Gewohnheiten, Teil 3: meine täglichen Routinen

Willkommen zu Teil 3 meiner kleinen Reihe zum Thema Gewohnheiten 🙂
Nachdem es in Teil 1 um Gewohnheiten im Allgemeinen ging und ich in Teil 2 insbesondere meine wöchentlichen Gewohnheiten geteilt habe, kommen wir in diesem Artikel zu meinen täglichen Routinen. Die meisten davon habe ich in Goalify hinterlegt, um auch wirklich dran zu denken bzw. darauf zu achten. Mehr zu der App gibt es in Teil 1.

Kurzer Hinweis: Auch in diesem Artikel teile ich einige Empfehlungen und Ressourcen, teilweise auch in Form von Links. Ich werde hierfür nicht bezahlt und bekomme auch keine sonstige Gegenleistung. Es handelt sich einfach um Empfehlungen, die von Herzen kommen, weil sie mir persönlich sehr geholfen haben oder immer noch helfen. Somit handelt es sich bei allen Links um unbezahlte Werbung. Ich verlinke auf genialokal.de, wo du mit jedem Kauf den lokalen Buchhandel unterstützt (mehr dazu unter https://www.genialokal.de/Ueber-uns).

Die Empfehlungen findest du außerdem auch nochmal gesondert am Ende des Artikels.

Meine Morgenroutine

Um gut in den Tag zu starten, ist für mich zunächst mal genug Schlaf essenziell. Tägliches Ziel sind hier 9 Stunden. Dabei ist es aber nicht weiter schlimm, wenn es mal weniger ist – Hauptsache, es gleicht sich insgesamt ungefähr aus.

Zu meiner Morgenroutine nach dem Aufstehen gehört dann als erstes die Zahnhygiene. Angefangen mit dem Zungeschaben (mit einem Esslöffel) dann Ölziehen mit ca. einem EL Kokosöl, dann Zähneputzen.

Wozu das Ganze? Dr. Janna Scharfenberg schreibt dazu in ihrem Buch Ayurveda for life¹: “In der ayurvedischen Medizin wird die Zunge als wichtige obere Verlängerung des Magen-Darm-Traktes angesehen. (…) Die auf der Zunge befindlichen Beläge werden als ausgeschiedene Abfallprodukte und Giftstoffe des Körpers angesehen. Werden diese Beläge (ähnlich wie die Beläge auf den Zähnen) regelmäßig abgetragen, entfernt man Rückstände, Giftstoffe und Bakterien, der Geschmackssinn verbessert sich erheblich und Mundgeruch wird vorgebeugt.” (S. 142) und zum Ölziehen auf Seite 143: “Neben dem Zähneputzen werden so die weiteren Bereiche des Mundraumes gründlich gereinigt. Das tägliche Ölziehen kann einen positiven Effekt auf die allgemeine Mund- und Zahngesundheit haben, beispielsweise mildert es Verfärbungen, stärkt das Zahnfleisch und bekämpft Mundgeruch.”

Im Text heißt es ja schon: kann. Das ist natürlich – wie immer – höchst individuell. Meine Devise lautet daher: Ausprobieren. Ich bin nämlich nicht zum Zungeschaben und Ölziehen gekommen, nur weil ich es irgendwo mal gelesen habe, sondern quasi aus der Not heraus: Ich wache ungefähr an 350 Tagen im Jahr mit einem nicht so leckeren Geschmack im Mund auf und habe nach Informationen gesucht, was mir da helfen kann. Nachdem ich beides ausprobiert und für gut befunden hatte, habe ich einfach damit weitergemacht und mittlerweile gehört es für mich genauso dazu wie das Zähneputzen. Hier also nochmal die Botschaft an dich: Probier die Dinge einfach mal aus und verlier dich nicht in der Recherche. Wenn es sich gut anfühlt, tu’s, wenn nicht, lass es sein.

Und so handhabe ich das auch mit der Dauer – man findet nämlich die verschiedensten Angaben dazu, wie lange man das Ölziehen denn durchführen sollte. Bei mir dauert die morgendliche Zahnhygiene insgesamt ca. 10 Minuten.

Nun aber weiter in meinem Tag: Nach dem Zähneputzen gehe ich in aller Regel zurück ins (gelüftete) Schlafzimmer und meditiere. Und zwar im Bett, im Liegen, auf meine Shaktimat². Denn Meditieren heißt nicht, im Schneidersitz und mit schmerzendem Rücken irgendwo zu sitzen, Ommm zu singen und nichts denken zu dürfen. Für mich heißt Meditation, mir die Zeit zu nehmen, nach innen zu schauen, mal zu beobachten, was da gerade so los ist, meine Gedanken zu beruhigen, zu ordnen und mich positiv auszurichten. Darum habe ich da auch keine festgelegte Dauer – das mache ich ganz nach Gefühl; es können mal nur 5 Minuten sein oder auch mal 45, ganz nach Belieben.

Ich mache meistens geführte Meditationen, eher selten sitze oder liege ich auch mal ganz in Stille da. Meine Lieblingsmeditationen:

• “No More Drama” von Laura Malina Seiler³ (ca. 20 Minuten): Diese Meditation hilft mir sehr dabei, die Gefühle anzunehmen, die gerade da sind. “Angst darf da sein, genauso wie Liebe. Trauer darf da sein, genauso wie Freude”, sagt sie und kreiert damit wundervollen inneren Frieden.
• “Du bist perfekt” von Claudia Engel⁴ (10 Minuten): eine Meditation, die auf Dankbarkeit und Selbstliebe ausgerichtet ist und mich im letzten halben Jahr fast täglich begleitet hat.

Die Meditationen gibt es übrigens auch bei YouTube, Spotify oder überall sonst, wo es Podcasts gibt.

Außerdem mag ich die Meditations-App 7Mind⁵ sehr gerne, deren Gratis-Angebot gerade angesichts der zweiten Corona-Maßnahmen-Welle wieder aufgestockt wurde.

Nach dem Meditieren gibt es erstmal einen halben Liter (lau)warmes Zitronenwasser und mindestens eine Tasse Tee, um meinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen und meinen Stoffwechsel anzuregen.

Idealerweise widme ich mich dann kurz meinem Tagebuch (etwas mehr dazu gab es schon in Teil 2). Um mich für den Tag auszurichten, helfen mir zum Beispiel Fragen wie: Wofür bin ich dankbar? Worauf freue ich mich heute? Was ist meine Intention für den Tag? Wie fühle ich mich heute? Was kann ich mir heute Gutes tun? Mit welchem Gefühl starte ich in den Tag?

Und zusätzlich dazu liebe ich Affirmationen, also kurze, positive Sätze wie “Ich bin gut genug. Ich bin wertvoll. Ich bin geliebt.”

Den Tag über

Bevor ich in meine Arbeit starte, nehme ich noch ein weiteres “Tagebuch” zur Hand, nämlich “Ein gutes Projekt”⁶. Hier überprüfe ich nochmal mein Wohlbefinden anhand einiger Indikatoren (u.a. Habe ich genug geschlafen und fühle mich fit? Ist mir klar, was heute zu tun ist?) und lege dann die To-Dos für den Tag fest. Und zwar nur 6 Stück – 1x Prio 1, 2x Prio 2 und 3x Prio 3. Diese Struktur finde ich wunderbar. Wenn ich nach diesen 6 To-Dos noch Energie habe, kann schon nochmal was Kleineres dazukommen, aber das Wesentliche ist dann schon mal erledigt und ich verliere mich nicht im “Tagesgeschäft”.

Eine weitere Sache, die ich daraus übernommen habe: alle 40 Minuten Pause zu machen, regelmäßig zu lüften und mich kurz zu bewegen, was zu trinken oder zu essen. Bzw. mir mal wieder meine Lieblingsfrage zu stellen: “Was brauche ich gerade?” Denn wenn ich mal im Flow bin, vergesse ich schnell die Zeit um mich herum und stehe nach 6 Stunden starren Sitzens mit Müh und Not auf und wundere mich, warum ich mich so scheiße fühle (z.B. während Lernphasen schon des Öfteren so vorgekommen). Das ist definitiv eine Sache, an der ich noch dran bin. Das Beste wäre, mir einen Timer zu stellen, aber ehrlich gesagt vergesse ich das meistens noch…

Mein Frühstück ist meistens warm – am liebsten esse ich Porridge mit Obst, Nüssen und Kakaonibs oder Schokodrops – und gibt es meistens zwischen 11 und 12 Uhr, oft erst nach Arbeitsstart. Daher erwähne ich das erst an dieser Stelle 😉 Auch hier wurde mir schon so oft von außen gesagt, warum warmes Frühstück mir gut tut, aber diese Gründe kann ich ganz ehrlich noch nicht mal wiedergeben. Letzten Endes mache ich das einfach so, weil es sich gut anfühlt 🙂

Außerdem tracke ich mit Goalify, dass ich genug trinke, meine Vitamine nehme (jeden Tag Magnesium, alle 2 Tage außerdem v.a. in der kalten, dunklen Jahreshälfte Vitamin D3 und einen Vitamin-B-Komplex) und mich jeden Tag irgendwie bewege. Dazu zählt natürlich mein Yoga (siehe Teil 2) – manchmal morgens, manchmal abends, manchmal auch einfach mittendrin. Seit einiger Zeit gehe ich außerdem unter der Woche jeden Mittag mit dem Hund spazieren. Diese 25-45 Minuten genieße ich sehr und merke, dass mir die Bewegung und die frische Luft super gut tun!

Was mir ebenfalls super gut tut, ist, meine Online-Zeit – auf Instagram und am Handy insgesamt – zu beschränken. Es ist eigentlich das Gleiche wie mit dem Fernsehen (siehe Teil 2) und erschreckend, wie viel Zeit viele von uns – inklusive mir – täglich in der virtuellen statt der echten Welt verbringen. Und wenig verwunderlich, dass diese Zeit dann eben an anderer Stelle fehlt, wo sie möglicherweise besser angelegt wäre. Mein Instagram-Limit habe ich auf 90 Minuten gesetzt, die gesamte Zeit am Handy auf 180 Minuten – mit dem Ziel, das zukünftig weiter zu reduzieren. Dafür nutze ich die App Digitox⁷, es gibt aber zahlreiche andere und auch bei Instagram selbst kann man sich mittlerweile eine Warnung anzeigen lassen, wenn die selbst eingestellte Zeit überschritten ist. Manchmal liege ich mit meiner Nutzungszeit weit unter meinen Limits, manchmal auch weit drüber. Ich halte es hier wie mit dem Schlaf – Balance ist das Wichtigste!

Goalify selbst hat anlässlich der Corona-Maßnahmen im Frühjahr einige Vorschläge für Ziele gemacht, die in solch einer Zeit sinnvoll sein können. Zwei davon habe ich übernommen:

1. “Sozial verbunden bleiben”. Meine zusätzliche Anmerkung in der App lautet: “Ich melde mich bei jemandem, der mir wichtig ist.” – und das kann eine kurze Nachricht per WhatsApp sein, ein Blumengruß, ein Telefonat oder ein Besuch. Alles zählt. Und wenn es mal einen Tag gibt, wo mir so GAR nicht danach ist, dann ist das auch ok. Auch wenn mich die Erinnerung in Goalify dann manchmal doch triggert und ich mich schlecht fühle. Aber auch das wird besser!
2. “Tu Gutes” – gleiche Geschichte: jede noch so kleine Geste zählt – z.B. jemanden anzulächeln oder einfach die Kassiererin im Supermarkt nett zu behandeln, etwas für meinen Liebsten und mich zu kochen, den Hund der Schwiegereltern gassi zu führen. Und ganz wichtig: Dazu zählt für mich auch, mir etwas Gutes zu tun. Also wenn ich einen schlechten Tag habe und nicht mit Menschen interagieren möchte, dann heißt der Punkt “Tu Gutes” für mich zum Beispiel, meine Lieblingsserie anzuschauen, mir einen warmen Kakao zu machen und mich auf dem Sofa einzuigeln, ein Bad zu nehmen oder früh schlafen zu gehen. Oder mir im Spiegel in die Augen zu schauen und zu sagen: “Es ist alles gut. Es ist okay, dass du dich so fühlst. Du bist gut, so wie du bist.”

Auch nach Beendigung der Arbeit reflektiere ich den (Arbeits-)Tag nochmal mit dem Planer “Ein gutes Projekt”: Ich behalte die wichtigsten Burnout-Indikatoren im Blick, führe mir meine Erfolge vor Augen, aber auch Verbesserungspotentiale. Ich finde den Planer richtig gut und er hat einen ausführlichen “Theorie-Teil”, in dem erstmal erklärt wird, warum er so aufgebaut ist, wie er ist.

Die Feierabend-Reflexion dient sozusagen als Schlussstrich für den Arbeitstag und als Übergangsritual, um die Arbeit Arbeit sein zu lassen und mit freiem Kopf in den Abend zu starten. So ein Übergangsritual kann ungemein dabei helfen, nicht noch den ganzen restlichen Tag über die Arbeit nachzugrübeln. Gerade bei der Arbeit von zu Hause aus hat sich das für mich bewährt und ich möchte es zukünftig weiter ausbauen. Übergangsrituale können ganz verschieden aussehen; ich habe z.B. schon von einem Spaziergang, einer Dusche, einer Runde tanzen, etwas Sport und wahrscheinlich zahlreichen anderen gelesen, die mir jetzt nicht mehr einfallen.

Das Thema “Übergangsritual” ist mir so wichtig, weil ich selbst ganz oft, vor allem als Angestellte, meine Gedanken abends einfach nicht zur Ruhe bringen konnte bzw. kann. Und zwar nicht nur den ganzen Abend über, sondern vor allem dann, wenn ich im Bett liege und eigentlich ganz gerne schlafen würde. Und auch müde bin, aber noch stundenlang mit kreisendem Gedankenkarussell da liege. Wegen allem, was in der Welt passiert, wegen irgendwelcher Dinge, die ich besser hätte machen können, wegen Dingen, die ich versäumt oder Sachen, die ich gesagt habe, etc. pp. Diese Tage gibt es auch heute noch, aber zum Glück schon weitaus seltener.

Meine Abendroutine

Um dem Gedankenkarussell Einhalt zu gebieten, hilft mir schon mal das regelmäßige Meditieren sehr und auch das oben beschriebene Übergangsritual. Der Schlüssel ist für mich jedoch eine Abendroutine. Die besteht für mich zunächst mal darin, mindestens eine halbe Stunde vorm Schlafengehen das Handy am besten auszuschalten, jedenfalls aber nicht mehr auf Social Media rumzuscrollen oder aufwühlende Serien oder Filme zu schauen. (Klappt so lala 😀 )

Fester Bestandteil ist mittlerweile mein Abend-Tee mit beruhigenden Kräutern wie Lavendel oder Baldrian. Außerdem tracke ich meinen Zyklus mit der App Clue⁸. Mir hilft es ungemein, mein Leben danach auszurichten, wo ich mich gerade in meinem Zyklus befinde. Denn ja, es macht einen Unterschied – mein Energielevel ist anders, meine Stimmung, meine Kreativität -, je nachdem, in welcher Phase ich mich gerade befinde. Darum halte ich das auch zusätzlich in meinem Tagebuch fest. Einige Monate lang habe ich dafür den Zyklusplaner Feel your Flow⁹ verwendet, der aus Theorieteil, Tagebuch und Workbook besteht und viele nützliche Infos, Rezepte und Anregungen enthält – klare Empfehlung von mir 🙂

Eine Sache, die sich für mich zunächst echt seltsam anhörte, sich aber richtig gut anfühlt, ist die Spiegelarbeit: Mich vor den Spiegel zu stellen, mir in die Augen zu schauen und zu sagen: “Eli, ich bin stolz auf dich, weil… (3 Punkte). Eli, ich vergebe dir, dass… (1 Punkt). Eli, ich liebe dich.” Manchmal mache ich das auch einfach schriftlich, indem ich mir in meinem Tagebuch o.g. Punkte aufschreibe oder mir selbst ein Kompliment mache.

Das Tagebuchschreiben am Abend finde ich nämlich auch sehr hilfreich. Dann stelle ich mir z.B. Fragen wie: Was habe ich (mir) heute Gutes getan? Was mache ich morgen besser? Was war heute besonders schön? Was habe ich heute gelernt? Oder ich schreibe einfach meine Gedanken nieder.

Und schließlich gibt es da noch eine Gewohnheit, die ich eigentlich gerne loswerden möchte, was jedoch in mehreren Anläufen bisher noch nicht geklappt hat: Ich brauche zum Einschlafen auch mit 30 noch irgendein Hörspiel auf den Ohren. Und ja, das ist in den meisten Fällen Bibi Blocksberg 😀 Am liebsten die alten Folgen, die ich sowieso schon mitsprechen kann, denn bei was Spannendem kann ich natürlich eher weniger einschlafen. Mit “Hex-Hex” kann ich diese Gewohnheit aber leider nicht weghexen, so einfach ist es nicht… Aber: We will see. Irgendwann wird das auch noch und bis dahin akzeptiere ich eben wohl oder übel, dass es so ist.

Denn auch diese Gewohnheit hat natürlich ihr Gutes und ihre Daseinsberechtigung: Selbst mit Ohrstöpseln (die mich übrigens tatsächlich gar nicht beim Schlafen stören) reißt mich jedes kleine Geräusch aus der Einschlafphase. Selbst bei geschlossenen Fenstern nervt mich manchmal z.B. die Wärmepumpe vor unserem Fenster, von auf der anderen Seite vorbeifahrenden Autos ganz zu schweigen. So konzentriere ich mich also auf Bibi und ihre Freundinnen und kann Umgebungsgeräusche besser ausblenden 🙂

Und wenn ich dann mal schlafe, dann kriegt mich normalerweise nichts so schnell wieder wach 😀

Immer wieder Nachjustieren

So, das war’s für den Moment. Das sind die Gewohnheiten, die mir aktuell durch den Tag helfen und mir Struktur geben.

Ich habe sie zwischendurch immer mal wieder angepasst und werde das auch kontinuierlich weiter tun. Mich immer wieder fragen, was mir gerade gut tut, was gehen und was dafür neu oder wieder in mein Leben kommen darf.

Und die unliebsamen Gewohnheiten, die ich loswerden möchte, versuchen nicht zu verteufeln. Sie vielleicht mal aus einer anderen Perspektive betrachten, denn irgendetwas Gutes müssen sie wohl zumindest mal für mich gehabt haben, sonst wären sie nicht so tief verankert. So bewahren mich Bibi Blocksbergs Abenteuer nicht nur vor störenden Geräuschen, sonder vor allem auch vor dem abendlichen Gedankenkreisen. Sie lassen schöne Bilder in meinem Kopf entstehen, die mich besser einschlafen lassen als ellenlange To-Do-Listen, all die Hättes, Solltes, Könntes, Würdes und Müsstes.

Noch ein letztes Beispiel: Eine Zeit lang hatte ich die Ziele, 30 Minuten pro Woche zu singen und mindestens zweimal Piano zu üben. Beide Ziele habe ich x Wochen am Stück nicht erreicht und mir deshalb immer mehr Vorwürfe gemacht. Also musste ich mir eingestehen, dass die Liebe zur Musik, die so lange ein so großer Teil meines Lebens war und immer noch ist, momentan wohl nicht zu meinen Prioritäten gehört. Ich habe entschieden, das für den Moment zu akzeptieren, habe die Ziele archiviert, um nicht jeden Tag ein schlechtes Gewissen zu bekommen, wenn ich sie – samt rotem Smiley nebendran – sehe, und mich jetzt den Dingen zu widmen, die gerade dran sind. Wohl wissend, dass die Musik immer ein Teil meines Lebens sein wird und ich jederzeit wieder anfangen kann, regelmäßig zu singen und/oder ein Instrument zu spielen – wenn es sich richtig anfühlt.

Und das ist nun also mein abschließender Tipp zum Thema Gewohnheiten: Fühl immer wieder in dich rein, frag dich “Was brauche ich gerade?” und hab keine Scheu davor, Ziele für den Moment oder für immer zu verwerfen, neue Dinge auszuprobieren und nur das für dich zu übernehmen, was dir wirklich gut tut.

Welche Gewohnheiten möchtest du loslassen? Welche neuen Routinen dürfen dafür in dein Leben treten? Und welche Unterstützung wünschst du dir dafür?

Lass mir gerne einen Kommentar da, schau bei Instagram vorbei oder schreib mir eine Mail 🙂
Ich freu mich, von dir zu hören und wünsche dir viel Spaß beim Umsetzen und Ausprobieren!

Quellen und Empfehlungen

¹ Buchtipp: Dr. Janna Scharfenberg – Ayurveda for Life, erhältlich u.a. unter https://www.genialokal.de/Produkt/Janna-Scharfenberg/Ayurveda-for-Life_lid_38461420.html

² Akupressurmatte “Shaktimat”: https://shaktimat.de/

Meditation
³ “No More Drama”-Meditation für inneren Frieden von Laura Malina Seiler: https://lauraseiler.com/podcast-meditation-ich-waehle-frieden/
⁴ Dankbarkeitsmeditation “Du bist perfekt” von Claudia Engel: https://claudiaengel.de/99-du-bist-perfekt/
⁵ App “7Mind”: https://www.7mind.de/

⁶ Achtsamer Projektplaner “Ein gutes Projekt”: https://einguterplan.de/eingutesprojekt

⁷ App “Digitox”: https://phosphorus-apps.github.io/

Zyklus-Tracking
⁸ App “Clue”: https://helloclue.com/
⁹ Zyklusplaner “Feel your Flow”: https://feelyourflow.de/