Mehr als „nichts denken“: sechs Mythen über Meditation und was es damit wirklich auf sich hat

Für ein achtsames, erfolgreiches Leben im Einklang mit sich selbst ist das Meditieren ein besonders wertvolles „Tool“. Das Schöne daran ist, dass es für alle zugänglich und machbar ist. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit kann so ziemlich jede*r von ihr profitieren. Vor allem aber ist Meditation so viel mehr als „nichts denken“!

Trotzdem halten einige Mythen über Meditation sich nicht nur hartnäckig, sondern auch viele Menschen davon ab, ihr überhaupt eine Chance zu geben. Was echt schade ist, denn oft sind das gerade diejenigen, die besonders davon profitieren könnten: die „overthinker“, Menschen, die sich mit Veränderung schwer tun oder jene, die vor lauter Dauerstress gar nicht wissen, wo sie die Zeit dafür hernehmen sollen.

Findest du dich in dieser Beschreibung wieder oder hegst andere Zweifel gegenüber Meditation? Dann nimm dir doch einen Moment Zeit und sieh dir an, was es mit den gängigsten Meditations-Mythen auf sich hat. Besonders Mythos 1, 5 und 6 lege ich dir ans Herz. Du wirst sehen: „falsch machen“ kannst du eigentlich gar nichts – dafür kann es sich wirklich lohnen, Meditation einfach mal auszuprobieren!

Mythos 1: „Meditation = NICHTS denken“

Viele Menschen – besonders „Kopfmenschen“, die z. B. zu Gedankenkreisen neigen – fühlen sich von der Vorstellung abgeschreckt, in der Mediation „an nichts denken zu dürfen“. Wenn sie es dann doch einmal ausprobieren, haben sie oft das Gefühl, „etwas falsch zu machen“, wenn ihre Gedanken abschweifen, und machen sich dafür runter. Glaub‘ mir, beides kenne ich nur zu gut, denn ich war einer dieser Menschen. 😃 – Bis ich eines Besseren belehrt wurde und lernen durfte:

Eigentlich ist genau das Gegenteil der Fall. Meditieren heißt nicht, nichts zu denken, sondern die Gedanken zu beobachten, die da sind – und sie möglichst nicht zu bewerten. Der Zweck davon ist, Bewusstsein darüber zu erlangen, welche Gedanken gerade präsent sind, und Abstand zu den eigenen Gedanken zu gewinnen.

Außerdem kannst du bei der Meditation einen liebevollen Umgang mit dir selbst üben: Während der Meditation abzuschweifen, ist nämlich völlig okay. Wichtig ist, es früher oder später zu bemerken und dann zum eigentlichen Fokus der Meditation zurückzukehren, ohne das Abschweifen negativ zu bewerten! Wenn du das nächste Mal meditierst und dich dabei erwischst, einem Gedanken nachgegangen zu sein, mach‘ dich bitte nicht dafür runter. Sage dir stattdessen: „Das ist okay. Und jetzt kehre ich ganz bewusst zu meiner Meditation zurück.“

Darüber hinaus ist es nicht nur okay, abzuschweifen, sondern sogar völlig normal! Wir Menschen denken zigtausend Gedanken am Tag – „nichts denken“ ist schlicht unmöglich. Die meisten Gedanken denken wir unbewusst – und trotzdem beeinflussen sie alle unser Handeln, unser Selbstbild, unsere Sicht auf die Welt. Selbst der Stress, unter dem viele Menschen leiden, wird zum größten Teil von Gedanken ausgelöst!

Wenn wir also ein Bewusstsein dafür entwickeln, was in unserer Gedankenwelt los ist, nehmen wir gleichsam das Leben wieder in die eigene Hand. Wir machen die neue Erfahrung: „Ich bin nicht meine Gedanken. Ich bin die Person, die denkt!“

Mythos 2: „Meditation = still dasitzen (a. k. a. langweilig!)“

Vielleicht hast du bei „Meditation“ direkt ein bestimmtes inneres Bild vor Augen. Vielleicht einen Menschen, der im Schneidersitz mit geschlossenen Augen dasitzt, die Hände in seltsamer Haltung auf den Knien (und womöglich noch mit einem leicht dämlich-glückseligen Lächeln auf den Lippen)? Das geht sicherlich vielen Menschen so, und: Das ist eine Form der Meditation – doch Meditation kann noch so viel mehr sein! Also keine Sorge, wenn du dich fragst, wie zur Hölle du länger als drei Minuten „bequem“ und in Stille im Schneidersitz sitzen sollst, ohne entweder einzurosten oder einzuschlafen.

Verschiedene Meditationsarten

Einige Meditationsarten folgen festgelegten Ritualen – zum Beispiel ist die Zazen-Meditation in einen gewissen Rahmen eingebettet und die Vipassana-Meditation wird tagelang in „edler Stille“ durchgeführt. Gerade in der langen und vielfältigen Tradition des Zen variiert die Meditationspraxis allerdings auch je nach Zen-Meister – du siehst also: so „festgelegt“, wie du womöglich glaubst, ist noch nicht mal diese Art der Meditation.

Die Achtsamkeitsmeditation kann hingegen alles Mögliche sein: innere Bilder entstehen lassen, dem Herzschlag zuhören, die Atmung beobachten, den Körper oder bestimmte Körperregionen spüren, in einer Gehmeditation jeden Schritt bewusst setzen,… Oder eben (fast) alles andere, das du achtsam und bewusst tust, das dich in den gegenwärtigen Moment bringt und entspannt. Sogar so etwas Alltägliches wie Kochen oder Backen: die Zutaten anfassen, riechen, schmecken, sorgfältig auswählen und verarbeiten. Malen, basteln, aufräumen, Blumen arrangieren, im Garten arbeiten, spazieren gehen: all das und noch viel mehr kann zu deiner Meditation werden.

Der Zweck der Meditation

Wichtig dabei ist: bei der Meditation geht es darum, den Geist zu beruhigen – ein Spaziergang mit Podcast oder dröhnender Musik auf den Ohren ist dafür also weniger geeignet, ähnlich wie Serien schauen oder lesen. Dabei handelt es sich eher um Ablenkungen, die zwar kurzfristig beruhigen (und auch ihre Berechtigung haben), aber nicht langfristig wirken.

Meditation hingegen – besonders, wenn sie zum Stressabbau dienen soll – stellt einen Gegenpol zum hektischen, vollen, lauten und stressigen Alltag dar. In der Meditation gönnen wir unserem Gehirn eine Verschnaufpause und geben ihm die Möglichkeit, all die Reize zu verarbeiten, die alltäglich auf es einprasseln. Wir kommen zurück zu uns selbst und unserer Innenwelt und nehmen wahr, was in uns vor sich geht.

In der Stille geht das besonders gut. Allerdings: Sollte die Stille für dich anfangs unerträglich sein – gerade, weil du dann so gut wahrnimmst, was in dir los ist (und weil „nichts denken“ eben nicht funktioniert) – oder du keinen Ort der echten Stille zur Verfügung haben, eignen sich Naturgeräusche oder sanfte Musik ganz wunderbar. Wähle dazu am besten Musik ohne Lyrics oder alternativ Mantra- bzw. Mantra-artige Musik, in der sich derselbe Text immer wiederholt.

Mythos 3: „Meditation geht nur im Schneidersitz.“ oder auch „Im Liegen meditieren ist verboten.“

Weiter oben habe ich bereits davon gesprochen: Meditation funktioniert natürlich nicht nur im Schneidersitz!

Die „klassische“ Meditationshaltung

Eigentlich ist die klassische Meditationshaltung ohnehin nicht der Schneider-, sondern der Lotussitz, bei dem die Beine ebenfalls übereinandergeschlagen werden, aber beide Füße jeweils auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel landen. Durch diese Beinhaltung berühren beide Knie den Boden – und darum geht es: Zum einen fällt es leichter, aufrecht zu sitzen, wenn die Knie tiefer liegen als die Hüfte. Zum anderen erdet der Kontakt zum Boden im wahrsten Sinne des Wortes – er soll es erleichtern, im gegenwärtigen Moment anzukommen bzw. zu bleiben.

Finde deine Position

Um im gegenwärtigen Moment zu bleiben – und nicht z. B. in Ängste und Sorgen abzudriften – brauchst du die richtige Mischung aus Entspannung und Aufmerksamkeit. In welcher Körperhaltung das für dich der Fall ist, kannst nur du selbst entscheiden! Vielleicht findest du Lotus- oder Schneidersitz alles andere als entspannt. Hier einige Vorschläge – probier‘ dich durch und finde deine Lieblingsposition! 😊

• erhöhter Schneider- oder Lotussitz: beispielsweise auf einer gefalteten Wolldecke oder einem Meditationskissen.
• sitzend auf einem Stuhl: gerne angelehnt, aber aufrecht, mit beiden Füßen auf dem Boden (Stichwort Erdung).
• auf dem Rücken liegend: bequem und mit geradem Rücken, die Arme neben dem Körper ausgestreckt, Handflächen nach oben oder unten zeigend. Ggf. mit einer Stütze für den Nacken und die Knie, um den unteren Rücken zu entlasten und zu erden (z. B. eine gerollte Wolldecke).
• in Bewegung: z. B. bei einer Gehmeditation oder beim Yoga. Hauptsache, du führst deine Bewegungen achtsam aus und bist ganz bei dir!

Ich persönlich meditiere übrigens am liebsten liegend auf meiner Akupressurmatte!

Mythos 4: „Ich darf beim Meditieren auf keinen Fall einschlafen.“

Egal ob sitzend oder liegend – zur Ruhe zu kommen und z. B. für zehn Minuten nur den Atem zu beobachten, birgt durchaus das Risiko, wegzudämmern. Besonders in einer Welt, die Pausen als „faul“ verunglimpft und die „hustle culture“ feiert, sodass die meisten Menschen eigentlich chronisch übermüdet sind.
Viele scheinen sich regelrecht davor zu fürchten – dabei ist das gar nicht schlimm und erst recht nicht verboten. Es ist auch kein Zeichen von Schwäche oder mangelnder Willenskraft. Wenn auch du dir Gedanken darüber machst, möchte ich dich zwei Dinge fragen:

Warum schläfst du ein, sobald dein Geist zur Ruhe kommt?

Ist es dein Körper, der dir signalisiert: „Ich bin erschöpft, ich brauche Ruhe, Erholung, SCHLAF!“?

Oder vielleicht dein Unterbewusstsein, das dich vor schlechten Gedanken oder Erinnerungen schützen möchte, die sonst in dieser ablenkungsfreien Zone hochkommen könnten?

Wenn du eine Vermutung hast, woran es liegen könnte, geh‘ ihr unbedingt nach! Fange an, sowohl deinem Körper als auch deinem Geist regelmäßig und generell mehr Entspannung zu „gönnen“. Und arbeite alten Ballast auf – am besten mit Begleitung, denn wenn dein Unterbewusstsein (sprich: deine Seele) sich schon deinen Körper zur Hilfe nimmt, besteht dringend Handlungsbedarf.

Was wäre überhaupt so schlimm daran, einzuschlafen?

Hast du Angst, danach völlig groggy zu sein und nichts mehr zustande zu bringen? Dann nimm das als Botschaft deines Körpers wahr und ernst.

Ist es dir peinlich, weil du mit anderen zusammen meditierst? Hast du vielleicht Angst, dass du anfängst zu schnarchen, oder fühlst dich wie eine Versagerin, wenn du es als Einzige*r nicht „schaffst“, „richtig“ zu meditieren?
Gedanken wie „Was sollen die anderen denken?“ kannst du hier getrost beiseite lassen. Beim Meditieren geht es darum, dir etwas Gutes zu tun. Und das darf genau so aussehen, wie es eben für dich gut ist!

Mythos 5: „Ich kann das einfach nicht!“

Vielleicht hast du das mit dem Meditieren ja schon mal probiert und bist (vermeintlich) gescheitert. Falls du das denkst, frage ich dich: Was heißt das denn genau? Was hat nicht geklappt? Bist du einem der Meditations-Mythen aufgesessen und entsprach deine Meditationserfahrung deshalb nicht deinen Erwartungen? Hat es dich zum Beispiel frustriert, weil du es nicht „geschafft“ hast, „nichts zu denken“? Oder hast du ein- oder mehrere Male eine bestimmte Art der Meditation ausprobiert und sie war nichts für dich?

Ich möchte dich zu zwei Dingen ermutigen und dir zeigen: so etwas wie Scheitern gibt es in Bezug auf Meditation nicht – du darfst einfach deinen Weg finden! Und das wirst du, mit etwas Geduld und Mut.

Gib dir Zeit

Gerade, wenn du bisher nie Zeit in Stille verbringst, kann Meditation eine echte Herausforderung sein. Wenn du es gewohnt bist, immer von vielen Menschen, Geräuschen und visuellen Eindrücken umgeben zu sein oder erst nach allen anderen zu schauen, ist es erst mal ungewohnt, unbequem und beängstigend, dir Zeit für dich zu nehmen und die Reize von außen abzuschalten.

Gib also bitte nicht gleich auf, wenn es nach dem ersten, zweiten oder auch fünften Anlauf noch nicht so recht „klappt“ oder das Meditieren eher anstrengend als entspannend wirkt! Eine neue Gewohnheit aufzubauen, braucht einfach Geduld. Du baust gerade neue Wege in deinem Gehirn auf – das dauert etwas. UND es lohnt sich.

Probiere verschiedene Arten der Meditation aus

Die „klassische“ Meditation in Stille, bei der du ausschließlich Atmung und Gedanken beobachtest, ist schon eher eine fortgeschrittene Praxis. Gerade als Gedankenkarussell-Geplagte*r bietet es sich an, erst mal (oder auch dauerhaft) mit Techniken wie geführten Meditationen, Visualisierungen oder Fantasiereisen zu experimentieren.

Besonders wertvoll ist es für Kopfmenschen, „zurück in den Körper zu kommen“: im Hier und Jetzt präsent werden, statt gedanklich in der Vergangenheit oder der Zukunft festzuhängen. Dafür bieten sich zum Beispiel Bodyscans oder Gehmeditationen an. Das sind sogar ganz wundervolle Varianten, um eben nicht krampfhaft zu versuchen, „nichts zu denken“, sondern die Aufmerksamkeit gezielt zu lenken.

Dauer, Körperhaltung, Hintergrundmusik, Fokus und Art der Meditation, ob du mit geschlossenen oder offenen Augen meditierst,… – all das liegt vollkommen in deiner Hand. Du kannst deine Meditationspraxis auf deine Bedürfnisse und darauf, was für dich funktioniert, zuschneiden. Probier‘ also ruhig mal Verschiedenes aus. Und lass‘ dich nicht entmutigen, wenn eine bestimme Art der Meditation für dich nicht das Wahre ist! Dann sagst du einfach „Thank you, next“ und probierst etwas anderes.

Verschiedene Menschen haben verschiedene Bedürfnisse. Unsere Gehirne arbeiten unterschiedlich und werden von unterschiedlichen Dingen angesprochen. Mit etwas Übung und dem Mut, Dinge auszuprobieren, wirst du ganz bestimmt deine Art der Meditation finden. Eine, die dir gut tut und hilft, entspannter und mehr bei dir zu sein!

Du musst das nicht alleine schaffen: meine Lieblings-Meditations-Apps

Beim Ausprobieren musst du dich nicht alleine mit dem großen Angebot an Meditationen auf YouTube & Co. rumschlagen. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Apps, die dich gezielt dabei unterstützen, das Meditieren zu einer hilfreichen Gewohnheit zu machen. Der besondere Wert einer Meditations-App liegt meiner Meinung nach darin, dass du damit einen (digitalen) Ort hast, der nur dafür da ist. Keine Werbung, keine Ablenkung, einfach meditieren. 😊

Meine Favoriten stelle ich dir hier kurz vor.

Disclaimer: bei der folgenden Aufzählung handelt es sich um unbezahlte Werbung. Alle genannten Apps habe ich selbst ausgiebig getestet, sodass ich sie mit gutem Gewissen weiterempfehlen kann.

• 7Mind: eine deutsche Meditations-App mit zahlreichen Einzelmeditationen und Kursen zu verschiedensten Themen rund um Meditation und Achtsamkeit. Besonders gut für Einsteiger*innen geeignet, weil es sich meistens um kurze (7 Minuten 😊) Meditationen handelt.
  • Besonders gut: in der Webversion kannst du dir sogar ohne Abo eine individuelle (ungeführte) Meditation zusammenstellen. Auch in der App sind die Meditationen „Stille“ und „Gong“ (mit Achtsamkeits-Gong in bestimmten Intervallen) ohne Abo verfügbar.
  • Außerdem gibt es bei 7Mind verschiedene Präventionskurse, die von den meisten Krankenkassen anerkannt werden – also für dich praktisch kostenlos sind. Dazu gibt es jeweils ein Jahr 7Mind+ on top (sprich: die gesamte Bibliothek).
• Balance: eine englischsprachige Meditations-App, deren „besonderes Etwas“ darin liegt, dass jede Meditation individuell anpassbar ist. Sie bietet Inhalte für Meditations-Neulinge und Fortgeschrittene gleichermaßen.
  • Nicht nur die Länge deiner Meditation kannst du individuell auswählen. Am Anfang der Kurse und vieler Einzelmeditationen (in Kursen auch zwischendurch) werden außerdem bestimmte Dinge abgefragt, z. B. wie es dir heute geht oder welche unliebsame Gewohnheit du loswerden möchtest. Auf dieser Basis wird deine Meditation dann individuell konfiguriert.
  • Die Bibliothek ist super umfangreich und bietet neben Meditationen auch „Sleep Sounds“, beruhigende Geräusche wie White Noise oder Fokus-Musik für konzentriertes Arbeiten – mit einer Dauer von 15 Minuten bis zu 10 Stunden. Besonders mag ich persönlich die Pomodoro-Sessions, die es wahlweise mit oder ohne Meditations-Begleitung in den Pausen gibt.
  • Besonders gut: Du kannst Balance für ein ganzes Jahr kostenlos testen!
• Headspace: mittlerweile ist die App in vielen Sprachen verfügbar, darunter auch Deutsch. Auch hier gibt es eine umfangreiche Bibliothek mit Einzelmeditationen und Kursen, Fokus-Musik und Übungen, sogar Bewegungs-Einheiten. Die App ist sowohl für Einsteiger*innen als auch Fortgeschrittene geeignet.

Mythos 6: „Ich habe keine Zeit zum Meditieren.“

Zu guter Letzt möchte ich noch über diesen weit verbreiteten Irrglauben sprechen. Es gibt eine Weisheit aus dem Zen-Buddhismus, die lautet: „Du solltest jeden Tag 20 Minuten meditieren. Außer du hast keine Zeit dafür, dann solltest du eine Stunde lang meditieren.“

Ich verstehe ja, was dieser Spruch aussagen soll: gerade die Menschen, die zu gestresst sind, um sich 20 Minuten am Tag für sich selbst zu nehmen, haben sie eigentlich am nötigsten. Aber ist er nicht auch demotivierend? Wenn du das Gefühl hast, keine 20 Minuten Zeit zu haben – wo sollst du da erst eine Stunde hernehmen?

Die Macht der kleinen Schritte

Deshalb sage ich: Wenn du keine Zeit hast, 20 Minuten zu meditieren, dann meditiere für 5 Minuten! Und für den unwahrscheinlichen Fall, dass dir auch das noch zu lange erscheint (oder für den wahrscheinlicheren Fall, dass du es – zumindest anfangs – einfach vergisst): Nimm dir einfach einen Moment, lass‘ deinen Blick in die Ferne schweifen oder schließe deine Augen und atme dreimal tief ein und aus. So eine kleine Auszeit ist jederzeit und überall möglich und unglaublich wertvoll.

Wenn du das ein paar Mal machst und merkst, wie gut es dir tut, wird es dir immer leichter fallen, dir mehr Zeit zum Meditieren zu nehmen – und bald klingen 20 Minuten schon gar nicht mehr so unrealistisch.

Durch diese kleinen Schritte nimmst du dein Nervensystem sanft mit auf den Weg der Veränderung. Das, was es anfangs als „bedrohlich“ (weil unbekannt) eingestuft hat, kann es dadurch nach und nach als „sicher“ abspeichern. Und wenn es mit an Bord ist und sich dir nicht mehr in den Weg stellt, fühlt sich das Meditieren schon viel leichter an!

Tipp: Stelle dir für den Anfang mehrere Wecker (oder stumme Benachrichtigungen), die dich über den Tag verteilt daran erinnern. Und wenn du dabei lieber alleine sein möchtest, zieh‘ dich zurück – zum Beispiel auf die Toilette. Das habe ich früher immer gemacht, als ich in meinem Angestelltenjob dauergestresst war…

Fazit: Meditation bedeutet nicht „nichts denken“, sondern „bewusster denken und handeln“

Entgegen der hartnäckigen Mythen, die wir im Verlauf dieses Artikels hoffentlich „gebusted“ haben, ist Meditation eine sehr persönliche Praxis und keineswegs auf starre Regeln oder spezifische Formen beschränkt. Es geht darum, Achtsamkeit und Ruhe zu finden. In welcher Position du das tust oder ob du dabei einschläfst, ist weit weniger wichtig als dass du auf die Signale hörst, die dein Körper und Geist dir senden.

Insbesondere geht es nicht darum, „nichts zu denken“, sondern darum, bewusster bzw. achtsamer mit deinen Gedanken zu sein – und zu handeln. Dazu lässt du sie entweder kommen und gehen und beobachtest einfach nur, ohne dich auf etwas zu versteifen (weder auf einen spezifischen Gedanken, noch darauf „nichts denken zu dürfen“ 😉). Oder du lenkst deine Aufmerksamkeit bewusst z. B. auf deinen Atem oder das, was du gerade tust. Scheitern gibt es dabei nicht – jede Meditationserfahrung bringt dich näher zu dir selbst.

Verschiedene Meditationsarten und -techniken stehen dir offen, und es lohnt sich, verschiedene Ansätze auszuprobieren, bis du den für dich passenden findest. Schon ein paar Minuten Meditation können einen großen Unterschied machen. Beginne klein und baue nach und nach eine Routine auf, die sich gut in deinen Alltag integrieren lässt. (Wie ich das geschafft habe, kannst du übrigens in diesem Artikel nachlesen.)

Also: lass‘ dich nicht von Mythen und Missverständnissen abhalten. Finde deinen eigenen Weg zur Meditation. Probier‘ dich aus und entdecke die positiven Veränderungen, die das Meditieren in deinem Leben bewirken kann. Es lohnt sich! 😊

Und sei auf dem Weg bitte lieb zu dir.

Viel Freude beim Entdecken!