Alle sprechen von Selfcare und Co. – aber was, wenn dein Alltag eh schon viel zu voll ist? Vielleicht hörst oder liest du darüber, was laut Social Media alle für sich tun, und denkst: „Ich hab einfach keine Zeit für Selbstfürsorge!“
Falls dir das bekannt vorkommt, sei ganz beruhigt. Selbstfürsorge ist so viel mehr als ausgiebige Schaumbäder oder ganze Wellness-Wochenenden, an denen dich absolut nichts aus deiner inneren Ruhe bringt. Ich stelle dir heute mal 10 kleine und super einfache Ideen vor, mit denen du Selbstfürsorge-Momente für dich schaffen kannst – auch in einem schnellen und vollgepackten Alltag. Denn wie man so schön sagt: Es sind die kleinen Dinge.
Und auch dieser bekannte Spruch trifft zu: Zeit hat man nicht, man nimmt sie sich. Aber beachte dabei: Selbstfürsorge soll nicht noch mehr Stress und Druck erschaffen, sondern eben gerade weniger! Der Trick ist, an Momenten „anzudocken“, die sowieso Teil deines Alltags sind. So wird Selbstfürsorge schnell zur guten Gewohnheit.
Lass‘ mich dir zeigen, wie du einen ganz normalen Tag mit achtsamen Selfcare-Momenten spicken kannst!
Keine Zeit für Selbstfürsorge? Meine 10 Quick-Tipps im Überblick
- Angenehmer Weckton statt schrilles Piepsen
- Duftendes Duschgel, Seife & Co. für Instant-Wellness
- Massagebürste für eine tägliche Kopfhaut-Massage
- Bewusster Arbeitsweg (z. B. die „Panorama-Route“ nehmen oder Bewegung einbauen) statt stumpfer Reise von A nach B
- Mit einer kleinen Aufgabe anfangen für einen schnellen Motivations-Boost
- Die Hürde für unliebsame Aufgaben z. B. durch eine spezielle Playlist oder Belohnungen senken
- Nachrichten & Werbung ausschalten und dem Gehirn eine Pause gönnen
- Ein beruhigendes Abendgetränk zum Einläuten der „Runterfahr-Sequenz“ im Organismus
- Vor dem Schlafengehen Gesicht und Füße waschen, um dich zu erden und mit dir selbst zu verbinden
- Beruhigendes, ätherisches Öl als Kissenspray oder im Diffuser als Extra-Einschlafhilfe
1. Angenehmer aufwachen: dein Weckton
Du kannst nicht nur dann gut in den Tag starten, wenn du ohne Wecker aufwachst. Wähle einen angenehmen Weckton aus und dein Morgen fängt direkt viel freundlicher an.
Ein Lieblingslied, Naturgeräusche oder einfach ein etwas angenehmerer Ton als ein schrilles Scheppern zum Aufwachen kann schon sehr viel ausmachen. Vielleicht wäre ja sogar ein Tageslichtwecker etwas für dich?
2. Wellness-Momente im Kleinformat: Duschen & Co.
Auch in einem noch so vollen Alltag: Körperhygiene findet in aller Regel auf irgendeine Art und Weise statt. Sei es beim Duschen, Haare- oder auch nur Händewaschen: Sorge dafür, dass diese kleinen Momente zur Oase für deine Sinne werden.
Wie? Nutze nicht wahllos irgendwelches Duschgel, sondern kaufe dir gezielt das, dessen Duft und Textur dir am besten gefallen (das Gleiche gilt natürlich für Seife, Shampoo, sogar Spülmittel etc.).
Dabei kannst du z. B. die Duftrichtung variieren und an deine Stimmung / dein Bedürfnis anpassen: Zitrusdüfte zum Energietanken, Lavendel zum Entspannen,… Oder du wählst mal eine cremig-weiche Seife und mal eine mit sanftem Peeling-Effekt. Du kannst nach Lust und Laune wechseln und schon das Aussuchen im Drogerie- oder Supermarkt zelebrieren! Die Vielfalt ist für jeden Geschmack und jeden Geldbeutel heutzutage groß.
Vor allem: Genieße den Moment selbst mit all deinen Sinnen. Spüre das Wasser auf deiner Haut, rieche die verschiedenen Duftnoten, lausche dem Fließen des Wassers, schließe für einen Moment die Augen, atme tief durch und sei ganz im Moment. Das klappt beim 30-Sekunden-Händewaschen oder der schnellen Dusche zwischen Arbeitsvorbereitungen und Kinder-Fertigmachen genauso gut, wie wenn du dir ausgiebig Zeit nehmen kannst!
3. Die Kopfmassage für jeden Tag
Die Überschrift klingt so groß, aber auch das ist ganz einfach: Kaufe dir eine Bürste mit Massageborsten und genieße jeden Morgen und Abend eine kleine, aber feine Kopfmassage.
Mach‘ ruhig ein paar bewusste Bürstenstriche mehr (es müssen nicht gleich die berühmten 100 sein 😅). Auch deine Haare werden dir für diesen kleinen Selfcare-Moment danken!
4. Der Weg zur Arbeit: nimm die schöne Route
Weiter geht es mit dem Weg zur Arbeit. Egal ob zu Fuß, mit dem Rad, Auto oder der Bahn – entscheide dich für die schönere Route und genieße sie. Vielleicht ist sie ein paar Meter länger. Aber die lohnen sich, wenn du dafür eine schönere Umgebung in dich aufnehmen kannst.
Was könnte bei dir die „Panorama-Route“ sein? Was tut dir gut?
Vielleicht durch die Nebenstraßen zu laufen statt an der großen entlang? Vielleicht nach rechts abzubiegen, weil du dort den schöneren Blick hast, statt linksherum den direkten Weg zu nehmen? Eine Station früher auszusteigen oder ein bisschen weiter weg zu parken, um noch ein bisschen Bewegung zu bekommen?
Genieße die Aussicht, die (relative) Ruhe, die bessere Luft, was auch immer es bei dir ist. Gönne dir diese wenigen Minuten Plus an Arbeitsweg, um dafür entspannter und fokussierter durch deinen Tag zu gehen.
5. Motivationsboost: dein Start in den Arbeitstag
Vielleicht kennst du den Produktivitäts-Hack „Eat that frog“, der besagt, man solle die herausforderndste Aufgabe zuerst erledigen.
Ich sehe das genau andersrum: Starte mit einer einfachen Aufgabe, die du relativ schnell erledigen kannst. Dann hast du direkt und ohne viel Aufwand ein erstes Erfolgserlebnis, das deine Motivation für alles Weitere steigert. Durch die positiven Emotionen können dir sogar schwierige oder anstrengende Aufgaben, auf die du wenig Lust hast, leichter fallen!
Für mich funktioniert das in dieser Reihenfolge um Welten besser als „Eat that frog“. Um mich für eine herausfordernde Aufgabe zu motivieren, brauche ich meist sehr viel Energie – dann fallen mir die kleineren Aufgabe nicht leichter, sondern im Gegenteil sogar schwerer.
Wie ist das bei dir? Am besten probierst du beides aus und führst das weiter, was für dich funktioniert – das hängt nämlich von der individuellen Funktionsweise deines Gehirns sowie deiner Tagesform ab und hat wenig bis gar nichts mit Willenskraft zu tun.
Also: Was ist für dich energieeffizienter?
6. Ungeliebte Aufgaben aufpeppen
Dieser Tipp mag wieder ziemlich banal klingen – aber er kann Wunder wirken: erstelle dir eine Playlist, mit der du dir unliebsame Aufgaben angenehmer gestaltest. Der Klassiker ist hier wohl die berühmte Putz-Playlist.
Außerdem kannst du dir etwas überlegen, womit du dich (möglichst direkt) für eine erledigte Aufgabe belohnst. Diese Belohnung darf bei Aufgaben, auf die du wenig Lust hast, ruhig größer ausfallen als für andere, die dir leichter fallen. Vielleicht ein Stück Schokolade, eine Tasse Lieblingstee oder ein paar Blumen, die du dir auf dem Heimweg besorgst?
7. Sendepause: kurz mal Ruhe für Kopf und Nervensystem
Läuft bei dir normalerweise immer das Radio, der Fernseher oder ein Podcast? Beim Autofahren, bei der Arbeit, zu Hause, sogar beim Spazierengehen – viele von uns lassen sich dauerbeschallen.
Besonders ungünstig: Werbung und Nachrichten alle 60 oder sogar 30 Minuten. Denn auch wenn du glaubst, du hörst gar nicht aktiv zu, nimmt dein Unterbewusstsein trotzdem alles auf.
Durch die immer gleichen, zumeist negativen Nachrichten kann so schnell der Eindruck entstehen, die Welt sei nur noch schlecht. Das beeinflusst unsere mentale, aber auch unsere physische Gesundheit – zum Beispiel das Risiko, einen Herzinfarkt zu bekommen! Zum Thema, wie negative Nachrichten uns beeinflussen, empfehle ich das Buch „Wie wir die Welt sehen“ von Ronja von Wurmb-Seibel.
Auch bei Werbung gilt das Prinzip „steter Tropfen höhlt den Stein.“ Und ja, auch sie beeinflusst dich sogar dann, wenn du nicht aktiv zuhörst (hier ein ausführlicher Artikel dazu).
Statt dieser Dauerbeschallung, die dein Nervensystem mit mehr Reizen bombardiert, als es verarbeiten kann, informiere dich lieber ein- oder zweimal am Tag gezielt. Und gönne deinem Gehirn ansonsten eine Verschnaufpause, indem du bei Werbung und Nachrichten aus- oder zumindest stumm schaltest.
Auch das ist Selbstfürsorge: Indem du dich weniger Einflüssen von außen aussetzt, kannst du mehr bei dir bleiben, dich selbst besser wahrnehmen und dafür sorgen, dass es dir gut geht.
8. Die Abendroutine einläuten
Um deinem Körper zu signalisieren, dass es jetzt Richtung Schlaf geht, eignet sich ein beruhigendes Getränk ganz wunderbar. Vielleicht ein Tee mit Lavendel, Baldrian, Hopfen und/oder Melisse. Vielleicht auch eine heiße Schokolade – oder „nur“ ein Glas Wasser, das du allerdings ganz bewusst zu dir nimmst.
Auch hier kannst du schon die Zubereitung zelebrieren und dann Schluck für Schluck achtsam genießen. Damit beruhigst du Körper, Geist und Seele!
9. Erdung: Runterfahr-Hilfe vor dem Schlafengehen
Im Alltag sind die meisten von uns viel im Kopf unterwegs: wir planen, diskutieren, feilen an Strategien – alles Denkarbeit. Um abends „runterzufahren“, brauchen wir einen Ausgleich. Erden und zurück in den Körper kommen heißt die Devise.
Das geht z. B. durch Bewegung, aber auch durch ganz kleine, einfache Handgriffe. Die können so einfach sein wie nach dem Zähneputzen noch Gesicht und Füße zu waschen. Das Gesicht zu waschen und einzucremen, verleiht dir das wunderbare Gefühl: „Ich kümmere mich gut um mich!“ Und beim Waschen der Füße wendest du dich dem Körperteil zu, das dich am meisten mit der Erde verbindet und am weitesten vom sonst so aktiven Kopf entfernt ist – wenn das nicht der perfekte Ausgleich ist!
Indem du dich deinem Körper widmest, schenkst du dir ein paar Momente, in denen du ganz bei dir bist, ganz im Hier und Jetzt. Du lenkst deine Gedanken für einige Momente bewusst zu deinem körperlichen Empfinden und stoppst eventuelles Gedankenkreisen. Damit hast du die besten Voraussetzungen geschaffen, dich nachts zu erholen und Kraft tanken zu können.
10. Wellness fürs Kissen
Zu guter Letzt kannst du noch direkt vorm Schlafengehen mit super einfachen Mitteln für dein Wohlbefinden sorgen: Ein beruhigendes ätherisches Öl (z. B. Lavendel) als Kissenspray oder im Diffuser lässt dich noch besser „runterfahren“ und entspannen.
Fazit: „Keine Zeit für Selbstfürsorge“ ist mit diesen einfachen Kniffen kein Argument mehr!
Selbstfürsorge fängt bei den kleinsten Dingen an. Manche der Dinge in dieser Liste erscheinen mir fast schon banal – ich meine: Eine Putz-Playlist? Das ist doch echt ein alter Hut, oder? Aber aus eigener Erfahrung weiß ich nur zu gut, dass selbst die einfachsten Dinge in Vergessenheit geraten können. Dabei sind sie so hilfreich, wenn wir sie wirklich umsetzen!
Wenn du bisher überzeugt warst, keine Zeit für Selbstfürsorge zu haben, hoffe ich wirklich sehr, dass meine Liste dich inspirieren kann. Dazu, meine Tipps auszuprobieren – aber auch dazu, dir selbst zu überlegen: Was könnten kleine Selfcare-Oasen in deinem Alltag sein? Denn auch und gerade in einem Alltag, der von Erwerbs- und Care-Arbeit, Terminen, Freizeitstress und unterschiedlichsten Sorgen geprägt ist, ist es wichtig – und möglich! – dich gut um dich selbst zu kümmern.
Mach‘ Selbstfürsorge zur Gewohnheit – du bist es wert! ♥️