Da ich in dieser Woche eine Ayurveda-Entlastungskur machte, um mein Immunsystem zu päppeln und mich insgesamt wieder wohler zu fühlen, warteten in der Küche schon ein paar vorbereitete Zutaten.

Für die Arbeit habe ich mir nämlich einen ayurvedischen Smoothie mitgenommen (hinten im Bild), da ich wusste, ich halte sonst nicht durch. Vorne im Bild: mein Ingwer-Zitronenwasser, mit dem ich immer in den Tag starte.

Zum Frühstück gab’s eine Portion Porridge mit Gewürzen (Kurkuma, Ingwer, Kardamom, Zimt und Nelken).

…und etwas Kleckerei!

Der Weg zur Arbeit sah so aus…. November und Januar konkurrieren jedes Jahr aufs Neue um die Position als mein „least favourite“ Monat.

November im Blumenladen heißt: Adventsvorbereitungen sind in vollem Gange. Ich durfte Mooskränze binden – eine tolle Arbeit! Sehr erdend, mit den Händen das weiche Moos zu verarbeiten und dabei den Waldboden-Duft zu schnuppern.

Liebe überall.

Zurück zu Hause, gab es (nach längerer Scrolling-Session und gefühltem Festkleben auf meinem Stuhl, so erschöpft war ich erst mal) lecker Kitchari. Das gab es bei mir jetzt eine Woche lang täglich – zum Glück lässt es sich mit Gemüsesorten, Kräutern und Gewürzen immer ein wenig variieren.

Am Nachmittag konnte ich meinen Augen kaum glauben: nach über einer Woche NUR dickem Nebel konnte sich doch tatsächlich die Sonne für ein paar Minuten durchkämpfen! Selbst wenn ich nur die Bilder sehe, geht’s mir gleich viel besser!

Als es dann dunkel wurde und auch mein Liebster wieder zu Hause war, haben wir es uns auf dem Sofa gemütlich gemacht. Erst kürzlich haben wir umgeräumt und unseren Raumteiler-Balken mit Pflanzen bestückt. Das macht es gleich noch heimeliger! Ich träume ja von einem richtigen „urban jungle“ in der Wohnung bzw. im Haus!

Seit einiger Zeit haben wir außerdem einen Alarm mit dem Titel „5 Minuten aufräumen“. Ich kann nicht behaupten, dass ich (bzw. wir) das jedes Mal auch wirklich mache(n). Diesmal aber schon. Bettwäsche war dran – das einzige, das ich nach bester Marie-Kondo-Manier rolle statt falte.

Das hier ist wahrscheinlich mein Lieblingsbild des Tages: zum Tagesabschluss habe ich mir eine ganze Stunde Yoga gegönnt. Mit Kerzenlicht und selbstgemachtem Räuchergut. Das tat so gut!

Das waren meine 12 von 12 im November – bis zum nächsten Mal!

Komm‘ gut durch die dunkle Zeit und kümmere dich gut um dich!

Der Beitrag 12 von 12: mein 12. November 2024 in Bildern erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Diesem so ungewohnten Gefühl bin ich in den letzten Tagen auf den Grund gegangen und möchte dich hier daran teilhaben lassen – damit auch du möglichst gut durch die Wintermonate kommst.

Der Artikel startet mit einem Rückblick, geht dann in zwei “Bonusfaktoren” über – das waren die äußeren Umstände, die mich dieses Jahr gut durch den November brachten – und schließt mit dem Wichtigsten: der inneren Arbeit, die ich immer für mich nutzen kann, auch wenn die äußeren Faktoren nicht “mitspielen”.

Solltest du also nicht die Geduld haben, den ganzen Artikel zu lesen, lege ich dir unbedingt den Abschnitt “Der entscheidende Faktor: Meine Vorarbeit im Rest des Jahres” ans Herz!

Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

Ach November, ich mag dich einfach nicht

Der November war schon immer der Monat, den ich am wenigsten mochte:

Ich bin ein Frühlingskind und brauche die Sonne und das Licht – im November aber wird es immer dunkler, grauer und kälter. Die Weihnachtsbeleuchtung, die den Dezember erhellt, ist noch nicht installiert, es stehen keine besinnlichen Feiertage, sondern eher “Jahresendstress” an, und bevor die Tage wieder länger werden, werden sie erstmal immer kürzer und kürzer… Bäh.

Nicht umsonst verbrachte ich 2011 und 2012 jeweils das Wintersemester an Orten, wo im November sehr viel freundlicheres Wetter herrscht: Mexiko und Australien. Endlich fühlte ich mich, als wäre ich zur Abwechslung mal in der richtigen Klimazone

Die letzten Jahre: trübe Stimmung

Spätestens seit Mitte meiner Zwanziger verfiel ich – wieder zu Hause in Deutschland – meistens in den klassischen Novemberblues. Wie stark er bei mir einschlug, hing jeweils davon ab, in welcher allgemeinen Verfassung ich war:

Im November 2018 fühlte ich mich in meinem damaligen Job bereits völlig fehl am Platz, doch ich konnte es mir nicht zugestehen. Ich dachte, ich würde zu früh “aufgeben” und müsste noch länger “durchhalten”, bis ich mir das Recht “verdient” hätte, einen Wechsel in Betracht zu ziehen. Diese Selbstzweifel gepaart mit einem chronischen Zustand der Über- und gleichzeitig Unterforderung waren der beste Nährboden für eine waschechte Winterdepression.

Im Jahr 2019 war der November sogar okay, jedenfalls verglichen mit den Monaten davor. Über die letzten Monate hatte sich nämlich eine mittelschwere Depression manifestiert, die mit solchen Faktoren wie dem Wetter absolut nichts zu tun hatte – sondern mit den Umständen, die mich schon seit über einem Jahr beschäftigten.
Im November war für mich schon klar, dass ich etwas ändern würde – und auf die Gewissheit folgte die endgültige Entscheidung, meinen damaligen Job zu verlassen. Das war ein Befreiungsschlag, der womöglich verhinderte, dass eine novemberliche depressive Verstimmung aufkam. Oder sie fiel in der ohnehin schon vorhandenen Depression nicht noch zusätzlich auf…

Ein Jahr später war es um meine psychische Gesundheit – nach fast einem Jahr beruflicher Auszeit und Psychotherapie – wieder wesentlich besser bestellt. Ich hatte gerade meine Coaching-Ausbildung begonnen und blickte positiv und zuversichtlich in die Zukunft.
So war der November immer noch mein “least favourite” Monat, ich konnte das aber ganz gut hinnehmen und trotzdem gut für mich sorgen.

Und dann kam 2021, das erste Jahr meiner Selbstständigkeit. Und im November rutschte ich wieder in eine echte depressive Phase ab. Wie sich das anfühlte, kannst du in diesem Text aus dem November 2021 lesen.
Ich hatte mich nämlich das ganze Jahr über selbst so unter Druck gesetzt, dass ich schon mehrmals an den Punkt gekommen war, an dem ich wusste: Wenn ich jetzt nicht auf die Bremse trete, fahre ich voll gegen die Wand. Und jedes Mal bremste ich ganz leicht ab, hielt jedoch nie mal ganz an, um wieder Kräfte zu sammeln und meinen Kurs wirklich zu korrigieren. All das holte mich dann, wenig überraschend, in dem Monat ein, in dem die äußeren Umstände mir schon immer zu schaffen gemacht hatten.

November 2022: überraschend gute Stimmung!

Dieses Jahr überstand ich den November nun größtenteils unbeschadet. Ich hatte sogar relativ viel Energie, schaffte einiges und fühlte mich sehr oft sehr wohl.

Jetzt ist der Monat vorbei und auch, wenn ich so einem “glücklichen” November nie so recht trauen konnte, hat mich dieses Jahr tatsächlich kein Novemberblues ereilt.

Die erste Dezemberwoche habe ich intensiv dazu genutzt, auf den vergangenen Monat zurückzublicken. Denn die Frage, wie es überhaupt möglich war, ihn ganz ohne depressive Verstimmung zu überstehen, stellte ich mir mehr als nur einmal!

Außerdem: Der nächste November (oder auch Januar, den mag ich persönlich ja auch nicht viel mehr…) kommt bestimmt, und meine Erkenntnisse aus dieser Reflexion können mir – und hoffentlich auch dir – sicherlich nützlich sein, um einer depressiven Verstimmung vorzubeugen oder sie zu lindern.

Was also war dieses Jahr anders?

Bonus-Faktor 1: Sonne

Eine Sache, die im November 2022 definitiv anders war als in den Jahren davor, war das Wetter: Dieses Jahr hatten wir hier in der Pfalz den “goldenen November” (statt des üblichen goldenen Oktobers).

Es gab viele sonnige Tage und das “richtige” Novemberwetter setzte hier erst in den letzten Novembertagen so richtig ein.

Sonnenlicht ist für mein persönliches Wohlbefinden so ein wichtiger Faktor!
Wie wichtig, wurde mir erst 2011 in Mexiko so richtig klar. Schon eine Woche nach meiner Ankunft dort machte sich ein Gefühl in mir breit, das mich seitdem nicht mehr losließ:
“Jetzt weiß ich, was mir in Deutschland immer gefehlt hat (ohne es zu wissen): Diese Menge an Sonnenlicht!”
In Santiago de Querétaro, wo ich mein Auslandssemester verbrachte, gibt es besonders in den Wintermonaten einfach deutlich mehr Sonnenstunden als hier in unseren Breitengraden.

Während ich – gefühlt – besonders viel Sonnenlicht brauche, ist es für uns alle sehr wichtig:

Vereinfacht dargestellt, braucht unser Körper Sonnenlicht vor allem für die Produktion von Vitamin D, das wiederum für die Produktion von Serotonin verantwortlich ist – das Glückshormon, das für ausgeglichene Stimmung sorgt.
Bei Dunkelheit wird Serotonin in Melatonin umgewandelt, das uns müde macht und – in der richtigen Dosierung – für einen guten Schlaf sorgt.
Gemeinsam regeln Serotonin und Melatonin also einen gesunden Wach-Schlaf-Rhythmus.
Serotonin macht sozusagen wach, Melatonin müde.

Die vielen wunderschönen Tage mit strahlendem Sonnenschein diesen November haben sicher wesentlich zu meiner gehobenen Stimmung beigetragen!

Seit Ende November gab es jedoch auch hier so einige Tage, an denen es gar nicht so richtig hell werden wollte.
An solchen Tagen reicht mir das natürliche Sonnenlicht vorne und hinten nicht aus – selbst, wenn ich nach draußen gehe und es regelrecht aufsauge.

Deshalb bin ich sehr dankbar für die Tageslichtlampe, die ich mir letztes Jahr zugelegt habe: Sie hat die gleiche Farbtemperatur wie das Licht der Sonne und kann ebenfalls eingesetzt werden, um die Serotoninproduktion anzukurbeln!

Vitamin D3 und K2 supplementiere ich zusätzlich. Hierzu allerdings bitte mit der Ärztin deines Vertrauens sprechen!

Bonus-Faktor 2: Vorfreude und Fokus auf etwas Positives

Ein weiterer Faktor, der meine Stimmung diesen November sehr gehoben und damit einer Winterdepression vorgebeugt hat, war der Fokus auf eine schöne Sache:
Im Oktober bin ich – zusammen mit meinem Noch-Verlobten – so richtig in die Planung unserer Hochzeit eingestiegen!

Dafür standen im November jede Woche Entscheidungen an, sowohl für die standesamtliche Trauung im Dezember, als auch für die freie Trauung und unsere „große“ Feier nächsten Frühling.

Feiern zu planen und Gastgeberin zu sein, mochte ich schon immer sehr gerne! Und trotzdem trat diese Seite von mir – übrigens schon lange vor der Pandemie – in den letzten Jahren total in den Hintergrund.
Vor lauter Erschöpfung vergaß ich sie fast völlig, feierte noch nicht mal mehr meinen Geburtstag so richtig und nahm die “Standard-Feiertage” wie Weihnachten eher als stressig wahr.

Als ich seit 2019 meinen Blick immer mehr nach innen wandte, wurde die Gastgeberin in mir jedoch endlich aus ihrem Dornröschenschlaf erweckt, durch die Pandemie wieder ausgebremst – und jetzt macht es mir riesigen Spaß, unsere großen Tage zu planen

Nun steht nicht jedes Jahr ausgerechnet im Dezember eine solche Feier an, die vorbereitet werden will.

Deshalb nehme ich mir jetzt schon vor, im nächsten dunklen November (oder eben auch im Januar) an einem ganz konkreten Projekt zu arbeiten, das mich a) mit Vorfreude erfüllt und bei dem ich b) die Fortschritte klar sehen kann.

Gerade in einem Jahr wie diesem, wo in der Welt um uns herum so viel Negatives geschieht, ist es so unendlich wichtig, uns irgendwo einen positiven Anker zu setzen!
Oder am besten gleich mehrere. Das war eine weitere Lektion aus meiner Zeit in Mexiko – die Menschen dort finden immer einen Grund zum Feiern

Gerade jetzt brauchen wir schöne Dinge und liebe Menschen, mit denen wir Zeit verbringen und die unser Herz mit Freude füllen.

Auf welches Event freust du dich jetzt schon? Welchen positiven Fokus kannst du jetzt für dich setzen?

Tipp: Steigere die Vorfreude durch einen Countdown – z. B. mit einer App oder einem selbstgebastelten Abreißkalender (so haben wir das im Januar mit dem Einbautermin unserer Küche gemacht )!

Der entscheidende Faktor: Meine Vorarbeit im Rest des Jahres

Schönes Wetter und Vorfreude haben mir in diesem Jahr extrem geholfen, doch darauf kann ich mich für zukünftige dunkle Monate nicht verlassen.

Auf das Wetter haben wir keinen Einfluss; Tageslichtlampe Vitamin-D-Präparate & Co. sind nett, aber auch nicht als alleinige Lösung geeignet; und nicht in jedem Jahr steht so ein krass positiv aufgeladenes Ereignis an.

Deshalb bin ich sehr froh, dass der dritte und wichtigste Faktor für mein Wohlbefinden im vergangenen November dieser war: Die Summe all dessen, was ich schon das ganze Jahr über für mich getan hatte!

Denn dieses Jahr war hart. Als (hoch)sensibler Mensch haben mich einige Dinge, die in der Welt gerade passieren, sehr mitgenommen. Und gerade deshalb habe ich dieses Jahr erst recht einen Gang runtergeschaltet und meine Gesundheit – psychisch wie physisch – an allererste Stelle gesetzt.

Wie ich das genau angestellt habe, möchte ich dir im Folgenden beschreiben.

Nimm dir daraus gerne Anregungen für dich mit und probiere Dinge für dich aus, lass’ aber auch getrost links liegen, was sich für dich nicht stimmig anfühlt: Die folgenden Punkte stammen aus meiner Erfahrung – sie sind mein “Toolset”, das Ergebnis aus viel Ausprobieren, immer-wieder-Reinspüren und diversen Kurskorrekturen über die vergangenen Jahre.
Ich lade dich herzlich ein, deine eigenen Erfahrungen zu machen und dein eigenes zuverlässiges Toolset zusammenzustellen, das genau zu dir passt!

Konkret habe ich das ganze Jahr über die folgenden Dinge für mich getan:

1 – Die Nachrichtenflut eingedämmt

Unser Gehirn ist ohnehin schon darauf ausgelegt, Negativem mehr Bedeutung beizumessen als Positivem: Alles, was negativ auffällt, stellt eine potentielle Gefahr dar. Und da unser Nervensystem dazu da ist, uns genau davor zu beschützen, hat es dafür sehr feine Antennen – viel feinere als für die positiven Dinge, denn die sind für das Nervensystem “nice to have”, aber nicht wichtig.

Mit den Nachrichten verhält es sich ähnlich: Auch sie sind (ursprünglich) primär dazu da, uns vor potentiellen Gefahren zu warnen. Da in “klassischen” Nachrichtenmedien das Negative überwiegt, kann leicht der Eindruck entstehen, die Welt sei schlecht und gehe den Bach runter.

Wird das Nervensystem mit negativen Nachrichten aus aller Welt geflutet, kann es gar nicht anders, als in einen Panikmodus zu verfallen. Die Folge sind Kampf-oder-Flucht-Reaktionen und in letzter Konsequenz ein totaler Shutdown in Form der Abkopplung von jeglichen Gefühlen: Wenn ich mich nicht mehr mit den Dingen identifiziere, die um mich herum geschehen, tun sie mir auch nicht mehr weh und stellen sozusagen keine Gefahr mehr dar.

Um handlungsfähig zu bleiben und einem Shutdown des Nervensystems vorzubeugen, ist es also enorm wichtig, die Flut der negativen Nachrichten einzudämmen.

Soll heißen: Gezielt Nachrichten konsumieren statt sich den ganzen Tag damit dauerberieseln zu lassen. Push-Nachrichten von News-Apps auf dem Smartphone ausschalten und sich nicht alle 30 Minuten die ewig gleichen schlechten Nachrichten in Fernsehen und Radio reinziehen (Vorsicht: Die feinen Antennen unseres Nervensystems nehmen sie auch dann auf, wenn z. B. das Radio “nur nebenbei” läuft und wir nicht bewusst hinhören!).
Stattdessen überlegen: Worüber muss und will ich wirklich informiert sein und in welchem Maß? Wo gibt es die relevanten Informationen?
Und diese dann z. B. einmal am Tag abrufen, sei es im Internet, der Tagesschau oder der Zeitung.
Nur bitte nicht direkt als allererstes am frühen Morgen!

Genau das habe ich schon seit Beginn der Pandemie gemacht, seit dem Ukraine-Krieg erst recht. So konnte meine Fassungslosigkeit wieder einem klaren Kopf weichen und ich an meinen Themen weiterarbeiten, statt in (Mit-)Leid zu versinken – denn damit wäre gar niemandem geholfen!

Tipp: Es gibt mittlerweile einige Portale, die sich positiven Nachrichten verschrieben haben! Schau’ z. B. gerne mal bei Good News oder Perspective Daily rein. Und schon scheint die Welt nicht mehr ganz so schlecht.

2 – Mich in Akzeptanz geübt

Klimakrise, Kriege, Pandemie, Armut, Diskriminierung, Verfolgung, Ungerechtigkeiten an aller Ecke – ich habe mir dieses Jahr oft die Frage gestellt, ob die Menschheit eigentlich noch zu retten ist (geschweige denn unsere Erde).

Tief in mir lebt schon immer der sehnliche Wunsch, dass alle Menschen und Lebewesen auf dieser Welt friedlich miteinander leben – und dieses Sehnen meiner Seele schwang bisher immer unbewusst als Ideal mit in allem, was ich anging.
In anderen Worten: Ich wollte schon immer am liebsten die Welt retten.

Eine der heilsamsten Entwicklungen war es für mich, mich in diesem Jahr von dieser Idealvorstellung zu verabschieden.

Mit Blick auf die Menschheitsgeschichte habe ich bemerkt: Leider, leider hat es schon immer Kriege gegeben, weil Menschen unter dem Motiv, ihr eigenes Volk, ihre Familie, ihre Kultur etc. zu bewahren, andere bekämpften, die ihrerseits aus genau den gleichen Motiven handelten.
Man könnte meinen, aus solchen Geschichten hätte die Menschheit gelernt und wäre schon längst in der Lage, es besser zu machen und gemeinsame Lösungen zu finden – aber scheinbar findet dieser Lernprozess frustrierend langsam statt.

Kurz gesagt, bin ich zu der Überzeugung gelangt: größere und kleinere Kriege wird es vermutlich immer geben.
Und das ist auf schreckliche, ernüchternde Weise okay. Es scheint zur Natur der Menschheit zu gehören, das eigene Revier zu verteidigen und erweitern zu wollen. So, wie wir es auch im Tierreich beobachten können, nur – leider – in viel größerem, zerstörerischerem Ausmaß.

Heißt das jetzt, ich habe resigniert und denke “Ist halt so, kann ich nix gegen machen; es überhaupt zu probieren, wäre sinnlos”?
HELL NO.
Ich bin immer noch der Überzeugung, Menschen wie Putin und Konsorten in Russland, die Mullahs in Iran, die Taliban in Afghanistan, aber auch solche Gestalten wie die AfD hier in unserem Land, die mit nationalistischem Gedankengut und ständigem “wir” gegen “die” die Menschen gegeneinander aufwiegeln und offenbar nichts aus der Geschichte gelernt haben, müssen unbedingt gestoppt werden!
Und ich bin der Überzeugung, dafür braucht es jede*n von uns.

Nur: Um überhaupt in der Lage zu sein, die eigene Stimme gegen Ungerechtigkeiten zu erheben, müssen wir handlungsfähig sein. Und das sind wir nicht, wenn uns die Negativität der Welt überrollt und wir angesichts der Mammutaufgabe “Weltfrieden von heute auf morgen” (die bedeuten würde, mindestens 387 Brände gleichzeitig zu löschen) in Schockstarre verfallen oder in Weltschmerz ertrinken.

Ein gewisses Maß an Akzeptanz – die ich hier nochmal ganz klar von Resignation abgrenzen will! – hat mir dieses Jahr enorm dabei geholfen.
Das Rauszoomen aus den aktuellen Problemen und der Blick auf die gesamte Menschheitsgeschichte, zum Beispiel durch Dokumentationen über die Maya, war seltsam tröstlich, weil es den Druck von mir genommen hat, die ganze Welt auf einmal retten zu wollen.

Dieses Maß an Akzeptanz zu erlangen, war ein schmerzhafter Prozess. Und am Ende konnte ich wieder klarer sehen, wo und wie genau ich mich einsetzen möchte – und welche Felder ich anderen überlasse, um mich selbst zu schützen.

“Wir haben alle ein bisschen ‘Ich will die Welt retten’ in uns.
Aber es ist o.k., wenn du erst mal nur einen Menschen rettest.
Uns es ist o.k., wenn dieser Mensch du selbst bist.”

(Ein guter Plan)

3 – Meinen Fokus auf Positives gelenkt

Der Negativitäts-Effekt sorgt nicht nur dafür, dass uns negative Dinge mehr auffallen, sondern auch dafür, dass sie uns länger im Gedächtnis bleiben.
Als Gegengewicht ist es deshalb ungemein wichtig, den Fokus auch auf die positiven Dinge im Leben zu richten.
Denn genauso wie die negativen sind die positiven auch immer da! Wir bemerken sie nur oft nicht, weil unser Nervensystem (und auch die mediale Berichterstattung) ihnen eben keine Bedeutung beimisst – sie sind für uns selbstverständlich oder ziehen unbemerkt an uns vorbei.

Das Positive auch wahrzunehmen, können wir trainieren.
Am besten gelingt uns das, wenn unser Nervensystem in einer guten Verfassung ist und überhaupt die Kapazität hat, auf sie zu achten. Andererseits kann es eine entspannende Wirkung haben, die schönen Dinge des Lebens bewusst wahrzunehmen, weil dadurch das Signal an das Gehirn gelangt: “Schau, es ist nicht alles schlecht (a.k.a. gefährlich)!” Es handelt sich hierbei sozusagen um eine Positivspirale.

Eine Möglichkeit, den Positiv-Fokus zu trainieren, ist z. B. ein Dankbarkeitstagebuch.
Dabei ist es völlig in Ordnung, wenn es anfangs vermeintlich ganz kleine Dinge sind, die dort aufgeführt sind, wie das fließende Wasser und die Elektrizität in der Wohnung.
Nach und nach kommen immer mehr Dinge hinzu und der Blick weitet sich – dann fallen dir z. B. auch die Menschen in deinem Umfeld ein, die dir gut tun, du bemerkst das nette Lächeln der Frau im Supermarkt oder den schönen Baum am Wegesrand, an dem du seit Jahren einfach nur vorbeigelaufen bist. Und irgendwann fällt es dir vielleicht sogar leichter, das Positive in schwierigen Situationen zu erkennen – oder an den negativen Emotionen, die du dann fühlst, denn auch sie haben immer eine Botschaft für uns.

Woher ich das weiß? Weil ich das schon seit Jahren bewusst trainiere!
Genau daraus entstand schließlich Wunderland Coaching und mein “Wunder der Woche”, das ich über anderthalb Jahre lang wöchentlich bei Instagram gepostet habe und auch meine Follower*innen ermuntert habe, sich Gedanken darüber zu machen.

Denn all diese positiven Dinge, die ich oben genannt habe? Das sind die Dinge, die ich “Wunder” nenne! Denn das sind die großen und kleinen Wunder, die das Leben lebenswert machen.

Dieser Fokus hat mich dieses Jahr sehr getragen.

Probier’s doch mal aus: Schreib’ dir jeden Tag drei (oder mehr) Dinge auf, für die du dankbar bist. Und frag’ dich am Ende der Woche: “Was war mein Wunder der Woche”?

Auch hier möchte ich noch eine wichtige Abgrenzung vornehmen:
Toxische Positivität – das krampfhafte Suchen nach etwas Positivem in jeder noch so beschissenen Situation – ist kontraproduktiv. Toxisch eben. Wenn wir uns nämlich zwingen, positiv zu denken, obwohl es uns in Wahrheit gerade mies geht, entsteht 1. eine Dissonanz im Nervensystem und dadurch noch mehr Stress. Außerdem unterdrücken wir damit 2. die “negativen” Gefühle und überpinseln sie mit etwas glitzernder Positivität.
Doch unsere wahren Gefühle bahnen sich immer ihren Weg – wenn wir sie dauerhaft wegdrücken, begegnen sie uns eben irgendwann z. B. in Form einer Krankheit oder kleiner “Wehwehchen” wieder.
Es ist also wichtig, unsere wahren Gefühle anzuerkennen und positives Denken in dem Maße zu praktizieren, wie es uns tatsächlich gut tut.

Und um das wahrzunehmen, braucht es Achtsamkeit uns selbst und unseren Gefühlen gegenüber.

4 – Den Blick nach innen gerichtet

Achtsamkeit ist der Schlüssel. Für alles, was ich oben beschrieben habe, genauso wie für das ganze Leben:
Nur, wenn wir achtsam mit uns selbst sind – damit, was in unserer Gefühls- und Gedankenwelt vorgeht und wie sich das in unserem Körper und unserer Interaktion mit anderen zeigt -, können wir wirklich in unserem besten Sinne agieren. Ohne Achtsamkeit hingegen gehen wir im Autopilot-Modus durch die Welt und reagieren nur, statt zu agieren.

Nur durch meine Achtsamkeitspraxis konnte ich dieses Jahr
– einschätzen, wie viele und welche Informationen mir gut tun,
– die Lage der Welt akzeptieren, ohne zu resignieren,
– meinen Fokus auf das Positive lenken, ohne in die toxic-positivity-Falle zu treten und
– mental und physisch gesund durch dieses heftige Jahr und sogar den November gehen.

Achtsamkeit ist eine Praxis, eine Gewohnheit – das heißt, sie will regelmäßig “gepflegt” werden. Und sie kann so vieles sein – im Prinzip alles, was du ganz bewusst tust. Alles, wobei deine Aufmerksamkeit ganz auf einer einzigen Sache liegt, du ganz im Moment bist und du dich, deinen Körper, deine Gedanken, deine Gefühle oder auch deine Umgebung ganz bewusst wahrnimmst.

Die (aktuellen) Bestandteile meiner Achtsamkeitspraxis sind:

– Meditieren: am liebsten geführt, damit mein Geist wirklich ganz loslassen kann und dennoch immer wieder zum jetzigen Moment zurückgeholt wird, wenn die Gedanken abschweifen (was mir echt oft passiert und btw völlig normal ist),

– Journaling: Dankbarkeitstagebuch und täglicher “Check-out” mit “Ein guter Tag” (unbezahlte Werbung), manchmal auch ausführlicher zu einer bestimmten Reflexionsfrage/einem Thema,

– Bewegung: Yoga, Stretching, tanzen, Spaziergänge; meistens ohne Leistungsanspruch à la “Push it! Noch 10 Wiederholungen”, sondern wahrnehmend: Was tut mir heute gut?,

– Mini-Check-ins über den Tag verteilt: kurz innehalten, ein paarmal tief durchatmen, in mich reinspüren: Welche Bedürfnisse nehme ich wahr? Wie geht es mir und was brauche ich gerade?; anfangs mit Handy-Erinnerungen, um dran zu denken, mittlerweile brauche ich die nicht mehr, weil ich diese Praxis so verinnerlicht habe
und

– Zeit in der Natur: Spaziergänge und Wanderungen ohne Leistungsanspruch und oft ohne bestimmtes Ziel – dafür mit zahlreichen Stopps auf dem Weg und ganz viel Wahrnehmen: Was sehe ich in der Natur um mich herum? Was fühle ich in mir? Wie geht es mir und was brauche ich? Was lehrt die Natur mich heute?

Ich spreche übrigens ganz bewusst von meiner “aktuellen” Achtsamkeitspraxis, denn Veränderung ist ein ganz natürlicher Teil davon: Wir Menschen verändern uns stetig, da ist es nur logisch, dass sich auch ändert, was uns gut tut.

Außerdem ist eine Gewohnheit nicht zwingend etwas, was wir jeden einzelnen Tag tun: Ich hatte dieses Jahr immer mal wieder Phasen, in denen ich den einen oder anderen Bestandteil meiner Achtsamkeitspraxis vernachlässigte oder schlicht nicht in dem Ausmaß brauchte. Es gab ganze Wochen, in denen ich nicht meditiert oder gejournalt habe – und dennoch zählen beide zu meinen liebsten Gewohnheiten.

Wichtig ist, das richtige Maß für sich selbst zu finden – und achtsam und liebevoll mit sich zu sein, wenn man eine Gewohnheit “schleifen lässt”.
Dann wiederum lohnt sich der Blick dahinter: Warum ist das gerade so? Warum will oder wollte ich diese Sache in meinen Alltag integrieren? Kam dieses Bedürfnis aus mir selbst, oder habe ich irgendwo aufgeschnappt, dass “man” das tun sollte, um z. B. einen “gesunden Lifestyle” zu pflegen? Passt diese Sache zu mir und meinem Leben? Wie sieht es mit Umfang und Frequenz aus? Gibt es Alternativen, die die gleiche Wirkung erzielen und besser zu mir passen? Ist es an der Zeit, diese Gewohnheit entsprechend anzupassen oder ganz auszumustern? Oder hindert mich eine Angst daran, ihr in meinem gewünschten Maß nachzugehen? Wie fühle ich mich beim Praktizieren dieser Sache? Was nehme ich in meinem Körper wahr?

All diese Fragen haben mich dieses Jahr viel und oft beschäftigt.
Dabei habe ich gelernt: Sie mögen wie Störfaktoren wirken – wie etwas, was mich von meinen Gewohnheiten abhielt. Doch in Wahrheit SIND diese Fragen pure Achtsamkeit. Immer wieder spüren, atmen, sein. Mitnehmen, was mir dienlich ist, anpassen, was angepasst werden darf, und loslassen, was ausgedient hat.

Wie steht es um deine Achtsamkeitspraxis?

5 – Druck raus- und Auszeiten genommen

Nicht nur meine Gewohnheiten – jeden Bestandteil meines Lebens habe ich im Laufe des Jahres regelmäßig unter die Lupe genommen. Nämlich immer dann, wenn etwas “klemmte”. Nach meinem “Business-Starter-Sprint” im Jahr 2021, der mich doch nur wieder an den Rande des Burnouts brachte (weil ich den Ratschlägen anderer nachjagte, anstatt auf mein Inneres zu hören), nahm ich besonders im Beruflichen dieses Jahr den Druck raus.

Das heißt, hier ließ ich besondere Achtsamkeit walten und trat weit früher auf die Bremse als letztes Jahr. Ich ließ es generell langsamer angehen und nahm mir immer mal wieder Auszeiten – die beste davon war die eine Woche im Sommer, die ich ganz alleine in einem Ferienhäuschen inmitten der schönsten Natur verbrachte.

Deutlich mehr Umsatz als im letzten Jahr habe ich dieses Jahr zwar nicht erwirtschaftet, aber: Mir geht es auf allen Ebenen viel besser UND meine innere Sicherheit, mein unerschütterliches Vertrauen in meinen Weg ist zurückgekehrt!
Das hatte letztes Jahr nämlich unter all dem “Ich sollte” und “Ich könnte” und all dem Scheitern, weil ich diesen Ansprüchen nicht gerecht wurde, ziemlich gelitten.

Wo darfst du öfter auf die Bremse treten?

Kein Novemberblues? Kein Zufall!

Zusammengefasst lässt sich sagen: Dass es mir dieses Jahr im November wesentlich besser ging als in den letzten Jahren, war keineswegs Zufall.

All die Dinge, die ich das ganze Jahr über geübt und gefestigt habe, haben für einen körperlich und geistig gesunden Grundzustand gesorgt, den ich in dem Ausmaß noch nie zur Verfügung hatte!
Ich habe dafür gesorgt, mich in mir sicher zu fühlen. So sicher, dass ich den Stürmen im Außen – in diesem Fall der zunehmenden Dunkelheit und Kälte, aber auch alldem, was in der Welt gerade vor sich geht – mit Gelassenheit begegnen konnte.

Schönes Wetter und Hochzeits-Vorfreude kamen als Sahnehäubchen obendrauf – aber mit diesem Grundzustand, dieser guten und sicheren Verbindung zu mir selbst, weiß ich: Auch künftige dunkle Monate werde ich gut überstehen.

Ob es der Trubel um Weihnachten und den Jahreswechsel ist, die dunkle Jahreszeit dir aufs Gemüt drückt oder du unabhängig davon eine stressige Phase hast:
Ich wünsche dir, dass du gut für dich sorgen und diese Phase für dich möglichst gut gestalten kannst.

Wenn auch du mehr Sicherheit in dir schaffen möchtest und dir auf diesem Weg Begleitung wünschst: Meld‘ dich gerne hier zu deinem Kennenlerngespräch an – genau das ist das Thema meiner neu konzipierten 7-Wochen-Coaching-Begleitung „sicher in dir“.

Was nimmst du aus diesem Artikel mit?

Ich freue mich auf deine Rückmeldung.

Alles Liebe,

Der Beitrag November ohne Blues – wie habe ich das geschafft? erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Warum der Juli ein turbulenter Monat für mich war, liest du hier.

Schau gerne auch bei Instagram vorbei, dort teile ich jede Woche (als Story und meist auch als Beitrag) mein „Wunder der Woche“ und animiere auch meine Follower*innen immer wieder dazu. Mittlerweile haben wir gemeinsam über 400 (!!!) Wunder der Woche gesammelt, die in den Highlights abgespeichert und so jederzeit für eine Dosis Wunder zwischendurch abrufbar sind

Nicht, um uns schwierige Situationen schönzureden, sondern um zu erkennen: Die schönen Dinge sind AUCH da! Und sie wahrzunehmen, ist ein Muskel, den wir trainieren können.

Ich persönlich bin mir absolut sicher: Genau DAS ist der Grund, warum ich schon immer als „Glückskind“ gelte. Auf wundersame Weise habe ich die Fähigkeit in die Wiege gelegt bekommen, das Schöne im Leben immer AUCH wahrzunehmen (falls du Human-Design-Fan bist: Tor 2 ist meine bewusste Sonne) – neben all dem Schwierigen, Schrecklichen und Ungerechten, das ich in meinem eigenen Leben und vor allem beim Blick in die große weite Welt wahrnehme.

Hitze- und andere Wellen

Mein Juli startete mit einigen wirklich schönen Events und lieben Menschen. Doch leider schlug die Hitze sich dann, als in der zweiten Monatshälfte mein Hormonspiegel abfiel und ich auf meine Menstruation zusteuerte, zunehmend auf meine Psyche nieder. (Selbst-)Zweifel, Zukunfts-, Existenz- und andere Ängste, körperliche Beschwerden und einiges mehr ließen grüßen und knockten mich ziemlich aus…

Wusstest du, dass unser Körper bei (extremer) Hitze so sehr mit deren Ausgleich beschäftigt ist, dass andere Funktionen automatisch heruntergeregelt werden? Wir sind weniger leistungsfähig, z. T. aggressiver, vergesslicher,… (Ich finde ja, beides kann man besonders gut im Straßenverkehr beobachten!)

Außerdem sind unsere mentalen Schutzschilde, die normalerweise dafür sorgen, dass wir z. B. Reize verarbeiten, Emotionen regulieren, mit Stress umgehen und gut für uns selbst sorgen können, durchlässiger.

Dem können wir vorbeugen, indem wir besonders gut auf uns und die Signale unseres Körpers achten: Wie viel kann ich jetzt wirklich leisten? Wann brauche ich eine Pause? Welche Form der Abkühlung tut mir gut? Welchen Ausgleich brauche ich für fordernde Tage oder Phasen? All das dürfen wir jetzt noch sorgfältiger mit einbeziehen als sowieso schon.

Mir persönlich blieb in den letzten beiden Juli-Wochen nichts anderes übrig, als viel mehr Dinge liegen zu lassen, als mir eigentlich lieb war, und gaaaanz langsam zu machen.

Zum Glück hatten wir in der letzen Juli-Woche wieder Lucy als Seelentrösterin, Kuschelbuddy und Bewegungs-Motivatorin zu Besuch (wie schon im Mai), die mich immer wieder daran erinnert hat, im Moment zu sein. Und dass es ok ist, einfach nur rumzuliegen und zu sein

Meine schönsten Juli-Momente in Bildern:

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Ein Beitrag geteilt von Marie-Elisabeth Hirsch (@wunderland_coaching)

2.7.: Überraschungs-Cluesn

Der Juli startete direkt mit einem MEGA-Event-Wochenende:
Am 2.7. fand endlich das lang ersehnte 30-Jahre-Jubiläums-Konzert der Fantastischen Vier statt, das eigentlich im Jahr 2020 hätte stattfinden sollen. Alleine das war ein würdiges „Wunder der Woche“, doch es kam noch besser.

Das Warten hat sich gelohnt, für mich sogar doppelt und dreifach:
Nicht nur, dass ich zwei liebe Freund*innen endlich mal wieder live und in Farbe getroffen habe und wir einen tollen Abend zusammen hatten (inklusive lebhafter Erinnerungen an gemeinsam durchgefeierte Nächte zu Studienzeiten).

Bevor die Vorband – Gentleman – loslegen sollte, verließen wir unsere Plätze nochmal, damit unsere Blasen den restlichen Abend durchhalten würden. Es dauerte alles etwas länger und so war ich gerade beim Händewachsen, als ich die ersten Klänge hörte. Und direkt anfing, mitzusummen – bis ich merkte: Moment mal! Das ist ja gar nicht Gentleman! Das ist CLUESO!!!! Whaaaaat?!

Meine kühne, aber leise Hoffnung, Clueso mit den Fantas zusammen „Zusammen“ performen zu sehen, wurde nicht nur erhört, sondern meilenweit übertroffen Ich durfte ihn sogar als Supporting Act genießen und war natürlich im siebten Himmel (als Clueso-Fangirl habe ich mich übrigens in diesem Artikel hier geoutet)

4.-10.7.: Gespräche, die das Herz erwärmen

Als eher introvertierte Person liebe ich den Rückzug, Zeit für mich ganz alleine, in der Natur oder maximal mit meinen 1-2 allerengsten Lieblingsmenschen. Daraus ziehe ich am allermeisten Kraft.

Die totale Eremitin bin ich jedoch nicht: Ich schätze und genieße auch den Kontakt und Austausch mit Menschen, das Beisammensein, das bunte Leben, oder auch mal gesellschaftliche Events wie Konzerte (siehe vorige Woche ).
Auch diese „Akkus“ müssen ab und zu geladen werden, damit es mir gut geht.

Und genau das wurden sie in den letzten Wochen, passend zur „outgoing“, feurigen, lebendigen (auf ayurvedisch: Pitta-)Energie des Sommers.

Ein besonderes Highlight – eben das Wunder – der Woche war ein Telefonat mit meiner ehemaligen Kollegin.
Unser letztes Gespräch war fast 2 Jahre her und let me tell you, wir hatten uns einiges zu erzählen!

Dieses Gespräch war völlig ungeplant – sie rief mich einfach an und es passte gerade. Meistens funktioniert das so viel besser als der Versuch, einen Termin zu finden, kennst du das auch?

Ohne diese Kollegin hätte ich – ohne zu übertreiben – die Zeit in meiner Festanstellung wohl nicht überstanden. Wahrscheinlich wäre ich entweder komplett ausgebrannt (so immerhin „nur“ fast) oder viel früher gegangen (obwohl ich mir nicht sicher bin, ob ich es mir hätte zugestehen können: Ich haderte eh schon mit mir, nach „nur“ 2 Jahren das Handtuch zu werfen und redete mir ein, ich dürfe nicht so schnell „aufgeben“…)

Sie ist so einer dieser Menschen, mit denen es sich bei jedem Gespräch wieder anfühlt, als hätten wir uns gestern erst gesehen – mit denen man einfach da wieder anknüpfen kann, wo man vor egal wie langer Zeit aufgehört hat.

Das tat so gut!
Danke, P.

Und während all die Action der letzten Wochen sehr gut tat, meldet sich mein Intro-Akku und ruft nach Rückzug und Erholung.
Ich bin froh, dass ich mich selbst mittlerweile so gut kenne und weiß, was ich brauche und in welchem Maß.

Überleg doch mal: Wie ist das bei dir? Bist du eher intro- oder eher extravertiert? Was gibt dir Kraft?

 

 

 

 

 

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11.-17.7.: Wundervoller Besuch und wie ich sogar Steuerkram was abgewinnen kann

Diese Woche war so voller Wunder, dass ich mich an ihrem Ende kaum für eins entscheiden konnte.
Hier möchte ich deshalb auch gleich zwei „Wunder der Woche“ nennen.

Zunächst mal bekam ich Besuch von meiner Schwester – eine Premiere!
Wir sind nicht zusammen aufgewachsen und 13 Jahre auseinander, das ist schon was anderes als mit meinem 4 Jahre jüngeren Bruder, mit dem ich gemeinsam aufgewachsen, die üblichen Geschwister-Streitereien und vieles mehr erlebt habe.

Umso schöner finde ich es, dass wir so ein gutes Verhältnis haben und nun auch zwei schöne Tage zusammen hatten – denn sie ist einer dieser Menschen (ähnlich wie meine Kollegin aus der vorigen Woche), mit denen es einfach irgendwie angenehm und leicht und immer schön ist

Schön, dass du da warst, A.

Außerdem widmete ich mich in dieser Woche den Steuern. Nicht meine allerliebste Lieblingsbeschäftigung, aber ich mag es doch, mich regelmäßig damit zu befassen – vor allem, weil ich so den Überblick behalte, wo ich stehe und wohin ich genauer schauen darf.

Das habe ich auf Instagram dazu geschrieben:

Als Selbstständige muss ich quartalsweise eine Umsatzsteuervoranmeldung machen:
Umsätze sowie betriebliche Ausgaben in ein Formular eintragen und dann entweder Steuer nachzahlen oder eine Rückerstattung erhalten.

Natürlich ist es – auf den ersten Blick – angenehmer, eine Erstattung zu erhalten.
In den letzten anderthalb Jahren konnte ich mich alle drei Monate über eine solche freuen.

Diesmal muss ich jedoch zum ersten Mal Steuer ZAHLEN!

Warum ich mich so sehr darüber freue und das sogar mein Wunder der Woche ist?

Ganz einfach: Zum ersten Mal übersteigen meine Umsätze meine Ausgaben und hey – so soll’s doch langfristig sein (nur bitte in wesentlich größerer Höhe ).
Eine RÜCKerstattung gibt’s schließlich nur, wenn du vorher Geld AUSGEGEBEN hast (und zwar mehr, als du eingenommen hast) – steckt ja schon im Namen.

In den letzten zwei Jahren habe ich sehr, sehr viel Geld (und Zeit und Energie) in den Aufbau meines Business investiert und sehr, sehr wenig Geld eingenommen.

Auch im letzten Quartal hatte ich nicht sonderlich viel Umsatz zu verzeichnen – aber eben auch kaum Ausgaben.
Und das war zur Abwechslung mal richtig, richtig schön.

Vor allem ist es aber auch ein Ausdruck dessen, dass ich nach einem sehr turbulenten, ungeduldigen, (über)fordernden ersten Jahr der Selbstständigkeit dieses Jahr viel ruhiger an die Sache rangehe.
Und mir SELBST vertraue, statt ständig im Außen nach Antworten oder Anleitung zu suchen.

Statt einen Kurs nach dem anderen (oder mehrere parallel) zu belegen wie im letzten Jahr, mache ich das aktuell nur sehr ausgewählt und nehme mir dafür viel mehr Zeit, um Dinge sacken zu lassen, zu sortieren und das, was für mich passt, dann auch umzusetzen.
Und vor allem, um nach innen zu schauen und zu spüren, was gerade dran ist – was MEIN Weg ist.

Versteh mich nicht falsch: Es ist richtig und wichtig, in mich und mein Business zu investieren und das werde ich IMMER tun.
Nur eben nicht mehr aus einem Mangeldenken heraus („Aaaah ich hab keine Ahnung, was ich hier tue, ich schaff das nie!“), sondern aus einer ruhigen Gewissheit und Freude („Ich hab richtig Bock drauf, über XY mehr zu lernen UND gerade auch die Kapazität dazu.“).

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18.-24.7.: Phasen der Entspannung und Urlaubs-Erinnerungen

Für meinen ersten Termin beim Steuerberater und den Abschluss der Steuerthemen für die letzten beiden Jahre belohnte ich mich mit einem Besuch in der Therme.

In meiner Heimatstadt Bad Bergzabern gibt es da nämlich eine richtig schöne (die Südpfalz Therme), die ich trotzdem erst 3-mal oder so in meinem Leben besucht habe…

Mit Blick auf die Wettervorhersage dachte ich mir jedenfalls: Bei 38 Grad kann ich auch gleich in die Sauna gehen, macht eh keinen großen Unterschied mehr. (Obwohl ich mich rückblickend ja schon frage, ob ich meinem System damit nicht noch den Rest gegeben habe, denn danach gingen die eingangs erwähnten psychischen Probleme erst so richtig los…)

Die Salzgrotte mit ihren angenehmen 24 Grad, dem gedämpften Licht und natürlich ihrer Meeresluft tat mir jedenfalls richtig gut – zumal ich sie werktags um die Mittagszeit ganz für mich alleine hatte!

Eine Dreiviertelstunde dauert so ein Aufenthalt dort und ich fand es sehr interessant, meine Phasen der Entspannung wahrzunehmen:

In den ersten 30 Minuten war ich total hibbelig und kam gar nicht zur Ruhe, weder körperlich noch geistig. Es war nicht mal so, dass mich bestimmte Gedanken quälten oder in meinem Kopf kreisten – ich war nur einfach nicht in der Lage, stillzuhalten oder die Gedanken sich nicht überschlagen zu lassen.

Aber die letzten ca. 10 Minuten waren himmlisch: Eine angenehme Schwere und gleichzeitig Leichtigkeit machte sich in mir breit. Meine Füße hielten endlich still und ich konnte wirklich einfach nur daliegen und meine Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen lassen. Entspannung pur. Freie Meditation, wie sie im Buche steht

Das erinnerte mich sehr an meinen Alleine-Urlaub im Sommer 2020, denn dort machte ich ganz ähnliche Erfahrungen. Wenn du magst, kannst du hier mehr darüber lesen. (Übrigens bestärkte mich dieses Erlebnis darin, mir im August wieder eine Woche nur für mich zu gönnen. Ich freu mich auf Stille, Natur und Seelebaumelnlassen!)

25.-31.7.: Geliebtes Auto

Mein Wunder aus der letzten Juli-Woche ist ein sehr weltliches: Mein liebes Auto hat seine Überprüfung beim TÜV überstanden und darf 2 weitere Jahre unser fahrbarer Untersatz sein!

Das klingt jetzt vielleicht erstmal nach nichts Großem… Aber ganz ehrlich: Mein Herz hängt ein bisschen an dem Auto. Vielleicht, weil es mein erstes eigenes ist? Weil es meine Meister-Manifestation schlechthin ist (darüber berichte ich bald mal an anderer Stelle)? Weil ich irgendwie stolz darauf bin, bei dem Ding ein Lämpchen selbst austauschen zu können, wenn mal eins streikt? Sicherlich auch ein wenig, weil ich absolut keine Lust habe, mich mit der Suche nach einem neuen zu beschäftigen.

Wesentlich zum Empfinden als Wunder beigetragen hat jedenfalls die Tatsache, dass wir uns absolut nicht sicher waren, ob das Auto überhaupt nochmal über den TÜV kommen würde. Und dass der Werkstattaufenthalt dann SO VIEL GÜNSTIGER war als erwartet!

Ciao, Juli

Was für ein vielfältiger Monat! Das reinste Auf und Ab… Ich fühle mich noch ein wenig gebeutelt, muss ich ganz ehrlich sagen.

Für den August, in dem die Hitzewelle ja offenbar weiter anhält, möchte ich dir (und mir) einfach nur eins mit auf den Weg geben:

Pass gut auf dich auf!
Mach genügend Pausen. Trink genug. Benutz Sonnenschutz.
Und vor allem: Erwarte nicht von dir, in der Hitze „normal“ zu „funktionieren“!

Wenn du magst, erzähl doch mal: Welche Wunder hast du im Juli so erlebt? Und worauf freust du dich im August?

Ich wünsche dir einen schönen Sommer

Deine

Der Beitrag Monatsrückblick: Meine Wunder der Woche im Juli erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Kurzer Hinweis: Auch in diesem Artikel teile ich einige Empfehlungen und Ressourcen, teilweise auch in Form von Links. Ich werde hierfür nicht bezahlt und bekomme auch keine sonstige Gegenleistung. Es handelt sich einfach um Empfehlungen, die von Herzen kommen, weil sie mir persönlich sehr geholfen haben oder immer noch helfen. Somit handelt es sich bei allen Links um unbezahlte Werbung. Ich verlinke auf genialokal.de, wo du mit jedem Kauf den lokalen Buchhandel unterstützt (mehr dazu unter https://www.genialokal.de/Ueber-uns).

Die Empfehlungen findest du außerdem auch nochmal gesondert am Ende des Artikels.

Meine Morgenroutine

Um gut in den Tag zu starten, ist für mich zunächst mal genug Schlaf essenziell. Tägliches Ziel sind hier 9 Stunden. Dabei ist es aber nicht weiter schlimm, wenn es mal weniger ist – Hauptsache, es gleicht sich insgesamt ungefähr aus.

Zu meiner Morgenroutine nach dem Aufstehen gehört dann als erstes die Zahnhygiene. Angefangen mit dem Zungeschaben (mit einem Esslöffel) dann Ölziehen mit ca. einem EL Kokosöl, dann Zähneputzen.

Wozu das Ganze? Dr. Janna Scharfenberg schreibt dazu in ihrem Buch Ayurveda for life¹: “In der ayurvedischen Medizin wird die Zunge als wichtige obere Verlängerung des Magen-Darm-Traktes angesehen. (…) Die auf der Zunge befindlichen Beläge werden als ausgeschiedene Abfallprodukte und Giftstoffe des Körpers angesehen. Werden diese Beläge (ähnlich wie die Beläge auf den Zähnen) regelmäßig abgetragen, entfernt man Rückstände, Giftstoffe und Bakterien, der Geschmackssinn verbessert sich erheblich und Mundgeruch wird vorgebeugt.” (S. 142) und zum Ölziehen auf Seite 143: “Neben dem Zähneputzen werden so die weiteren Bereiche des Mundraumes gründlich gereinigt. Das tägliche Ölziehen kann einen positiven Effekt auf die allgemeine Mund- und Zahngesundheit haben, beispielsweise mildert es Verfärbungen, stärkt das Zahnfleisch und bekämpft Mundgeruch.”

Im Text heißt es ja schon: kann. Das ist natürlich – wie immer – höchst individuell. Meine Devise lautet daher: Ausprobieren. Ich bin nämlich nicht zum Zungeschaben und Ölziehen gekommen, nur weil ich es irgendwo mal gelesen habe, sondern quasi aus der Not heraus: Ich wache ungefähr an 350 Tagen im Jahr mit einem nicht so leckeren Geschmack im Mund auf und habe nach Informationen gesucht, was mir da helfen kann. Nachdem ich beides ausprobiert und für gut befunden hatte, habe ich einfach damit weitergemacht und mittlerweile gehört es für mich genauso dazu wie das Zähneputzen. Hier also nochmal die Botschaft an dich: Probier die Dinge einfach mal aus und verlier dich nicht in der Recherche. Wenn es sich gut anfühlt, tu’s, wenn nicht, lass es sein.

Und so handhabe ich das auch mit der Dauer – man findet nämlich die verschiedensten Angaben dazu, wie lange man das Ölziehen denn durchführen sollte. Bei mir dauert die morgendliche Zahnhygiene insgesamt ca. 10 Minuten.

Nun aber weiter in meinem Tag: Nach dem Zähneputzen gehe ich in aller Regel zurück ins (gelüftete) Schlafzimmer und meditiere. Und zwar im Bett, im Liegen, auf meine Shaktimat². Denn Meditieren heißt nicht, im Schneidersitz und mit schmerzendem Rücken irgendwo zu sitzen, Ommm zu singen und nichts denken zu dürfen. Für mich heißt Meditation, mir die Zeit zu nehmen, nach innen zu schauen, mal zu beobachten, was da gerade so los ist, meine Gedanken zu beruhigen, zu ordnen und mich positiv auszurichten. Darum habe ich da auch keine festgelegte Dauer – das mache ich ganz nach Gefühl; es können mal nur 5 Minuten sein oder auch mal 45, ganz nach Belieben.

Ich mache meistens geführte Meditationen, eher selten sitze oder liege ich auch mal ganz in Stille da. Meine Lieblingsmeditationen:

• “No More Drama” von Laura Malina Seiler³ (ca. 20 Minuten): Diese Meditation hilft mir sehr dabei, die Gefühle anzunehmen, die gerade da sind. “Angst darf da sein, genauso wie Liebe. Trauer darf da sein, genauso wie Freude”, sagt sie und kreiert damit wundervollen inneren Frieden.
• “Du bist perfekt” von Claudia Engel⁴ (10 Minuten): eine Meditation, die auf Dankbarkeit und Selbstliebe ausgerichtet ist und mich im letzten halben Jahr fast täglich begleitet hat.

Die Meditationen gibt es übrigens auch bei YouTube, Spotify oder überall sonst, wo es Podcasts gibt.

Außerdem mag ich die Meditations-App 7Mind⁵ sehr gerne, deren Gratis-Angebot gerade angesichts der zweiten Corona-Maßnahmen-Welle wieder aufgestockt wurde.

Nach dem Meditieren gibt es erstmal einen halben Liter (lau)warmes Zitronenwasser und mindestens eine Tasse Tee, um meinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen und meinen Stoffwechsel anzuregen.

Idealerweise widme ich mich dann kurz meinem Tagebuch (etwas mehr dazu gab es schon in Teil 2). Um mich für den Tag auszurichten, helfen mir zum Beispiel Fragen wie: Wofür bin ich dankbar? Worauf freue ich mich heute? Was ist meine Intention für den Tag? Wie fühle ich mich heute? Was kann ich mir heute Gutes tun? Mit welchem Gefühl starte ich in den Tag?

Und zusätzlich dazu liebe ich Affirmationen, also kurze, positive Sätze wie “Ich bin gut genug. Ich bin wertvoll. Ich bin geliebt.”

Den Tag über

Bevor ich in meine Arbeit starte, nehme ich noch ein weiteres “Tagebuch” zur Hand, nämlich “Ein gutes Projekt”⁶. Hier überprüfe ich nochmal mein Wohlbefinden anhand einiger Indikatoren (u.a. Habe ich genug geschlafen und fühle mich fit? Ist mir klar, was heute zu tun ist?) und lege dann die To-Dos für den Tag fest. Und zwar nur 6 Stück – 1x Prio 1, 2x Prio 2 und 3x Prio 3. Diese Struktur finde ich wunderbar. Wenn ich nach diesen 6 To-Dos noch Energie habe, kann schon nochmal was Kleineres dazukommen, aber das Wesentliche ist dann schon mal erledigt und ich verliere mich nicht im “Tagesgeschäft”.

Eine weitere Sache, die ich daraus übernommen habe: alle 40 Minuten Pause zu machen, regelmäßig zu lüften und mich kurz zu bewegen, was zu trinken oder zu essen. Bzw. mir mal wieder meine Lieblingsfrage zu stellen: “Was brauche ich gerade?” Denn wenn ich mal im Flow bin, vergesse ich schnell die Zeit um mich herum und stehe nach 6 Stunden starren Sitzens mit Müh und Not auf und wundere mich, warum ich mich so scheiße fühle (z.B. während Lernphasen schon des Öfteren so vorgekommen). Das ist definitiv eine Sache, an der ich noch dran bin. Das Beste wäre, mir einen Timer zu stellen, aber ehrlich gesagt vergesse ich das meistens noch…

Mein Frühstück ist meistens warm – am liebsten esse ich Porridge mit Obst, Nüssen und Kakaonibs oder Schokodrops – und gibt es meistens zwischen 11 und 12 Uhr, oft erst nach Arbeitsstart. Daher erwähne ich das erst an dieser Stelle Auch hier wurde mir schon so oft von außen gesagt, warum warmes Frühstück mir gut tut, aber diese Gründe kann ich ganz ehrlich noch nicht mal wiedergeben. Letzten Endes mache ich das einfach so, weil es sich gut anfühlt

Außerdem tracke ich mit Goalify, dass ich genug trinke, meine Vitamine nehme (jeden Tag Magnesium, alle 2 Tage außerdem v.a. in der kalten, dunklen Jahreshälfte Vitamin D3 und einen Vitamin-B-Komplex) und mich jeden Tag irgendwie bewege. Dazu zählt natürlich mein Yoga (siehe Teil 2) – manchmal morgens, manchmal abends, manchmal auch einfach mittendrin. Seit einiger Zeit gehe ich außerdem unter der Woche jeden Mittag mit dem Hund spazieren. Diese 25-45 Minuten genieße ich sehr und merke, dass mir die Bewegung und die frische Luft super gut tun!

Was mir ebenfalls super gut tut, ist, meine Online-Zeit – auf Instagram und am Handy insgesamt – zu beschränken. Es ist eigentlich das Gleiche wie mit dem Fernsehen (siehe Teil 2) und erschreckend, wie viel Zeit viele von uns – inklusive mir – täglich in der virtuellen statt der echten Welt verbringen. Und wenig verwunderlich, dass diese Zeit dann eben an anderer Stelle fehlt, wo sie möglicherweise besser angelegt wäre. Mein Instagram-Limit habe ich auf 90 Minuten gesetzt, die gesamte Zeit am Handy auf 180 Minuten – mit dem Ziel, das zukünftig weiter zu reduzieren. Dafür nutze ich die App Digitox⁷, es gibt aber zahlreiche andere und auch bei Instagram selbst kann man sich mittlerweile eine Warnung anzeigen lassen, wenn die selbst eingestellte Zeit überschritten ist. Manchmal liege ich mit meiner Nutzungszeit weit unter meinen Limits, manchmal auch weit drüber. Ich halte es hier wie mit dem Schlaf – Balance ist das Wichtigste!

Goalify selbst hat anlässlich der Corona-Maßnahmen im Frühjahr einige Vorschläge für Ziele gemacht, die in solch einer Zeit sinnvoll sein können. Zwei davon habe ich übernommen:

1. “Sozial verbunden bleiben”. Meine zusätzliche Anmerkung in der App lautet: “Ich melde mich bei jemandem, der mir wichtig ist.” – und das kann eine kurze Nachricht per WhatsApp sein, ein Blumengruß, ein Telefonat oder ein Besuch. Alles zählt. Und wenn es mal einen Tag gibt, wo mir so GAR nicht danach ist, dann ist das auch ok. Auch wenn mich die Erinnerung in Goalify dann manchmal doch triggert und ich mich schlecht fühle. Aber auch das wird besser!
2. “Tu Gutes” – gleiche Geschichte: jede noch so kleine Geste zählt – z.B. jemanden anzulächeln oder einfach die Kassiererin im Supermarkt nett zu behandeln, etwas für meinen Liebsten und mich zu kochen, den Hund der Schwiegereltern gassi zu führen. Und ganz wichtig: Dazu zählt für mich auch, mir etwas Gutes zu tun. Also wenn ich einen schlechten Tag habe und nicht mit Menschen interagieren möchte, dann heißt der Punkt “Tu Gutes” für mich zum Beispiel, meine Lieblingsserie anzuschauen, mir einen warmen Kakao zu machen und mich auf dem Sofa einzuigeln, ein Bad zu nehmen oder früh schlafen zu gehen. Oder mir im Spiegel in die Augen zu schauen und zu sagen: “Es ist alles gut. Es ist okay, dass du dich so fühlst. Du bist gut, so wie du bist.”

Auch nach Beendigung der Arbeit reflektiere ich den (Arbeits-)Tag nochmal mit dem Planer “Ein gutes Projekt”: Ich behalte die wichtigsten Burnout-Indikatoren im Blick, führe mir meine Erfolge vor Augen, aber auch Verbesserungspotentiale. Ich finde den Planer richtig gut und er hat einen ausführlichen “Theorie-Teil”, in dem erstmal erklärt wird, warum er so aufgebaut ist, wie er ist.

Die Feierabend-Reflexion dient sozusagen als Schlussstrich für den Arbeitstag und als Übergangsritual, um die Arbeit Arbeit sein zu lassen und mit freiem Kopf in den Abend zu starten. So ein Übergangsritual kann ungemein dabei helfen, nicht noch den ganzen restlichen Tag über die Arbeit nachzugrübeln. Gerade bei der Arbeit von zu Hause aus hat sich das für mich bewährt und ich möchte es zukünftig weiter ausbauen. Übergangsrituale können ganz verschieden aussehen; ich habe z.B. schon von einem Spaziergang, einer Dusche, einer Runde tanzen, etwas Sport und wahrscheinlich zahlreichen anderen gelesen, die mir jetzt nicht mehr einfallen.

Das Thema “Übergangsritual” ist mir so wichtig, weil ich selbst ganz oft, vor allem als Angestellte, meine Gedanken abends einfach nicht zur Ruhe bringen konnte bzw. kann. Und zwar nicht nur den ganzen Abend über, sondern vor allem dann, wenn ich im Bett liege und eigentlich ganz gerne schlafen würde. Und auch müde bin, aber noch stundenlang mit kreisendem Gedankenkarussell da liege. Wegen allem, was in der Welt passiert, wegen irgendwelcher Dinge, die ich besser hätte machen können, wegen Dingen, die ich versäumt oder Sachen, die ich gesagt habe, etc. pp. Diese Tage gibt es auch heute noch, aber zum Glück schon weitaus seltener.

Meine Abendroutine

Um dem Gedankenkarussell Einhalt zu gebieten, hilft mir schon mal das regelmäßige Meditieren sehr und auch das oben beschriebene Übergangsritual. Der Schlüssel ist für mich jedoch eine Abendroutine. Die besteht für mich zunächst mal darin, mindestens eine halbe Stunde vorm Schlafengehen das Handy am besten auszuschalten, jedenfalls aber nicht mehr auf Social Media rumzuscrollen oder aufwühlende Serien oder Filme zu schauen. (Klappt so lala )

Fester Bestandteil ist mittlerweile mein Abend-Tee mit beruhigenden Kräutern wie Lavendel oder Baldrian. Außerdem tracke ich meinen Zyklus mit der App Clue⁸. Mir hilft es ungemein, mein Leben danach auszurichten, wo ich mich gerade in meinem Zyklus befinde. Denn ja, es macht einen Unterschied – mein Energielevel ist anders, meine Stimmung, meine Kreativität -, je nachdem, in welcher Phase ich mich gerade befinde. Darum halte ich das auch zusätzlich in meinem Tagebuch fest. Einige Monate lang habe ich dafür den Zyklusplaner Feel your Flow⁹ verwendet, der aus Theorieteil, Tagebuch und Workbook besteht und viele nützliche Infos, Rezepte und Anregungen enthält – klare Empfehlung von mir

Eine Sache, die sich für mich zunächst echt seltsam anhörte, sich aber richtig gut anfühlt, ist die Spiegelarbeit: Mich vor den Spiegel zu stellen, mir in die Augen zu schauen und zu sagen: “Eli, ich bin stolz auf dich, weil… (3 Punkte). Eli, ich vergebe dir, dass… (1 Punkt). Eli, ich liebe dich.” Manchmal mache ich das auch einfach schriftlich, indem ich mir in meinem Tagebuch o.g. Punkte aufschreibe oder mir selbst ein Kompliment mache.

Das Tagebuchschreiben am Abend finde ich nämlich auch sehr hilfreich. Dann stelle ich mir z.B. Fragen wie: Was habe ich (mir) heute Gutes getan? Was mache ich morgen besser? Was war heute besonders schön? Was habe ich heute gelernt? Oder ich schreibe einfach meine Gedanken nieder.

Und schließlich gibt es da noch eine Gewohnheit, die ich eigentlich gerne loswerden möchte, was jedoch in mehreren Anläufen bisher noch nicht geklappt hat: Ich brauche zum Einschlafen auch mit 30 noch irgendein Hörspiel auf den Ohren. Und ja, das ist in den meisten Fällen Bibi Blocksberg Am liebsten die alten Folgen, die ich sowieso schon mitsprechen kann, denn bei was Spannendem kann ich natürlich eher weniger einschlafen. Mit “Hex-Hex” kann ich diese Gewohnheit aber leider nicht weghexen, so einfach ist es nicht… Aber: We will see. Irgendwann wird das auch noch und bis dahin akzeptiere ich eben wohl oder übel, dass es so ist.

Denn auch diese Gewohnheit hat natürlich ihr Gutes und ihre Daseinsberechtigung: Selbst mit Ohrstöpseln (die mich übrigens tatsächlich gar nicht beim Schlafen stören) reißt mich jedes kleine Geräusch aus der Einschlafphase. Selbst bei geschlossenen Fenstern nervt mich manchmal z.B. die Wärmepumpe vor unserem Fenster, von auf der anderen Seite vorbeifahrenden Autos ganz zu schweigen. So konzentriere ich mich also auf Bibi und ihre Freundinnen und kann Umgebungsgeräusche besser ausblenden

Und wenn ich dann mal schlafe, dann kriegt mich normalerweise nichts so schnell wieder wach

Immer wieder Nachjustieren

So, das war’s für den Moment. Das sind die Gewohnheiten, die mir aktuell durch den Tag helfen und mir Struktur geben.

Ich habe sie zwischendurch immer mal wieder angepasst und werde das auch kontinuierlich weiter tun. Mich immer wieder fragen, was mir gerade gut tut, was gehen und was dafür neu oder wieder in mein Leben kommen darf.

Und die unliebsamen Gewohnheiten, die ich loswerden möchte, versuchen nicht zu verteufeln. Sie vielleicht mal aus einer anderen Perspektive betrachten, denn irgendetwas Gutes müssen sie wohl zumindest mal für mich gehabt haben, sonst wären sie nicht so tief verankert. So bewahren mich Bibi Blocksbergs Abenteuer nicht nur vor störenden Geräuschen, sonder vor allem auch vor dem abendlichen Gedankenkreisen. Sie lassen schöne Bilder in meinem Kopf entstehen, die mich besser einschlafen lassen als ellenlange To-Do-Listen, all die Hättes, Solltes, Könntes, Würdes und Müsstes.

Noch ein letztes Beispiel: Eine Zeit lang hatte ich die Ziele, 30 Minuten pro Woche zu singen und mindestens zweimal Piano zu üben. Beide Ziele habe ich x Wochen am Stück nicht erreicht und mir deshalb immer mehr Vorwürfe gemacht. Also musste ich mir eingestehen, dass die Liebe zur Musik, die so lange ein so großer Teil meines Lebens war und immer noch ist, momentan wohl nicht zu meinen Prioritäten gehört. Ich habe entschieden, das für den Moment zu akzeptieren, habe die Ziele archiviert, um nicht jeden Tag ein schlechtes Gewissen zu bekommen, wenn ich sie – samt rotem Smiley nebendran – sehe, und mich jetzt den Dingen zu widmen, die gerade dran sind. Wohl wissend, dass die Musik immer ein Teil meines Lebens sein wird und ich jederzeit wieder anfangen kann, regelmäßig zu singen und/oder ein Instrument zu spielen – wenn es sich richtig anfühlt.

Und das ist nun also mein abschließender Tipp zum Thema Gewohnheiten: Fühl immer wieder in dich rein, frag dich “Was brauche ich gerade?” und hab keine Scheu davor, Ziele für den Moment oder für immer zu verwerfen, neue Dinge auszuprobieren und nur das für dich zu übernehmen, was dir wirklich gut tut.

Welche Gewohnheiten möchtest du loslassen? Welche neuen Routinen dürfen dafür in dein Leben treten? Und welche Unterstützung wünschst du dir dafür?

Lass mir gerne einen Kommentar da, schau bei Instagram vorbei oder schreib mir eine Mail
Ich freu mich, von dir zu hören und wünsche dir viel Spaß beim Umsetzen und Ausprobieren!

Quellen und Empfehlungen

¹ Buchtipp: Dr. Janna Scharfenberg – Ayurveda for Life, erhältlich u.a. unter https://www.genialokal.de/Produkt/Janna-Scharfenberg/Ayurveda-for-Life_lid_38461420.html

² Akupressurmatte “Shaktimat”: https://shaktimat.de/

Meditation
³ “No More Drama”-Meditation für inneren Frieden von Laura Malina Seiler: https://lauraseiler.com/podcast-meditation-ich-waehle-frieden/
⁴ Dankbarkeitsmeditation “Du bist perfekt” von Claudia Engel: https://claudiaengel.de/99-du-bist-perfekt/
⁵ App “7Mind”: https://www.7mind.de/

⁶ Achtsamer Projektplaner “Ein gutes Projekt”: https://einguterplan.de/eingutesprojekt

⁷ App “Digitox”: https://phosphorus-apps.github.io/

Zyklus-Tracking
⁸ App “Clue”: https://helloclue.com/
⁹ Zyklusplaner “Feel your Flow”: https://feelyourflow.de/

Der Beitrag Gewohnheiten, Teil 3: meine täglichen Routinen erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Wie gelingt uns das?

Indem wir uns jeden Tag aufs Neue fragen: „Was brauche ich jetzt?” – meine absolute Lieblingsfrage seit einiger Zeit (wer mir auf Instagram folgt, kennt sie wahrscheinlich schon ). Und damit verbunden: Wie geht es mir wirklich? Wie fühle ich mich? Was denke ich? Was tue ich? Dient mir das? Wie möchte ich mich fühlen? Was kann ich tun, um dem ein Stück näher zu kommen?

Oder anders gefragt: Welche neuen Gewohnheiten brauche ich, um mich gut zu fühlen?

Hier sprechen wir dann oft von „guten” Gewohnheiten. Und mir ist an dieser Stelle wichtig, anzumerken: „gut” ist subjektiv. Es kann für jede*n etwas ganz anderes bedeuten. Im Folgenden teile ich mit dir, welche Gewohnheiten mir gut tun. Natürlich kann ich dir empfehlen, sie mal auszuprobieren – aber verurteile mich nicht, wenn sie nichts für dich sind. Und verurteile schon gar nicht dich selbst! Ich habe auch schon vieles ausprobiert und verworfen. Ich probiere ständig Neues aus und schaue, ob es mir gut tut. Und wenn nicht, dann lasse ich es wieder. Ich versuche, mit Spaß an die Sache ranzugehen, denn das Ziel ist ja, mich gut zu fühlen, und das funktioniert für mich nicht mit zu viel Druck.

Also: Was sind denn nun die Gewohnheiten, die ich für mich etabliert habe oder dabei bin, zu etablieren? Und warum?

Ich hangele mich dafür mal an der Struktur von „The One Thing”¹ und Goalify² (mehr dazu im Artikel „Gewohnheiten, Teil 1”) entlang und gehe vom Großen ins Kleine.

Kurzer Hinweis: Im Verlauf des Artikels teile ich einige Empfehlungen und Ressourcen, teilweise auch in Form von Links. Ich werde hierfür nicht bezahlt und bekomme auch keine sonstige Gegenleistung. Es handelt sich einfach um Empfehlungen, die von Herzen kommen, weil sie mir persönlich sehr geholfen haben oder immer noch helfen. Somit handelt es sich bei allen Links um unbezahlte Werbung. Ich verlinke auf genialokal.de, wo du mit jedem Kauf den lokalen Buchhandel unterstützt (mehr dazu unter https://www.genialokal.de/Ueber-uns).

Die Empfehlungen findest du außerdem auch nochmal gesondert am Ende des Artikels.

Reflexion und Fokus

Noch bevor ich „The One Thing” kannte, habe ich 2019 zum ersten Mal einen strukturierten Jahresrückblick gemacht und mir anschließend grob überlegt, unter welchem Zeichen dieses Jahr 2020 stehen sollte. Passenderweise lautet meine Überschrift für 2020 Neuanfang! Dieser Rück- und Vorausblick soll mich auch weiterhin begleiten, denn er führte mir nicht nur vor Augen, was ich im vergangenen Jahr alles geschafft und erlebt hatte, sondern gab mir auch einen Fokus für das neue Jahr und ließ mich voller Vorfreude in 2020 starten – jenseits von „guten Vorsätzen”, aus denen dann doch nichts wird.

Einmal im Monat, und zwar zu Beginn eines neuen Monats, reflektiere ich den vergangenen und plane den angebrochenen Monat (grob). Ich liebe dafür die Monats-Journal-Sessions von Maxine Schiffmann³. Die Aufzeichnungen gibt es in ihrem Podcast⁴, eine noch kompaktere Version in diesem Instagram-Post⁵ von ihr. Zwar heißt Maxines Podcast mittlerweile „Business Journal Podcast”, lässt sich aber genauso gut für private Themen nutzen. In der Monatsreflexion geht es darum, Prioritäten und einen Fokus für den neuen Monat zu setzen, um Klarheit und Zuversicht zu gewinnen. Mir gibt das das Gefühl, endlich nicht mehr planlos umherzuirren – und der Rückblick ist immer schön, denn wir unterschätzen und ganz gerne mal selbst. Wenn ich mir meine Erfolge so vor Augen führe, bin ich oft selbst überrascht und stolz auf mich – und das ist ein tolles Gefühl.

Etwas ähnliches mache ich auch wöchentlich, und auch mit Maxine Schiffmann, nämlich ihrer Wochen-Reflexion⁶ Die mache ich in der Regel sonntags gegen Nachmittag/Abend oder montags als erstes (nach meiner Morgenroutine). Damit kann ich mich wunderbar für die neue Woche ausrichten und behalte den Überblick, indem ich drei „Projekte” zur Priorität erkläre (manchmal noch ein viertes als „Bonus”), die jeweiligen Schlüsselaktivitäten bestimme und mir außerdem überlege, welche Hürden mir begegnen und wie ich sie meistern kann.

Ich schreibe bewusst „Projekte” in Anführungszeichen, weil ich hier bei Weitem nicht nur Dinge in den Fokus nehme, die man klassischerweise so bezeichnen würde. Ich mache keinen Unterschied zwischen privaten und beruflichen Projekten und so kommt es oft vor, dass zum Beispiel meine Gesundheit als „Projekt” in der Wochenreflexion auftaucht. Oder ich habe drei Projekte definiert, beispielsweise den Blog, meine Coaching-Ausbildung und den Frühjahrsputz, und nehme meine Gesundheit oder „Selfcare” als Bonus-Projekt mit auf.

Denn sowas in der Richtung ist fast jede Woche dabei, weil ich für mich gelernt habe, dass es einfach das Wichtigste ist: Wie soll ich auch nur irgendetwas nachhaltig gut erledigen können, wenn es mir dabei selbst nicht gut geht? Und in aller Regel kümmert sich darum niemand anderes – ich selbst bin dafür verantwortlich, dafür zu sorgen. Also muss ich das ggf. auch gegenüber anderen (Familie, Kollegen, Chef,…) vertreten. Aber gut, das ist ja hier eigentlich nicht das Thema. (Oder doch…? )

Alles Weitere, was ich auf wöchentlicher Basis tue, versuche zu tun oder eben auch nicht (zu häufig) zu tun, lässt sich grob in drei Kategorien unterteilen: Haushalt, körperliche Gesundheit und mentale Gesundheit.

Das Bisschen Haushalt…

Fangen wir mal mit dem vermeintlich „Einfachsten” an: dem Haushalt.

Weder ich noch mein Freund putzen gerne. Dazu kommt, dass ich eine kleine Chaotin bin – innerlich und äußerlich. Soll heißen: Wenn ich irgendwo eintreffe, sieht es meistens nach 5 Minuten so aus, als würde ich da wohnen. Die Jacke hängt über einem Stuhl, meine Tasche liegt auf dem Sofa rum, mein Handy auf dem Esstisch, der Schal wenn’s gut läuft auf dem gleichen Stuhl wie die Jacke, manchmal aber auch auf einem eigenen. Ich mache das nicht absichtlich, aber es fällt mir doch immer öfter auf. Und da ich die Dinge dann auch nicht unbedingt am gleichen Tag wieder wegräume (oder in der gleichen Woche…), addiert sich das Ganze dann auch noch auf. Schon früher sah mein Zimmer regelmäßig aus, als hätte eine Bombe eingeschlagen. Ich bin schon besser geworden. Aber es ist ein Prozess.

Ich mag diese Unordnung oft selbst nicht. Ich glaube kaum, dass ich mich in einem klinisch sauberen Raum so richtig wohlfühlen würde, aber ich wünsche mir oft, ich wäre ordentlicher. Und der Gedanke stresst mich! Wenn ich mich umsehe und es tausend Ecken gibt, an denen ich anfangen könnte, dann bin ich schnell überfordert, werfe das Handtuch und mache gar nichts. Und dann ärgere ich mich noch mehr über mich und es wird immer unordentlicher – ein wahrer Teufelskreis.

Das ging mir sogar während meiner Auszeit so: Vorher konnte ich es mir ja noch erklären – schließlich war ich durchschnittlich 10 Stunden am Tag gar nicht zu Hause und hatte wenig Bock, Feierabend und Wochenende auch noch mit Aufräumen oder Putzen zu verbringen. Dann war ich plötzlich 24 Stunden am Tag zu Hause (ca. 14 davon wach ) und schaffte es trotzdem nicht! Das hat mich echt fertig gemacht.

Der rettende Tipp kam – wie so oft – von meiner Mama: Erkläre einen Tag zum Putztag und putze auch nur dann. Das hat für mich total den Druck rausgenommen. Ich habe den Mittwoch(mittag) zum Putztag erklärt und konnte daraufhin z.B. montags guten Gewissens sagen: „Es ist okay, dass die Küche furchtbar aussieht. Ich weiß, dass ich sie am Mittwoch putzen werde.” Vorbei mit dem ständigen „Ich sollte jetzt doch besser dies wegräumen und das spülen.” Danke, Mama

Zugegebenermaßen habe ich das in den letzten Wochen wieder schleifen lassen, da der Mittwoch nicht mehr gepasst hat.

To-Do für mich also: Einen neuen Putztag definieren!

Generell ist es natürlich sinnvoll, Dinge auch (relativ) direkt wieder wegzuräumen. Für viele mag das ganz selbstverständlich klingen. Aber wenn ich gekocht und lecker gegessen habe, denke ich an Chillen auf dem Sofa und nicht an Aufräumen und Abspülen Das ist also auch eine „Gedankenautobahn” (siehe Teil 1), die ich umleiten möchte. Und deshalb ist eins meiner Wochenziele in Goalify, mindestens 3-mal aufzuräumen. Egal, was es ist: eine Pfanne abzuspülen, meinen Bücherstapel zu sortieren oder die liegengebliebene Post, irgendwelche Tassen, Zeitschriften und sonstige Gegenstände vom Couchtisch zu verbannen oder Wäsche zu waschen. Das sind alles kleine Dinge, die einzeln maximal 10 Minuten dauern (manchmal auch nur eine halbe), aber in der Summe einen großen Unterschied machen!

Zweites To-Do für mich: Überlegen, inwiefern ich diese Aufgabe ausweiten könnte. Vielleicht 5-mal pro Woche? Ich will mich ja langsam rantasten

Der Klamottenhaufen im Bad hat übrigens seine ganz eigene Aufgabe bekommen: der soll einmal pro Woche aufgeräumt werden.

Mindestens einmal pro Woche soll außerdem die Wohnung gesaugt werden (i.d.R. machen wir das mittlerweile sogar öfter, oder besser gesagt: Wir lassen es machen. Von unserem Saugroboter. Super Investition, kann ich nur empfehlen!).

Das Einkaufen gehört zu den Aufgaben, für die ich mir ein Limit gesetzt habe: statt (fast) jeden Tag „mal eben schnell” einkaufen zu gehen, soll das jetzt noch maximal 3-mal pro Woche geschehen – spart Zeit und Geld und Nerven!

Was dabei enorm hilft, ist die gute alte Einkaufsliste. Die spart nämlich auch Zeit, Geld und Nerven. Da wir zu zweit zusammenleben, ist es für uns sinnvoll, auch die Einkaufsliste zusammen zu führen und gemeinsam Verantwortung dafür zu übernehmen. Dafür nutzen wir die App Wunderlist bzw. mittlerweile Microsoft To Do⁷ (von der Wunderlist mittlerweile übernommen wurde). So können wir bei Bedarf jederzeit die Liste ergänzen.

Außerdem versuchen wir, zumindest einen groben Essensplan zu überlegen, auf dem logischerweise dann auch die Einkaufsliste aufbaut.

Und schließlich ist in Goalify auch vermerkt, dass ich bitte mindestens 4-mal pro Woche meine Pflanzen gieße. Die sollen mir ja möglichst lange erhalten bleiben und von selbst denke ich da oft nicht dran.

Gesundheit – körperlich und mental

Im Bereich körperliche Gesundheit habe ich nur zwei wöchentliche Aufgaben definiert:

1. mindestens 3-mal pro Woche eine Wechseldusche nehmen bzw. am Ende einmal kalt abduschen, um das Immunsystem zu stärken und
2. mindestens 4-mal pro Woche Yoga machen (weil der Vorsatz „jeden Tag” zu viel Druck ausgelöst hat) – und wenn es nur 10 Minuten sind, Hauptsache, ich bleibe in Bewegung. Ich bin einfach nicht der Typ dafür, jeden Dienstag um 18 Uhr einen Yoga-Kurs zu machen, weil ich dann eben ausgerechnet dienstags um 18 Uhr so gar keine Lust auf Yoga habe. Darum liebe ich die zahlreichen Online-Angebote. Ich nutze schon seit Jahren das Online-Yogastudio PerfectYoga⁸ und bin seit einiger Zeit Fan von Mady Morrisons Yoga-Sessions, Wochenpläne und Challenges bei YouTube⁹. Dazu möchte ich aber sagen, dass ich bereits ein paar Präsenz-Yogakurse (so mit echter Trainerin vor Ort im Fitnessstudio ) mitgemacht hatte, bevor ich auf Online umgestiegen bin. Bitte vorsichtig sein, denn auch beim Yoga kann man was „kaputtmachen”, wenn man Haltungen falsch ausführt. Prinzipiell gilt: Wenn sich eine Haltung nicht gut anfühlt, bitte lassen (und zu einem späteren, fitteren Zeitpunkt nochmal probieren) – so mache ich das jedenfalls.

Im Bereich geistige Gesundheit gibt es dann schon wieder ein paar wöchentliche Aufgaben mehr:

Mindestens 5-mal pro Woche Tagebuch schreiben: Das hilft mir, meine Gedanken zu sortieren, weniger zu grübeln und dafür klarer und gelassener zu sein. Die letzten 5 Monate habe ich das 6-Minuten-Tagebuch¹⁰ verwendet, in dem man morgens und abends je 3 kleine Fragen beantwortet. Die Fragen helfen dabei, den Fokus auf das Positive zu lenken. Ich finde, das 6-Minuten-Tagebuch eignet sich super für „Einsteiger” und um mit wenig Zeiteinsatz die positiven Effekte des „Journaling” zu erlangen. Ich bin mittlerweile dazu übergegangen, einfach ein normales Notizbuch zu verwenden und die Fragen immer mal wieder ein bisschen zu variieren oder auch mal wieder frei zu schreiben, einfach die Gedanken rauszulassen. Das dauert zwar länger als die 6 Minuten, fühlt sich für mich aber mittlerweile noch freier und leichter an – kein Druck, keine Vorgaben

Für Anregungen zum Thema Journaling empfehle ich an dieser Stelle nochmals Maxine Schiffmann, die sowohl auf Instagram, als auch in ihrem Podcast und auf ihrem Blog viele Tipps und Ideen dazu teilt.

Aus dem gleichen Grund – Leichtigkeit und Freude statt Druck – ist das Ziel genau so formuliert. Ideal ist es für mich, das Tagebuch jeden Tag zu nutzen. Doch wenn ich es dann mal an einem Tag nicht schaffe, würde das direkt als Scheitern verbucht werden – in Goalify und damit auch in meiner Wahrnehmung. Das baut wieder Druck auf und genau das möchte ich ja vermeiden. Indem ich mir selbst „vorgebe”, nur 5-mal pro Woche Tagebuch zu schreiben, erlaube ich mir, es auch mal nicht zu machen. Und, noch viel wichtiger, sorge regelmäßig für Erfolgserlebnisse, indem ich das Ziel erfülle oder sogar über-erfülle

Je mehr grün markierte, „abgehakte” Ziele ich abends oder am Ende der Woche in der App sehe, desto stolzer bin ich auf mich und desto größer ist die Freude und Motivation, weiterzumachen – also sorge ich dafür! Indem ich die Ziele für mich nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig setze und sie ggf. anpasse.

Was für mich ebenfalls zur geistigen Gesundheit gehört: Für’s Fernsehen habe ich mir ein Limit gesetzt, nämlich maximal 1000 Minuten pro Woche. Das entspricht etwas weniger als 2,5 Stunden pro Tag. Meistens bleibe ich weit darunter; in Wochen, in denen ich viel fernsehe, waren es bisher maximal 850 Minuten = ca. 2 Stunden pro Tag. Irgendwie immer noch viel, oder? Und dabei liege ich damit weit unter dem Durchschnitt: „Laut der Arbeitsgemeinschaft Fernsehforschung (AGF) belief sich die durchschnittliche Fernsehdauer pro Tag im Jahr 2019 auf 211 Minuten.” (Quelle: Statista¹¹) Sprich: gute dreieinhalb Stunden. Da muss man sich ja nicht wundern, wenn man „keine Zeit” für Sport, zum Kochen, für Ehrenämter mehr hat. Nicht falsch verstehen: Ich fasse mir da gerne an die eigene Nase. Es ist halt auch zu schön, vom Sofa aus, ohne irgendetwas aktiv tun zu müssen, tolle Dinge zu erleben. Dass aber der Geist dabei sehr wohl aktiv ist, das vergessen wir dabei gerne. Ich jedenfalls merke mittlerweile richtig, dass auch Fernsehen anstrengend sein kann. Wie so oft kommt es einfach auf die Dosis an.

Eine Sache, die dafür in den letzten Jahren ziemlich auf der Strecke blieb, war das Lesen. Dabei war ich schon immer ein richtiger Bücherwurm. Aber nochmal: Wenn ich mir überlege, wie viel Zeit ich mit Fernsehen verbracht habe, ist es kein Wunder, dass mir für’s Lesen keine mehr blieb. Nun ist es also mein Ziel, dieser Leidenschaft wieder regelmäßig nachzugehen. Und zwar mindestens 120 Minuten pro Woche – was weniger als 20 Minuten am Tag entspricht. Machbar, oder? Ich gebe zu, dass mir das Lesen manchmal trotzdem zu anstrengend ist. Darum zähle manchmal auch Hörbücher dazu Das heißt, auch dieses Ziel passe ich immer wieder nach Wochen- und Tagesform so an, wie es für mich passt. Schließlich mache ich das Ganze ja für mich und muss mich nirgendwo sonst für irgendwas rechtfertigen

Fazit

Ich wiederhole mich hier, aber das ist mir so wichtig, dass ich es am Ende nochmal anmerken möchte:

Ziel „guter” Gewohnheiten ist es, sich gut zu fühlen. Das Leben selbst zu gestalten. Und das darf Spaß machen Es kommt also auf die Balance an – die Ziele sollten nicht zu niedrig gesteckt sein, sonst bewegt sich eher wenig. Aber steck sie dir auch nicht zu hoch, denn sie sollen ja motivieren und dir nicht das Gefühl geben, ein*e Versager*in zu sein. Also trau dich ruhig, sie immer mal wieder zu hinterfragen und anzupassen, sodass sie (wieder) für dich passen.

Im nächsten Teil dieser kleinen „Gewohnheiten-Reihe” schreibe ich über meine täglichen Routinen. Auch da wirst du sehen: Ich redigiere sie immer mal wieder, nehme neue Gewohnheiten mit rein und schmeiße andere raus, die sich nicht mehr gut anfühlen. Denn nur, weil in einem schlauen Ratgeber oder Blogartikel steht, dass etwas gut sein soll, muss sich das für mich (oder dich) nicht als die ultimative Wahrheit erweisen

Wie handhabst du das? Planst du deine Wochen, Monate, Jahre? Hast du weitere Tipps und Tricks auf Lager? Was brauchst du, um (neue) Gewohnheiten zu etablieren? Schreib mir gerne einen Kommentar und/oder schau auf meinem Instagram-Kanal vorbei Ich freu mich, von dir zu hören!

Quellen und Empfehlungen

¹ Buchtipp: Gary Keller – The One Thing, erhältlich u.a. unter https://www.genialokal.de/Produkt/Gary-Keller-Jay-Papasan/The-One-Thing_lid_32844289.html
² App: Goalify, https://www.goalifyapp.com

Maxine Schiffmann
³ Website: https://maxineschiffmann.de
⁴ Podcast: https://maxineschiffmann.de/podcast/
⁵ Monats-Journaling-Vorlage: https://www.instagram.com/p/CFweCtFKjaJ/?utm_source=ig_web_copy_link
⁶ Podcast-Folge „Wochen-Reflexion”: https://podcasts.apple.com/de/podcast/wochen-reflexion-klar-fokussiert-in-die-neue-woche-starten/id1303183209?i=1000474177486

App
⁷ Microsoft To Do: https://todo.microsoft.com/tasks/de-de/

Online-Yoga
⁸ Online-Studio PerfectYoga: https://www.perfectyoga.de/
⁹ Mady Morrison bei YouTube: https://www.youtube.com/c/MadyMorrison/featured

Tagebuch
_¹⁰ 6 Minuten Tagebuch: https://urbestself.de/products/das-6-minuten-tagebuch

¹¹ Statistiken zum Fernsehen in Deutschland: https://de.statista.com/themen/88/fernsehen/

Der Beitrag Gewohnheiten, Teil 2: vom Großen ins Kleine erschien zuerst auf Wunderland Coaching.