Kurzer Hinweis: Auch in diesem Artikel teile ich einige Empfehlungen und Ressourcen, teilweise auch in Form von Links. Ich werde hierfür nicht bezahlt und bekomme auch keine sonstige Gegenleistung. Es handelt sich einfach um Empfehlungen, die von Herzen kommen, weil sie mir persönlich sehr geholfen haben oder immer noch helfen. Somit handelt es sich bei allen Links um unbezahlte Werbung. Ich verlinke auf genialokal.de, wo du mit jedem Kauf den lokalen Buchhandel unterstützt (mehr dazu unter https://www.genialokal.de/Ueber-uns).

Die Empfehlungen findest du außerdem auch nochmal gesondert am Ende des Artikels.

Meine Morgenroutine

Um gut in den Tag zu starten, ist für mich zunächst mal genug Schlaf essenziell. Tägliches Ziel sind hier 9 Stunden. Dabei ist es aber nicht weiter schlimm, wenn es mal weniger ist – Hauptsache, es gleicht sich insgesamt ungefähr aus.

Zu meiner Morgenroutine nach dem Aufstehen gehört dann als erstes die Zahnhygiene. Angefangen mit dem Zungeschaben (mit einem Esslöffel) dann Ölziehen mit ca. einem EL Kokosöl, dann Zähneputzen.

Wozu das Ganze? Dr. Janna Scharfenberg schreibt dazu in ihrem Buch Ayurveda for life¹: “In der ayurvedischen Medizin wird die Zunge als wichtige obere Verlängerung des Magen-Darm-Traktes angesehen. (…) Die auf der Zunge befindlichen Beläge werden als ausgeschiedene Abfallprodukte und Giftstoffe des Körpers angesehen. Werden diese Beläge (ähnlich wie die Beläge auf den Zähnen) regelmäßig abgetragen, entfernt man Rückstände, Giftstoffe und Bakterien, der Geschmackssinn verbessert sich erheblich und Mundgeruch wird vorgebeugt.” (S. 142) und zum Ölziehen auf Seite 143: “Neben dem Zähneputzen werden so die weiteren Bereiche des Mundraumes gründlich gereinigt. Das tägliche Ölziehen kann einen positiven Effekt auf die allgemeine Mund- und Zahngesundheit haben, beispielsweise mildert es Verfärbungen, stärkt das Zahnfleisch und bekämpft Mundgeruch.”

Im Text heißt es ja schon: kann. Das ist natürlich – wie immer – höchst individuell. Meine Devise lautet daher: Ausprobieren. Ich bin nämlich nicht zum Zungeschaben und Ölziehen gekommen, nur weil ich es irgendwo mal gelesen habe, sondern quasi aus der Not heraus: Ich wache ungefähr an 350 Tagen im Jahr mit einem nicht so leckeren Geschmack im Mund auf und habe nach Informationen gesucht, was mir da helfen kann. Nachdem ich beides ausprobiert und für gut befunden hatte, habe ich einfach damit weitergemacht und mittlerweile gehört es für mich genauso dazu wie das Zähneputzen. Hier also nochmal die Botschaft an dich: Probier die Dinge einfach mal aus und verlier dich nicht in der Recherche. Wenn es sich gut anfühlt, tu’s, wenn nicht, lass es sein.

Und so handhabe ich das auch mit der Dauer – man findet nämlich die verschiedensten Angaben dazu, wie lange man das Ölziehen denn durchführen sollte. Bei mir dauert die morgendliche Zahnhygiene insgesamt ca. 10 Minuten.

Nun aber weiter in meinem Tag: Nach dem Zähneputzen gehe ich in aller Regel zurück ins (gelüftete) Schlafzimmer und meditiere. Und zwar im Bett, im Liegen, auf meine Shaktimat². Denn Meditieren heißt nicht, im Schneidersitz und mit schmerzendem Rücken irgendwo zu sitzen, Ommm zu singen und nichts denken zu dürfen. Für mich heißt Meditation, mir die Zeit zu nehmen, nach innen zu schauen, mal zu beobachten, was da gerade so los ist, meine Gedanken zu beruhigen, zu ordnen und mich positiv auszurichten. Darum habe ich da auch keine festgelegte Dauer – das mache ich ganz nach Gefühl; es können mal nur 5 Minuten sein oder auch mal 45, ganz nach Belieben.

Ich mache meistens geführte Meditationen, eher selten sitze oder liege ich auch mal ganz in Stille da. Meine Lieblingsmeditationen:

• “No More Drama” von Laura Malina Seiler³ (ca. 20 Minuten): Diese Meditation hilft mir sehr dabei, die Gefühle anzunehmen, die gerade da sind. “Angst darf da sein, genauso wie Liebe. Trauer darf da sein, genauso wie Freude”, sagt sie und kreiert damit wundervollen inneren Frieden.
• “Du bist perfekt” von Claudia Engel⁴ (10 Minuten): eine Meditation, die auf Dankbarkeit und Selbstliebe ausgerichtet ist und mich im letzten halben Jahr fast täglich begleitet hat.

Die Meditationen gibt es übrigens auch bei YouTube, Spotify oder überall sonst, wo es Podcasts gibt.

Außerdem mag ich die Meditations-App 7Mind⁵ sehr gerne, deren Gratis-Angebot gerade angesichts der zweiten Corona-Maßnahmen-Welle wieder aufgestockt wurde.

Nach dem Meditieren gibt es erstmal einen halben Liter (lau)warmes Zitronenwasser und mindestens eine Tasse Tee, um meinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen und meinen Stoffwechsel anzuregen.

Idealerweise widme ich mich dann kurz meinem Tagebuch (etwas mehr dazu gab es schon in Teil 2). Um mich für den Tag auszurichten, helfen mir zum Beispiel Fragen wie: Wofür bin ich dankbar? Worauf freue ich mich heute? Was ist meine Intention für den Tag? Wie fühle ich mich heute? Was kann ich mir heute Gutes tun? Mit welchem Gefühl starte ich in den Tag?

Und zusätzlich dazu liebe ich Affirmationen, also kurze, positive Sätze wie “Ich bin gut genug. Ich bin wertvoll. Ich bin geliebt.”

Den Tag über

Bevor ich in meine Arbeit starte, nehme ich noch ein weiteres “Tagebuch” zur Hand, nämlich “Ein gutes Projekt”⁶. Hier überprüfe ich nochmal mein Wohlbefinden anhand einiger Indikatoren (u.a. Habe ich genug geschlafen und fühle mich fit? Ist mir klar, was heute zu tun ist?) und lege dann die To-Dos für den Tag fest. Und zwar nur 6 Stück – 1x Prio 1, 2x Prio 2 und 3x Prio 3. Diese Struktur finde ich wunderbar. Wenn ich nach diesen 6 To-Dos noch Energie habe, kann schon nochmal was Kleineres dazukommen, aber das Wesentliche ist dann schon mal erledigt und ich verliere mich nicht im “Tagesgeschäft”.

Eine weitere Sache, die ich daraus übernommen habe: alle 40 Minuten Pause zu machen, regelmäßig zu lüften und mich kurz zu bewegen, was zu trinken oder zu essen. Bzw. mir mal wieder meine Lieblingsfrage zu stellen: “Was brauche ich gerade?” Denn wenn ich mal im Flow bin, vergesse ich schnell die Zeit um mich herum und stehe nach 6 Stunden starren Sitzens mit Müh und Not auf und wundere mich, warum ich mich so scheiße fühle (z.B. während Lernphasen schon des Öfteren so vorgekommen). Das ist definitiv eine Sache, an der ich noch dran bin. Das Beste wäre, mir einen Timer zu stellen, aber ehrlich gesagt vergesse ich das meistens noch…

Mein Frühstück ist meistens warm – am liebsten esse ich Porridge mit Obst, Nüssen und Kakaonibs oder Schokodrops – und gibt es meistens zwischen 11 und 12 Uhr, oft erst nach Arbeitsstart. Daher erwähne ich das erst an dieser Stelle Auch hier wurde mir schon so oft von außen gesagt, warum warmes Frühstück mir gut tut, aber diese Gründe kann ich ganz ehrlich noch nicht mal wiedergeben. Letzten Endes mache ich das einfach so, weil es sich gut anfühlt

Außerdem tracke ich mit Goalify, dass ich genug trinke, meine Vitamine nehme (jeden Tag Magnesium, alle 2 Tage außerdem v.a. in der kalten, dunklen Jahreshälfte Vitamin D3 und einen Vitamin-B-Komplex) und mich jeden Tag irgendwie bewege. Dazu zählt natürlich mein Yoga (siehe Teil 2) – manchmal morgens, manchmal abends, manchmal auch einfach mittendrin. Seit einiger Zeit gehe ich außerdem unter der Woche jeden Mittag mit dem Hund spazieren. Diese 25-45 Minuten genieße ich sehr und merke, dass mir die Bewegung und die frische Luft super gut tun!

Was mir ebenfalls super gut tut, ist, meine Online-Zeit – auf Instagram und am Handy insgesamt – zu beschränken. Es ist eigentlich das Gleiche wie mit dem Fernsehen (siehe Teil 2) und erschreckend, wie viel Zeit viele von uns – inklusive mir – täglich in der virtuellen statt der echten Welt verbringen. Und wenig verwunderlich, dass diese Zeit dann eben an anderer Stelle fehlt, wo sie möglicherweise besser angelegt wäre. Mein Instagram-Limit habe ich auf 90 Minuten gesetzt, die gesamte Zeit am Handy auf 180 Minuten – mit dem Ziel, das zukünftig weiter zu reduzieren. Dafür nutze ich die App Digitox⁷, es gibt aber zahlreiche andere und auch bei Instagram selbst kann man sich mittlerweile eine Warnung anzeigen lassen, wenn die selbst eingestellte Zeit überschritten ist. Manchmal liege ich mit meiner Nutzungszeit weit unter meinen Limits, manchmal auch weit drüber. Ich halte es hier wie mit dem Schlaf – Balance ist das Wichtigste!

Goalify selbst hat anlässlich der Corona-Maßnahmen im Frühjahr einige Vorschläge für Ziele gemacht, die in solch einer Zeit sinnvoll sein können. Zwei davon habe ich übernommen:

1. “Sozial verbunden bleiben”. Meine zusätzliche Anmerkung in der App lautet: “Ich melde mich bei jemandem, der mir wichtig ist.” – und das kann eine kurze Nachricht per WhatsApp sein, ein Blumengruß, ein Telefonat oder ein Besuch. Alles zählt. Und wenn es mal einen Tag gibt, wo mir so GAR nicht danach ist, dann ist das auch ok. Auch wenn mich die Erinnerung in Goalify dann manchmal doch triggert und ich mich schlecht fühle. Aber auch das wird besser!
2. “Tu Gutes” – gleiche Geschichte: jede noch so kleine Geste zählt – z.B. jemanden anzulächeln oder einfach die Kassiererin im Supermarkt nett zu behandeln, etwas für meinen Liebsten und mich zu kochen, den Hund der Schwiegereltern gassi zu führen. Und ganz wichtig: Dazu zählt für mich auch, mir etwas Gutes zu tun. Also wenn ich einen schlechten Tag habe und nicht mit Menschen interagieren möchte, dann heißt der Punkt “Tu Gutes” für mich zum Beispiel, meine Lieblingsserie anzuschauen, mir einen warmen Kakao zu machen und mich auf dem Sofa einzuigeln, ein Bad zu nehmen oder früh schlafen zu gehen. Oder mir im Spiegel in die Augen zu schauen und zu sagen: “Es ist alles gut. Es ist okay, dass du dich so fühlst. Du bist gut, so wie du bist.”

Auch nach Beendigung der Arbeit reflektiere ich den (Arbeits-)Tag nochmal mit dem Planer “Ein gutes Projekt”: Ich behalte die wichtigsten Burnout-Indikatoren im Blick, führe mir meine Erfolge vor Augen, aber auch Verbesserungspotentiale. Ich finde den Planer richtig gut und er hat einen ausführlichen “Theorie-Teil”, in dem erstmal erklärt wird, warum er so aufgebaut ist, wie er ist.

Die Feierabend-Reflexion dient sozusagen als Schlussstrich für den Arbeitstag und als Übergangsritual, um die Arbeit Arbeit sein zu lassen und mit freiem Kopf in den Abend zu starten. So ein Übergangsritual kann ungemein dabei helfen, nicht noch den ganzen restlichen Tag über die Arbeit nachzugrübeln. Gerade bei der Arbeit von zu Hause aus hat sich das für mich bewährt und ich möchte es zukünftig weiter ausbauen. Übergangsrituale können ganz verschieden aussehen; ich habe z.B. schon von einem Spaziergang, einer Dusche, einer Runde tanzen, etwas Sport und wahrscheinlich zahlreichen anderen gelesen, die mir jetzt nicht mehr einfallen.

Das Thema “Übergangsritual” ist mir so wichtig, weil ich selbst ganz oft, vor allem als Angestellte, meine Gedanken abends einfach nicht zur Ruhe bringen konnte bzw. kann. Und zwar nicht nur den ganzen Abend über, sondern vor allem dann, wenn ich im Bett liege und eigentlich ganz gerne schlafen würde. Und auch müde bin, aber noch stundenlang mit kreisendem Gedankenkarussell da liege. Wegen allem, was in der Welt passiert, wegen irgendwelcher Dinge, die ich besser hätte machen können, wegen Dingen, die ich versäumt oder Sachen, die ich gesagt habe, etc. pp. Diese Tage gibt es auch heute noch, aber zum Glück schon weitaus seltener.

Meine Abendroutine

Um dem Gedankenkarussell Einhalt zu gebieten, hilft mir schon mal das regelmäßige Meditieren sehr und auch das oben beschriebene Übergangsritual. Der Schlüssel ist für mich jedoch eine Abendroutine. Die besteht für mich zunächst mal darin, mindestens eine halbe Stunde vorm Schlafengehen das Handy am besten auszuschalten, jedenfalls aber nicht mehr auf Social Media rumzuscrollen oder aufwühlende Serien oder Filme zu schauen. (Klappt so lala )

Fester Bestandteil ist mittlerweile mein Abend-Tee mit beruhigenden Kräutern wie Lavendel oder Baldrian. Außerdem tracke ich meinen Zyklus mit der App Clue⁸. Mir hilft es ungemein, mein Leben danach auszurichten, wo ich mich gerade in meinem Zyklus befinde. Denn ja, es macht einen Unterschied – mein Energielevel ist anders, meine Stimmung, meine Kreativität -, je nachdem, in welcher Phase ich mich gerade befinde. Darum halte ich das auch zusätzlich in meinem Tagebuch fest. Einige Monate lang habe ich dafür den Zyklusplaner Feel your Flow⁹ verwendet, der aus Theorieteil, Tagebuch und Workbook besteht und viele nützliche Infos, Rezepte und Anregungen enthält – klare Empfehlung von mir

Eine Sache, die sich für mich zunächst echt seltsam anhörte, sich aber richtig gut anfühlt, ist die Spiegelarbeit: Mich vor den Spiegel zu stellen, mir in die Augen zu schauen und zu sagen: “Eli, ich bin stolz auf dich, weil… (3 Punkte). Eli, ich vergebe dir, dass… (1 Punkt). Eli, ich liebe dich.” Manchmal mache ich das auch einfach schriftlich, indem ich mir in meinem Tagebuch o.g. Punkte aufschreibe oder mir selbst ein Kompliment mache.

Das Tagebuchschreiben am Abend finde ich nämlich auch sehr hilfreich. Dann stelle ich mir z.B. Fragen wie: Was habe ich (mir) heute Gutes getan? Was mache ich morgen besser? Was war heute besonders schön? Was habe ich heute gelernt? Oder ich schreibe einfach meine Gedanken nieder.

Und schließlich gibt es da noch eine Gewohnheit, die ich eigentlich gerne loswerden möchte, was jedoch in mehreren Anläufen bisher noch nicht geklappt hat: Ich brauche zum Einschlafen auch mit 30 noch irgendein Hörspiel auf den Ohren. Und ja, das ist in den meisten Fällen Bibi Blocksberg Am liebsten die alten Folgen, die ich sowieso schon mitsprechen kann, denn bei was Spannendem kann ich natürlich eher weniger einschlafen. Mit “Hex-Hex” kann ich diese Gewohnheit aber leider nicht weghexen, so einfach ist es nicht… Aber: We will see. Irgendwann wird das auch noch und bis dahin akzeptiere ich eben wohl oder übel, dass es so ist.

Denn auch diese Gewohnheit hat natürlich ihr Gutes und ihre Daseinsberechtigung: Selbst mit Ohrstöpseln (die mich übrigens tatsächlich gar nicht beim Schlafen stören) reißt mich jedes kleine Geräusch aus der Einschlafphase. Selbst bei geschlossenen Fenstern nervt mich manchmal z.B. die Wärmepumpe vor unserem Fenster, von auf der anderen Seite vorbeifahrenden Autos ganz zu schweigen. So konzentriere ich mich also auf Bibi und ihre Freundinnen und kann Umgebungsgeräusche besser ausblenden

Und wenn ich dann mal schlafe, dann kriegt mich normalerweise nichts so schnell wieder wach

Immer wieder Nachjustieren

So, das war’s für den Moment. Das sind die Gewohnheiten, die mir aktuell durch den Tag helfen und mir Struktur geben.

Ich habe sie zwischendurch immer mal wieder angepasst und werde das auch kontinuierlich weiter tun. Mich immer wieder fragen, was mir gerade gut tut, was gehen und was dafür neu oder wieder in mein Leben kommen darf.

Und die unliebsamen Gewohnheiten, die ich loswerden möchte, versuchen nicht zu verteufeln. Sie vielleicht mal aus einer anderen Perspektive betrachten, denn irgendetwas Gutes müssen sie wohl zumindest mal für mich gehabt haben, sonst wären sie nicht so tief verankert. So bewahren mich Bibi Blocksbergs Abenteuer nicht nur vor störenden Geräuschen, sonder vor allem auch vor dem abendlichen Gedankenkreisen. Sie lassen schöne Bilder in meinem Kopf entstehen, die mich besser einschlafen lassen als ellenlange To-Do-Listen, all die Hättes, Solltes, Könntes, Würdes und Müsstes.

Noch ein letztes Beispiel: Eine Zeit lang hatte ich die Ziele, 30 Minuten pro Woche zu singen und mindestens zweimal Piano zu üben. Beide Ziele habe ich x Wochen am Stück nicht erreicht und mir deshalb immer mehr Vorwürfe gemacht. Also musste ich mir eingestehen, dass die Liebe zur Musik, die so lange ein so großer Teil meines Lebens war und immer noch ist, momentan wohl nicht zu meinen Prioritäten gehört. Ich habe entschieden, das für den Moment zu akzeptieren, habe die Ziele archiviert, um nicht jeden Tag ein schlechtes Gewissen zu bekommen, wenn ich sie – samt rotem Smiley nebendran – sehe, und mich jetzt den Dingen zu widmen, die gerade dran sind. Wohl wissend, dass die Musik immer ein Teil meines Lebens sein wird und ich jederzeit wieder anfangen kann, regelmäßig zu singen und/oder ein Instrument zu spielen – wenn es sich richtig anfühlt.

Und das ist nun also mein abschließender Tipp zum Thema Gewohnheiten: Fühl immer wieder in dich rein, frag dich “Was brauche ich gerade?” und hab keine Scheu davor, Ziele für den Moment oder für immer zu verwerfen, neue Dinge auszuprobieren und nur das für dich zu übernehmen, was dir wirklich gut tut.

Welche Gewohnheiten möchtest du loslassen? Welche neuen Routinen dürfen dafür in dein Leben treten? Und welche Unterstützung wünschst du dir dafür?

Lass mir gerne einen Kommentar da, schau bei Instagram vorbei oder schreib mir eine Mail
Ich freu mich, von dir zu hören und wünsche dir viel Spaß beim Umsetzen und Ausprobieren!

Quellen und Empfehlungen

¹ Buchtipp: Dr. Janna Scharfenberg – Ayurveda for Life, erhältlich u.a. unter https://www.genialokal.de/Produkt/Janna-Scharfenberg/Ayurveda-for-Life_lid_38461420.html

² Akupressurmatte “Shaktimat”: https://shaktimat.de/

Meditation
³ “No More Drama”-Meditation für inneren Frieden von Laura Malina Seiler: https://lauraseiler.com/podcast-meditation-ich-waehle-frieden/
⁴ Dankbarkeitsmeditation “Du bist perfekt” von Claudia Engel: https://claudiaengel.de/99-du-bist-perfekt/
⁵ App “7Mind”: https://www.7mind.de/

⁶ Achtsamer Projektplaner “Ein gutes Projekt”: https://einguterplan.de/eingutesprojekt

⁷ App “Digitox”: https://phosphorus-apps.github.io/

Zyklus-Tracking
⁸ App “Clue”: https://helloclue.com/
⁹ Zyklusplaner “Feel your Flow”: https://feelyourflow.de/

Der Beitrag Gewohnheiten, Teil 3: meine täglichen Routinen erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Wie gelingt uns das?

Indem wir uns jeden Tag aufs Neue fragen: „Was brauche ich jetzt?” – meine absolute Lieblingsfrage seit einiger Zeit (wer mir auf Instagram folgt, kennt sie wahrscheinlich schon ). Und damit verbunden: Wie geht es mir wirklich? Wie fühle ich mich? Was denke ich? Was tue ich? Dient mir das? Wie möchte ich mich fühlen? Was kann ich tun, um dem ein Stück näher zu kommen?

Oder anders gefragt: Welche neuen Gewohnheiten brauche ich, um mich gut zu fühlen?

Hier sprechen wir dann oft von „guten” Gewohnheiten. Und mir ist an dieser Stelle wichtig, anzumerken: „gut” ist subjektiv. Es kann für jede*n etwas ganz anderes bedeuten. Im Folgenden teile ich mit dir, welche Gewohnheiten mir gut tun. Natürlich kann ich dir empfehlen, sie mal auszuprobieren – aber verurteile mich nicht, wenn sie nichts für dich sind. Und verurteile schon gar nicht dich selbst! Ich habe auch schon vieles ausprobiert und verworfen. Ich probiere ständig Neues aus und schaue, ob es mir gut tut. Und wenn nicht, dann lasse ich es wieder. Ich versuche, mit Spaß an die Sache ranzugehen, denn das Ziel ist ja, mich gut zu fühlen, und das funktioniert für mich nicht mit zu viel Druck.

Also: Was sind denn nun die Gewohnheiten, die ich für mich etabliert habe oder dabei bin, zu etablieren? Und warum?

Ich hangele mich dafür mal an der Struktur von „The One Thing”¹ und Goalify² (mehr dazu im Artikel „Gewohnheiten, Teil 1”) entlang und gehe vom Großen ins Kleine.

Kurzer Hinweis: Im Verlauf des Artikels teile ich einige Empfehlungen und Ressourcen, teilweise auch in Form von Links. Ich werde hierfür nicht bezahlt und bekomme auch keine sonstige Gegenleistung. Es handelt sich einfach um Empfehlungen, die von Herzen kommen, weil sie mir persönlich sehr geholfen haben oder immer noch helfen. Somit handelt es sich bei allen Links um unbezahlte Werbung. Ich verlinke auf genialokal.de, wo du mit jedem Kauf den lokalen Buchhandel unterstützt (mehr dazu unter https://www.genialokal.de/Ueber-uns).

Die Empfehlungen findest du außerdem auch nochmal gesondert am Ende des Artikels.

Reflexion und Fokus

Noch bevor ich „The One Thing” kannte, habe ich 2019 zum ersten Mal einen strukturierten Jahresrückblick gemacht und mir anschließend grob überlegt, unter welchem Zeichen dieses Jahr 2020 stehen sollte. Passenderweise lautet meine Überschrift für 2020 Neuanfang! Dieser Rück- und Vorausblick soll mich auch weiterhin begleiten, denn er führte mir nicht nur vor Augen, was ich im vergangenen Jahr alles geschafft und erlebt hatte, sondern gab mir auch einen Fokus für das neue Jahr und ließ mich voller Vorfreude in 2020 starten – jenseits von „guten Vorsätzen”, aus denen dann doch nichts wird.

Einmal im Monat, und zwar zu Beginn eines neuen Monats, reflektiere ich den vergangenen und plane den angebrochenen Monat (grob). Ich liebe dafür die Monats-Journal-Sessions von Maxine Schiffmann³. Die Aufzeichnungen gibt es in ihrem Podcast⁴, eine noch kompaktere Version in diesem Instagram-Post⁵ von ihr. Zwar heißt Maxines Podcast mittlerweile „Business Journal Podcast”, lässt sich aber genauso gut für private Themen nutzen. In der Monatsreflexion geht es darum, Prioritäten und einen Fokus für den neuen Monat zu setzen, um Klarheit und Zuversicht zu gewinnen. Mir gibt das das Gefühl, endlich nicht mehr planlos umherzuirren – und der Rückblick ist immer schön, denn wir unterschätzen und ganz gerne mal selbst. Wenn ich mir meine Erfolge so vor Augen führe, bin ich oft selbst überrascht und stolz auf mich – und das ist ein tolles Gefühl.

Etwas ähnliches mache ich auch wöchentlich, und auch mit Maxine Schiffmann, nämlich ihrer Wochen-Reflexion⁶ Die mache ich in der Regel sonntags gegen Nachmittag/Abend oder montags als erstes (nach meiner Morgenroutine). Damit kann ich mich wunderbar für die neue Woche ausrichten und behalte den Überblick, indem ich drei „Projekte” zur Priorität erkläre (manchmal noch ein viertes als „Bonus”), die jeweiligen Schlüsselaktivitäten bestimme und mir außerdem überlege, welche Hürden mir begegnen und wie ich sie meistern kann.

Ich schreibe bewusst „Projekte” in Anführungszeichen, weil ich hier bei Weitem nicht nur Dinge in den Fokus nehme, die man klassischerweise so bezeichnen würde. Ich mache keinen Unterschied zwischen privaten und beruflichen Projekten und so kommt es oft vor, dass zum Beispiel meine Gesundheit als „Projekt” in der Wochenreflexion auftaucht. Oder ich habe drei Projekte definiert, beispielsweise den Blog, meine Coaching-Ausbildung und den Frühjahrsputz, und nehme meine Gesundheit oder „Selfcare” als Bonus-Projekt mit auf.

Denn sowas in der Richtung ist fast jede Woche dabei, weil ich für mich gelernt habe, dass es einfach das Wichtigste ist: Wie soll ich auch nur irgendetwas nachhaltig gut erledigen können, wenn es mir dabei selbst nicht gut geht? Und in aller Regel kümmert sich darum niemand anderes – ich selbst bin dafür verantwortlich, dafür zu sorgen. Also muss ich das ggf. auch gegenüber anderen (Familie, Kollegen, Chef,…) vertreten. Aber gut, das ist ja hier eigentlich nicht das Thema. (Oder doch…? )

Alles Weitere, was ich auf wöchentlicher Basis tue, versuche zu tun oder eben auch nicht (zu häufig) zu tun, lässt sich grob in drei Kategorien unterteilen: Haushalt, körperliche Gesundheit und mentale Gesundheit.

Das Bisschen Haushalt…

Fangen wir mal mit dem vermeintlich „Einfachsten” an: dem Haushalt.

Weder ich noch mein Freund putzen gerne. Dazu kommt, dass ich eine kleine Chaotin bin – innerlich und äußerlich. Soll heißen: Wenn ich irgendwo eintreffe, sieht es meistens nach 5 Minuten so aus, als würde ich da wohnen. Die Jacke hängt über einem Stuhl, meine Tasche liegt auf dem Sofa rum, mein Handy auf dem Esstisch, der Schal wenn’s gut läuft auf dem gleichen Stuhl wie die Jacke, manchmal aber auch auf einem eigenen. Ich mache das nicht absichtlich, aber es fällt mir doch immer öfter auf. Und da ich die Dinge dann auch nicht unbedingt am gleichen Tag wieder wegräume (oder in der gleichen Woche…), addiert sich das Ganze dann auch noch auf. Schon früher sah mein Zimmer regelmäßig aus, als hätte eine Bombe eingeschlagen. Ich bin schon besser geworden. Aber es ist ein Prozess.

Ich mag diese Unordnung oft selbst nicht. Ich glaube kaum, dass ich mich in einem klinisch sauberen Raum so richtig wohlfühlen würde, aber ich wünsche mir oft, ich wäre ordentlicher. Und der Gedanke stresst mich! Wenn ich mich umsehe und es tausend Ecken gibt, an denen ich anfangen könnte, dann bin ich schnell überfordert, werfe das Handtuch und mache gar nichts. Und dann ärgere ich mich noch mehr über mich und es wird immer unordentlicher – ein wahrer Teufelskreis.

Das ging mir sogar während meiner Auszeit so: Vorher konnte ich es mir ja noch erklären – schließlich war ich durchschnittlich 10 Stunden am Tag gar nicht zu Hause und hatte wenig Bock, Feierabend und Wochenende auch noch mit Aufräumen oder Putzen zu verbringen. Dann war ich plötzlich 24 Stunden am Tag zu Hause (ca. 14 davon wach ) und schaffte es trotzdem nicht! Das hat mich echt fertig gemacht.

Der rettende Tipp kam – wie so oft – von meiner Mama: Erkläre einen Tag zum Putztag und putze auch nur dann. Das hat für mich total den Druck rausgenommen. Ich habe den Mittwoch(mittag) zum Putztag erklärt und konnte daraufhin z.B. montags guten Gewissens sagen: „Es ist okay, dass die Küche furchtbar aussieht. Ich weiß, dass ich sie am Mittwoch putzen werde.” Vorbei mit dem ständigen „Ich sollte jetzt doch besser dies wegräumen und das spülen.” Danke, Mama

Zugegebenermaßen habe ich das in den letzten Wochen wieder schleifen lassen, da der Mittwoch nicht mehr gepasst hat.

To-Do für mich also: Einen neuen Putztag definieren!

Generell ist es natürlich sinnvoll, Dinge auch (relativ) direkt wieder wegzuräumen. Für viele mag das ganz selbstverständlich klingen. Aber wenn ich gekocht und lecker gegessen habe, denke ich an Chillen auf dem Sofa und nicht an Aufräumen und Abspülen Das ist also auch eine „Gedankenautobahn” (siehe Teil 1), die ich umleiten möchte. Und deshalb ist eins meiner Wochenziele in Goalify, mindestens 3-mal aufzuräumen. Egal, was es ist: eine Pfanne abzuspülen, meinen Bücherstapel zu sortieren oder die liegengebliebene Post, irgendwelche Tassen, Zeitschriften und sonstige Gegenstände vom Couchtisch zu verbannen oder Wäsche zu waschen. Das sind alles kleine Dinge, die einzeln maximal 10 Minuten dauern (manchmal auch nur eine halbe), aber in der Summe einen großen Unterschied machen!

Zweites To-Do für mich: Überlegen, inwiefern ich diese Aufgabe ausweiten könnte. Vielleicht 5-mal pro Woche? Ich will mich ja langsam rantasten

Der Klamottenhaufen im Bad hat übrigens seine ganz eigene Aufgabe bekommen: der soll einmal pro Woche aufgeräumt werden.

Mindestens einmal pro Woche soll außerdem die Wohnung gesaugt werden (i.d.R. machen wir das mittlerweile sogar öfter, oder besser gesagt: Wir lassen es machen. Von unserem Saugroboter. Super Investition, kann ich nur empfehlen!).

Das Einkaufen gehört zu den Aufgaben, für die ich mir ein Limit gesetzt habe: statt (fast) jeden Tag „mal eben schnell” einkaufen zu gehen, soll das jetzt noch maximal 3-mal pro Woche geschehen – spart Zeit und Geld und Nerven!

Was dabei enorm hilft, ist die gute alte Einkaufsliste. Die spart nämlich auch Zeit, Geld und Nerven. Da wir zu zweit zusammenleben, ist es für uns sinnvoll, auch die Einkaufsliste zusammen zu führen und gemeinsam Verantwortung dafür zu übernehmen. Dafür nutzen wir die App Wunderlist bzw. mittlerweile Microsoft To Do⁷ (von der Wunderlist mittlerweile übernommen wurde). So können wir bei Bedarf jederzeit die Liste ergänzen.

Außerdem versuchen wir, zumindest einen groben Essensplan zu überlegen, auf dem logischerweise dann auch die Einkaufsliste aufbaut.

Und schließlich ist in Goalify auch vermerkt, dass ich bitte mindestens 4-mal pro Woche meine Pflanzen gieße. Die sollen mir ja möglichst lange erhalten bleiben und von selbst denke ich da oft nicht dran.

Gesundheit – körperlich und mental

Im Bereich körperliche Gesundheit habe ich nur zwei wöchentliche Aufgaben definiert:

1. mindestens 3-mal pro Woche eine Wechseldusche nehmen bzw. am Ende einmal kalt abduschen, um das Immunsystem zu stärken und
2. mindestens 4-mal pro Woche Yoga machen (weil der Vorsatz „jeden Tag” zu viel Druck ausgelöst hat) – und wenn es nur 10 Minuten sind, Hauptsache, ich bleibe in Bewegung. Ich bin einfach nicht der Typ dafür, jeden Dienstag um 18 Uhr einen Yoga-Kurs zu machen, weil ich dann eben ausgerechnet dienstags um 18 Uhr so gar keine Lust auf Yoga habe. Darum liebe ich die zahlreichen Online-Angebote. Ich nutze schon seit Jahren das Online-Yogastudio PerfectYoga⁸ und bin seit einiger Zeit Fan von Mady Morrisons Yoga-Sessions, Wochenpläne und Challenges bei YouTube⁹. Dazu möchte ich aber sagen, dass ich bereits ein paar Präsenz-Yogakurse (so mit echter Trainerin vor Ort im Fitnessstudio ) mitgemacht hatte, bevor ich auf Online umgestiegen bin. Bitte vorsichtig sein, denn auch beim Yoga kann man was „kaputtmachen”, wenn man Haltungen falsch ausführt. Prinzipiell gilt: Wenn sich eine Haltung nicht gut anfühlt, bitte lassen (und zu einem späteren, fitteren Zeitpunkt nochmal probieren) – so mache ich das jedenfalls.

Im Bereich geistige Gesundheit gibt es dann schon wieder ein paar wöchentliche Aufgaben mehr:

Mindestens 5-mal pro Woche Tagebuch schreiben: Das hilft mir, meine Gedanken zu sortieren, weniger zu grübeln und dafür klarer und gelassener zu sein. Die letzten 5 Monate habe ich das 6-Minuten-Tagebuch¹⁰ verwendet, in dem man morgens und abends je 3 kleine Fragen beantwortet. Die Fragen helfen dabei, den Fokus auf das Positive zu lenken. Ich finde, das 6-Minuten-Tagebuch eignet sich super für „Einsteiger” und um mit wenig Zeiteinsatz die positiven Effekte des „Journaling” zu erlangen. Ich bin mittlerweile dazu übergegangen, einfach ein normales Notizbuch zu verwenden und die Fragen immer mal wieder ein bisschen zu variieren oder auch mal wieder frei zu schreiben, einfach die Gedanken rauszulassen. Das dauert zwar länger als die 6 Minuten, fühlt sich für mich aber mittlerweile noch freier und leichter an – kein Druck, keine Vorgaben

Für Anregungen zum Thema Journaling empfehle ich an dieser Stelle nochmals Maxine Schiffmann, die sowohl auf Instagram, als auch in ihrem Podcast und auf ihrem Blog viele Tipps und Ideen dazu teilt.

Aus dem gleichen Grund – Leichtigkeit und Freude statt Druck – ist das Ziel genau so formuliert. Ideal ist es für mich, das Tagebuch jeden Tag zu nutzen. Doch wenn ich es dann mal an einem Tag nicht schaffe, würde das direkt als Scheitern verbucht werden – in Goalify und damit auch in meiner Wahrnehmung. Das baut wieder Druck auf und genau das möchte ich ja vermeiden. Indem ich mir selbst „vorgebe”, nur 5-mal pro Woche Tagebuch zu schreiben, erlaube ich mir, es auch mal nicht zu machen. Und, noch viel wichtiger, sorge regelmäßig für Erfolgserlebnisse, indem ich das Ziel erfülle oder sogar über-erfülle

Je mehr grün markierte, „abgehakte” Ziele ich abends oder am Ende der Woche in der App sehe, desto stolzer bin ich auf mich und desto größer ist die Freude und Motivation, weiterzumachen – also sorge ich dafür! Indem ich die Ziele für mich nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig setze und sie ggf. anpasse.

Was für mich ebenfalls zur geistigen Gesundheit gehört: Für’s Fernsehen habe ich mir ein Limit gesetzt, nämlich maximal 1000 Minuten pro Woche. Das entspricht etwas weniger als 2,5 Stunden pro Tag. Meistens bleibe ich weit darunter; in Wochen, in denen ich viel fernsehe, waren es bisher maximal 850 Minuten = ca. 2 Stunden pro Tag. Irgendwie immer noch viel, oder? Und dabei liege ich damit weit unter dem Durchschnitt: „Laut der Arbeitsgemeinschaft Fernsehforschung (AGF) belief sich die durchschnittliche Fernsehdauer pro Tag im Jahr 2019 auf 211 Minuten.” (Quelle: Statista¹¹) Sprich: gute dreieinhalb Stunden. Da muss man sich ja nicht wundern, wenn man „keine Zeit” für Sport, zum Kochen, für Ehrenämter mehr hat. Nicht falsch verstehen: Ich fasse mir da gerne an die eigene Nase. Es ist halt auch zu schön, vom Sofa aus, ohne irgendetwas aktiv tun zu müssen, tolle Dinge zu erleben. Dass aber der Geist dabei sehr wohl aktiv ist, das vergessen wir dabei gerne. Ich jedenfalls merke mittlerweile richtig, dass auch Fernsehen anstrengend sein kann. Wie so oft kommt es einfach auf die Dosis an.

Eine Sache, die dafür in den letzten Jahren ziemlich auf der Strecke blieb, war das Lesen. Dabei war ich schon immer ein richtiger Bücherwurm. Aber nochmal: Wenn ich mir überlege, wie viel Zeit ich mit Fernsehen verbracht habe, ist es kein Wunder, dass mir für’s Lesen keine mehr blieb. Nun ist es also mein Ziel, dieser Leidenschaft wieder regelmäßig nachzugehen. Und zwar mindestens 120 Minuten pro Woche – was weniger als 20 Minuten am Tag entspricht. Machbar, oder? Ich gebe zu, dass mir das Lesen manchmal trotzdem zu anstrengend ist. Darum zähle manchmal auch Hörbücher dazu Das heißt, auch dieses Ziel passe ich immer wieder nach Wochen- und Tagesform so an, wie es für mich passt. Schließlich mache ich das Ganze ja für mich und muss mich nirgendwo sonst für irgendwas rechtfertigen

Fazit

Ich wiederhole mich hier, aber das ist mir so wichtig, dass ich es am Ende nochmal anmerken möchte:

Ziel „guter” Gewohnheiten ist es, sich gut zu fühlen. Das Leben selbst zu gestalten. Und das darf Spaß machen Es kommt also auf die Balance an – die Ziele sollten nicht zu niedrig gesteckt sein, sonst bewegt sich eher wenig. Aber steck sie dir auch nicht zu hoch, denn sie sollen ja motivieren und dir nicht das Gefühl geben, ein*e Versager*in zu sein. Also trau dich ruhig, sie immer mal wieder zu hinterfragen und anzupassen, sodass sie (wieder) für dich passen.

Im nächsten Teil dieser kleinen „Gewohnheiten-Reihe” schreibe ich über meine täglichen Routinen. Auch da wirst du sehen: Ich redigiere sie immer mal wieder, nehme neue Gewohnheiten mit rein und schmeiße andere raus, die sich nicht mehr gut anfühlen. Denn nur, weil in einem schlauen Ratgeber oder Blogartikel steht, dass etwas gut sein soll, muss sich das für mich (oder dich) nicht als die ultimative Wahrheit erweisen

Wie handhabst du das? Planst du deine Wochen, Monate, Jahre? Hast du weitere Tipps und Tricks auf Lager? Was brauchst du, um (neue) Gewohnheiten zu etablieren? Schreib mir gerne einen Kommentar und/oder schau auf meinem Instagram-Kanal vorbei Ich freu mich, von dir zu hören!

Quellen und Empfehlungen

¹ Buchtipp: Gary Keller – The One Thing, erhältlich u.a. unter https://www.genialokal.de/Produkt/Gary-Keller-Jay-Papasan/The-One-Thing_lid_32844289.html
² App: Goalify, https://www.goalifyapp.com

Maxine Schiffmann
³ Website: https://maxineschiffmann.de
⁴ Podcast: https://maxineschiffmann.de/podcast/
⁵ Monats-Journaling-Vorlage: https://www.instagram.com/p/CFweCtFKjaJ/?utm_source=ig_web_copy_link
⁶ Podcast-Folge „Wochen-Reflexion”: https://podcasts.apple.com/de/podcast/wochen-reflexion-klar-fokussiert-in-die-neue-woche-starten/id1303183209?i=1000474177486

App
⁷ Microsoft To Do: https://todo.microsoft.com/tasks/de-de/

Online-Yoga
⁸ Online-Studio PerfectYoga: https://www.perfectyoga.de/
⁹ Mady Morrison bei YouTube: https://www.youtube.com/c/MadyMorrison/featured

Tagebuch
_¹⁰ 6 Minuten Tagebuch: https://urbestself.de/products/das-6-minuten-tagebuch

¹¹ Statistiken zum Fernsehen in Deutschland: https://de.statista.com/themen/88/fernsehen/

Der Beitrag Gewohnheiten, Teil 2: vom Großen ins Kleine erschien zuerst auf Wunderland Coaching.