Mein Tag fing mit dem Öffnen eines Adventskalender-Päckchens an. Mein Mann und ich haben uns nämlich in diesem Advent gegenseitig Adventskalender gebastelt und er hat mir richtig tolle, einfallsreiche Dinge eingepackt – dazu später noch mehr.

Dann ging es auf zum Nebenjob – so stimmungsvoll ging es dort im Advent zu:

Neben dem Anschneiden der frischen Schnittblumen war das an diesem Tag mein Job: Pinienzapfen als kleine Weihnachtsgeschenke dekorieren. Ich fand die so schön! Meine Finger waren danach allerdings ganz harzig.

Nach der Arbeit führte mich mein Weg am Weihnachtsmarkt vorbei.

Und an der Bahnhaltestelle blühten zwei Winterkirschen – das macht doch direkt Hoffnung. Etwas Geduld brauchen wir zwar, aber: der nächste Frühling kommt ganz sicher!

Ich erinnere mich, dass ich an diesem Tag ganz schön geschafft war, als ich nach Hause kam. Der Winter steckte mir in den Knochen (tut er natürlich immer noch), eine Erkältung, die sich zum Glück nicht weiter verschlimmerte, und eine arbeitsintensive Adventszeit… Da bin ich in einen richtigen „Funktionsmodus“ geraten, in dem ich typischerweise gar nicht mehr in meinem Körper bin, sondern seltsam kopfgesteuert.

Um aus diesem Modus ein wenig herauszukommen, habe ich mich beim kurzen Spaziergang nach Hause ganz aktiv daran erinnert, mal einen Gang runterzuschalten und langsamer zu gehen – meine Umgebung genauer wahrzunehmen und auch gezielt in meinen Körper zu spüren.

Was mir beim In-mich-Reinspüren ganz klar wurde, war: Ich brauche einen ultra-gechillten Nachmittag mit Comfort Food und irgendeiner sanften Form der Berieselung (nichts Nervenaufreibendes). Zum Glück wartete zu Hause der Rest „Rahmblättle“ vom Vortag auf mich, mit dem ich mich aufs Sofa verkroch…

…und mit Pippi, Tommi und Annika auf Abenteuer ging.

Fürs Immunsystem gab es außerdem Ingwer-Kurkuma-Shot. Ingwer und Kurkuma, die ich dafür verwendet habe, stammten übrigens auch aus dem Adventskalender von meinem Mann.

Allerdings – für mehr Realität und so – war’s das auch schon wieder mit gesunden Sachen. Als Nachtisch gab es nämlich Nutellabrot.

Und später Plätzchen und anderen Süßkram.

Am Abend habe ich für meine Therapie in der Bilderkiste gekramt. Dabei kamen nicht nur lustige Bilder zum Vorschein, sondern auch die Eintrittskarte zu meinem ersten Konzert und noch ein anderer Schatz.

Das war’s auch schon vom 12. Dezember 2024.

Allerdings darf an dieser Stelle ein kleiner Throwback nicht fehlen – nämlich zum 12.12.2022. Unserem Fast-Hochzeitstag. Denn statt standesamtlicher Trauung gab es an diesem Tag das hier:

Nach einigen Tagen Bettruhe und darauf folgenden negativen Coronatests konnten wir unsere Trauung 11 Tage später nachholen. Nur zu zweit mit der Standesbeamtin und mit sofortiger Rückkehr aufs Sofa danach, weil selbst dieser kleine Ausflug schon richtig anstrengend war. Meinen „Brautstrauß“ habe ich mir übrigens danach in dem Blumenladen gekauft, in dem ich jetzt arbeite. Und den Mitarbeiterinnen des Standesamts Landau werden wir für immer dankbar sein, dass wir tatsächlich noch so kurz vor Weihnachten heiraten durften.

Ach ja – ein Jahr zuvor, am 12.12.2021, haben wir uns verlobt. Für immer ein ganz besonderes Datum also!

Danke fürs Lesen, alles Liebe und bis zum nächsten Mal!

Der Beitrag 12 von 12: mein 12. Dezember 2024 in Bildern erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Trotzdem halten einige Mythen über Meditation sich nicht nur hartnäckig, sondern auch viele Menschen davon ab, ihr überhaupt eine Chance zu geben. Was echt schade ist, denn oft sind das gerade diejenigen, die besonders davon profitieren könnten: die „overthinker“, Menschen, die sich mit Veränderung schwer tun oder jene, die vor lauter Dauerstress gar nicht wissen, wo sie die Zeit dafür hernehmen sollen.

Findest du dich in dieser Beschreibung wieder oder hegst andere Zweifel gegenüber Meditation? Dann nimm dir doch einen Moment Zeit und sieh dir an, was es mit den gängigsten Meditations-Mythen auf sich hat. Besonders Mythos 1, 5 und 6 lege ich dir ans Herz. Du wirst sehen: „falsch machen“ kannst du eigentlich gar nichts – dafür kann es sich wirklich lohnen, Meditation einfach mal auszuprobieren!

Mythos 1: „Meditation = NICHTS denken“

Viele Menschen – besonders „Kopfmenschen“, die z. B. zu Gedankenkreisen neigen – fühlen sich von der Vorstellung abgeschreckt, in der Mediation „an nichts denken zu dürfen“. Wenn sie es dann doch einmal ausprobieren, haben sie oft das Gefühl, „etwas falsch zu machen“, wenn ihre Gedanken abschweifen, und machen sich dafür runter. Glaub‘ mir, beides kenne ich nur zu gut, denn ich war einer dieser Menschen. – Bis ich eines Besseren belehrt wurde und lernen durfte:

Eigentlich ist genau das Gegenteil der Fall. Meditieren heißt nicht, nichts zu denken, sondern die Gedanken zu beobachten, die da sind – und sie möglichst nicht zu bewerten. Der Zweck davon ist, Bewusstsein darüber zu erlangen, welche Gedanken gerade präsent sind, und Abstand zu den eigenen Gedanken zu gewinnen.

Außerdem kannst du bei der Meditation einen liebevollen Umgang mit dir selbst üben: Während der Meditation abzuschweifen, ist nämlich völlig okay. Wichtig ist, es früher oder später zu bemerken und dann zum eigentlichen Fokus der Meditation zurückzukehren, ohne das Abschweifen negativ zu bewerten! Wenn du das nächste Mal meditierst und dich dabei erwischst, einem Gedanken nachgegangen zu sein, mach‘ dich bitte nicht dafür runter. Sage dir stattdessen: „Das ist okay. Und jetzt kehre ich ganz bewusst zu meiner Meditation zurück.“

Darüber hinaus ist es nicht nur okay, abzuschweifen, sondern sogar völlig normal! Wir Menschen denken zigtausend Gedanken am Tag – „nichts denken“ ist schlicht unmöglich. Die meisten Gedanken denken wir unbewusst – und trotzdem beeinflussen sie alle unser Handeln, unser Selbstbild, unsere Sicht auf die Welt. Selbst der Stress, unter dem viele Menschen leiden, wird zum größten Teil von Gedanken ausgelöst!

Wenn wir also ein Bewusstsein dafür entwickeln, was in unserer Gedankenwelt los ist, nehmen wir gleichsam das Leben wieder in die eigene Hand. Wir machen die neue Erfahrung: „Ich bin nicht meine Gedanken. Ich bin die Person, die denkt!“

Mythos 2: „Meditation = still dasitzen (a. k. a. langweilig!)“

Vielleicht hast du bei „Meditation“ direkt ein bestimmtes inneres Bild vor Augen. Vielleicht einen Menschen, der im Schneidersitz mit geschlossenen Augen dasitzt, die Hände in seltsamer Haltung auf den Knien (und womöglich noch mit einem leicht dämlich-glückseligen Lächeln auf den Lippen)? Das geht sicherlich vielen Menschen so, und: Das ist eine Form der Meditation – doch Meditation kann noch so viel mehr sein! Also keine Sorge, wenn du dich fragst, wie zur Hölle du länger als drei Minuten „bequem“ und in Stille im Schneidersitz sitzen sollst, ohne entweder einzurosten oder einzuschlafen.

Verschiedene Meditationsarten

Einige Meditationsarten folgen festgelegten Ritualen – zum Beispiel ist die Zazen-Meditation in einen gewissen Rahmen eingebettet und die Vipassana-Meditation wird tagelang in „edler Stille“ durchgeführt. Gerade in der langen und vielfältigen Tradition des Zen variiert die Meditationspraxis allerdings auch je nach Zen-Meister – du siehst also: so „festgelegt“, wie du womöglich glaubst, ist noch nicht mal diese Art der Meditation.

Die Achtsamkeitsmeditation kann hingegen alles Mögliche sein: innere Bilder entstehen lassen, dem Herzschlag zuhören, die Atmung beobachten, den Körper oder bestimmte Körperregionen spüren, in einer Gehmeditation jeden Schritt bewusst setzen,… Oder eben (fast) alles andere, das du achtsam und bewusst tust, das dich in den gegenwärtigen Moment bringt und entspannt. Sogar so etwas Alltägliches wie Kochen oder Backen: die Zutaten anfassen, riechen, schmecken, sorgfältig auswählen und verarbeiten. Malen, basteln, aufräumen, Blumen arrangieren, im Garten arbeiten, spazieren gehen: all das und noch viel mehr kann zu deiner Meditation werden.

Der Zweck der Meditation

Wichtig dabei ist: bei der Meditation geht es darum, den Geist zu beruhigen – ein Spaziergang mit Podcast oder dröhnender Musik auf den Ohren ist dafür also weniger geeignet, ähnlich wie Serien schauen oder lesen. Dabei handelt es sich eher um Ablenkungen, die zwar kurzfristig beruhigen (und auch ihre Berechtigung haben), aber nicht langfristig wirken.

Meditation hingegen – besonders, wenn sie zum Stressabbau dienen soll – stellt einen Gegenpol zum hektischen, vollen, lauten und stressigen Alltag dar. In der Meditation gönnen wir unserem Gehirn eine Verschnaufpause und geben ihm die Möglichkeit, all die Reize zu verarbeiten, die alltäglich auf es einprasseln. Wir kommen zurück zu uns selbst und unserer Innenwelt und nehmen wahr, was in uns vor sich geht.

In der Stille geht das besonders gut. Allerdings: Sollte die Stille für dich anfangs unerträglich sein – gerade, weil du dann so gut wahrnimmst, was in dir los ist (und weil „nichts denken“ eben nicht funktioniert) – oder du keinen Ort der echten Stille zur Verfügung haben, eignen sich Naturgeräusche oder sanfte Musik ganz wunderbar. Wähle dazu am besten Musik ohne Lyrics oder alternativ Mantra- bzw. Mantra-artige Musik, in der sich derselbe Text immer wiederholt.

Mythos 3: „Meditation geht nur im Schneidersitz.“ oder auch „Im Liegen meditieren ist verboten.“

Weiter oben habe ich bereits davon gesprochen: Meditation funktioniert natürlich nicht nur im Schneidersitz!

Die „klassische“ Meditationshaltung

Eigentlich ist die klassische Meditationshaltung ohnehin nicht der Schneider-, sondern der Lotussitz, bei dem die Beine ebenfalls übereinandergeschlagen werden, aber beide Füße jeweils auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel landen. Durch diese Beinhaltung berühren beide Knie den Boden – und darum geht es: Zum einen fällt es leichter, aufrecht zu sitzen, wenn die Knie tiefer liegen als die Hüfte. Zum anderen erdet der Kontakt zum Boden im wahrsten Sinne des Wortes – er soll es erleichtern, im gegenwärtigen Moment anzukommen bzw. zu bleiben.

Finde deine Position

Um im gegenwärtigen Moment zu bleiben – und nicht z. B. in Ängste und Sorgen abzudriften – brauchst du die richtige Mischung aus Entspannung und Aufmerksamkeit. In welcher Körperhaltung das für dich der Fall ist, kannst nur du selbst entscheiden! Vielleicht findest du Lotus- oder Schneidersitz alles andere als entspannt. Hier einige Vorschläge – probier‘ dich durch und finde deine Lieblingsposition!

• erhöhter Schneider- oder Lotussitz: beispielsweise auf einer gefalteten Wolldecke oder einem Meditationskissen.
• sitzend auf einem Stuhl: gerne angelehnt, aber aufrecht, mit beiden Füßen auf dem Boden (Stichwort Erdung).
• auf dem Rücken liegend: bequem und mit geradem Rücken, die Arme neben dem Körper ausgestreckt, Handflächen nach oben oder unten zeigend. Ggf. mit einer Stütze für den Nacken und die Knie, um den unteren Rücken zu entlasten und zu erden (z. B. eine gerollte Wolldecke).
• in Bewegung: z. B. bei einer Gehmeditation oder beim Yoga. Hauptsache, du führst deine Bewegungen achtsam aus und bist ganz bei dir!

Ich persönlich meditiere übrigens am liebsten liegend auf meiner Akupressurmatte!

Mythos 4: „Ich darf beim Meditieren auf keinen Fall einschlafen.“

Egal ob sitzend oder liegend – zur Ruhe zu kommen und z. B. für zehn Minuten nur den Atem zu beobachten, birgt durchaus das Risiko, wegzudämmern. Besonders in einer Welt, die Pausen als „faul“ verunglimpft und die „hustle culture“ feiert, sodass die meisten Menschen eigentlich chronisch übermüdet sind.
Viele scheinen sich regelrecht davor zu fürchten – dabei ist das gar nicht schlimm und erst recht nicht verboten. Es ist auch kein Zeichen von Schwäche oder mangelnder Willenskraft. Wenn auch du dir Gedanken darüber machst, möchte ich dich zwei Dinge fragen:

Warum schläfst du ein, sobald dein Geist zur Ruhe kommt?

Ist es dein Körper, der dir signalisiert: „Ich bin erschöpft, ich brauche Ruhe, Erholung, SCHLAF!“?

Oder vielleicht dein Unterbewusstsein, das dich vor schlechten Gedanken oder Erinnerungen schützen möchte, die sonst in dieser ablenkungsfreien Zone hochkommen könnten?

Wenn du eine Vermutung hast, woran es liegen könnte, geh‘ ihr unbedingt nach! Fange an, sowohl deinem Körper als auch deinem Geist regelmäßig und generell mehr Entspannung zu „gönnen“. Und arbeite alten Ballast auf – am besten mit Begleitung, denn wenn dein Unterbewusstsein (sprich: deine Seele) sich schon deinen Körper zur Hilfe nimmt, besteht dringend Handlungsbedarf.

Was wäre überhaupt so schlimm daran, einzuschlafen?

Hast du Angst, danach völlig groggy zu sein und nichts mehr zustande zu bringen? Dann nimm das als Botschaft deines Körpers wahr und ernst.

Ist es dir peinlich, weil du mit anderen zusammen meditierst? Hast du vielleicht Angst, dass du anfängst zu schnarchen, oder fühlst dich wie eine Versagerin, wenn du es als Einzige*r nicht „schaffst“, „richtig“ zu meditieren?
Gedanken wie „Was sollen die anderen denken?“ kannst du hier getrost beiseite lassen. Beim Meditieren geht es darum, dir etwas Gutes zu tun. Und das darf genau so aussehen, wie es eben für dich gut ist!

Mythos 5: „Ich kann das einfach nicht!“

Vielleicht hast du das mit dem Meditieren ja schon mal probiert und bist (vermeintlich) gescheitert. Falls du das denkst, frage ich dich: Was heißt das denn genau? Was hat nicht geklappt? Bist du einem der Meditations-Mythen aufgesessen und entsprach deine Meditationserfahrung deshalb nicht deinen Erwartungen? Hat es dich zum Beispiel frustriert, weil du es nicht „geschafft“ hast, „nichts zu denken“? Oder hast du ein- oder mehrere Male eine bestimmte Art der Meditation ausprobiert und sie war nichts für dich?

Ich möchte dich zu zwei Dingen ermutigen und dir zeigen: so etwas wie Scheitern gibt es in Bezug auf Meditation nicht – du darfst einfach deinen Weg finden! Und das wirst du, mit etwas Geduld und Mut.

Gib dir Zeit

Gerade, wenn du bisher nie Zeit in Stille verbringst, kann Meditation eine echte Herausforderung sein. Wenn du es gewohnt bist, immer von vielen Menschen, Geräuschen und visuellen Eindrücken umgeben zu sein oder erst nach allen anderen zu schauen, ist es erst mal ungewohnt, unbequem und beängstigend, dir Zeit für dich zu nehmen und die Reize von außen abzuschalten.

Gib also bitte nicht gleich auf, wenn es nach dem ersten, zweiten oder auch fünften Anlauf noch nicht so recht „klappt“ oder das Meditieren eher anstrengend als entspannend wirkt! Eine neue Gewohnheit aufzubauen, braucht einfach Geduld. Du baust gerade neue Wege in deinem Gehirn auf – das dauert etwas. UND es lohnt sich.

Probiere verschiedene Arten der Meditation aus

Die „klassische“ Meditation in Stille, bei der du ausschließlich Atmung und Gedanken beobachtest, ist schon eher eine fortgeschrittene Praxis. Gerade als Gedankenkarussell-Geplagte*r bietet es sich an, erst mal (oder auch dauerhaft) mit Techniken wie geführten Meditationen, Visualisierungen oder Fantasiereisen zu experimentieren.

Besonders wertvoll ist es für Kopfmenschen, „zurück in den Körper zu kommen“: im Hier und Jetzt präsent werden, statt gedanklich in der Vergangenheit oder der Zukunft festzuhängen. Dafür bieten sich zum Beispiel Bodyscans oder Gehmeditationen an. Das sind sogar ganz wundervolle Varianten, um eben nicht krampfhaft zu versuchen, „nichts zu denken“, sondern die Aufmerksamkeit gezielt zu lenken.

Dauer, Körperhaltung, Hintergrundmusik, Fokus und Art der Meditation, ob du mit geschlossenen oder offenen Augen meditierst,… – all das liegt vollkommen in deiner Hand. Du kannst deine Meditationspraxis auf deine Bedürfnisse und darauf, was für dich funktioniert, zuschneiden. Probier‘ also ruhig mal Verschiedenes aus. Und lass‘ dich nicht entmutigen, wenn eine bestimme Art der Meditation für dich nicht das Wahre ist! Dann sagst du einfach „Thank you, next“ und probierst etwas anderes.

Verschiedene Menschen haben verschiedene Bedürfnisse. Unsere Gehirne arbeiten unterschiedlich und werden von unterschiedlichen Dingen angesprochen. Mit etwas Übung und dem Mut, Dinge auszuprobieren, wirst du ganz bestimmt deine Art der Meditation finden. Eine, die dir gut tut und hilft, entspannter und mehr bei dir zu sein!

Du musst das nicht alleine schaffen: meine Lieblings-Meditations-Apps

Beim Ausprobieren musst du dich nicht alleine mit dem großen Angebot an Meditationen auf YouTube & Co. rumschlagen. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Apps, die dich gezielt dabei unterstützen, das Meditieren zu einer hilfreichen Gewohnheit zu machen. Der besondere Wert einer Meditations-App liegt meiner Meinung nach darin, dass du damit einen (digitalen) Ort hast, der nur dafür da ist. Keine Werbung, keine Ablenkung, einfach meditieren.

Meine Favoriten stelle ich dir hier kurz vor.

Disclaimer: bei der folgenden Aufzählung handelt es sich um unbezahlte Werbung. Alle genannten Apps habe ich selbst ausgiebig getestet, sodass ich sie mit gutem Gewissen weiterempfehlen kann.

• 7Mind: eine deutsche Meditations-App mit zahlreichen Einzelmeditationen und Kursen zu verschiedensten Themen rund um Meditation und Achtsamkeit. Besonders gut für Einsteiger*innen geeignet, weil es sich meistens um kurze (7 Minuten ) Meditationen handelt.
  • Besonders gut: in der Webversion kannst du dir sogar ohne Abo eine individuelle (ungeführte) Meditation zusammenstellen. Auch in der App sind die Meditationen „Stille“ und „Gong“ (mit Achtsamkeits-Gong in bestimmten Intervallen) ohne Abo verfügbar.
  • Außerdem gibt es bei 7Mind verschiedene Präventionskurse, die von den meisten Krankenkassen anerkannt werden – also für dich praktisch kostenlos sind. Dazu gibt es jeweils ein Jahr 7Mind+ on top (sprich: die gesamte Bibliothek).
• Balance: eine englischsprachige Meditations-App, deren „besonderes Etwas“ darin liegt, dass jede Meditation individuell anpassbar ist. Sie bietet Inhalte für Meditations-Neulinge und Fortgeschrittene gleichermaßen.
  • Nicht nur die Länge deiner Meditation kannst du individuell auswählen. Am Anfang der Kurse und vieler Einzelmeditationen (in Kursen auch zwischendurch) werden außerdem bestimmte Dinge abgefragt, z. B. wie es dir heute geht oder welche unliebsame Gewohnheit du loswerden möchtest. Auf dieser Basis wird deine Meditation dann individuell konfiguriert.
  • Die Bibliothek ist super umfangreich und bietet neben Meditationen auch „Sleep Sounds“, beruhigende Geräusche wie White Noise oder Fokus-Musik für konzentriertes Arbeiten – mit einer Dauer von 15 Minuten bis zu 10 Stunden. Besonders mag ich persönlich die Pomodoro-Sessions, die es wahlweise mit oder ohne Meditations-Begleitung in den Pausen gibt.
  • Besonders gut: Du kannst Balance für ein ganzes Jahr kostenlos testen!
• Headspace: mittlerweile ist die App in vielen Sprachen verfügbar, darunter auch Deutsch. Auch hier gibt es eine umfangreiche Bibliothek mit Einzelmeditationen und Kursen, Fokus-Musik und Übungen, sogar Bewegungs-Einheiten. Die App ist sowohl für Einsteiger*innen als auch Fortgeschrittene geeignet.

Mythos 6: „Ich habe keine Zeit zum Meditieren.“

Zu guter Letzt möchte ich noch über diesen weit verbreiteten Irrglauben sprechen. Es gibt eine Weisheit aus dem Zen-Buddhismus, die lautet: „Du solltest jeden Tag 20 Minuten meditieren. Außer du hast keine Zeit dafür, dann solltest du eine Stunde lang meditieren.“

Ich verstehe ja, was dieser Spruch aussagen soll: gerade die Menschen, die zu gestresst sind, um sich 20 Minuten am Tag für sich selbst zu nehmen, haben sie eigentlich am nötigsten. Aber ist er nicht auch demotivierend? Wenn du das Gefühl hast, keine 20 Minuten Zeit zu haben – wo sollst du da erst eine Stunde hernehmen?

Die Macht der kleinen Schritte

Deshalb sage ich: Wenn du keine Zeit hast, 20 Minuten zu meditieren, dann meditiere für 5 Minuten! Und für den unwahrscheinlichen Fall, dass dir auch das noch zu lange erscheint (oder für den wahrscheinlicheren Fall, dass du es – zumindest anfangs – einfach vergisst): Nimm dir einfach einen Moment, lass‘ deinen Blick in die Ferne schweifen oder schließe deine Augen und atme dreimal tief ein und aus. So eine kleine Auszeit ist jederzeit und überall möglich und unglaublich wertvoll.

Wenn du das ein paar Mal machst und merkst, wie gut es dir tut, wird es dir immer leichter fallen, dir mehr Zeit zum Meditieren zu nehmen – und bald klingen 20 Minuten schon gar nicht mehr so unrealistisch.

Durch diese kleinen Schritte nimmst du dein Nervensystem sanft mit auf den Weg der Veränderung. Das, was es anfangs als „bedrohlich“ (weil unbekannt) eingestuft hat, kann es dadurch nach und nach als „sicher“ abspeichern. Und wenn es mit an Bord ist und sich dir nicht mehr in den Weg stellt, fühlt sich das Meditieren schon viel leichter an!

Tipp: Stelle dir für den Anfang mehrere Wecker (oder stumme Benachrichtigungen), die dich über den Tag verteilt daran erinnern. Und wenn du dabei lieber alleine sein möchtest, zieh‘ dich zurück – zum Beispiel auf die Toilette. Das habe ich früher immer gemacht, als ich in meinem Angestelltenjob dauergestresst war…

Fazit: Meditation bedeutet nicht „nichts denken“, sondern „bewusster denken und handeln“

Entgegen der hartnäckigen Mythen, die wir im Verlauf dieses Artikels hoffentlich „gebusted“ haben, ist Meditation eine sehr persönliche Praxis und keineswegs auf starre Regeln oder spezifische Formen beschränkt. Es geht darum, Achtsamkeit und Ruhe zu finden. In welcher Position du das tust oder ob du dabei einschläfst, ist weit weniger wichtig als dass du auf die Signale hörst, die dein Körper und Geist dir senden.

Insbesondere geht es nicht darum, „nichts zu denken“, sondern darum, bewusster bzw. achtsamer mit deinen Gedanken zu sein – und zu handeln. Dazu lässt du sie entweder kommen und gehen und beobachtest einfach nur, ohne dich auf etwas zu versteifen (weder auf einen spezifischen Gedanken, noch darauf „nichts denken zu dürfen“ ). Oder du lenkst deine Aufmerksamkeit bewusst z. B. auf deinen Atem oder das, was du gerade tust. Scheitern gibt es dabei nicht – jede Meditationserfahrung bringt dich näher zu dir selbst.

Verschiedene Meditationsarten und -techniken stehen dir offen, und es lohnt sich, verschiedene Ansätze auszuprobieren, bis du den für dich passenden findest. Schon ein paar Minuten Meditation können einen großen Unterschied machen. Beginne klein und baue nach und nach eine Routine auf, die sich gut in deinen Alltag integrieren lässt. (Wie ich das geschafft habe, kannst du übrigens in diesem Artikel nachlesen.)

Also: lass‘ dich nicht von Mythen und Missverständnissen abhalten. Finde deinen eigenen Weg zur Meditation. Probier‘ dich aus und entdecke die positiven Veränderungen, die das Meditieren in deinem Leben bewirken kann. Es lohnt sich!

Und sei auf dem Weg bitte lieb zu dir.

Viel Freude beim Entdecken!

Der Beitrag Mehr als „nichts denken“: sechs Mythen über Meditation und was es damit wirklich auf sich hat erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Dass alles aufblüht und bunt, hell und freundlich wird, ist der Hauptgrund dafür, dass ich den Frühling so liebe.

Nachdem die Tage davor ziemlich nervenaufreibend waren, hatte ich für diesen Freitag einen entspannten Tag geplant. Ich besuchte meine Mutter in meiner Heimatstadt und nutzte direkt den Umstand aus, dass Markttag war.

Mit frischem Bärlauch zauberten wir uns daraus direkt ein leckeres Mittagessen:

Das Grundrezept habe ich mal in einem ganzheitlichen Coaching von meiner lieben Kollegin Silke erhalten:
Nudeln, grüner Spargel, Tomaten – in unserer Variante in Gemüsebrühe gekocht, mit frischem Bärlauch aus dem Garten verfeinert und mit gerösteten Sonnenblumenkernen als Topping. Eins meiner liebsten Frühlingsgerichte!

Besonders habe ich mich außerdem gefreut, etwas Zeit mit diesem flauschigen Familienmitglied zu verbringen:

Natürlich haben wir das schöne, warme Wetter auch genutzt, um Zeit im Garten zu verbringen. Ich freu mich auf die richtige Barfuß-Saison – Barfußgehen ist für mich eine ganz besondere Form der Achtsamkeit und Erdung.

Was gibt es Schöneres, als bei warmem Wetter und strahlendem Sonnenschein ein leckeres Eis mit frischen Erdbeeren zu genießen – direkt unter dem Fliederbusch und in bester Gesellschaft?

Das war dabei unser Ausblick – habe ich schon erwähnt, dass ich den Frühling liebe?

Ich bin selbst ein Frühlingskind – vielleicht mag ich die Jahreszeit deshalb so sehr.
Jedenfalls finde ich, vom Frühling können wir ganz viel für die persönliche Weiterentwicklung oder auch über das Leben an sich lernen. Darüber habe ich einen ganzen Blogartikel geschrieben: schau doch mal rein!

Als Lektüre hatte ich das druckfrische Good News Magazin dabei. Ich empfehle es immer wieder von Herzen – weil die Welt ganz dringend AUCH gute Nachrichten braucht und nicht immer nur den Fokus auf alles, was schief läuft.
In der Online-Version kuratiert das Good-News-Team alle möglichen guten Nachrichten aus aller Welt.
Das Print-Magazin hat jeweils ein bestimmtes Thema. Diesmal: Mobilität.

Nach einem schönen Nachmittag ging es wieder zurück nach Hause. Diesmal sogar mit kleinem Foto-Zwischenstopp.
Die Alternative wäre gewesen, hinter einem enervierend langsamen Auto herzutuckern und wahrscheinlich latent genervt zu Hause anzukommen. Also warum nicht stattdessen kurz anhalten und die Aussicht genießen?

Zu Abend gab es leider recht enttäuschende Backofen-Pommes. Zum Glück hatte ich mittags schon mein leckeres, gesundes Essen!

Das Schöne war aber, dass wir auch das Abendessen auf dem Balkon genießen konnten. In der warmen Jahreszeit LEBE ich quasi da draußen!

An diesem Abend bewunderte ich die vielen Blüten an meinen Erdbeerpflanzen. Und staunte darüber, dass gefühlt die halbe Sahara mittlerweile auf unserem Balkon gelandet war. Übers Wochenende kam noch eine Menge Blütenstaub dazu – die Autos sehen auch entsprechend krass aus.

Schließlich entdeckte ich noch was richtig Faszinierendes, nämlich einfach mal Schaum an der Unterseite einiger Blätter! Dank Ecosia fand ich diese Seite, die mir erklärte, dass dieser Schaum ein Produkt der Schaumzikade ist, die damit ihre Larven schützt.

Die Natur macht schon die wildesten Sachen, oder? Alleine die Härchen und die vielen, feinen Äderchen an Stiel und Blättern sind richtig faszinierend, finde ich!

So – ich hoffe, das war ein interessanter Einblick in meinen Tag für dich. Und ich hoffe, auch du hattest ein schönes, warmes Wochenende und konntest Sonne tanken für die kälteren Tage, die uns nun nochmal bevorstehen.

Vor allem hoffe ich, dass meine „12 von 12“ im April 2024 dir zeigen: auch als Coach mit viel Gewicht auf Achtsamkeit und Co. fängt nicht jeder meiner Tage mit Meditation und Yoga an. Nicht alles, was ich esse, ist super gesund, nur weil ich den Ayurveda liebe und in großen Teilen auch lebe (bei Weitem nicht alles sogar). Und im Straßenverkehr bin auch ich manchmal genervt.

Wichtiger als WAS ist oft, WIE wir etwas tun: Achtsamkeit hat viele Gesichter. An diesem 12. April bestand sie für mich unter anderem darin, den Duft und Anblick der Glyzinie zu genießen, die Sonne auf meiner Haut und den Boden unter meinen Füßen zu spüren, Karls weiches Fell zu streicheln, mir frische, gesunde Lebensmittel auszusuchen – und die Momente mit Mama, meinem Bruder, meinem Mann und überhaupt den ganzen Tag möglichst bewusst zu genießen. Und dabei immer wieder kleine Wunder zu entdecken.

Ich meine… Schaum an einer Pflanze, Saharasand in der Pfalz und Blüten, die ich in ein paar Wochen als leckere Früchte ernten kann – wie krass ist das bitte?

Ich wünsche dir einen Frühling voller Wunder!

Der Beitrag 12 von 12: mein 12. April 2024 in Bildern erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Falls dir das bekannt vorkommt, sei ganz beruhigt. Selbstfürsorge ist so viel mehr als ausgiebige Schaumbäder oder ganze Wellness-Wochenenden, an denen dich absolut nichts aus deiner inneren Ruhe bringt. Ich stelle dir heute mal 10 kleine und super einfache Ideen vor, mit denen du Selbstfürsorge-Momente für dich schaffen kannst – auch in einem schnellen und vollgepackten Alltag. Denn wie man so schön sagt: Es sind die kleinen Dinge.

Und auch dieser bekannte Spruch trifft zu: Zeit hat man nicht, man nimmt sie sich. Aber beachte dabei: Selbstfürsorge soll nicht noch mehr Stress und Druck erschaffen, sondern eben gerade weniger! Der Trick ist, an Momenten „anzudocken“, die sowieso Teil deines Alltags sind. So wird Selbstfürsorge schnell zur guten Gewohnheit.

Lass‘ mich dir zeigen, wie du einen ganz normalen Tag mit achtsamen Selfcare-Momenten spicken kannst!

Keine Zeit für Selbstfürsorge? Meine 10 Quick-Tipps im Überblick

1. Angenehmer Weckton statt schrilles Piepsen
2. Duftendes Duschgel, Seife & Co. für Instant-Wellness
3. Massagebürste für eine tägliche Kopfhaut-Massage
4. Bewusster Arbeitsweg (z. B. die „Panorama-Route“ nehmen oder Bewegung einbauen) statt stumpfer Reise von A nach B
5. Mit einer kleinen Aufgabe anfangen für einen schnellen Motivations-Boost
6. Die Hürde für unliebsame Aufgaben z. B. durch eine spezielle Playlist oder Belohnungen senken
7. Nachrichten & Werbung ausschalten und dem Gehirn eine Pause gönnen
8. Ein beruhigendes Abendgetränk zum Einläuten der „Runterfahr-Sequenz“ im Organismus
9. Vor dem Schlafengehen Gesicht und Füße waschen, um dich zu erden und mit dir selbst zu verbinden
10. Beruhigendes, ätherisches Öl als Kissenspray oder im Diffuser als Extra-Einschlafhilfe

10 einfache Routinen für alltagstaugliche Selbstfürsorge im Detail

1. Angenehmer aufwachen: dein Weckton

Du kannst nicht nur dann gut in den Tag starten, wenn du ohne Wecker aufwachst. Wähle einen angenehmen Weckton aus und dein Morgen fängt direkt viel freundlicher an.

Ein Lieblingslied, Naturgeräusche oder einfach ein etwas angenehmerer Ton als ein schrilles Scheppern zum Aufwachen kann schon sehr viel ausmachen. Vielleicht wäre ja sogar ein Tageslichtwecker etwas für dich?

2. Wellness-Momente im Kleinformat: Duschen & Co.

Auch in einem noch so vollen Alltag: Körperhygiene findet in aller Regel auf irgendeine Art und Weise statt. Sei es beim Duschen, Haare- oder auch nur Händewaschen: Sorge dafür, dass diese kleinen Momente zur Oase für deine Sinne werden.

Wie? Nutze nicht wahllos irgendwelches Duschgel, sondern kaufe dir gezielt das, dessen Duft und Textur dir am besten gefallen (das Gleiche gilt natürlich für Seife, Shampoo, sogar Spülmittel etc.).
Dabei kannst du z. B. die Duftrichtung variieren und an deine Stimmung / dein Bedürfnis anpassen: Zitrusdüfte zum Energietanken, Lavendel zum Entspannen,… Oder du wählst mal eine cremig-weiche Seife und mal eine mit sanftem Peeling-Effekt. Du kannst nach Lust und Laune wechseln und schon das Aussuchen im Drogerie- oder Supermarkt zelebrieren! Die Vielfalt ist für jeden Geschmack und jeden Geldbeutel heutzutage groß.

Vor allem: Genieße den Moment selbst mit all deinen Sinnen. Spüre das Wasser auf deiner Haut, rieche die verschiedenen Duftnoten, lausche dem Fließen des Wassers, schließe für einen Moment die Augen, atme tief durch und sei ganz im Moment. Das klappt beim 30-Sekunden-Händewaschen oder der schnellen Dusche zwischen Arbeitsvorbereitungen und Kinder-Fertigmachen genauso gut, wie wenn du dir ausgiebig Zeit nehmen kannst!

3. Die Kopfmassage für jeden Tag

Die Überschrift klingt so groß, aber auch das ist ganz einfach: Kaufe dir eine Bürste mit Massageborsten und genieße jeden Morgen und Abend eine kleine, aber feine Kopfmassage.

Mach‘ ruhig ein paar bewusste Bürstenstriche mehr (es müssen nicht gleich die berühmten 100 sein ). Auch deine Haare werden dir für diesen kleinen Selfcare-Moment danken!

4. Der Weg zur Arbeit: nimm die schöne Route

Weiter geht es mit dem Weg zur Arbeit. Egal ob zu Fuß, mit dem Rad, Auto oder der Bahn – entscheide dich für die schönere Route und genieße sie. Vielleicht ist sie ein paar Meter länger. Aber die lohnen sich, wenn du dafür eine schönere Umgebung in dich aufnehmen kannst.

Was könnte bei dir die „Panorama-Route“ sein? Was tut dir gut?
Vielleicht durch die Nebenstraßen zu laufen statt an der großen entlang? Vielleicht nach rechts abzubiegen, weil du dort den schöneren Blick hast, statt linksherum den direkten Weg zu nehmen? Eine Station früher auszusteigen oder ein bisschen weiter weg zu parken, um noch ein bisschen Bewegung zu bekommen?

Genieße die Aussicht, die (relative) Ruhe, die bessere Luft, was auch immer es bei dir ist. Gönne dir diese wenigen Minuten Plus an Arbeitsweg, um dafür entspannter und fokussierter durch deinen Tag zu gehen.

5. Motivationsboost: dein Start in den Arbeitstag

Vielleicht kennst du den Produktivitäts-Hack „Eat that frog“, der besagt, man solle die herausforderndste Aufgabe zuerst erledigen.

Ich sehe das genau andersrum: Starte mit einer einfachen Aufgabe, die du relativ schnell erledigen kannst. Dann hast du direkt und ohne viel Aufwand ein erstes Erfolgserlebnis, das deine Motivation für alles Weitere steigert. Durch die positiven Emotionen können dir sogar schwierige oder anstrengende Aufgaben, auf die du wenig Lust hast, leichter fallen!

Für mich funktioniert das in dieser Reihenfolge um Welten besser als „Eat that frog“. Um mich für eine herausfordernde Aufgabe zu motivieren, brauche ich meist sehr viel Energie – dann fallen mir die kleineren Aufgabe nicht leichter, sondern im Gegenteil sogar schwerer.

Wie ist das bei dir? Am besten probierst du beides aus und führst das weiter, was für dich funktioniert – das hängt nämlich von der individuellen Funktionsweise deines Gehirns sowie deiner Tagesform ab und hat wenig bis gar nichts mit Willenskraft zu tun.

Also: Was ist für dich energieeffizienter?

6. Ungeliebte Aufgaben aufpeppen

Dieser Tipp mag wieder ziemlich banal klingen – aber er kann Wunder wirken: erstelle dir eine Playlist, mit der du dir unliebsame Aufgaben angenehmer gestaltest. Der Klassiker ist hier wohl die berühmte Putz-Playlist.

Außerdem kannst du dir etwas überlegen, womit du dich (möglichst direkt) für eine erledigte Aufgabe belohnst. Diese Belohnung darf bei Aufgaben, auf die du wenig Lust hast, ruhig größer ausfallen als für andere, die dir leichter fallen. Vielleicht ein Stück Schokolade, eine Tasse Lieblingstee oder ein paar Blumen, die du dir auf dem Heimweg besorgst?

7. Sendepause: kurz mal Ruhe für Kopf und Nervensystem

Läuft bei dir normalerweise immer das Radio, der Fernseher oder ein Podcast? Beim Autofahren, bei der Arbeit, zu Hause, sogar beim Spazierengehen – viele von uns lassen sich dauerbeschallen.

Besonders ungünstig: Werbung und Nachrichten alle 60 oder sogar 30 Minuten. Denn auch wenn du glaubst, du hörst gar nicht aktiv zu, nimmt dein Unterbewusstsein trotzdem alles auf.

Durch die immer gleichen, zumeist negativen Nachrichten kann so schnell der Eindruck entstehen, die Welt sei nur noch schlecht. Das beeinflusst unsere mentale, aber auch unsere physische Gesundheit – zum Beispiel das Risiko, einen Herzinfarkt zu bekommen! Zum Thema, wie negative Nachrichten uns beeinflussen, empfehle ich das Buch „Wie wir die Welt sehen“ von Ronja von Wurmb-Seibel.

Auch bei Werbung gilt das Prinzip „steter Tropfen höhlt den Stein.“ Und ja, auch sie beeinflusst dich sogar dann, wenn du nicht aktiv zuhörst (hier ein ausführlicher Artikel dazu).

Statt dieser Dauerbeschallung, die dein Nervensystem mit mehr Reizen bombardiert, als es verarbeiten kann, informiere dich lieber ein- oder zweimal am Tag gezielt. Und gönne deinem Gehirn ansonsten eine Verschnaufpause, indem du bei Werbung und Nachrichten aus- oder zumindest stumm schaltest.

Auch das ist Selbstfürsorge: Indem du dich weniger Einflüssen von außen aussetzt, kannst du mehr bei dir bleiben, dich selbst besser wahrnehmen und dafür sorgen, dass es dir gut geht.

8. Die Abendroutine einläuten

Um deinem Körper zu signalisieren, dass es jetzt Richtung Schlaf geht, eignet sich ein beruhigendes Getränk ganz wunderbar. Vielleicht ein Tee mit Lavendel, Baldrian, Hopfen und/oder Melisse. Vielleicht auch eine heiße Schokolade – oder „nur“ ein Glas Wasser, das du allerdings ganz bewusst zu dir nimmst.

Auch hier kannst du schon die Zubereitung zelebrieren und dann Schluck für Schluck achtsam genießen. Damit beruhigst du Körper, Geist und Seele!

9. Erdung: Runterfahr-Hilfe vor dem Schlafengehen

Im Alltag sind die meisten von uns viel im Kopf unterwegs: wir planen, diskutieren, feilen an Strategien – alles Denkarbeit. Um abends „runterzufahren“, brauchen wir einen Ausgleich. Erden und zurück in den Körper kommen heißt die Devise.

Das geht z. B. durch Bewegung, aber auch durch ganz kleine, einfache Handgriffe. Die können so einfach sein wie nach dem Zähneputzen noch Gesicht und Füße zu waschen. Das Gesicht zu waschen und einzucremen, verleiht dir das wunderbare Gefühl: „Ich kümmere mich gut um mich!“ Und beim Waschen der Füße wendest du dich dem Körperteil zu, das dich am meisten mit der Erde verbindet und am weitesten vom sonst so aktiven Kopf entfernt ist – wenn das nicht der perfekte Ausgleich ist!

Indem du dich deinem Körper widmest, schenkst du dir ein paar Momente, in denen du ganz bei dir bist, ganz im Hier und Jetzt. Du lenkst deine Gedanken für einige Momente bewusst zu deinem körperlichen Empfinden und stoppst eventuelles Gedankenkreisen. Damit hast du die besten Voraussetzungen geschaffen, dich nachts zu erholen und Kraft tanken zu können.

10. Wellness fürs Kissen

Zu guter Letzt kannst du noch direkt vorm Schlafengehen mit super einfachen Mitteln für dein Wohlbefinden sorgen: Ein beruhigendes ätherisches Öl (z. B. Lavendel) als Kissenspray oder im Diffuser lässt dich noch besser „runterfahren“ und entspannen.

Fazit: „Keine Zeit für Selbstfürsorge“ ist mit diesen einfachen Kniffen kein Argument mehr!

Selbstfürsorge fängt bei den kleinsten Dingen an. Manche der Dinge in dieser Liste erscheinen mir fast schon banal – ich meine: Eine Putz-Playlist? Das ist doch echt ein alter Hut, oder? Aber aus eigener Erfahrung weiß ich nur zu gut, dass selbst die einfachsten Dinge in Vergessenheit geraten können. Dabei sind sie so hilfreich, wenn wir sie wirklich umsetzen!

Wenn du bisher überzeugt warst, keine Zeit für Selbstfürsorge zu haben, hoffe ich wirklich sehr, dass meine Liste dich inspirieren kann. Dazu, meine Tipps auszuprobieren – aber auch dazu, dir selbst zu überlegen: Was könnten kleine Selfcare-Oasen in deinem Alltag sein? Denn auch und gerade in einem Alltag, der von Erwerbs- und Care-Arbeit, Terminen, Freizeitstress und unterschiedlichsten Sorgen geprägt ist, ist es wichtig – und möglich! – dich gut um dich selbst zu kümmern.

Mach‘ Selbstfürsorge zur Gewohnheit – du bist es wert!

Der Beitrag Keine Zeit für Selbstfürsorge? 10 einfache Routinen, die in wirklich jeden Alltag passen erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Das kommt bei Weitem nicht jeden Tag vor, aber welch ein Glück, dass es ausgerechnet am 12. mal wieder soweit war : Ich startete meinen Tag mit einer Yoga-Session mit Mady Morrison.

Frühstück (Bananen-Schoko-Porridge) gab es dann auf dem Balkon. Diesen Sommer war mir das oft zu heiß, deshalb genieße ich diese angenehm warmen Spätsommertage, in denen unser Nordseiten-Balkon noch etwas Sonne abbekommt, gerade so richtig.

Begleitet hat mich beim Frühstück (wie so oft) die Stimme von Rufus Beck. Ich habe in den letzten Monaten viele Hörbücher gehört – aber früher oder später komme ich immer wieder zurück zu Harry Potter!

Dann ging es an meinen Arbeitsplatz für den Tag. Aktuell arbeite – oder lese – ich oft mit diesem Soundtrack im Hintergrund, von dem das schöne Bild stammt. Ich habe schon viele „binaural beats“ etc. als Fokus-Musik ausprobiert und bin nun bei diesem hängen geblieben. Den finde ich nämlich beruhigend, aber nicht einschläfernd.

Was ist deine Lieblings-Fokus-Musik? Bei mir darf es auf jeden Fall nichts mit Lyrics sein (egal in welcher Sprache), weil mich das komplett ablenkt. Oft arbeite ich auch zu Naturklängen wie Meeresrauschen oder Waldgeräuschen.

Außerdem arbeite ich mittlerweile fast alles mit der „Pomodoro-Technik“ ab: 25 Minuten fokussiertes Arbeiten gefolgt von 5 (oder mehr) Minuten Pause. Nachdem es mir in den letzten Monaten nicht besonders gut ging und ich mit ungefähr allem überfordert war, ist diese Vorgehensweise nicht nur ein Produktivitäts-, sondern auch ein wahrer Selbstwert-Booster. Sie hilft mir nämlich dabei,

1. dass meine Aufgaben nicht mehr so unüberwindbar groß erscheinen – ich „muss“ sie ja automatisch in kleinere Blöcke unterteilen ( meine Selbstwirksamkeit steigt).
2. durch die regelmäßige „Zwangspause“ spätestens alle 25 Minuten meine Bedürfnisse wahrzunehmen – anstatt in einem Hyperfokus zu versinken, in dem ich alles andere komplett vergesse ( mein SelbstBewusstsein steigt und mein Nervensystem gerät nicht so sehr in Stress, dass es eine „fight, flight or freeze“-Reaktion einleiten muss).

Als Timer nutze ich entweder pomofocus.io oder die App „Balance“ (im Bild). Letztere liebe ich gerade besonders, weil ich 1. auswählen kann, welche Hintergrundgeräusche ich in der Fokus-Phase gerne hätte (Wellen, Musik, Waldgeräusche, einen Fluss,…) und 2. die Möglichkeit habe, in den 5-Minuten-Pausen eine kurze, angeleitete Achtsamkeitsübung zu machen. Momentan kann man die App für ein Jahr kostenlos nutzen – sehr zu empfehlen!

Nach zwei Pomodoro-Sessions, in denen ich meinen neuesten Blogartikel Korrektur gelesen und fast fertiggestellt habe, stand noch eine schöne Freizeit-Aktivität bevor: Ich fuhr mit dem Zug nach Landau, um dort meinen Mann zu treffen…

… und den Herbstmarkt zu besuchen!

Dampfnudeln mit Vanillesauce und Rieslingschorle – Pfalzliebe pur!

Und noch mehr Pfalzliebe auf dem Heimweg: der führte uns erst durch die schöne Landauer Innenstadt…

… und dann über die „Panorama-Route“, wie wir sie nennen, nach Hause. Für alle, die mal an der Südlichen Weinstraße unterwegs sind: unsere Panorama-Route führt von Godramstein oder Landau-Nußdorf aus über Siebeldingen und Frankweiler nach Albersweiler. Herrlich!

Nach zwei weiteren Pomodoro-Sessions war dann am Abend ein Freudentanz angesagt: nach dem Feinschliff (letzte Korrekturen + Bilder einfügen, die ich über pexels.com ausgesucht hatte) ging endlich mein neuer Blogartikel online!

Das Thema des Artikels liegt mir (logischerweise, nicht umsonst stehen meine Coaching-Angebote unter dem Motto „Zurück zu deiner Natur„) sehr am Herzen: zurückkommen zur eigenen Natur und zum eigenen, natürlichen Rhythmus. Dafür kann der Mond uns eine tolle Erinnerung sein! Ich freu mich, wenn du vorbeischaust, falls dich das Thema interessiert – und den Artikel gerne auch teilst, um noch mehr Menschen diese Art der „geerdeten Spiritualität“ näher zu bringen

Im Prinzip hat ja jeder neue Blogartikel – oder jedes vervollständigte Projekt, egal, wie groß oder klein – einen Freudentanz verdient. Diesmal war meine Freude aber ganz besonders groß! Die letzten Monate der Antriebslosigkeit und depressiven Stimmung waren schließlich nur die Spitze eines Eisbergs. Seit Monaten, vielleicht eher Jahren, war ich durch alles, was ich als Online-Business-Starterin alles hätte tun sollen oder können so abgelenkt, überfordert und verunsichert, dass ich von meinen vielen Ideen gerade mal einen mini-kleinen Bruchteil umgesetzt bekam. Obwohl ich immer wieder sagte, ich wolle mich wieder mehr auf meinen Blog konzentrieren statt auf Instagram, habe ich das nie „geschafft“.

Dieser Blogartikel ist also der erste von vielen, die schon lange als Entwürfe (in einer Notizen-App oder in meinem Kopf) auf Ausarbeitung warteten und jetzt endlich raus dürfen. Ein Monat fast und ein weiterer ganz ohne Social-Media-Nutzung hat’s möglich gemacht. In dieser „Stille“ konnte ich wieder Kraft schöpfen und vor allem aus dem Herzen heraus kreieren, statt sekündlich neue Impulse zu erhalten, zu denen ich etwas zu sagen hätte – um dann am Ende vor Überforderung gar nichts zu sagen.

Drückst du mit die Daumen, dass ich das gut weiterführen kann?

Solche Dinge wie Social-Media-Auszeiten und regelmäßige Pausen durch die Pomodoro-Technik führen ohne Zweifel dazu, die eigenen Bedürfnisse besser wahrzunehmen. Wie du schon gemerkt hast, nutze ich sehr gerne technische und vor allem spielerische Unterstützung, um sie im Blick zu behalten und meine Entwicklung nachzuvollziehen.

Daher hier noch eine weitere Empfehlung: Mit den lustigen Tierchen in der App „Waterllama“ tracke ich, ob ich genug trinke. Wie du siehst, trinke ich ganz schön viel – unter 3-3,5 Litern am Tag funktioniere ich nicht. Um das als Tagesziel zu erhalten, musste ich die Parameter der App allerdings wie folgt einstellen:

• Gewicht: 99 kg
• tägliche Aktivität: aktiv
• Wetter: heiß

Ungefähr nichts davon stimmt (bis auf „heiß“, in den letzten Monaten). Nur: wenn ich meine tatsächlichen Werte eingebe, wird mein Ziel auf 2,3 Liter gesetzt, je nach Wetter sogar auf unter 2. Wenn ich an einem Tag aber nur 2,3 Liter trinke, habe ich ungelogen irgendwann das Gefühl, zu verdursten, von Kopfweh und Trägheit ganz zu schweigen.

Was ich damit sagen will: Achte nicht auf irgendwelche Empfehlungen oder pauschale Formeln – sondern darauf, wie du dich fühlst und was dir dein Körper und deine (wohlwollende) innere Stimme sagen!

In diesem Sinne: Pass‘ gut auf dich auf und komm‘ gut in den Herbst.

Bis zum nächsten Mal!

Der Beitrag 12 von 12: mein 12. September in Bildern erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Auf diesen wichtigen Termin habe ich mich gut vorbereitet. Damit meine ich allerdings nicht die inhaltliche Vorbereitung – die lief eher so nebenher und ging ganz schnell.
Ich meine vor allem ein paar Vorkehrungen, die ich rundherum getroffen habe, um voll in meiner Energie zu sein:

1. Das Datum: Eigentlich war ein früherer Termin angedacht/angefragt. Allerdings bereitete der mir etwas Bauchschmerzen – und zwar aufgrund meiner Zyklusphase. Am stärksten Tag meiner Menstruation so viel Aufregung? Ungern. Vor allem, wenn es darum geht, mich und meine Arbeit zu präsentieren – denn das fällt im inneren Winter, der Zeit des Rückzugs, eher schwer.
   Also habe ich mich getraut und einfach mal gefragt – und siehe da: Der 12. Juni passte auch auf der anderen Seite gut. Und ich konnte von meinem inneren Frühling profitieren, der es so viel leichter macht, sich zu zeigen!
2. Die Uhrzeit: Auch hier war eigentlich ein etwas früherer Start angefragt und ich habe mich getraut, nach einem späteren Beginn zu fragen. Und auch damit war ich erfolgreich. Gerade an wichtigen, anstrengenden Tagen brauche ich genügend Vorlauf – und wenn ich dafür um 6 aufstehen muss, bin ich halt auch nicht in meiner Kraft. Ich sag mal: Know your rhythm!
3. Die Vorbereitung am Tag selbst: Wie gesagt, wichtiger Tag, an dem es darum ging, mich zu präsentieren. Dafür muss ich in meiner Kraft sein. Und dafür brauche ich meine Morgenroutine – für Wohlbefinden auf allen Ebenen. Körper, Geist UND Seele wollen genährt werden, wenn wir ihnen viel abverlangen. Was nur mal wieder zeigt: Selbstfürsorge ist nicht egoistisch und auch nicht verhandelbar – sie ist die absolute Basis dafür, gute Arbeit leisten und für andere da sein zu können (und noch so viel mehr)!
   Für mich startete der Tag also mit einer Meditation (geistige Klarheit und innere Ruhe), einer kleinen Runde Yoga (Flexibilität und Stabilität in Körper und Geist), meiner Bad-Morgenroutine aus Zungeschaben, Zähneputzen und Ölziehen (Frische und Leichtigkeit durch das Entfernen alter Giftstoffe), warmem Zitronen-Ingwer-Wasser (stay hydrated!!!) und einem nährenden Frühstück aus Früchten, Haferflocken, Joghurt und Kernen (für meine stabile Basis).
   Kaffee gab es dafür an diesem Morgen keinen – ich war schon nervös genug und hatte eher an einen Beruhigungstee gedacht es ging dann aber doch ohne. Meditation did the trick!

Aber auch die Karten, die ich wie fast jeden Morgen als Denkanstoß für mich gezogen habe, halfen mir dabei. Für mich (!) sagten sie nämlich aus: Behalte das „bigger picture“ (meine Motivation, mein WARUM und WOFÜR, das hinter meinem Wirken mit Wunderland Coaching steht) im Hinterkopf und du wirst das alles genau richtig machen – denn du trägst alles in dir, was du brauchst!

Nach meinem achtsamen Start in den Tag ging es an die letzten Vorbereitungen:

• meiner selbst – in den letzten Jahren habe ich durchschnittlich 2-3-mal im Jahr Make-Up benutzt, in den letzten drei Wochen gleich dreimal (Testlauf für die Hochzeit, die Hochzeit selbst und nun für dieses Event)

• des Raums – hier habe ich am Wochenende gut auf- und umgeräumt

• und kurz vor Start dann auch nochmal der inhaltlichen Komponente (hier warte ich gerade im Hof auf den „Besuch“ – mit meinen Notizen).

Als der Besuch dann da war, machte ich noch genau ein Foto – bevor alles losging und ich daran überhaupt nicht mehr dachte

Schade eigentlich, denn: In den Taschen war Kamera-Equipment!

Ich hatte am 12. Juni nämlich ein ein-Mann-Team eines Medienunternehmens da, das eine Sendung zum Thema „Coaching!“ fürs Regionalfernsehen produziert!

Der Dreh hat Spaß gemacht und richtig gut funktioniert – und die Aufregung war schnell vergangen, als ich wieder ganz in meinem Element war. Als Coach zu wirken (wenn auch diesmal im absoluten Kurzformat) und alleine schon darüber zu reden, ist einfach eine absolute Herzensangelegenheit für mich und ich gehe so darin auf, dass es in aller Regel einfach so fließt. Da ist gar kein Raum mehr für Anspannung

Na jedenfalls: Am 30.06. zwischen 17:30 Uhr und 18:00 Uhr bin ich mit Wunderland Coaching im Rhein-Neckar-Fernsehen zu sehen!!!

Nachtrag: Den Beitrag gibt es auch bei YouTube – ab Minute 4:23 bin ich dran!

Einen Outfit-Wechsel gab es zwischendurch auch. Dafür habe ich mich (auch, wenn sie im Beitrag eh nicht zu sehen sind) unter anderem in meine Hochzeits-Schuhe geschmissen.

Denn das ist auch noch so ein Pro-Tipp für aufregende Situationen: Etwas anziehen, das einem gefällt und ein gutes Gefühl vermittelt! Deswegen habe ich mir für meine Hochzeit bequeme Sneakers ausgesucht. Die Message tat ihr Übriges für die Kaufentscheidung. Und deswegen durften sie mich, zwei Wochen später, an diesem Tag wieder begleiten.

Drei Stunden hatten wir uns für den Dreh Zeit genommen, nach zwei war das Ding schon im Kasten.
Und das wurde gefeiert – dank meiner Nachbarin und Vermieterin mit leckeren Biskuit-Muffins mit Erdbeerpüree. Dazu gab es angeregte Gespräche und Erinnerungs-Schwelgen mit ihr, inklusive DVD-schauen eines TV-Beitrags, in dem sie selbst vor einigen Jahren mal zu sehen war, als sie noch Café-Besitzerin war.

Auf Erdbeeren steht wohl auch unsere andere Nachbarin Frau Amsel, die mit ihrem Amsel-Mann und dem kleinen Nachwuchs im Hof wohnt, der da öfter mal lustig rumhüpft: Während mein Mann und ich uns drin über den Tag unterhielten, saß die plötzlich frech in unserem Balkonkasten und pickte Erdbeeren (Spuren siehe Bild)
Ich teile ja gerne, aber wenigstens aufessen hätte sie können. Wir haben sie extra nicht gestört

Auch der Rest des Tages verlief (bewusst) ganz piano: Wir haben gegrillt…

… und die Hummeln auf unserem Balkon beobachtet. Gelebte Achtsamkeit!

Nach einem Abstecher nach Hogwarts auf der PS 4 (Geburtstagsgeschenk von meinem Liebsten letzten Monat ) ging es relativ früh ins Bett.

Dass ich Schlaf nachzuholen hatte, lässt das letzte Bild hier vermuten. Mein Durchschnitt lag in der letzten Woche bei 6:50 h pro Nacht – richtig gut geht es mir mit um die 7:30 h (durchschnittlich – es kann ruhig mal die eine oder andere 6-Stunden-Nacht dabei sein, wenn sie durch längere Nächte ausgeglichen werden)…

Ich bin sehr dankbar, dass ich nach diesem aufregenden Tag, dem ja schon viele aufregende WOCHEN vorausgegangen waren, richtig ausschlafen konnte.

Jetzt bin ich aber auch echt urlaubsreif und froh, dass ich diesem Bedürfnis nächste Woche in meinem kleinen Heimatdörfchen nachkommen kann. Die Seele baumeln lassen mitten in der schönsten Natur – ich freu mich unglaublich drauf.

To wrap things up:
Aufregende Tage dürfen sein und sind wichtig (sonst wäre das Leben doch nur ein fader Einheitsbrei) – die richtige Vor- und Nachbereitung, ganz besonders die innere Arbeit zum Wahrnehmen und Erfüllen der eigenen Bedürfnisse – sind das, worauf es dabei ankommt.

Sorge gut für dich – jeden Tag und an manchen ganz besonders

Bis bald!

P.S.:
Hier gibt’s den TV-Beitrag zum Thema „Coaching!“:
https://www.youtube.com/watch?v=4sUQZZ5nKXM&t=18s
Ab Minute 4:23 ist Wunderland Coaching – bin ich dran

Der Beitrag Ein aufregender Tag: mein 12. Juni in 12 Bildern #12von12 erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Diesem so ungewohnten Gefühl bin ich in den letzten Tagen auf den Grund gegangen und möchte dich hier daran teilhaben lassen – damit auch du möglichst gut durch die Wintermonate kommst.

Der Artikel startet mit einem Rückblick, geht dann in zwei “Bonusfaktoren” über – das waren die äußeren Umstände, die mich dieses Jahr gut durch den November brachten – und schließt mit dem Wichtigsten: der inneren Arbeit, die ich immer für mich nutzen kann, auch wenn die äußeren Faktoren nicht “mitspielen”.

Solltest du also nicht die Geduld haben, den ganzen Artikel zu lesen, lege ich dir unbedingt den Abschnitt “Der entscheidende Faktor: Meine Vorarbeit im Rest des Jahres” ans Herz!

Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

Ach November, ich mag dich einfach nicht

Der November war schon immer der Monat, den ich am wenigsten mochte:

Ich bin ein Frühlingskind und brauche die Sonne und das Licht – im November aber wird es immer dunkler, grauer und kälter. Die Weihnachtsbeleuchtung, die den Dezember erhellt, ist noch nicht installiert, es stehen keine besinnlichen Feiertage, sondern eher “Jahresendstress” an, und bevor die Tage wieder länger werden, werden sie erstmal immer kürzer und kürzer… Bäh.

Nicht umsonst verbrachte ich 2011 und 2012 jeweils das Wintersemester an Orten, wo im November sehr viel freundlicheres Wetter herrscht: Mexiko und Australien. Endlich fühlte ich mich, als wäre ich zur Abwechslung mal in der richtigen Klimazone

Die letzten Jahre: trübe Stimmung

Spätestens seit Mitte meiner Zwanziger verfiel ich – wieder zu Hause in Deutschland – meistens in den klassischen Novemberblues. Wie stark er bei mir einschlug, hing jeweils davon ab, in welcher allgemeinen Verfassung ich war:

Im November 2018 fühlte ich mich in meinem damaligen Job bereits völlig fehl am Platz, doch ich konnte es mir nicht zugestehen. Ich dachte, ich würde zu früh “aufgeben” und müsste noch länger “durchhalten”, bis ich mir das Recht “verdient” hätte, einen Wechsel in Betracht zu ziehen. Diese Selbstzweifel gepaart mit einem chronischen Zustand der Über- und gleichzeitig Unterforderung waren der beste Nährboden für eine waschechte Winterdepression.

Im Jahr 2019 war der November sogar okay, jedenfalls verglichen mit den Monaten davor. Über die letzten Monate hatte sich nämlich eine mittelschwere Depression manifestiert, die mit solchen Faktoren wie dem Wetter absolut nichts zu tun hatte – sondern mit den Umständen, die mich schon seit über einem Jahr beschäftigten.
Im November war für mich schon klar, dass ich etwas ändern würde – und auf die Gewissheit folgte die endgültige Entscheidung, meinen damaligen Job zu verlassen. Das war ein Befreiungsschlag, der womöglich verhinderte, dass eine novemberliche depressive Verstimmung aufkam. Oder sie fiel in der ohnehin schon vorhandenen Depression nicht noch zusätzlich auf…

Ein Jahr später war es um meine psychische Gesundheit – nach fast einem Jahr beruflicher Auszeit und Psychotherapie – wieder wesentlich besser bestellt. Ich hatte gerade meine Coaching-Ausbildung begonnen und blickte positiv und zuversichtlich in die Zukunft.
So war der November immer noch mein “least favourite” Monat, ich konnte das aber ganz gut hinnehmen und trotzdem gut für mich sorgen.

Und dann kam 2021, das erste Jahr meiner Selbstständigkeit. Und im November rutschte ich wieder in eine echte depressive Phase ab. Wie sich das anfühlte, kannst du in diesem Text aus dem November 2021 lesen.
Ich hatte mich nämlich das ganze Jahr über selbst so unter Druck gesetzt, dass ich schon mehrmals an den Punkt gekommen war, an dem ich wusste: Wenn ich jetzt nicht auf die Bremse trete, fahre ich voll gegen die Wand. Und jedes Mal bremste ich ganz leicht ab, hielt jedoch nie mal ganz an, um wieder Kräfte zu sammeln und meinen Kurs wirklich zu korrigieren. All das holte mich dann, wenig überraschend, in dem Monat ein, in dem die äußeren Umstände mir schon immer zu schaffen gemacht hatten.

November 2022: überraschend gute Stimmung!

Dieses Jahr überstand ich den November nun größtenteils unbeschadet. Ich hatte sogar relativ viel Energie, schaffte einiges und fühlte mich sehr oft sehr wohl.

Jetzt ist der Monat vorbei und auch, wenn ich so einem “glücklichen” November nie so recht trauen konnte, hat mich dieses Jahr tatsächlich kein Novemberblues ereilt.

Die erste Dezemberwoche habe ich intensiv dazu genutzt, auf den vergangenen Monat zurückzublicken. Denn die Frage, wie es überhaupt möglich war, ihn ganz ohne depressive Verstimmung zu überstehen, stellte ich mir mehr als nur einmal!

Außerdem: Der nächste November (oder auch Januar, den mag ich persönlich ja auch nicht viel mehr…) kommt bestimmt, und meine Erkenntnisse aus dieser Reflexion können mir – und hoffentlich auch dir – sicherlich nützlich sein, um einer depressiven Verstimmung vorzubeugen oder sie zu lindern.

Was also war dieses Jahr anders?

Bonus-Faktor 1: Sonne

Eine Sache, die im November 2022 definitiv anders war als in den Jahren davor, war das Wetter: Dieses Jahr hatten wir hier in der Pfalz den “goldenen November” (statt des üblichen goldenen Oktobers).

Es gab viele sonnige Tage und das “richtige” Novemberwetter setzte hier erst in den letzten Novembertagen so richtig ein.

Sonnenlicht ist für mein persönliches Wohlbefinden so ein wichtiger Faktor!
Wie wichtig, wurde mir erst 2011 in Mexiko so richtig klar. Schon eine Woche nach meiner Ankunft dort machte sich ein Gefühl in mir breit, das mich seitdem nicht mehr losließ:
“Jetzt weiß ich, was mir in Deutschland immer gefehlt hat (ohne es zu wissen): Diese Menge an Sonnenlicht!”
In Santiago de Querétaro, wo ich mein Auslandssemester verbrachte, gibt es besonders in den Wintermonaten einfach deutlich mehr Sonnenstunden als hier in unseren Breitengraden.

Während ich – gefühlt – besonders viel Sonnenlicht brauche, ist es für uns alle sehr wichtig:

Vereinfacht dargestellt, braucht unser Körper Sonnenlicht vor allem für die Produktion von Vitamin D, das wiederum für die Produktion von Serotonin verantwortlich ist – das Glückshormon, das für ausgeglichene Stimmung sorgt.
Bei Dunkelheit wird Serotonin in Melatonin umgewandelt, das uns müde macht und – in der richtigen Dosierung – für einen guten Schlaf sorgt.
Gemeinsam regeln Serotonin und Melatonin also einen gesunden Wach-Schlaf-Rhythmus.
Serotonin macht sozusagen wach, Melatonin müde.

Die vielen wunderschönen Tage mit strahlendem Sonnenschein diesen November haben sicher wesentlich zu meiner gehobenen Stimmung beigetragen!

Seit Ende November gab es jedoch auch hier so einige Tage, an denen es gar nicht so richtig hell werden wollte.
An solchen Tagen reicht mir das natürliche Sonnenlicht vorne und hinten nicht aus – selbst, wenn ich nach draußen gehe und es regelrecht aufsauge.

Deshalb bin ich sehr dankbar für die Tageslichtlampe, die ich mir letztes Jahr zugelegt habe: Sie hat die gleiche Farbtemperatur wie das Licht der Sonne und kann ebenfalls eingesetzt werden, um die Serotoninproduktion anzukurbeln!

Vitamin D3 und K2 supplementiere ich zusätzlich. Hierzu allerdings bitte mit der Ärztin deines Vertrauens sprechen!

Bonus-Faktor 2: Vorfreude und Fokus auf etwas Positives

Ein weiterer Faktor, der meine Stimmung diesen November sehr gehoben und damit einer Winterdepression vorgebeugt hat, war der Fokus auf eine schöne Sache:
Im Oktober bin ich – zusammen mit meinem Noch-Verlobten – so richtig in die Planung unserer Hochzeit eingestiegen!

Dafür standen im November jede Woche Entscheidungen an, sowohl für die standesamtliche Trauung im Dezember, als auch für die freie Trauung und unsere „große“ Feier nächsten Frühling.

Feiern zu planen und Gastgeberin zu sein, mochte ich schon immer sehr gerne! Und trotzdem trat diese Seite von mir – übrigens schon lange vor der Pandemie – in den letzten Jahren total in den Hintergrund.
Vor lauter Erschöpfung vergaß ich sie fast völlig, feierte noch nicht mal mehr meinen Geburtstag so richtig und nahm die “Standard-Feiertage” wie Weihnachten eher als stressig wahr.

Als ich seit 2019 meinen Blick immer mehr nach innen wandte, wurde die Gastgeberin in mir jedoch endlich aus ihrem Dornröschenschlaf erweckt, durch die Pandemie wieder ausgebremst – und jetzt macht es mir riesigen Spaß, unsere großen Tage zu planen

Nun steht nicht jedes Jahr ausgerechnet im Dezember eine solche Feier an, die vorbereitet werden will.

Deshalb nehme ich mir jetzt schon vor, im nächsten dunklen November (oder eben auch im Januar) an einem ganz konkreten Projekt zu arbeiten, das mich a) mit Vorfreude erfüllt und bei dem ich b) die Fortschritte klar sehen kann.

Gerade in einem Jahr wie diesem, wo in der Welt um uns herum so viel Negatives geschieht, ist es so unendlich wichtig, uns irgendwo einen positiven Anker zu setzen!
Oder am besten gleich mehrere. Das war eine weitere Lektion aus meiner Zeit in Mexiko – die Menschen dort finden immer einen Grund zum Feiern

Gerade jetzt brauchen wir schöne Dinge und liebe Menschen, mit denen wir Zeit verbringen und die unser Herz mit Freude füllen.

Auf welches Event freust du dich jetzt schon? Welchen positiven Fokus kannst du jetzt für dich setzen?

Tipp: Steigere die Vorfreude durch einen Countdown – z. B. mit einer App oder einem selbstgebastelten Abreißkalender (so haben wir das im Januar mit dem Einbautermin unserer Küche gemacht )!

Der entscheidende Faktor: Meine Vorarbeit im Rest des Jahres

Schönes Wetter und Vorfreude haben mir in diesem Jahr extrem geholfen, doch darauf kann ich mich für zukünftige dunkle Monate nicht verlassen.

Auf das Wetter haben wir keinen Einfluss; Tageslichtlampe Vitamin-D-Präparate & Co. sind nett, aber auch nicht als alleinige Lösung geeignet; und nicht in jedem Jahr steht so ein krass positiv aufgeladenes Ereignis an.

Deshalb bin ich sehr froh, dass der dritte und wichtigste Faktor für mein Wohlbefinden im vergangenen November dieser war: Die Summe all dessen, was ich schon das ganze Jahr über für mich getan hatte!

Denn dieses Jahr war hart. Als (hoch)sensibler Mensch haben mich einige Dinge, die in der Welt gerade passieren, sehr mitgenommen. Und gerade deshalb habe ich dieses Jahr erst recht einen Gang runtergeschaltet und meine Gesundheit – psychisch wie physisch – an allererste Stelle gesetzt.

Wie ich das genau angestellt habe, möchte ich dir im Folgenden beschreiben.

Nimm dir daraus gerne Anregungen für dich mit und probiere Dinge für dich aus, lass’ aber auch getrost links liegen, was sich für dich nicht stimmig anfühlt: Die folgenden Punkte stammen aus meiner Erfahrung – sie sind mein “Toolset”, das Ergebnis aus viel Ausprobieren, immer-wieder-Reinspüren und diversen Kurskorrekturen über die vergangenen Jahre.
Ich lade dich herzlich ein, deine eigenen Erfahrungen zu machen und dein eigenes zuverlässiges Toolset zusammenzustellen, das genau zu dir passt!

Konkret habe ich das ganze Jahr über die folgenden Dinge für mich getan:

1 – Die Nachrichtenflut eingedämmt

Unser Gehirn ist ohnehin schon darauf ausgelegt, Negativem mehr Bedeutung beizumessen als Positivem: Alles, was negativ auffällt, stellt eine potentielle Gefahr dar. Und da unser Nervensystem dazu da ist, uns genau davor zu beschützen, hat es dafür sehr feine Antennen – viel feinere als für die positiven Dinge, denn die sind für das Nervensystem “nice to have”, aber nicht wichtig.

Mit den Nachrichten verhält es sich ähnlich: Auch sie sind (ursprünglich) primär dazu da, uns vor potentiellen Gefahren zu warnen. Da in “klassischen” Nachrichtenmedien das Negative überwiegt, kann leicht der Eindruck entstehen, die Welt sei schlecht und gehe den Bach runter.

Wird das Nervensystem mit negativen Nachrichten aus aller Welt geflutet, kann es gar nicht anders, als in einen Panikmodus zu verfallen. Die Folge sind Kampf-oder-Flucht-Reaktionen und in letzter Konsequenz ein totaler Shutdown in Form der Abkopplung von jeglichen Gefühlen: Wenn ich mich nicht mehr mit den Dingen identifiziere, die um mich herum geschehen, tun sie mir auch nicht mehr weh und stellen sozusagen keine Gefahr mehr dar.

Um handlungsfähig zu bleiben und einem Shutdown des Nervensystems vorzubeugen, ist es also enorm wichtig, die Flut der negativen Nachrichten einzudämmen.

Soll heißen: Gezielt Nachrichten konsumieren statt sich den ganzen Tag damit dauerberieseln zu lassen. Push-Nachrichten von News-Apps auf dem Smartphone ausschalten und sich nicht alle 30 Minuten die ewig gleichen schlechten Nachrichten in Fernsehen und Radio reinziehen (Vorsicht: Die feinen Antennen unseres Nervensystems nehmen sie auch dann auf, wenn z. B. das Radio “nur nebenbei” läuft und wir nicht bewusst hinhören!).
Stattdessen überlegen: Worüber muss und will ich wirklich informiert sein und in welchem Maß? Wo gibt es die relevanten Informationen?
Und diese dann z. B. einmal am Tag abrufen, sei es im Internet, der Tagesschau oder der Zeitung.
Nur bitte nicht direkt als allererstes am frühen Morgen!

Genau das habe ich schon seit Beginn der Pandemie gemacht, seit dem Ukraine-Krieg erst recht. So konnte meine Fassungslosigkeit wieder einem klaren Kopf weichen und ich an meinen Themen weiterarbeiten, statt in (Mit-)Leid zu versinken – denn damit wäre gar niemandem geholfen!

Tipp: Es gibt mittlerweile einige Portale, die sich positiven Nachrichten verschrieben haben! Schau’ z. B. gerne mal bei Good News oder Perspective Daily rein. Und schon scheint die Welt nicht mehr ganz so schlecht.

2 – Mich in Akzeptanz geübt

Klimakrise, Kriege, Pandemie, Armut, Diskriminierung, Verfolgung, Ungerechtigkeiten an aller Ecke – ich habe mir dieses Jahr oft die Frage gestellt, ob die Menschheit eigentlich noch zu retten ist (geschweige denn unsere Erde).

Tief in mir lebt schon immer der sehnliche Wunsch, dass alle Menschen und Lebewesen auf dieser Welt friedlich miteinander leben – und dieses Sehnen meiner Seele schwang bisher immer unbewusst als Ideal mit in allem, was ich anging.
In anderen Worten: Ich wollte schon immer am liebsten die Welt retten.

Eine der heilsamsten Entwicklungen war es für mich, mich in diesem Jahr von dieser Idealvorstellung zu verabschieden.

Mit Blick auf die Menschheitsgeschichte habe ich bemerkt: Leider, leider hat es schon immer Kriege gegeben, weil Menschen unter dem Motiv, ihr eigenes Volk, ihre Familie, ihre Kultur etc. zu bewahren, andere bekämpften, die ihrerseits aus genau den gleichen Motiven handelten.
Man könnte meinen, aus solchen Geschichten hätte die Menschheit gelernt und wäre schon längst in der Lage, es besser zu machen und gemeinsame Lösungen zu finden – aber scheinbar findet dieser Lernprozess frustrierend langsam statt.

Kurz gesagt, bin ich zu der Überzeugung gelangt: größere und kleinere Kriege wird es vermutlich immer geben.
Und das ist auf schreckliche, ernüchternde Weise okay. Es scheint zur Natur der Menschheit zu gehören, das eigene Revier zu verteidigen und erweitern zu wollen. So, wie wir es auch im Tierreich beobachten können, nur – leider – in viel größerem, zerstörerischerem Ausmaß.

Heißt das jetzt, ich habe resigniert und denke “Ist halt so, kann ich nix gegen machen; es überhaupt zu probieren, wäre sinnlos”?
HELL NO.
Ich bin immer noch der Überzeugung, Menschen wie Putin und Konsorten in Russland, die Mullahs in Iran, die Taliban in Afghanistan, aber auch solche Gestalten wie die AfD hier in unserem Land, die mit nationalistischem Gedankengut und ständigem “wir” gegen “die” die Menschen gegeneinander aufwiegeln und offenbar nichts aus der Geschichte gelernt haben, müssen unbedingt gestoppt werden!
Und ich bin der Überzeugung, dafür braucht es jede*n von uns.

Nur: Um überhaupt in der Lage zu sein, die eigene Stimme gegen Ungerechtigkeiten zu erheben, müssen wir handlungsfähig sein. Und das sind wir nicht, wenn uns die Negativität der Welt überrollt und wir angesichts der Mammutaufgabe “Weltfrieden von heute auf morgen” (die bedeuten würde, mindestens 387 Brände gleichzeitig zu löschen) in Schockstarre verfallen oder in Weltschmerz ertrinken.

Ein gewisses Maß an Akzeptanz – die ich hier nochmal ganz klar von Resignation abgrenzen will! – hat mir dieses Jahr enorm dabei geholfen.
Das Rauszoomen aus den aktuellen Problemen und der Blick auf die gesamte Menschheitsgeschichte, zum Beispiel durch Dokumentationen über die Maya, war seltsam tröstlich, weil es den Druck von mir genommen hat, die ganze Welt auf einmal retten zu wollen.

Dieses Maß an Akzeptanz zu erlangen, war ein schmerzhafter Prozess. Und am Ende konnte ich wieder klarer sehen, wo und wie genau ich mich einsetzen möchte – und welche Felder ich anderen überlasse, um mich selbst zu schützen.

“Wir haben alle ein bisschen ‘Ich will die Welt retten’ in uns.
Aber es ist o.k., wenn du erst mal nur einen Menschen rettest.
Uns es ist o.k., wenn dieser Mensch du selbst bist.”

(Ein guter Plan)

3 – Meinen Fokus auf Positives gelenkt

Der Negativitäts-Effekt sorgt nicht nur dafür, dass uns negative Dinge mehr auffallen, sondern auch dafür, dass sie uns länger im Gedächtnis bleiben.
Als Gegengewicht ist es deshalb ungemein wichtig, den Fokus auch auf die positiven Dinge im Leben zu richten.
Denn genauso wie die negativen sind die positiven auch immer da! Wir bemerken sie nur oft nicht, weil unser Nervensystem (und auch die mediale Berichterstattung) ihnen eben keine Bedeutung beimisst – sie sind für uns selbstverständlich oder ziehen unbemerkt an uns vorbei.

Das Positive auch wahrzunehmen, können wir trainieren.
Am besten gelingt uns das, wenn unser Nervensystem in einer guten Verfassung ist und überhaupt die Kapazität hat, auf sie zu achten. Andererseits kann es eine entspannende Wirkung haben, die schönen Dinge des Lebens bewusst wahrzunehmen, weil dadurch das Signal an das Gehirn gelangt: “Schau, es ist nicht alles schlecht (a.k.a. gefährlich)!” Es handelt sich hierbei sozusagen um eine Positivspirale.

Eine Möglichkeit, den Positiv-Fokus zu trainieren, ist z. B. ein Dankbarkeitstagebuch.
Dabei ist es völlig in Ordnung, wenn es anfangs vermeintlich ganz kleine Dinge sind, die dort aufgeführt sind, wie das fließende Wasser und die Elektrizität in der Wohnung.
Nach und nach kommen immer mehr Dinge hinzu und der Blick weitet sich – dann fallen dir z. B. auch die Menschen in deinem Umfeld ein, die dir gut tun, du bemerkst das nette Lächeln der Frau im Supermarkt oder den schönen Baum am Wegesrand, an dem du seit Jahren einfach nur vorbeigelaufen bist. Und irgendwann fällt es dir vielleicht sogar leichter, das Positive in schwierigen Situationen zu erkennen – oder an den negativen Emotionen, die du dann fühlst, denn auch sie haben immer eine Botschaft für uns.

Woher ich das weiß? Weil ich das schon seit Jahren bewusst trainiere!
Genau daraus entstand schließlich Wunderland Coaching und mein “Wunder der Woche”, das ich über anderthalb Jahre lang wöchentlich bei Instagram gepostet habe und auch meine Follower*innen ermuntert habe, sich Gedanken darüber zu machen.

Denn all diese positiven Dinge, die ich oben genannt habe? Das sind die Dinge, die ich “Wunder” nenne! Denn das sind die großen und kleinen Wunder, die das Leben lebenswert machen.

Dieser Fokus hat mich dieses Jahr sehr getragen.

Probier’s doch mal aus: Schreib’ dir jeden Tag drei (oder mehr) Dinge auf, für die du dankbar bist. Und frag’ dich am Ende der Woche: “Was war mein Wunder der Woche”?

Auch hier möchte ich noch eine wichtige Abgrenzung vornehmen:
Toxische Positivität – das krampfhafte Suchen nach etwas Positivem in jeder noch so beschissenen Situation – ist kontraproduktiv. Toxisch eben. Wenn wir uns nämlich zwingen, positiv zu denken, obwohl es uns in Wahrheit gerade mies geht, entsteht 1. eine Dissonanz im Nervensystem und dadurch noch mehr Stress. Außerdem unterdrücken wir damit 2. die “negativen” Gefühle und überpinseln sie mit etwas glitzernder Positivität.
Doch unsere wahren Gefühle bahnen sich immer ihren Weg – wenn wir sie dauerhaft wegdrücken, begegnen sie uns eben irgendwann z. B. in Form einer Krankheit oder kleiner “Wehwehchen” wieder.
Es ist also wichtig, unsere wahren Gefühle anzuerkennen und positives Denken in dem Maße zu praktizieren, wie es uns tatsächlich gut tut.

Und um das wahrzunehmen, braucht es Achtsamkeit uns selbst und unseren Gefühlen gegenüber.

4 – Den Blick nach innen gerichtet

Achtsamkeit ist der Schlüssel. Für alles, was ich oben beschrieben habe, genauso wie für das ganze Leben:
Nur, wenn wir achtsam mit uns selbst sind – damit, was in unserer Gefühls- und Gedankenwelt vorgeht und wie sich das in unserem Körper und unserer Interaktion mit anderen zeigt -, können wir wirklich in unserem besten Sinne agieren. Ohne Achtsamkeit hingegen gehen wir im Autopilot-Modus durch die Welt und reagieren nur, statt zu agieren.

Nur durch meine Achtsamkeitspraxis konnte ich dieses Jahr
– einschätzen, wie viele und welche Informationen mir gut tun,
– die Lage der Welt akzeptieren, ohne zu resignieren,
– meinen Fokus auf das Positive lenken, ohne in die toxic-positivity-Falle zu treten und
– mental und physisch gesund durch dieses heftige Jahr und sogar den November gehen.

Achtsamkeit ist eine Praxis, eine Gewohnheit – das heißt, sie will regelmäßig “gepflegt” werden. Und sie kann so vieles sein – im Prinzip alles, was du ganz bewusst tust. Alles, wobei deine Aufmerksamkeit ganz auf einer einzigen Sache liegt, du ganz im Moment bist und du dich, deinen Körper, deine Gedanken, deine Gefühle oder auch deine Umgebung ganz bewusst wahrnimmst.

Die (aktuellen) Bestandteile meiner Achtsamkeitspraxis sind:

– Meditieren: am liebsten geführt, damit mein Geist wirklich ganz loslassen kann und dennoch immer wieder zum jetzigen Moment zurückgeholt wird, wenn die Gedanken abschweifen (was mir echt oft passiert und btw völlig normal ist),

– Journaling: Dankbarkeitstagebuch und täglicher “Check-out” mit “Ein guter Tag” (unbezahlte Werbung), manchmal auch ausführlicher zu einer bestimmten Reflexionsfrage/einem Thema,

– Bewegung: Yoga, Stretching, tanzen, Spaziergänge; meistens ohne Leistungsanspruch à la “Push it! Noch 10 Wiederholungen”, sondern wahrnehmend: Was tut mir heute gut?,

– Mini-Check-ins über den Tag verteilt: kurz innehalten, ein paarmal tief durchatmen, in mich reinspüren: Welche Bedürfnisse nehme ich wahr? Wie geht es mir und was brauche ich gerade?; anfangs mit Handy-Erinnerungen, um dran zu denken, mittlerweile brauche ich die nicht mehr, weil ich diese Praxis so verinnerlicht habe
und

– Zeit in der Natur: Spaziergänge und Wanderungen ohne Leistungsanspruch und oft ohne bestimmtes Ziel – dafür mit zahlreichen Stopps auf dem Weg und ganz viel Wahrnehmen: Was sehe ich in der Natur um mich herum? Was fühle ich in mir? Wie geht es mir und was brauche ich? Was lehrt die Natur mich heute?

Ich spreche übrigens ganz bewusst von meiner “aktuellen” Achtsamkeitspraxis, denn Veränderung ist ein ganz natürlicher Teil davon: Wir Menschen verändern uns stetig, da ist es nur logisch, dass sich auch ändert, was uns gut tut.

Außerdem ist eine Gewohnheit nicht zwingend etwas, was wir jeden einzelnen Tag tun: Ich hatte dieses Jahr immer mal wieder Phasen, in denen ich den einen oder anderen Bestandteil meiner Achtsamkeitspraxis vernachlässigte oder schlicht nicht in dem Ausmaß brauchte. Es gab ganze Wochen, in denen ich nicht meditiert oder gejournalt habe – und dennoch zählen beide zu meinen liebsten Gewohnheiten.

Wichtig ist, das richtige Maß für sich selbst zu finden – und achtsam und liebevoll mit sich zu sein, wenn man eine Gewohnheit “schleifen lässt”.
Dann wiederum lohnt sich der Blick dahinter: Warum ist das gerade so? Warum will oder wollte ich diese Sache in meinen Alltag integrieren? Kam dieses Bedürfnis aus mir selbst, oder habe ich irgendwo aufgeschnappt, dass “man” das tun sollte, um z. B. einen “gesunden Lifestyle” zu pflegen? Passt diese Sache zu mir und meinem Leben? Wie sieht es mit Umfang und Frequenz aus? Gibt es Alternativen, die die gleiche Wirkung erzielen und besser zu mir passen? Ist es an der Zeit, diese Gewohnheit entsprechend anzupassen oder ganz auszumustern? Oder hindert mich eine Angst daran, ihr in meinem gewünschten Maß nachzugehen? Wie fühle ich mich beim Praktizieren dieser Sache? Was nehme ich in meinem Körper wahr?

All diese Fragen haben mich dieses Jahr viel und oft beschäftigt.
Dabei habe ich gelernt: Sie mögen wie Störfaktoren wirken – wie etwas, was mich von meinen Gewohnheiten abhielt. Doch in Wahrheit SIND diese Fragen pure Achtsamkeit. Immer wieder spüren, atmen, sein. Mitnehmen, was mir dienlich ist, anpassen, was angepasst werden darf, und loslassen, was ausgedient hat.

Wie steht es um deine Achtsamkeitspraxis?

5 – Druck raus- und Auszeiten genommen

Nicht nur meine Gewohnheiten – jeden Bestandteil meines Lebens habe ich im Laufe des Jahres regelmäßig unter die Lupe genommen. Nämlich immer dann, wenn etwas “klemmte”. Nach meinem “Business-Starter-Sprint” im Jahr 2021, der mich doch nur wieder an den Rande des Burnouts brachte (weil ich den Ratschlägen anderer nachjagte, anstatt auf mein Inneres zu hören), nahm ich besonders im Beruflichen dieses Jahr den Druck raus.

Das heißt, hier ließ ich besondere Achtsamkeit walten und trat weit früher auf die Bremse als letztes Jahr. Ich ließ es generell langsamer angehen und nahm mir immer mal wieder Auszeiten – die beste davon war die eine Woche im Sommer, die ich ganz alleine in einem Ferienhäuschen inmitten der schönsten Natur verbrachte.

Deutlich mehr Umsatz als im letzten Jahr habe ich dieses Jahr zwar nicht erwirtschaftet, aber: Mir geht es auf allen Ebenen viel besser UND meine innere Sicherheit, mein unerschütterliches Vertrauen in meinen Weg ist zurückgekehrt!
Das hatte letztes Jahr nämlich unter all dem “Ich sollte” und “Ich könnte” und all dem Scheitern, weil ich diesen Ansprüchen nicht gerecht wurde, ziemlich gelitten.

Wo darfst du öfter auf die Bremse treten?

Kein Novemberblues? Kein Zufall!

Zusammengefasst lässt sich sagen: Dass es mir dieses Jahr im November wesentlich besser ging als in den letzten Jahren, war keineswegs Zufall.

All die Dinge, die ich das ganze Jahr über geübt und gefestigt habe, haben für einen körperlich und geistig gesunden Grundzustand gesorgt, den ich in dem Ausmaß noch nie zur Verfügung hatte!
Ich habe dafür gesorgt, mich in mir sicher zu fühlen. So sicher, dass ich den Stürmen im Außen – in diesem Fall der zunehmenden Dunkelheit und Kälte, aber auch alldem, was in der Welt gerade vor sich geht – mit Gelassenheit begegnen konnte.

Schönes Wetter und Hochzeits-Vorfreude kamen als Sahnehäubchen obendrauf – aber mit diesem Grundzustand, dieser guten und sicheren Verbindung zu mir selbst, weiß ich: Auch künftige dunkle Monate werde ich gut überstehen.

Ob es der Trubel um Weihnachten und den Jahreswechsel ist, die dunkle Jahreszeit dir aufs Gemüt drückt oder du unabhängig davon eine stressige Phase hast:
Ich wünsche dir, dass du gut für dich sorgen und diese Phase für dich möglichst gut gestalten kannst.

Wenn auch du mehr Sicherheit in dir schaffen möchtest und dir auf diesem Weg Begleitung wünschst: Meld‘ dich gerne hier zu deinem Kennenlerngespräch an – genau das ist das Thema meiner neu konzipierten 7-Wochen-Coaching-Begleitung „sicher in dir“.

Was nimmst du aus diesem Artikel mit?

Ich freue mich auf deine Rückmeldung.

Alles Liebe,

Der Beitrag November ohne Blues – wie habe ich das geschafft? erschien zuerst auf Wunderland Coaching.