Gewohnheiten, Teil 2: vom Großen ins Kleine

Dieses Jahr, in dem ich das hier schreibe, hat es ganz schön in sich. Es liegt Veränderung in der Luft; es gibt viele Umstände, an die wir uns neu gewöhnen müssen, die uns vielleicht nicht gerade super gut gefallen. Es passiert viel in der Welt. Mit all dem müssen wir wohl oder übel irgendwie umgehen. Das Wichtigste ist also, dass wir uns gut um uns selbst und umeinander kümmern. Und zwar – meiner Meinung nach – zuerst um uns selbst, denn (nur) dann haben wir langfristig die nötige Energie, um uns um andere zu kümmern.

Wie gelingt uns das?

Indem wir uns jeden Tag aufs Neue fragen: „Was brauche ich jetzt?” – meine absolute Lieblingsfrage seit einiger Zeit (wer mir auf Instagram folgt, kennt sie wahrscheinlich schon 🙂 ). Und damit verbunden: Wie geht es mir wirklich? Wie fühle ich mich? Was denke ich? Was tue ich? Dient mir das? Wie möchte ich mich fühlen? Was kann ich tun, um dem ein Stück näher zu kommen?

Oder anders gefragt: Welche neuen Gewohnheiten brauche ich, um mich gut zu fühlen?

Hier sprechen wir dann oft von „guten” Gewohnheiten. Und mir ist an dieser Stelle wichtig, anzumerken: „gut” ist subjektiv. Es kann für jede*n etwas ganz anderes bedeuten. Im Folgenden teile ich mit dir, welche Gewohnheiten mir gut tun. Natürlich kann ich dir empfehlen, sie mal auszuprobieren – aber verurteile mich nicht, wenn sie nichts für dich sind. Und verurteile schon gar nicht dich selbst! Ich habe auch schon vieles ausprobiert und verworfen. Ich probiere ständig Neues aus und schaue, ob es mir gut tut. Und wenn nicht, dann lasse ich es wieder. Ich versuche, mit Spaß an die Sache ranzugehen, denn das Ziel ist ja, mich gut zu fühlen, und das funktioniert für mich nicht mit zu viel Druck.

Also: Was sind denn nun die Gewohnheiten, die ich für mich etabliert habe oder dabei bin, zu etablieren? Und warum?

Ich hangele mich dafür mal an der Struktur von „The One Thing”¹ und Goalify² (mehr dazu im Artikel „Gewohnheiten, Teil 1”) entlang und gehe vom Großen ins Kleine.

Kurzer Hinweis: Im Verlauf des Artikels teile ich einige Empfehlungen und Ressourcen, teilweise auch in Form von Links. Ich werde hierfür nicht bezahlt und bekomme auch keine sonstige Gegenleistung. Es handelt sich einfach um Empfehlungen, die von Herzen kommen, weil sie mir persönlich sehr geholfen haben oder immer noch helfen. Somit handelt es sich bei allen Links um unbezahlte Werbung. Ich verlinke auf genialokal.de, wo du mit jedem Kauf den lokalen Buchhandel unterstützt (mehr dazu unter https://www.genialokal.de/Ueber-uns).

Die Empfehlungen findest du außerdem auch nochmal gesondert am Ende des Artikels.

Reflexion und Fokus

Noch bevor ich „The One Thing” kannte, habe ich 2019 zum ersten Mal einen strukturierten Jahresrückblick gemacht und mir anschließend grob überlegt, unter welchem Zeichen dieses Jahr 2020 stehen sollte. Passenderweise lautet meine Überschrift für 2020 Neuanfang! Dieser Rück- und Vorausblick soll mich auch weiterhin begleiten, denn er führte mir nicht nur vor Augen, was ich im vergangenen Jahr alles geschafft und erlebt hatte, sondern gab mir auch einen Fokus für das neue Jahr und ließ mich voller Vorfreude in 2020 starten – jenseits von „guten Vorsätzen”, aus denen dann doch nichts wird.

Einmal im Monat, und zwar zu Beginn eines neuen Monats, reflektiere ich den vergangenen und plane den angebrochenen Monat (grob). Ich liebe dafür die Monats-Journal-Sessions von Maxine Schiffmann³. Die Aufzeichnungen gibt es in ihrem Podcast⁴, eine noch kompaktere Version in diesem Instagram-Post⁵ von ihr. Zwar heißt Maxines Podcast mittlerweile „Business Journal Podcast”, lässt sich aber genauso gut für private Themen nutzen. In der Monatsreflexion geht es darum, Prioritäten und einen Fokus für den neuen Monat zu setzen, um Klarheit und Zuversicht zu gewinnen. Mir gibt das das Gefühl, endlich nicht mehr planlos umherzuirren – und der Rückblick ist immer schön, denn wir unterschätzen und ganz gerne mal selbst. Wenn ich mir meine Erfolge so vor Augen führe, bin ich oft selbst überrascht und stolz auf mich – und das ist ein tolles Gefühl.

Etwas ähnliches mache ich auch wöchentlich, und auch mit Maxine Schiffmann, nämlich ihrer Wochen-Reflexion⁶ 🙂 Die mache ich in der Regel sonntags gegen Nachmittag/Abend oder montags als erstes (nach meiner Morgenroutine). Damit kann ich mich wunderbar für die neue Woche ausrichten und behalte den Überblick, indem ich drei „Projekte” zur Priorität erkläre (manchmal noch ein viertes als „Bonus”), die jeweiligen Schlüsselaktivitäten bestimme und mir außerdem überlege, welche Hürden mir begegnen und wie ich sie meistern kann.

Ich schreibe bewusst „Projekte” in Anführungszeichen, weil ich hier bei Weitem nicht nur Dinge in den Fokus nehme, die man klassischerweise so bezeichnen würde. Ich mache keinen Unterschied zwischen privaten und beruflichen Projekten und so kommt es oft vor, dass zum Beispiel meine Gesundheit als „Projekt” in der Wochenreflexion auftaucht. Oder ich habe drei Projekte definiert, beispielsweise den Blog, meine Coaching-Ausbildung und den Frühjahrsputz, und nehme meine Gesundheit oder „Selfcare” als Bonus-Projekt mit auf.

Denn sowas in der Richtung ist fast jede Woche dabei, weil ich für mich gelernt habe, dass es einfach das Wichtigste ist: Wie soll ich auch nur irgendetwas nachhaltig gut erledigen können, wenn es mir dabei selbst nicht gut geht? Und in aller Regel kümmert sich darum niemand anderes – ich selbst bin dafür verantwortlich, dafür zu sorgen. Also muss ich das ggf. auch gegenüber anderen (Familie, Kollegen, Chef,…) vertreten. Aber gut, das ist ja hier eigentlich nicht das Thema. (Oder doch…? 😉 )

Alles Weitere, was ich auf wöchentlicher Basis tue, versuche zu tun oder eben auch nicht (zu häufig) zu tun, lässt sich grob in drei Kategorien unterteilen: Haushalt, körperliche Gesundheit und mentale Gesundheit.

Das Bisschen Haushalt…

Fangen wir mal mit dem vermeintlich „Einfachsten” an: dem Haushalt.

Weder ich noch mein Freund putzen gerne. Dazu kommt, dass ich eine kleine Chaotin bin – innerlich und äußerlich. Soll heißen: Wenn ich irgendwo eintreffe, sieht es meistens nach 5 Minuten so aus, als würde ich da wohnen. Die Jacke hängt über einem Stuhl, meine Tasche liegt auf dem Sofa rum, mein Handy auf dem Esstisch, der Schal wenn’s gut läuft auf dem gleichen Stuhl wie die Jacke, manchmal aber auch auf einem eigenen. Ich mache das nicht absichtlich, aber es fällt mir doch immer öfter auf. Und da ich die Dinge dann auch nicht unbedingt am gleichen Tag wieder wegräume (oder in der gleichen Woche…), addiert sich das Ganze dann auch noch auf. Schon früher sah mein Zimmer regelmäßig aus, als hätte eine Bombe eingeschlagen. Ich bin schon besser geworden. Aber es ist ein Prozess.

Ich mag diese Unordnung oft selbst nicht. Ich glaube kaum, dass ich mich in einem klinisch sauberen Raum so richtig wohlfühlen würde, aber ich wünsche mir oft, ich wäre ordentlicher. Und der Gedanke stresst mich! Wenn ich mich umsehe und es tausend Ecken gibt, an denen ich anfangen könnte, dann bin ich schnell überfordert, werfe das Handtuch und mache gar nichts. Und dann ärgere ich mich noch mehr über mich und es wird immer unordentlicher – ein wahrer Teufelskreis.

Das ging mir sogar während meiner Auszeit so: Vorher konnte ich es mir ja noch erklären – schließlich war ich durchschnittlich 10 Stunden am Tag gar nicht zu Hause und hatte wenig Bock, Feierabend und Wochenende auch noch mit Aufräumen oder Putzen zu verbringen. Dann war ich plötzlich 24 Stunden am Tag zu Hause (ca. 14 davon wach 😉 ) und schaffte es trotzdem nicht! Das hat mich echt fertig gemacht.

Der rettende Tipp kam – wie so oft – von meiner Mama: Erkläre einen Tag zum Putztag und putze auch nur dann. Das hat für mich total den Druck rausgenommen. Ich habe den Mittwoch(mittag) zum Putztag erklärt und konnte daraufhin z.B. montags guten Gewissens sagen: „Es ist okay, dass die Küche furchtbar aussieht. Ich weiß, dass ich sie am Mittwoch putzen werde.” Vorbei mit dem ständigen „Ich sollte jetzt doch besser dies wegräumen und das spülen.” Danke, Mama 🙂

Zugegebenermaßen habe ich das in den letzten Wochen wieder schleifen lassen, da der Mittwoch nicht mehr gepasst hat.

To-Do für mich also: Einen neuen Putztag definieren!

Generell ist es natürlich sinnvoll, Dinge auch (relativ) direkt wieder wegzuräumen. Für viele mag das ganz selbstverständlich klingen. Aber wenn ich gekocht und lecker gegessen habe, denke ich an Chillen auf dem Sofa und nicht an Aufräumen und Abspülen 😀 Das ist also auch eine „Gedankenautobahn” (siehe Teil 1), die ich umleiten möchte. Und deshalb ist eins meiner Wochenziele in Goalify, mindestens 3-mal aufzuräumen. Egal, was es ist: eine Pfanne abzuspülen, meinen Bücherstapel zu sortieren oder die liegengebliebene Post, irgendwelche Tassen, Zeitschriften und sonstige Gegenstände vom Couchtisch zu verbannen oder Wäsche zu waschen. Das sind alles kleine Dinge, die einzeln maximal 10 Minuten dauern (manchmal auch nur eine halbe), aber in der Summe einen großen Unterschied machen!

Zweites To-Do für mich: Überlegen, inwiefern ich diese Aufgabe ausweiten könnte. Vielleicht 5-mal pro Woche? Ich will mich ja langsam rantasten 😉

Der Klamottenhaufen im Bad hat übrigens seine ganz eigene Aufgabe bekommen: der soll einmal pro Woche aufgeräumt werden.

Mindestens einmal pro Woche soll außerdem die Wohnung gesaugt werden (i.d.R. machen wir das mittlerweile sogar öfter, oder besser gesagt: Wir lassen es machen. Von unserem Saugroboter. Super Investition, kann ich nur empfehlen!).

Das Einkaufen gehört zu den Aufgaben, für die ich mir ein Limit gesetzt habe: statt (fast) jeden Tag „mal eben schnell” einkaufen zu gehen, soll das jetzt noch maximal 3-mal pro Woche geschehen – spart Zeit und Geld und Nerven! 😉

Was dabei enorm hilft, ist die gute alte Einkaufsliste. Die spart nämlich auch Zeit, Geld und Nerven. Da wir zu zweit zusammenleben, ist es für uns sinnvoll, auch die Einkaufsliste zusammen zu führen und gemeinsam Verantwortung dafür zu übernehmen. Dafür nutzen wir die App Wunderlist bzw. mittlerweile Microsoft To Do⁷ (von der Wunderlist mittlerweile übernommen wurde). So können wir bei Bedarf jederzeit die Liste ergänzen.

Außerdem versuchen wir, zumindest einen groben Essensplan zu überlegen, auf dem logischerweise dann auch die Einkaufsliste aufbaut.

Und schließlich ist in Goalify auch vermerkt, dass ich bitte mindestens 4-mal pro Woche meine Pflanzen gieße. Die sollen mir ja möglichst lange erhalten bleiben 🙂 und von selbst denke ich da oft nicht dran.

Gesundheit – körperlich und mental

Im Bereich körperliche Gesundheit habe ich nur zwei wöchentliche Aufgaben definiert:

1. mindestens 3-mal pro Woche eine Wechseldusche nehmen bzw. am Ende einmal kalt abduschen, um das Immunsystem zu stärken und
2. mindestens 4-mal pro Woche Yoga machen (weil der Vorsatz „jeden Tag” zu viel Druck ausgelöst hat) – und wenn es nur 10 Minuten sind, Hauptsache, ich bleibe in Bewegung. Ich bin einfach nicht der Typ dafür, jeden Dienstag um 18 Uhr einen Yoga-Kurs zu machen, weil ich dann eben ausgerechnet dienstags um 18 Uhr so gar keine Lust auf Yoga habe. Darum liebe ich die zahlreichen Online-Angebote. Ich nutze schon seit Jahren das Online-Yogastudio PerfectYoga⁸ und bin seit einiger Zeit Fan von Mady Morrisons Yoga-Sessions, Wochenpläne und Challenges bei YouTube⁹. Dazu möchte ich aber sagen, dass ich bereits ein paar Präsenz-Yogakurse (so mit echter Trainerin vor Ort im Fitnessstudio 😉 ) mitgemacht hatte, bevor ich auf Online umgestiegen bin. Bitte vorsichtig sein, denn auch beim Yoga kann man was „kaputtmachen”, wenn man Haltungen falsch ausführt. Prinzipiell gilt: Wenn sich eine Haltung nicht gut anfühlt, bitte lassen (und zu einem späteren, fitteren Zeitpunkt nochmal probieren) – so mache ich das jedenfalls.

Im Bereich geistige Gesundheit gibt es dann schon wieder ein paar wöchentliche Aufgaben mehr:

Mindestens 5-mal pro Woche Tagebuch schreiben: Das hilft mir, meine Gedanken zu sortieren, weniger zu grübeln und dafür klarer und gelassener zu sein. Die letzten 5 Monate habe ich das 6-Minuten-Tagebuch¹⁰ verwendet, in dem man morgens und abends je 3 kleine Fragen beantwortet. Die Fragen helfen dabei, den Fokus auf das Positive zu lenken. Ich finde, das 6-Minuten-Tagebuch eignet sich super für „Einsteiger” und um mit wenig Zeiteinsatz die positiven Effekte des „Journaling” zu erlangen. Ich bin mittlerweile dazu übergegangen, einfach ein normales Notizbuch zu verwenden und die Fragen immer mal wieder ein bisschen zu variieren oder auch mal wieder frei zu schreiben, einfach die Gedanken rauszulassen. Das dauert zwar länger als die 6 Minuten, fühlt sich für mich aber mittlerweile noch freier und leichter an – kein Druck, keine Vorgaben 🙂

Für Anregungen zum Thema Journaling empfehle ich an dieser Stelle nochmals Maxine Schiffmann, die sowohl auf Instagram, als auch in ihrem Podcast und auf ihrem Blog viele Tipps und Ideen dazu teilt.

Aus dem gleichen Grund – Leichtigkeit und Freude statt Druck – ist das Ziel genau so formuliert. Ideal ist es für mich, das Tagebuch jeden Tag zu nutzen. Doch wenn ich es dann mal an einem Tag nicht schaffe, würde das direkt als Scheitern verbucht werden – in Goalify und damit auch in meiner Wahrnehmung. Das baut wieder Druck auf und genau das möchte ich ja vermeiden. Indem ich mir selbst „vorgebe”, nur 5-mal pro Woche Tagebuch zu schreiben, erlaube ich mir, es auch mal nicht zu machen. Und, noch viel wichtiger, sorge regelmäßig für Erfolgserlebnisse, indem ich das Ziel erfülle oder sogar über-erfülle 🙂

Je mehr grün markierte, „abgehakte” Ziele ich abends oder am Ende der Woche in der App sehe, desto stolzer bin ich auf mich und desto größer ist die Freude und Motivation, weiterzumachen – also sorge ich dafür! Indem ich die Ziele für mich nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig setze und sie ggf. anpasse.

Was für mich ebenfalls zur geistigen Gesundheit gehört: Für’s Fernsehen habe ich mir ein Limit gesetzt, nämlich maximal 1000 Minuten pro Woche. Das entspricht etwas weniger als 2,5 Stunden pro Tag. Meistens bleibe ich weit darunter; in Wochen, in denen ich viel fernsehe, waren es bisher maximal 850 Minuten = ca. 2 Stunden pro Tag. Irgendwie immer noch viel, oder? Und dabei liege ich damit weit unter dem Durchschnitt: „Laut der Arbeitsgemeinschaft Fernsehforschung (AGF) belief sich die durchschnittliche Fernsehdauer pro Tag im Jahr 2019 auf 211 Minuten.” (Quelle: Statista¹¹) Sprich: gute dreieinhalb Stunden. Da muss man sich ja nicht wundern, wenn man „keine Zeit” für Sport, zum Kochen, für Ehrenämter mehr hat. Nicht falsch verstehen: Ich fasse mir da gerne an die eigene Nase. Es ist halt auch zu schön, vom Sofa aus, ohne irgendetwas aktiv tun zu müssen, tolle Dinge zu erleben. Dass aber der Geist dabei sehr wohl aktiv ist, das vergessen wir dabei gerne. Ich jedenfalls merke mittlerweile richtig, dass auch Fernsehen anstrengend sein kann. Wie so oft kommt es einfach auf die Dosis an.

Eine Sache, die dafür in den letzten Jahren ziemlich auf der Strecke blieb, war das Lesen. Dabei war ich schon immer ein richtiger Bücherwurm. Aber nochmal: Wenn ich mir überlege, wie viel Zeit ich mit Fernsehen verbracht habe, ist es kein Wunder, dass mir für’s Lesen keine mehr blieb. Nun ist es also mein Ziel, dieser Leidenschaft wieder regelmäßig nachzugehen. Und zwar mindestens 120 Minuten pro Woche – was weniger als 20 Minuten am Tag entspricht. Machbar, oder? Ich gebe zu, dass mir das Lesen manchmal trotzdem zu anstrengend ist. Darum zähle manchmal auch Hörbücher dazu 😉 Das heißt, auch dieses Ziel passe ich immer wieder nach Wochen- und Tagesform so an, wie es für mich passt. Schließlich mache ich das Ganze ja für mich und muss mich nirgendwo sonst für irgendwas rechtfertigen 🙂

Fazit

Ich wiederhole mich hier, aber das ist mir so wichtig, dass ich es am Ende nochmal anmerken möchte:

Ziel „guter” Gewohnheiten ist es, sich gut zu fühlen. Das Leben selbst zu gestalten. Und das darf Spaß machen 😉 Es kommt also auf die Balance an – die Ziele sollten nicht zu niedrig gesteckt sein, sonst bewegt sich eher wenig. Aber steck sie dir auch nicht zu hoch, denn sie sollen ja motivieren und dir nicht das Gefühl geben, ein*e Versager*in zu sein. Also trau dich ruhig, sie immer mal wieder zu hinterfragen und anzupassen, sodass sie (wieder) für dich passen.

Im nächsten Teil dieser kleinen „Gewohnheiten-Reihe” schreibe ich über meine täglichen Routinen. Auch da wirst du sehen: Ich redigiere sie immer mal wieder, nehme neue Gewohnheiten mit rein und schmeiße andere raus, die sich nicht mehr gut anfühlen. Denn nur, weil in einem schlauen Ratgeber oder Blogartikel steht, dass etwas gut sein soll, muss sich das für mich (oder dich) nicht als die ultimative Wahrheit erweisen 😉

Wie handhabst du das? Planst du deine Wochen, Monate, Jahre? Hast du weitere Tipps und Tricks auf Lager? Was brauchst du, um (neue) Gewohnheiten zu etablieren? Schreib mir gerne einen Kommentar und/oder schau auf meinem Instagram-Kanal vorbei 🙂 Ich freu mich, von dir zu hören!

Quellen und Empfehlungen

¹ Buchtipp: Gary Keller – The One Thing, erhältlich u.a. unter https://www.genialokal.de/Produkt/Gary-Keller-Jay-Papasan/The-One-Thing_lid_32844289.html
² App: Goalify, https://www.goalifyapp.com

Maxine Schiffmann
³ Website: https://maxineschiffmann.de
⁴ Podcast: https://maxineschiffmann.de/podcast/
⁵ Monats-Journaling-Vorlage: https://www.instagram.com/p/CFweCtFKjaJ/?utm_source=ig_web_copy_link
⁶ Podcast-Folge „Wochen-Reflexion”: https://podcasts.apple.com/de/podcast/wochen-reflexion-klar-fokussiert-in-die-neue-woche-starten/id1303183209?i=1000474177486

App
⁷ Microsoft To Do: https://todo.microsoft.com/tasks/de-de/

Online-Yoga
⁸ Online-Studio PerfectYoga: https://www.perfectyoga.de/
⁹ Mady Morrison bei YouTube: https://www.youtube.com/c/MadyMorrison/featured

Tagebuch
_¹⁰ 6 Minuten Tagebuch: https://urbestself.de/products/das-6-minuten-tagebuch

¹¹ Statistiken zum Fernsehen in Deutschland: https://de.statista.com/themen/88/fernsehen/