In diesem Artikel stelle ich dir eine Übung vor, die dir mehr Klarheit schenkt und verhindert, dass der Berg an To-Dos ein unbezwingbares Mysterium bleibt. Und ich zeige dir vier Alternativen zur täglichen To-Do-Liste, die deine Selbstwirksamkeit stärken.
Fragst du dich auch manchmal, wo all deine Zeit schon wieder geblieben ist?
Und wie es sein kann, dass deine To-Do-Liste einfach nie aufhört?
Dann ist dieser Artikel für dich!
Für die folgenden Übungen brauchst du lediglich Stift(e) und Papier – und die Bereitschaft, ein bisschen Zeit und Energie zu investieren. Glaub’ mir: Es lohnt sich!
Du wirst dich danach sicherlich klarer und zuversichtlicher fühlen.
Und auch, wenn du nicht so der “Papier-Typ” bist und dir normalerweise absolut nichts handschriftlich aufschreibst: Fühl’ dich von Herzen eingeladen, es für diese Übung einfach mal auszuprobieren – einfach, um den ganzen Ballast, den du sonst in deinem Kopf mit dir herumträgst, aufs Papier fließen zu lassen und deinen Kopf damit ein Stück weit davon zu befreien. Auch hier: Glaub’ mir, es lohnt sich. Das Aufs-Papier-Bringen kann eine wunderbare visuelle Stütze für deine Selbstwirksamkeit sein!
Ready?
Lass’ uns loslegen!
Warm-up Teil 1: Braindump
Ob du bereits eine To-Do-Liste nutzt oder aktuell (so wie ich das immer getan habe und manchmal leider immer noch tue) alles im Kopf hast:
Zuallererst machen wir einen “Braindump”: Schreib’ alles ungefiltert und unsortiert auf, was an unerledigten Aufgaben in deinem Kopf herumschwirrt. Und zwar auch die vermeintlich kleinen, unbedeutenden Dinge – die sind es nämlich, die in der Summe „den Bock fett machen“ und das Gefühl der Selbstwirksamkeit untergraben.
Tipp: Lauf’ ein, zwei Tage lang mit Notizblock durch die Wohnung, dein Büro etc. und nimm alles direkt in die Liste auf, was dir in den unpassendsten Momenten ins Auge fällt.
Schreib’ dir gerne auch Dinge auf, die du nicht unbedingt tun musst, aber schon lange mal wieder tun wolltest oder die im Alltag generell zu kurz kommen (wie z. B. einen Brief an deine Großeltern schreiben oder auch einen Cappuccino in deinem Lieblingscafé genießen)!
Und lass’ dich nicht entmutigen, wenn dich die schiere Menge an Aufgaben zu erdrücken scheint. Dafür machst du diese Übung schließlich: Um Licht ins Dunkle zu bringen und dir vor Augen zu führen, was da alles auf dir lastet. Der erste Schritt zu jeder Veränderung ist Bewusstsein.
Als ich vor ein paar Monaten diese Übung durchführte, hatte ich am Ende acht (!!!) Seiten meines To-Do-Listen-Blocks gefüllt, die jeweils Platz für 17 To-Dos bieten… Macht in der Summe über 130 offene To-Dos. Kein Wunder, dass mein Kopf am Platzen war und Selbstwirksamkeit nichts, was ich besonders oft fühlte.
Wie viele sind es bei dir geworden?
Siehst du, was du im Alltag “ganz selbstverständlich” alles leistest?
Schon mal von “mental load” gehört? Diesen Comic zum Thema kann ich dir sehr empfehlen (auf Englisch)!
Warm-up Teil 2: Sortieren
Bestimmt kannst du beim Blick auf deine gesammelten To-Dos schon verschiedene Kategorien erkennen, denen sie sich zuordnen lassen, z. B. Haushalt, Papierkram, Projekt A/B/C, Soziales, Selfcare.
Für jede Kategorie nimmst du nun am besten eine eigene neue Liste und ordnest die einzelnen Punkte entsprechend ein. Keine Sorge: Es darf auch eine “Verschiedenes”-Liste geben!
Jetzt hast du einen Überblick darüber, welche Projekte oder Kategorien besonders viel Unerledigtes bergen und wo dein Selbstwirksamkeitsgefühl besonders leidet.
Den ursprünglichen, unsortierten Zettel kannst du jetzt so richtig schön zusammenknüllen oder zerreißen und in den Papierkorb pfeffern.
Ein befriedigendes Gefühl, nicht?
Ich finde ja, alleine dafür lohnt es sich schon, das Ganze auf Papier durchzuführen!
Warm-up Teil 3: Ausmisten
Nun geht es ans Ausmisten!
Folgende Fragen kannst du dir hier stellen:
- Muss ich das tun? Anders gefragt: Ist es wirklich zwingend notwendig, dass diese Aufgabe erledigt wird? Oder ist es eher ein “Zwang”, ein “das macht man halt so”? Wofür ist die Aufgabe gut? Worin steckt ihr Sinn für dich und dein Leben?
- Muss ich das tun? Oder kann sie jemand anderes erledigen, z. B. Partner*in, Kinder, Dienstleister*innen?
Oder alternativ:
- Will ich das tun? Denn manche Dinge sind nun mal nicht zwingend notwendig, aber machen einfach Spaß – und die brauchen wir unbedingt im Leben!
Jetzt hast du verschiedene Listen und hoffentlich schon etwas mehr Klarheit.
Die ersten Sachen kannst du nun delegieren oder getrost von der Liste streichen.
Und bei vielen anderen hast du hoffentlich ein besseres Gefühl dafür, warum sie zu erledigen sind, also was sie dir bringen, und kannst ihnen dadurch schon mehr abgewinnen.
Trotzdem kann es sein, dass die Menge an Aufgaben dich nach wie vor erschlägt und du nun zwar klare To-Do-Listen hast, sie aber trotzdem nie enden wollen.
Glaub’ mir, das kenn’ ich…
Deswegen kommen hier nun ein paar Alternativen zur typischen To-Do-Liste, die dir helfen sollen, deine Selbstwirksamkeit zu stärken und dir das Gefühl zu geben “Ja, ich schaffe das! Ich kann zufrieden damit sein, was ich heute geleistet habe, und ich habe dabei auch noch genug Zeit für meine Lieben und mich!”
Damit du morgens wieder entspannter und zuversichtlicher in den Tag starten und abends besser abschalten kannst.
Alternative 1: Die Done-Liste
Eigentlich wünsche ich mir ja eine Welt bzw. eine Gesellschaft, in der wir uns und einander nicht so sehr danach beurteilen, was wir leisten – sondern uns dafür schätzen, wie wir sind. Wahrscheinlich wäre das Gefühl der Selbstwirksamkeit dann von Grund auf in uns vorhanden, weil wir nicht solch überzogenen Ansprüchen ausgesetzt wären!
Dennoch leben wir nun mal in einer Leistungsgesellschaft und wurden so sozialisiert, dass Leistungen das sind, was zählt, und wir (nur) besonders wertvoll sind, wenn wir viel leisten.
Diese Prägung loszuwerden, dauert!
Um dem Gefühl entgegenzuwirken, nicht genug “geschafft” zu haben, empfehle ich dir die “Done-Liste”:
Hier setzt du dich abends (oder auch zwischendurch am Tag) hin und schreibst alles auf, was du an diesem Tag geschafft bzw. erledigt hast.
Und ich meine ALLES:
Haare waschen, Teller in die Spülmaschine räumen, deinen Schreibtisch aufräumen, ein paar Seiten lesen, etwas online bestellen, die Snacks auf dem Wohnzimmertisch wieder an ihren Platz räumen, einer Freundin auf WhatsApp antworten, eine Sprachnachricht anhören, Wäsche aufhängen, Newsletter löschen, das Bett machen, einen Anruf annehmen, Abendessen kochen (oder auch “nur” bestellen),…
All das gehört auf die Liste!
Ziel dieser Übung ist es nämlich, dir eben jene “kleinen” Dinge vor Augen zu führen, die du tagtäglich völlig “selbstverständlich” nebenbei erledigst.
Genau das sind die Sachen, die dir am Ende des Tages das Gefühl geben, “nichts” oder “nicht genug” geschafft zu haben – nicht, weil sie wirklich unbedeutend sind, sondern vielmehr, weil du sie (aufgrund deiner Sozialisierung) so bewertest und dementsprechend gar nicht wahrnimmst. Dass sie dennoch Zeit und Energie kosten, vergessen wir dabei leider viel zu oft! Jede noch so kleine Handlung braucht ein kleines Stückchen davon auf.
Stell’ dir doch mal ein Glas mit 100 Murmeln vor. Die repräsentieren deine Energie – oder deine Zeit, ganz wie du willst. Jede dieser “kleinen” Aufgaben, die du “mal eben nebenbei” erledigst, verbraucht eine dieser Kugeln.
Hast du nun 30 solche “kleinen” Aufgaben erledigt, sind nur noch 70 Murmeln übrig. Da du diese Aufgaben aber nicht als “echte” Aufgaben wahrnimmst, gehst du davon aus, dass du noch 100 zur Verfügung hast – und wunderst dich, warum du so schnell an deine Grenze kommst. “Wer hat an der Uhr gedreht?”, fragst du dich vielleicht, oder “Warum bin ich schon wieder so müde, ich hab’ doch gar nicht viel gemacht?!” Ein Gefühl der Selbstwirksamkeit kann so nicht entstehen.
Ich empfehle dir wirklich sehr, diese Übung mal ein paar Tage lang, vielleicht für eine Woche, durchzuführen.
Sie kann dir aufzeigen, wo deine Zeit und Energie flöten gehen und dir vor Augen führen, wie viel du eigentlich tagtäglich schaffst! Und dafür darfst du dich anerkennen.
Und wer weiß, vielleicht kannst du im Anschluss daran mit einem realistischeren Blick an deine To-Do-Liste herangehen: Dir weniger vornehmen, dafür aber die richtigen Dinge. Denn im Prinzip geht es bei Selbstwirksamkeit um das richtige Verhältnis aus vorgenommenen vs. erledigten Dingen.
Was dir dabei helfen kann, ist die folgende Übung:
Alternative 2: Wochen-To-Dos nach Prioritäten
Auch diese Übung hilft mir immer wieder dabei, mich nicht zu verzetteln, sondern mit mehr Fokus und Realismus an meine Aufgaben heranzugehen.
Das sorgt für mehr Erfolgsmomente statt Enttäuschungen und mehr Klarheit statt Wirrwarr im Kopf! Kurz gesagt: Ein gesteigertes Gefühl der Selbstwirksamkeit.
Hier arbeitest du nicht primär mit täglichen To-Do-Listen, sondern stattdessen (oder ergänzend, ganz wie du magst) mit einer wöchentlichen.
Dafür stellst du dir am Anfang der Woche folgende Fragen:
- Was sind diese Woche meine Top 3 Prioritäten?
- Was sind jeweils die wichtigsten To-Dos in diesen Bereichen?
Zu 1.: Was sind diese Woche meine Top 3 Prioritäten?
Eine deiner Top-Prioritäten sollte in jedem Fall dein Wohlbefinden sein – Selfcare!
Wie kümmerst du dich diese Woche um dich? Was tust du, damit es dir gut geht?
Das darf auch ein Extra-Punkt sein (also Prio 1+ 😉).
Die anderen Top-Prios können aktuelle Projekte bei der Arbeit sein, aber auch der Haushalt, die Urlaubsplanung, Kund*innengespräche – was auch immer gerade ansteht.
Beispiel:
Ich persönlich mische hier zwischen Beruflichem und Privatem, meine Top-Prios sind typischerweise so etwas wie
1+: Selfcare
1: Blogartikel A
2: Instagram-Content
3: Haushalt
denn ich vertrete die Meinung, dass ich nicht zwischen “Work” und “Life” trennen kann, weil “Work” eben nur ein (integraler) Bestandteils meines Lebens ist, genauso wie alles Private auch.
Schau’ hier aber einfach, was für dich passt – vielleicht möchtest du ja auch trennen und suchst dir je 2 oder 3 Top-Prios für Berufs- und Privatleben aus.
Zu 2.: Was sind jeweils die wichtigsten To-Dos in diesen Bereichen?
Schreibe nun für jeden deiner Top-Prio-Bereiche die 3-5 wichtigsten Aktivitäten auf.
Und genau darauf liegt diese Woche dein Fokus!
Nun kannst du entweder schon einplanen, welche der Top-To-Dos du wann erledigst, oder mit groben Zeitfenstern arbeiten, in denen du dich dem widmest, was gerade gefühlsmäßig “dran” ist.
Beispiel:
Entweder planst du z. B. von vornherein ein “Montag 15-16 Uhr Staubsaugen, Mittwoch 9:30-11 Uhr Angebot schreiben und Donnerstag 11-13 Uhr Anruf beim Finanzamt”
oder du blockst dir z. B. Montag, Mittwoch und Donnerstag je 3 Stunden und entscheidest dann je nach Tagesform, wann du staubsaugst, wann du ein Angebot schreibst und wann du den Anruf machst.
Achte bei dieser Aufgabe unbedingt darauf, dass du nicht zu vielen Projekten und To-Dos zu viel Wichtigkeit beimisst, sondern wirklich nach der Frage gehst:
Was ist diese Woche wirklich, wirklich wichtig?
Wenn du danach vorgehst, steigerst du dein Gefühl der Selbstwirksamkeit schon alleine dadurch, dass du immer mehr nach deinen eigenen Werten und Zielen vorgehst (und weniger Erwartungen anderer nachläufst).
Alternative 3: Die Not-To-Do-Liste
Wenn du mit solch einem Fokus an deinen To-Do-Berg herangehst, wird sich auch automatisch herauskristallisieren, was du diese Woche nicht erledigen (oder “schaffen”) wirst.
Wenn das jetzt nach einem Garant für ein schlechtes Gewissen klingt, ist die “Not-To-Do-Liste” vielleicht etwas für dich!
Hier schreibst du dir nämlich auf, welche Aufgaben du ganz bewusst liegen lässt.
So beugst du übrigens auch dem Drang vor, diese Dinge “noch schnell” zu erledigen!
Schließlich würdest du damit deinen Vorsatz brechen.
Mit der “Not-To-Do-Liste” wird also aus schlechtem Gewissen wegen unerledigter To-Dos ein Glücksgefühl wegen eines Häkchens, das du am Abend lächelnd hinter die Not-To-Dos setzen kannst.
Das innere Leistungstier kannst du damit wunderbar austricksen – und deine Selbstwirksamkeit stärken.
Probier’s doch mal aus 😊
Alternative 4: Die To-Feel-Liste
In einer Gesellschaft, die den Verstand über alles stellt, kommen unsere Gefühle und Emotionen oft zu kurz. Ich selbst war jahrzehntelang ziemlich abgeschnitten von meinem Körper und damit auch von meinen Gefühlen, weil ich so auf Leistung getrimmt war, dass einfach kein Raum und keine Zeit für Nebensächlichkeiten wie “Ich bin müde” oder “Das macht mich wütend” war.
Das Problem dabei: Jede Emotion (= eine Empfindung, die durch etwas hervorgerufen wird, z. B. Traurigkeit) und jedes Gefühl (= eine körperliche Manifestation einer Emotion, z. B. ein Knoten im Hals) haben eine Botschaft für uns.
Wut sagt uns z. B., dass etwas gegen unsere Werte verstößt bzw. eine unserer Grenzen überschreitet.
Geben wir Emotionen Raum und nehmen die körperliche Empfindung dazu wahr – lassen wir die Emotionen fließen -, sind sie nach durchschnittlich 3 Minuten vorbei.
Drücken wir sie aber immer und immer wieder weg, weil gerade keine Zeit dafür ist, Emotionen fehl am Platz sind oder als negativ bewertet werden, können sie eben nicht fließen, sondern setzen sich gewissermaßen in unserem System fest. Das führt letztlich zu Unwohlsein, Krankheiten und Schlimmerem (vereinfacht gesagt z. B. zu Verdauungsproblemen, weil wir unser Bauchgefühl monatelang ignoriert haben).
Halt’ hier mal kurz inne: Kennst du das von dir auch?
Dass du Emotionen zurückhältst, weil du sie nicht fühlen möchtest, oder weil sie z. B. im beruflichen Kontext “nicht angebracht” sind?
Oft ist dieser Glaubenssatz, dass Emotionen irgendwie schlecht sind und man sich “nicht unter Kontrolle hat”, wenn man Gefühle zeigt, so tief eingebrannt, dass wir schon gar nicht mehr wahrnehmen, was da alles in uns arbeitet. Wir gehen einfach so über unsere Emotionen hinweg. Dabei ist es – wie gesagt – so enorm wichtig, sie fließen zu lassen!
Abhilfe kannst du schon mit einer kleinen Übung schaffen, die dir nicht nur erlaubt, deine Emotionen – und damit dich – wieder besser kennen und fühlen zu lernen, sondern dir gleichzeitig mehr Fokus für deine anstehenden Aufgaben gibt und auf dein Wohlbefinden einzahlt.
Frag’ dich morgens diese drei Fragen:
- Wie fühle ich mich jetzt gerade?
- Wie möchte ich mich im Laufe des Tages fühlen?
- Was werde ich heute ganz konkret dafür tun?
Bei mir ist es z. B. oft so, dass ich mich morgens (1.) angespannt und überfordert fühle und an mir zweifle, mich stattdessen (2.) entspannt und zuversichtlich fühlen möchte und dafür (3.) zuerst meditieren werde, um mich zu zentrieren und im Hier und Jetzt anzukommen; über den Tag verteilt genug trinken und essen sowie Pausen machen werde; Schritt für Schritt an diesen einen wichtigen Aufgabenblock herangehen werde, der mir so unüberwindbar erscheint (nach “The One Thing” – siehe hier).
Mir klar zu machen, wie es mir gerade geht und wie ich mich fühlen möchte, löst immer wieder den einen oder anderen Knoten in meinem Kopf und gibt mir so viel Klarheit – ich lege dir diese Fragen wirklich ans Herz!
Wichtig hierbei ist es, die ursprünglichen, vielleicht eher „negativen“ Gefühle nicht „loswerden“ zu wollen – sondern ihnen durch das Aufschreiben und Fühlen Raum zu geben.
Das Ziel von Frage Nr. 2 und 3 ist es nicht, „bessere“ Gefühle zu erzwingen, quasi „drüberzupinseln“, sondern vielmehr, dir deine Macht, deine Selbstwirksamkeit zurückzuholen und zu erkennen: Ja, ich habe es zu einem sehr großen Teil selbst in der Hand, wie ich mich fühle. Ich kann etwas tun!
Fazit: Du schaffst so viel mehr, als du denkst!
Erinnere dich daran: Du bist ein human being, kein human doing 😉
Hol’ dir deine Zeit und damit die Macht über dein Leben zurück – nimm es wieder selbst in die Hand, statt dich von den ewigen To-Dos und allem, was so erledigt werden “muss”, herumschubsen zu lassen.
Hol‘ dir deine Selbstwirksamkeit zurück, statt dich von Selbstzweifeln und -vorwürfen plagen zu lassen.
Auch, wenn das wie eine Aneinanderreihung pathetischer Kalendersprüche klingt: Ich meine das genau so, wie’s da steht.
Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie wohltuend und kraftvoll es ist, mir den diffusen To-Do-Nebel, der sich von Zeit zu Zeit scheinbar allgegenwärtig und unendlich in meinem Kopf breit macht, anhand obiger Übungen ganz klar vor Augen zu führen.
Diese Dinge schwarz auf weiß zu sehen, nimmt ihnen den (schwarzmagischen 😜) Zauber und gibt mir Klarheit:
Für meine nächsten Schritte und das, was wirklich wichtig ist.
Meine Motivation geht nicht mehr irgendwo zwischen “selbstverständlichen” Alltags-Tätigkeiten (nochmal: Stichwort “mental load”) verloren, sondern fließt bewusst(er) in die Projekte, die mir wirklich am Herzen liegen.
Und am Ende eines solchen Tages fühle ich mich nicht mehr klein, machtlos und nie gut genug, sondern schaue stolz auf ihn zurück – auf all das, was ich geschafft habe, genauso wie auf all das, was ich im besten Wissen und Gewissen liegen gelassen habe.
DAS ist Selbstwirksamkeit!
Ein Gefühl der Wärme, Leichtigkeit, Klarheit, Freiheit und Stärke.
Weil ich weiß: Ich hab’ mein Bestes für meine Ziele gegeben und dabei gut für mich selbst gesorgt.
Genau so will ich durch’s Leben gehen!
Und du?
Wirklich: Probier’ das auch mal aus.
Bring‘ Bewusstsein rein, damit Raum für Veränderung entsteht.
Viel Spaß dabei, und vor allem: Sei lieb zu dir, auch wenn es nicht auf Anhieb so klappt, wie du es dir wünschst.
Neben Bewusstsein braucht Veränderung in der Regel nämlich auch Zeit!
Deine
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