Trotzdem halten einige Mythen über Meditation sich nicht nur hartnäckig, sondern auch viele Menschen davon ab, ihr überhaupt eine Chance zu geben. Was echt schade ist, denn oft sind das gerade diejenigen, die besonders davon profitieren könnten: die „overthinker“, Menschen, die sich mit Veränderung schwer tun oder jene, die vor lauter Dauerstress gar nicht wissen, wo sie die Zeit dafür hernehmen sollen.

Findest du dich in dieser Beschreibung wieder oder hegst andere Zweifel gegenüber Meditation? Dann nimm dir doch einen Moment Zeit und sieh dir an, was es mit den gängigsten Meditations-Mythen auf sich hat. Besonders Mythos 1, 5 und 6 lege ich dir ans Herz. Du wirst sehen: „falsch machen“ kannst du eigentlich gar nichts – dafür kann es sich wirklich lohnen, Meditation einfach mal auszuprobieren!

Mythos 1: „Meditation = NICHTS denken“

Viele Menschen – besonders „Kopfmenschen“, die z. B. zu Gedankenkreisen neigen – fühlen sich von der Vorstellung abgeschreckt, in der Mediation „an nichts denken zu dürfen“. Wenn sie es dann doch einmal ausprobieren, haben sie oft das Gefühl, „etwas falsch zu machen“, wenn ihre Gedanken abschweifen, und machen sich dafür runter. Glaub‘ mir, beides kenne ich nur zu gut, denn ich war einer dieser Menschen. – Bis ich eines Besseren belehrt wurde und lernen durfte:

Eigentlich ist genau das Gegenteil der Fall. Meditieren heißt nicht, nichts zu denken, sondern die Gedanken zu beobachten, die da sind – und sie möglichst nicht zu bewerten. Der Zweck davon ist, Bewusstsein darüber zu erlangen, welche Gedanken gerade präsent sind, und Abstand zu den eigenen Gedanken zu gewinnen.

Außerdem kannst du bei der Meditation einen liebevollen Umgang mit dir selbst üben: Während der Meditation abzuschweifen, ist nämlich völlig okay. Wichtig ist, es früher oder später zu bemerken und dann zum eigentlichen Fokus der Meditation zurückzukehren, ohne das Abschweifen negativ zu bewerten! Wenn du das nächste Mal meditierst und dich dabei erwischst, einem Gedanken nachgegangen zu sein, mach‘ dich bitte nicht dafür runter. Sage dir stattdessen: „Das ist okay. Und jetzt kehre ich ganz bewusst zu meiner Meditation zurück.“

Darüber hinaus ist es nicht nur okay, abzuschweifen, sondern sogar völlig normal! Wir Menschen denken zigtausend Gedanken am Tag – „nichts denken“ ist schlicht unmöglich. Die meisten Gedanken denken wir unbewusst – und trotzdem beeinflussen sie alle unser Handeln, unser Selbstbild, unsere Sicht auf die Welt. Selbst der Stress, unter dem viele Menschen leiden, wird zum größten Teil von Gedanken ausgelöst!

Wenn wir also ein Bewusstsein dafür entwickeln, was in unserer Gedankenwelt los ist, nehmen wir gleichsam das Leben wieder in die eigene Hand. Wir machen die neue Erfahrung: „Ich bin nicht meine Gedanken. Ich bin die Person, die denkt!“

Mythos 2: „Meditation = still dasitzen (a. k. a. langweilig!)“

Vielleicht hast du bei „Meditation“ direkt ein bestimmtes inneres Bild vor Augen. Vielleicht einen Menschen, der im Schneidersitz mit geschlossenen Augen dasitzt, die Hände in seltsamer Haltung auf den Knien (und womöglich noch mit einem leicht dämlich-glückseligen Lächeln auf den Lippen)? Das geht sicherlich vielen Menschen so, und: Das ist eine Form der Meditation – doch Meditation kann noch so viel mehr sein! Also keine Sorge, wenn du dich fragst, wie zur Hölle du länger als drei Minuten „bequem“ und in Stille im Schneidersitz sitzen sollst, ohne entweder einzurosten oder einzuschlafen.

Verschiedene Meditationsarten

Einige Meditationsarten folgen festgelegten Ritualen – zum Beispiel ist die Zazen-Meditation in einen gewissen Rahmen eingebettet und die Vipassana-Meditation wird tagelang in „edler Stille“ durchgeführt. Gerade in der langen und vielfältigen Tradition des Zen variiert die Meditationspraxis allerdings auch je nach Zen-Meister – du siehst also: so „festgelegt“, wie du womöglich glaubst, ist noch nicht mal diese Art der Meditation.

Die Achtsamkeitsmeditation kann hingegen alles Mögliche sein: innere Bilder entstehen lassen, dem Herzschlag zuhören, die Atmung beobachten, den Körper oder bestimmte Körperregionen spüren, in einer Gehmeditation jeden Schritt bewusst setzen,… Oder eben (fast) alles andere, das du achtsam und bewusst tust, das dich in den gegenwärtigen Moment bringt und entspannt. Sogar so etwas Alltägliches wie Kochen oder Backen: die Zutaten anfassen, riechen, schmecken, sorgfältig auswählen und verarbeiten. Malen, basteln, aufräumen, Blumen arrangieren, im Garten arbeiten, spazieren gehen: all das und noch viel mehr kann zu deiner Meditation werden.

Der Zweck der Meditation

Wichtig dabei ist: bei der Meditation geht es darum, den Geist zu beruhigen – ein Spaziergang mit Podcast oder dröhnender Musik auf den Ohren ist dafür also weniger geeignet, ähnlich wie Serien schauen oder lesen. Dabei handelt es sich eher um Ablenkungen, die zwar kurzfristig beruhigen (und auch ihre Berechtigung haben), aber nicht langfristig wirken.

Meditation hingegen – besonders, wenn sie zum Stressabbau dienen soll – stellt einen Gegenpol zum hektischen, vollen, lauten und stressigen Alltag dar. In der Meditation gönnen wir unserem Gehirn eine Verschnaufpause und geben ihm die Möglichkeit, all die Reize zu verarbeiten, die alltäglich auf es einprasseln. Wir kommen zurück zu uns selbst und unserer Innenwelt und nehmen wahr, was in uns vor sich geht.

In der Stille geht das besonders gut. Allerdings: Sollte die Stille für dich anfangs unerträglich sein – gerade, weil du dann so gut wahrnimmst, was in dir los ist (und weil „nichts denken“ eben nicht funktioniert) – oder du keinen Ort der echten Stille zur Verfügung haben, eignen sich Naturgeräusche oder sanfte Musik ganz wunderbar. Wähle dazu am besten Musik ohne Lyrics oder alternativ Mantra- bzw. Mantra-artige Musik, in der sich derselbe Text immer wiederholt.

Mythos 3: „Meditation geht nur im Schneidersitz.“ oder auch „Im Liegen meditieren ist verboten.“

Weiter oben habe ich bereits davon gesprochen: Meditation funktioniert natürlich nicht nur im Schneidersitz!

Die „klassische“ Meditationshaltung

Eigentlich ist die klassische Meditationshaltung ohnehin nicht der Schneider-, sondern der Lotussitz, bei dem die Beine ebenfalls übereinandergeschlagen werden, aber beide Füße jeweils auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel landen. Durch diese Beinhaltung berühren beide Knie den Boden – und darum geht es: Zum einen fällt es leichter, aufrecht zu sitzen, wenn die Knie tiefer liegen als die Hüfte. Zum anderen erdet der Kontakt zum Boden im wahrsten Sinne des Wortes – er soll es erleichtern, im gegenwärtigen Moment anzukommen bzw. zu bleiben.

Finde deine Position

Um im gegenwärtigen Moment zu bleiben – und nicht z. B. in Ängste und Sorgen abzudriften – brauchst du die richtige Mischung aus Entspannung und Aufmerksamkeit. In welcher Körperhaltung das für dich der Fall ist, kannst nur du selbst entscheiden! Vielleicht findest du Lotus- oder Schneidersitz alles andere als entspannt. Hier einige Vorschläge – probier‘ dich durch und finde deine Lieblingsposition!

• erhöhter Schneider- oder Lotussitz: beispielsweise auf einer gefalteten Wolldecke oder einem Meditationskissen.
• sitzend auf einem Stuhl: gerne angelehnt, aber aufrecht, mit beiden Füßen auf dem Boden (Stichwort Erdung).
• auf dem Rücken liegend: bequem und mit geradem Rücken, die Arme neben dem Körper ausgestreckt, Handflächen nach oben oder unten zeigend. Ggf. mit einer Stütze für den Nacken und die Knie, um den unteren Rücken zu entlasten und zu erden (z. B. eine gerollte Wolldecke).
• in Bewegung: z. B. bei einer Gehmeditation oder beim Yoga. Hauptsache, du führst deine Bewegungen achtsam aus und bist ganz bei dir!

Ich persönlich meditiere übrigens am liebsten liegend auf meiner Akupressurmatte!

Mythos 4: „Ich darf beim Meditieren auf keinen Fall einschlafen.“

Egal ob sitzend oder liegend – zur Ruhe zu kommen und z. B. für zehn Minuten nur den Atem zu beobachten, birgt durchaus das Risiko, wegzudämmern. Besonders in einer Welt, die Pausen als „faul“ verunglimpft und die „hustle culture“ feiert, sodass die meisten Menschen eigentlich chronisch übermüdet sind.
Viele scheinen sich regelrecht davor zu fürchten – dabei ist das gar nicht schlimm und erst recht nicht verboten. Es ist auch kein Zeichen von Schwäche oder mangelnder Willenskraft. Wenn auch du dir Gedanken darüber machst, möchte ich dich zwei Dinge fragen:

Warum schläfst du ein, sobald dein Geist zur Ruhe kommt?

Ist es dein Körper, der dir signalisiert: „Ich bin erschöpft, ich brauche Ruhe, Erholung, SCHLAF!“?

Oder vielleicht dein Unterbewusstsein, das dich vor schlechten Gedanken oder Erinnerungen schützen möchte, die sonst in dieser ablenkungsfreien Zone hochkommen könnten?

Wenn du eine Vermutung hast, woran es liegen könnte, geh‘ ihr unbedingt nach! Fange an, sowohl deinem Körper als auch deinem Geist regelmäßig und generell mehr Entspannung zu „gönnen“. Und arbeite alten Ballast auf – am besten mit Begleitung, denn wenn dein Unterbewusstsein (sprich: deine Seele) sich schon deinen Körper zur Hilfe nimmt, besteht dringend Handlungsbedarf.

Was wäre überhaupt so schlimm daran, einzuschlafen?

Hast du Angst, danach völlig groggy zu sein und nichts mehr zustande zu bringen? Dann nimm das als Botschaft deines Körpers wahr und ernst.

Ist es dir peinlich, weil du mit anderen zusammen meditierst? Hast du vielleicht Angst, dass du anfängst zu schnarchen, oder fühlst dich wie eine Versagerin, wenn du es als Einzige*r nicht „schaffst“, „richtig“ zu meditieren?
Gedanken wie „Was sollen die anderen denken?“ kannst du hier getrost beiseite lassen. Beim Meditieren geht es darum, dir etwas Gutes zu tun. Und das darf genau so aussehen, wie es eben für dich gut ist!

Mythos 5: „Ich kann das einfach nicht!“

Vielleicht hast du das mit dem Meditieren ja schon mal probiert und bist (vermeintlich) gescheitert. Falls du das denkst, frage ich dich: Was heißt das denn genau? Was hat nicht geklappt? Bist du einem der Meditations-Mythen aufgesessen und entsprach deine Meditationserfahrung deshalb nicht deinen Erwartungen? Hat es dich zum Beispiel frustriert, weil du es nicht „geschafft“ hast, „nichts zu denken“? Oder hast du ein- oder mehrere Male eine bestimmte Art der Meditation ausprobiert und sie war nichts für dich?

Ich möchte dich zu zwei Dingen ermutigen und dir zeigen: so etwas wie Scheitern gibt es in Bezug auf Meditation nicht – du darfst einfach deinen Weg finden! Und das wirst du, mit etwas Geduld und Mut.

Gib dir Zeit

Gerade, wenn du bisher nie Zeit in Stille verbringst, kann Meditation eine echte Herausforderung sein. Wenn du es gewohnt bist, immer von vielen Menschen, Geräuschen und visuellen Eindrücken umgeben zu sein oder erst nach allen anderen zu schauen, ist es erst mal ungewohnt, unbequem und beängstigend, dir Zeit für dich zu nehmen und die Reize von außen abzuschalten.

Gib also bitte nicht gleich auf, wenn es nach dem ersten, zweiten oder auch fünften Anlauf noch nicht so recht „klappt“ oder das Meditieren eher anstrengend als entspannend wirkt! Eine neue Gewohnheit aufzubauen, braucht einfach Geduld. Du baust gerade neue Wege in deinem Gehirn auf – das dauert etwas. UND es lohnt sich.

Probiere verschiedene Arten der Meditation aus

Die „klassische“ Meditation in Stille, bei der du ausschließlich Atmung und Gedanken beobachtest, ist schon eher eine fortgeschrittene Praxis. Gerade als Gedankenkarussell-Geplagte*r bietet es sich an, erst mal (oder auch dauerhaft) mit Techniken wie geführten Meditationen, Visualisierungen oder Fantasiereisen zu experimentieren.

Besonders wertvoll ist es für Kopfmenschen, „zurück in den Körper zu kommen“: im Hier und Jetzt präsent werden, statt gedanklich in der Vergangenheit oder der Zukunft festzuhängen. Dafür bieten sich zum Beispiel Bodyscans oder Gehmeditationen an. Das sind sogar ganz wundervolle Varianten, um eben nicht krampfhaft zu versuchen, „nichts zu denken“, sondern die Aufmerksamkeit gezielt zu lenken.

Dauer, Körperhaltung, Hintergrundmusik, Fokus und Art der Meditation, ob du mit geschlossenen oder offenen Augen meditierst,… – all das liegt vollkommen in deiner Hand. Du kannst deine Meditationspraxis auf deine Bedürfnisse und darauf, was für dich funktioniert, zuschneiden. Probier‘ also ruhig mal Verschiedenes aus. Und lass‘ dich nicht entmutigen, wenn eine bestimme Art der Meditation für dich nicht das Wahre ist! Dann sagst du einfach „Thank you, next“ und probierst etwas anderes.

Verschiedene Menschen haben verschiedene Bedürfnisse. Unsere Gehirne arbeiten unterschiedlich und werden von unterschiedlichen Dingen angesprochen. Mit etwas Übung und dem Mut, Dinge auszuprobieren, wirst du ganz bestimmt deine Art der Meditation finden. Eine, die dir gut tut und hilft, entspannter und mehr bei dir zu sein!

Du musst das nicht alleine schaffen: meine Lieblings-Meditations-Apps

Beim Ausprobieren musst du dich nicht alleine mit dem großen Angebot an Meditationen auf YouTube & Co. rumschlagen. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Apps, die dich gezielt dabei unterstützen, das Meditieren zu einer hilfreichen Gewohnheit zu machen. Der besondere Wert einer Meditations-App liegt meiner Meinung nach darin, dass du damit einen (digitalen) Ort hast, der nur dafür da ist. Keine Werbung, keine Ablenkung, einfach meditieren.

Meine Favoriten stelle ich dir hier kurz vor.

Disclaimer: bei der folgenden Aufzählung handelt es sich um unbezahlte Werbung. Alle genannten Apps habe ich selbst ausgiebig getestet, sodass ich sie mit gutem Gewissen weiterempfehlen kann.

• 7Mind: eine deutsche Meditations-App mit zahlreichen Einzelmeditationen und Kursen zu verschiedensten Themen rund um Meditation und Achtsamkeit. Besonders gut für Einsteiger*innen geeignet, weil es sich meistens um kurze (7 Minuten ) Meditationen handelt.
  • Besonders gut: in der Webversion kannst du dir sogar ohne Abo eine individuelle (ungeführte) Meditation zusammenstellen. Auch in der App sind die Meditationen „Stille“ und „Gong“ (mit Achtsamkeits-Gong in bestimmten Intervallen) ohne Abo verfügbar.
  • Außerdem gibt es bei 7Mind verschiedene Präventionskurse, die von den meisten Krankenkassen anerkannt werden – also für dich praktisch kostenlos sind. Dazu gibt es jeweils ein Jahr 7Mind+ on top (sprich: die gesamte Bibliothek).
• Balance: eine englischsprachige Meditations-App, deren „besonderes Etwas“ darin liegt, dass jede Meditation individuell anpassbar ist. Sie bietet Inhalte für Meditations-Neulinge und Fortgeschrittene gleichermaßen.
  • Nicht nur die Länge deiner Meditation kannst du individuell auswählen. Am Anfang der Kurse und vieler Einzelmeditationen (in Kursen auch zwischendurch) werden außerdem bestimmte Dinge abgefragt, z. B. wie es dir heute geht oder welche unliebsame Gewohnheit du loswerden möchtest. Auf dieser Basis wird deine Meditation dann individuell konfiguriert.
  • Die Bibliothek ist super umfangreich und bietet neben Meditationen auch „Sleep Sounds“, beruhigende Geräusche wie White Noise oder Fokus-Musik für konzentriertes Arbeiten – mit einer Dauer von 15 Minuten bis zu 10 Stunden. Besonders mag ich persönlich die Pomodoro-Sessions, die es wahlweise mit oder ohne Meditations-Begleitung in den Pausen gibt.
  • Besonders gut: Du kannst Balance für ein ganzes Jahr kostenlos testen!
• Headspace: mittlerweile ist die App in vielen Sprachen verfügbar, darunter auch Deutsch. Auch hier gibt es eine umfangreiche Bibliothek mit Einzelmeditationen und Kursen, Fokus-Musik und Übungen, sogar Bewegungs-Einheiten. Die App ist sowohl für Einsteiger*innen als auch Fortgeschrittene geeignet.

Mythos 6: „Ich habe keine Zeit zum Meditieren.“

Zu guter Letzt möchte ich noch über diesen weit verbreiteten Irrglauben sprechen. Es gibt eine Weisheit aus dem Zen-Buddhismus, die lautet: „Du solltest jeden Tag 20 Minuten meditieren. Außer du hast keine Zeit dafür, dann solltest du eine Stunde lang meditieren.“

Ich verstehe ja, was dieser Spruch aussagen soll: gerade die Menschen, die zu gestresst sind, um sich 20 Minuten am Tag für sich selbst zu nehmen, haben sie eigentlich am nötigsten. Aber ist er nicht auch demotivierend? Wenn du das Gefühl hast, keine 20 Minuten Zeit zu haben – wo sollst du da erst eine Stunde hernehmen?

Die Macht der kleinen Schritte

Deshalb sage ich: Wenn du keine Zeit hast, 20 Minuten zu meditieren, dann meditiere für 5 Minuten! Und für den unwahrscheinlichen Fall, dass dir auch das noch zu lange erscheint (oder für den wahrscheinlicheren Fall, dass du es – zumindest anfangs – einfach vergisst): Nimm dir einfach einen Moment, lass‘ deinen Blick in die Ferne schweifen oder schließe deine Augen und atme dreimal tief ein und aus. So eine kleine Auszeit ist jederzeit und überall möglich und unglaublich wertvoll.

Wenn du das ein paar Mal machst und merkst, wie gut es dir tut, wird es dir immer leichter fallen, dir mehr Zeit zum Meditieren zu nehmen – und bald klingen 20 Minuten schon gar nicht mehr so unrealistisch.

Durch diese kleinen Schritte nimmst du dein Nervensystem sanft mit auf den Weg der Veränderung. Das, was es anfangs als „bedrohlich“ (weil unbekannt) eingestuft hat, kann es dadurch nach und nach als „sicher“ abspeichern. Und wenn es mit an Bord ist und sich dir nicht mehr in den Weg stellt, fühlt sich das Meditieren schon viel leichter an!

Tipp: Stelle dir für den Anfang mehrere Wecker (oder stumme Benachrichtigungen), die dich über den Tag verteilt daran erinnern. Und wenn du dabei lieber alleine sein möchtest, zieh‘ dich zurück – zum Beispiel auf die Toilette. Das habe ich früher immer gemacht, als ich in meinem Angestelltenjob dauergestresst war…

Fazit: Meditation bedeutet nicht „nichts denken“, sondern „bewusster denken und handeln“

Entgegen der hartnäckigen Mythen, die wir im Verlauf dieses Artikels hoffentlich „gebusted“ haben, ist Meditation eine sehr persönliche Praxis und keineswegs auf starre Regeln oder spezifische Formen beschränkt. Es geht darum, Achtsamkeit und Ruhe zu finden. In welcher Position du das tust oder ob du dabei einschläfst, ist weit weniger wichtig als dass du auf die Signale hörst, die dein Körper und Geist dir senden.

Insbesondere geht es nicht darum, „nichts zu denken“, sondern darum, bewusster bzw. achtsamer mit deinen Gedanken zu sein – und zu handeln. Dazu lässt du sie entweder kommen und gehen und beobachtest einfach nur, ohne dich auf etwas zu versteifen (weder auf einen spezifischen Gedanken, noch darauf „nichts denken zu dürfen“ ). Oder du lenkst deine Aufmerksamkeit bewusst z. B. auf deinen Atem oder das, was du gerade tust. Scheitern gibt es dabei nicht – jede Meditationserfahrung bringt dich näher zu dir selbst.

Verschiedene Meditationsarten und -techniken stehen dir offen, und es lohnt sich, verschiedene Ansätze auszuprobieren, bis du den für dich passenden findest. Schon ein paar Minuten Meditation können einen großen Unterschied machen. Beginne klein und baue nach und nach eine Routine auf, die sich gut in deinen Alltag integrieren lässt. (Wie ich das geschafft habe, kannst du übrigens in diesem Artikel nachlesen.)

Also: lass‘ dich nicht von Mythen und Missverständnissen abhalten. Finde deinen eigenen Weg zur Meditation. Probier‘ dich aus und entdecke die positiven Veränderungen, die das Meditieren in deinem Leben bewirken kann. Es lohnt sich!

Und sei auf dem Weg bitte lieb zu dir.

Viel Freude beim Entdecken!

Der Beitrag Mehr als „nichts denken“: sechs Mythen über Meditation und was es damit wirklich auf sich hat erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Der Dezember – ein seltsamer Monat

Der Dezember ist doch irgendwie ein seltsamer Monat. Anfangs komme ich meistens gar nicht recht in den Advent rein; es ist noch super viel zu tun, das noch im „alten Jahr“ über die Bühne gebracht werden muss. Plötzlich, ist Weihnachten und der Monat praktisch vorüber. „Zwischen den Jahren“ weiß kein Mensch mehr, welcher Wochentag gerade ist. Und in der Nacht auf den 1. Januar sollen wir alle plötzlich einen Schalter umlegen und mit Vollgas und hochambitionierten Vorsätzen ins neue Jahr starten?!

Viel zu oft endet das nicht mit der erhofften positiven Veränderung, sondern mit einer ganzen Reihe Selbstzweifeln: „Warum habe ich es schon wieder nicht geschafft?“, „Wieso kann ich nicht einfach mal was durchziehen?“, „Die anderen schaffen es doch auch!“ oder „Ich bin so eine Versagerin!“ sind die Gedanken, wenn das Abnehmen, das Fitwerden oder das mit den guten Gewohnheiten mal wieder nichts wird.

Faktor 1: fehlender Übergang

Ein Faktor, der zum Scheitern von Neujahrsvorsätzen führt, ist ebenjener überstürzte Start.

Wir bringen das alte Jahr gar nicht richtig zu Ende, bevor wir uns ins neue stürzen. Viele von uns nehmen sich keine oder zu wenig Zeit, um auch mal innezuhalten und Bilanz zu ziehen. Wir haben kaum einen Übergang zwischen Alt und Neu – den brauchen wir aber!

Wir müssen Altes abschließen, bevor wir Neues beginnen können. Sonst starten wir direkt mit einem Minus auf dem Konto. Diese Altlasten binden unsere Energie in Unverarbeitetem aus dem vergangenen Jahr – und die fehlt uns dann logischerweise für unsere Vorhaben im neuen!

Besser: innehalten & reflektieren, um abzuschließen und loszulassen

Nimm dir also unbedingt Zeit für eine Reflexion zum Jahresende. Einige Fragen habe ich in einem Instagram-Post zusammengestellt. Du kannst dich hier durchblättern und dir die Fragen rauspicken, die dich ansprechen (und natürlich gerne weitere ergänzen).

Wichtig ist dabei der ressourcenorientierte, positive, konstruktive Blick: fokussiere dich nicht auf die Dinge, die nicht gut waren, sondern auf das, was schön war – und darauf, was du aus dem weniger Guten gelernt hast!

Ansonsten brauchst du gar nicht viel: im Prinzip reichen Zettel/Notizbuch und Stift sowie etwas Zeit und Raum für dich. Für einen ausführlichen Rückblick kannst du z. B. auch deine Fotos aus dem zu Ende gehenden Jahr durchgehen oder deinen Kalender zu Rate ziehen.

Es geht wirklich nicht darum, wie viel Zeit und Aufwand du in deinen Rückblick steckst, sondern dass du dir Zeit nimmst! Und auch den Zeitpunkt wählst du so, wie er für dich passt: du musst nicht am 31.12. um 23:59 Uhr „durch“ sein. Es gibt keinen Schalter, den du in der Silvesternacht umlegen musst – geh‘ in deinem eigenen Tempo.

 

 

 

 

 

Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ein Beitrag geteilt von Marie-Elisabeth | Selbstwert für leise Menschen (@wunderland_coaching)

Faktor 2: Mangelgefühl als Grundlage

Viel zu oft kommen Neujahrsvorsätze nicht von innen, sondern werden von außen gespeist.
Wir glauben, etwas tun zu müssen, um auf eine bestimmte Art und Weise zu sein. Zum Beispiel: Ich darf nur noch x Kalorien zu mir nehmen / muss x mal die Woche Sport machen / darf nur noch Rohkost essen, um im Januar x Kilo abzunehmen und endlich wieder attraktiv zu sein.

Dahinter steckt ein Gefühl des Mangels: „Ich bin nicht schön genug, nicht fit genug, nicht leistungsfähig genug, nicht stark genug, nicht ruhig genug, nicht ausgeglichen genug.“
Kurz: „Ich bin nicht genug. Ich bin nicht wertvoll.“

Dieses schreckliche Mangelgefühl soll kompensiert werden – wir wollen uns besser, wertvoller, geliebter etc. fühlen. Dafür suchen viele die Lösung im Außen und richten sich z. B. nach Tipps von Expert*innen – ohne sie jedoch so anzupassen, dass sie ihnen wirklich entsprechen!

Aber: Jeder Mensch ist anders, jeder Körper ist anders, jeder Geist ist anders. Wir alle brauchen unterschiedliche Dinge für unser Wohlbefinden. Pauschale Tipps mögen kurzfristig helfen – doch um eine positive Veränderung herbeizuführen, die auch bleibt, müssen wir nach innen schauen, nicht nach außen! Und zwar mit einem liebevollen Blick.

Besser: Selbstwertschätzung & eine Vision, die von innen kommt

Du bist wertvoll! Genau so, wie du jetzt bist – in diesem Moment!

Kannst du diesen Satz spüren? Was löst er in dir aus?

Falls du eine eher negative Meinung von dir selbst hast, hört er sich vielleicht falsch an. Das ist völlig normal: Du bist es einfach nicht gewohnt, positiv über dich selbst zu denken!
Nimm doch mal als Gedankenexperiment an, du seist dein*e beste*r Freund*in. Wie würdest du mit dieser Person sprechen, wenn sie sich mit Selbstzweifeln an dich wendet? Öffne dich innerlich für einige Momente der Möglichkeit, dass andere tatsächlich zu dir sagen: „Hey, ich mag dich. Du bist ein toller Mensch. Du bist mir wichtig. Du bist wertvoll!“

Mit dieser wohlwollenden inneren Haltung fragst du dich jetzt:

• Was wünsche ich mir für das neue Jahr?
• Was ist mir wirklich wichtig?
• Welche Werte will ich leben?
• Wie will ich mich fühlen?
• Was will ich erleben?
• Welche Vorstellungen erfüllen mich mit Freude, sodass ich es kaum erwarten kann, dass sie wahr werden?

Wenn dein Herz ganz weit wird und du nichts als Liebe spürst – und womöglich ein bisschen gesunden Respekt – dann bist du deinen wahren Herzenszielen auf der Spur. Deiner kraftvollen Vision, die dich von innen heraus antreibt, dir Energie und Motivation verleiht und dich das ganze Jahr über tragen kann.

Wenn du dieser Vision nachgehst, sie konkretisierst, sie dir in den buntesten Farben ausmalst und sie richtig spürst – dann hast du deinen Leitstern gefunden, der dich immer wieder in seinen Bann ziehen wird und es dir leicht macht, „dranzubleiben“.

Faktor 3: kein Raum für Veränderung

Was viele außerdem vergessen, wenn sie Neujahrsvorsätze fassen: Veränderung braucht Raum!

Wenn du etwas Neues etablieren möchtest, muss etwas Altes gehen.
Wenn du etwas Altes loslassen möchtest, wird etwas Neues an seine Stelle treten – idealerweise bestimmst du selbst, was das ist.

Besser: Raum schaffen

• Wenn es sich um eine neue Gewohnheit handelt, die du etablieren möchtest:
  • Wo nehme ich die Zeit / den Raum dafür her?
  • Welche anderen Dinge, Gewohnheiten etc. dürfen zu Gunsten der neuen weichen?
  • Dann weiter mit den folgenden Fragen zum Ablegen von Gewohnheiten.
    
    Beispiel:
    Angenommen, mein Ziel ist es, jeden Abend eine halbe Stunde zu lesen.
    – Wo ich die Zeit dafür hernehme: Aktuell schaue ich jeden Abend ungefähr 3 Stunden lang Serien und Filme. Mittlerweile ist mir das sogar langweilig geworden – ich habe wohl alles gesehen, was mich interessiert. Trotzdem mache ich es aus Gewohnheit immer noch.
    – Welche anderen Gewohnheiten dürfen weichen: in diesem Fall ganz klar das Bingewatching. Auch, wenn ich an sich gerne Filme und Serien schaue – nicht mehr in diesem Ausmaß!
• Wenn es sich um eine schlechte Gewohnheit handelt, die du ablegen möchtest (oder um eine Beziehung, eine Arbeitsstelle oder was auch immer du loslassen möchtest):
  • Wofür hat diese Gewohnheit mir einst gedient? Was hat sie mir gebracht?
  • Wie kann ich diesen positiven Effekt auf gesündere Weise erzielen?
  • Was will ich mit dem Raum anfangen, der durch das schrittweise Loslassen entsteht?
    
    Beispiel:
    Ich habe in den letzten Monaten SEHR viel Bingewatching betrieben.
    – Was mir das gebracht hat: Ablenkung von depressiven Gedanken und unangenehmen Gefühlen.
    – Wie ich diese Gedanken und Gefühle auf gesündere Weise „loswerden“ kann: mit ihnen arbeiten, z. B. im Rahmen einer Therapie, mit Coaching-Tools oder durch einfache Selbstreflexion, je nach Schwere.
    – Was ich mit dem Raum anfangen will, der entsteht, wenn ich nicht mehr jeden Abend bis tief in die Nacht wahllos Serien schaue: z. B. früher schlafen gehen, wieder mehr lesen oder Zeit mit lieben Menschen verbringen.

Faktor 4: unrealistische Erwartungen

Dann ist da noch die Sache mit den Erwartungen. Am liebsten würden wir gleich alles auf einmal verändern, nicht wahr? Oder wir haben keine Lust auf den anstrengenden Weg und wollen direkt zum Ziel springen. Da ist das Scheitern leider vorprogrammiert.

• Wenn du seit drei Jahren keinen Fuß ins Fitnessstudio gesetzt hast, ist es recht unwahrscheinlich, dass du plötzlich fünfmal pro Woche trainierst – und das länger als vier Wochen beibehältst.
• Wenn du noch nie meditiert hast, wirst du es kaum durchhalten können, das ab sofort JEDEN Tag zu tun.
• Wenn du aktuell jeden Abend stundenlang Serien suchtest, ist es nicht gerade realistisch, das von einem auf den anderen Tag komplett einzustellen (es sei denn, du schaffst Fernseher, Internet und Co. einfach ab. ).

Diese Dinge können als „Challenge“ für einen Monat durchaus funktionieren – aber wenn du langfristige Veränderung willst, ist die „alles oder nichts“-Mentalität wenig hilfreich.

Und das liegt NICHT daran, dass du einfach zu doof bist, oder zu schwach! Erst recht macht es dich nicht weniger wertvoll als andere Menschen (auch nicht als solche, die scheinbar „alles so easy schaffen“)!

Sondern es liegt daran, dass dein Gehirn so funktioniert: Es hat seine gewohnten Wege – gut ausgebildete Nervenbahnen, die sicher sind und ihm leicht fallen. Jede Veränderung stellt zunächst eine Gefahr dar, weil du diese Komfortzone verlässt. Bei zu viel Veränderung auf einen Schlag schaltet dein Nervensystem auf Alarmstufe Rot und blockiert jegliches Weiterkommen. Weil es schlicht und einfach überfordert ist von all der potentiellen Gefahr!

Außerdem erscheinen Ziele oft viel zu weit weg oder viel zu groß, wie riesige Berge mit Steilwänden, die wir niemals erklimmen können. Das führt erst recht dazu, dass das ganze System sich sträubt und dir Gedanken schickt wie: „Ach nee, heute habe ich wirklich keine Lust.“ oder „Ich schaffe das doch eh nicht.“
Dabei gibt es einfach nur zu viele unbekannte Variablen, dein Nervensystem kann die Gefahr nicht einschätzen und schlägt Alarm.

Um dem entgegenzuwirken, brauchst du entweder einen richtig krassen positiven Anreiz – oder, was viel einfacher und realistischer funktioniert: Du unterteilst deine große Vision in machbare Etappen und eliminierst damit die zahlreichen Unbekannten in der Gleichung, vor denen dein Gehirn kapituliert.

Besser: kleine, machbare Schritte ableiten

Je konkreter du wirst, desto einfacher machst du es deinem Nervensystem, Veränderung Schritt für Schritt mitzugehen.

Du weitest deine Komfortzone immer wieder aufs Neue ein klein wenig aus und gibst dir Zeit, dich an die bisher unbekannten Gefilde zu gewöhnen. Und schon wenig später stehst du an einem Punkt, der noch vor Kurzem meilenweit außerhalb deiner Komfortzone lag – und gerätst dabei nicht in Stress, sondern fühlst dich richtig wohl!

Dafür zerlegst du deine Vision schrittweise in immer kleinere Schritte. Darüber habe ich in einem anderen Blogartikel schon mal ausführlicher berichtet. Du kannst gerne hier nachlesen.

Die wesentlichen Schritte und Fragen dazu lauten wie folgt:

1. Fokus setzen

Was ist jetzt für dich das Wichtigste?
Dazu kannst du dir zum Beispiel einmal deine Lebensbereiche anschauen:
Wo wünschst du dir Entwicklung und welchem Bereich widmest du dich jetzt als Erstes?

Ich verlinke dir hier ein Workbook, in dem du verschiedene Übungen dazu findest:

2. Klarheit schaffen

Was genau ist die Veränderung, die du dir wünschst?
Wie sieht dein Leben aus, wenn du dein Ziel erreicht hast?
Wie fühlst du dich dann?
Welche Lebensbereiche, Beziehungen, Gewohnheiten etc. sind betroffen? Was genau hat sich verändert?
Um dein Ziel / deine Vision zu erreichen: darfst du dafür etwas loslassen, etwas neu etablieren oder beides? Und welche Dinge, Gewohnheiten etc. sind das jeweils?

3. Zwischenziele setzen

Woran merkst du, dass du deinem großen Ziel / deiner Vision näher kommst?
An welchen Faktoren machst du das fest?
Was sind die Meilensteine auf dem Weg?
In welchem Zeitrahmen willst du sie jeweils – ungefähr – erreichen?

Und vor allem: Was kannst du konkret dafür tun?

Erst in diesem Schritt kommen Zahlen, Daten, Fakten ins Spiel. Hier machst du dein Ziel sozusagen messbar und kannst eine grobe Timeline festlegen.

4. Quartals-, Monats-, Wochenziele setzen

Diesen Schritt wiederholst du regelmäßig. Hier teilst du deine Zwischenziele weiter auf und betrachtest quartals-, monats- und wochenweise, wie der aktuelle Stand ist und was du im jeweiligen Zeitraum erreichen möchtest.

Deine Planung wird immer feingliedriger:

• Bei der Quartalsplanung schaust du auf deine Vision für das Jahr („Welchen übergeordneten Zielen widme ich mich in diesem Quartal?“),
• bei der Monatsplanung auf deine Ziele für das Quartal („Welche Quartalsziele stehen diesen Monat im Fokus?“),
• bei der Wochenplanung auf die übergeordneten Ziele für den Monat („Auf welche meiner Monatsziele lege ich diese Woche den Fokus?“).

Zwei Dinge sind dabei wichtig:

1. Dich zu Beginn jedes Mal aufs Neue auf deine Vision einzutunen – denn deine Zwischenziele sollen kleinteilig sein, aber immer auf deine übergeordneten Ziele einzahlen!
2. Realistisch zu bleiben, nicht zu viel in den jeweiligen Zeitraum zu packen und auch Pausen einzuplanen – denn hier gilt dasselbe wie oben: zu viel auf einmal führt zu Frustration und Selbstvorwürfen.

Wenn du dich – wie ich – mit Struktur schwer tust und sie dich schnell einengt, ist dieser Punkt besonders wichtig (auch, wenn das erstmal kontraintuitiv klingt)!
Ich kann z. B. mit Wochenzielen so viel besser arbeiten als mit festgelegten Terminen: statt „Dienstag, Donnerstag und Samstag jeweils um 12 Uhr Fitnessstudio“ steht bei mir „dreimal pro Woche Fitnessstudio“ – wann genau ich das mache, kann von Woche zu Woche verschieden sein.

Und wenn dir eine feste Struktur gut tut, wählst du einfach die erste Variante.
Oder du machst eine Mischung aus beidem – eben so, wie es für dich am besten funktioniert!

Diese Aufteilung bringt außerdem die Vorteile mit sich, dass du

• deinen Fortschritt wunderbar nachvollziehen kannst und
• schnell merkst, wo du immer wieder Schwierigkeiten hast (z. B. in welchem Bereich du dir immer wieder zu viel vornimmst) und gegensteuern darfst.

Somit stärkst du ganz nebenbei deine Selbstwirksamkeit und festigst dein Selbstwertgefühl!

5. die tägliche Planung

Schließlich fragst du dich auf Basis deiner vorangegangenen Planung jeden Tag aufs Neue:

Welche(s) Wochenziel(e) steht oder stehen heute im Fokus?
Was kann ich heute dafür tun?

Schon ist deine „große Vision“ nichts Unerreichbares mehr, was in weiter Ferne liegt, sondern du bewegst dich jeden Tag darauf zu – mal in größeren, mal in kleineren Schritten.

Ein Beispiel

Anmerkung: das folgende Beispiel ist stark vereinfacht und betrachtet nur einen einzigen, kleinen Aspekt. In der Realität werden natürlich immer mehrere parallel laufen, weshalb du dich jeweils zu Beginn eines Tages, einer Woche usw. fragst: „Welche(s) meiner Ziele steht oder stehen jetzt im Fokus?“

Schritt 1: Fokus setzen
Deine Gesundheit hat in den letzten Monaten etwas zu wünschen übrig gelassen. Diesen Bereich willst du im neuen Jahr unbedingt angehen.

Schritt 2: Klarheit schaffen
Vor allem willst du deine Rückenschmerzen loswerden und dich endlich wieder entspannt und flexibel fühlen.

Schritt 3: Zwischenziele setzen
Um deine Rückenschmerzen zu verringern, willst du einen Präventionskurs machen.

Schritt 4: Quartals-, Monats- und Wochenziele setzen

Quartalsziel:
Bis zum Ende von Q1 wirst du einen Präventionskurs mit acht Einheiten beendet haben.

Monatsziele:
Bis Ende Januar wirst du einen Präventionskurs gebucht haben, je nach Startdatum sogar schon begonnen.

Wochenziele:
In der ersten Kalenderwoche des neuen Jahres findest du heraus, wer in deiner Nähe Präventionskurse anbietet und wann sie jeweils beginnen.
Und du lotest aus, wer dir sympathisch ist und wo du dir vorstellen kannst, mitzumachen.

Schritt 5: die tägliche Planung

Deine tägliche To-Do-Liste im Hinblick auf dieses Wochenziel könnte ungefähr so aussehen:

• Google-Suche Rücken-Präventionskurs Standort
• Hausärztin anrufen, nach Empfehlung fragen
• Liste: wen aus privatem Umfeld fragen?
• Nachricht an Kontakte formulieren
• Nachricht verschicken

Du siehst, die täglichen Schritte sind fast schon lächerlich klein. Doch genau das ist der Sinn der Übung: so kleine Schritte zu formulieren, dass dein Gehirn unmöglich widersprechen kann.

Ein kleiner Schritt ergibt den nächsten und du kommst deinen Zielen stetig näher.
Um dich darin nicht zu verlieren (theoretisch könntest du ja unendlich von einem zum nächsten Mini-Schritt gehen), empfehle ich dir einen Timer. Ich nutze dafür z. B. pomofocus.io und behalte somit direkt meine Pausen im Blick.

Fazit: untermauere deine Neujahrsvorsätze durch eine kraftvolle Vision!

Bevor du also Neujahrsvorsätze formulierst, solltest du dir unbedingt Zeit nehmen, um 1. das „alte“ Jahr zu reflektieren und gebührend abzuschließen und 2. in dich zu gehen und deine größere Vision für das neue Jahr zu erspüren.

• Dann geht dir nicht mehr die Puste aus, weil du genau weißt, wofür du tust, was du tust.
• Du kannst dir ohne schlechtes Gewissen Pausen gönnen, weil du danach mit Leichtigkeit wieder „in die Puschen kommst“.
• Und du brennst nicht mehr aus, weil du dir deine Pausen auch tatsächlich regelmäßig gönnst. Schließlich weißt du, dass du danach erholt und entspannt wieder voller Energie auf deine Ziele hinarbeiten kannst.

Als „visuellen Reminder“ kannst du übrigens wunderbar ein Vision Board nutzen – damit verleihst du deiner Vision durch deinen kreativen Ausdruck direkt noch mehr Kraft.

Zusammenfassung & ein Angebot

• Ehre den Winter und nimm dir Zeit für Rückzug und Innenschau.
• Ehre den Übergang und gestalte den Jahreswechsel geruhsam.
• Statt liebloser Neujahrsvorsätze („Ich sollte…“), entwickle eine kraftvolle Vision, die dich mit purer Liebe und (Vor-)Freude erfüllt!
• Erstelle gerne dein Vision Board, das deine Träume das ganze Jahr über präsent hält.
• Leite aus deiner Vision Meilensteine und Teilziele ab.
• Leite aus deinen Teilzielen Monat für Monat, Woche für Woche, Tag für Tag die kleinen Schritte ab, die du ganz konkret gehen kannst, um deine Träume zu deiner Realität zu machen.
• Überprüfe über das Jahr hinweg immer wieder, ob du noch auf dem richtigen Weg bist: Stimmen deine Ziele noch? Haben sich neue Herzensziele entwickelt? Haben sich deine Prioritäten verschoben?
  Deine Ziele – genau wie dein Vision Board – dürfen mit dir mitwachsen!
• Watch yourself grow!

Zum Schluss noch ein Hinweis:
Wenn du Lust hast,

• deine Vision durch sanfte Anleitung und Achtsamkeitsübungen zu erspüren,
• ihr in deinem persönlichen Vision Board Ausdruck zu verleihen und
• unter gemeinsam in der Gruppe direkt in die Planung einzusteigen,

lade ich dich herzlich zu TUNE IN ein, einem 3-teiligen Vision-Board-Workshop vom 11. bis 13. Januar 2024.

Alle Infos findest du hier.

Komm‘ gut ins neue Jahr!

Der Beitrag Wie Neujahrsvorsätze tatsächlich gelingen erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Wieso also nicht den Vollmond, der uns ohnehin oft deutlich ins Auge springt, als Erinnerung daran nutzen?
Symbolisch eignet sich die Vollmond-Zeit ganz besonders gut für ein Loslass-Ritual. Er steht nämlich einerseits für die Fülle – er hat seine volle Pracht erreicht. Nach diesem Höhepunkt nimmt er wieder ab, sodass der Vollmond ebenfalls für den Beginn eines Loslass-Prozesses steht.

Wieso „Ritual“?

Wie auch beim Neumond- bzw. Manifestationsritual, so gilt auch hier: Falls dir die Bezeichnung „Ritual“ nicht zusagt, lass‘ dich davon nicht abschrecken! Es geht um das bewusste Zeitnehmen für und Zuwenden zu deinen Themen – in diesem Fall zu den Themen, die dich in irgendeiner Weise beschweren und an deinem persönlichen Wachstum hindern. Um die, die dir bewusst sind, und ganz besonders um jene, die in deinem Unterbewusstsein wirken!

Auf sie strahlt der Vollmond sein Licht und sie treten aus den Schatten hervor. Das kann unangenehm sein – doch früher oder später folgt die Erleichterung.

Kreiere dir also dein ganz eigenes Vollmond- bzw. Loslass-Ritual und lass‘ dich dafür gerne von der folgenden Liste inspirieren!

Dein persönliches Loslass-Ritual

Den Raum vorbereiten

Sorge zuallererst für eine richtige Wohlfühlatmosphäre.
Gerade, wenn wir uns schwierig(er)en Themen widmen, dürfen wir darauf achten, uns ansonsten möglichst wohl und sicher zu fühlen – das macht es uns und unserem Nervensystem leichter.

Schnapp‘ dir also zum Beispiel dein Journal, eine Tasse Lieblingstee, eine Kuscheldecke, zünde Kerzen und/oder Räucherwerk an und spiele deine Lieblingsplaylist ab – was auch immer dir zusagt.

Thema 1: Fülle

Um auch gedanklich und gefühlsmäßig in eine gute Grundstimmung zu kommen, widme dich zuerst diesem Thema des Vollmonds:

– Wofür bin ich dankbar?
– Wo sehe und erlebe ich Fülle in meinem Leben?

Fertige hier gerne eine Liste an oder schreibe auch mal völlig unsortiert alles auf, was dir dazu in den Sinn kommt. Und spüre dabei die Dankbarkeit – wo fühlst du sie in deinem Körper? Wird dir warm ums Herz? Bildet sich ganz automatisch ein Lächeln auf deinen Lippen? Fühlst du Leichtigkeit und Entspannung?
Wie fühlt sich Dankbarkeit für dich an?

Thema 2: Loslassen

1. Reflexion

Jetzt geht es ans Eingemachte. Deshalb ist es ja auch so wichtig, dass du dich in einem vorherigen Schritt in eine gute Energie bringst – denn Loslassen erfordert genaues Hinschauen, Ehrlichkeit und Mut und kann durchaus wehtun.

Nimm dir hierfür gerne diese Fragen zur Hand – und ergänze sie durch alles, was dir zu dem Thema sonst noch einfällt:

• Was ist es an der Zeit, loszulassen?
• Was hat in meinem Leben ausgedient?
• Was steht mir im Weg?
• Was gehört nicht (mehr) wirklich zu mir?

Da Loslassen in aller Regel Veränderung nach sich zieht und Veränderungsprozesse meist nicht ganz einfach sind, schau unbedingt auch darauf – um es dir selbst einfacher zu machen:

• Wer oder was kann mich in diesem Loslass-Prozess unterstützen?
• Wie kann ich trotz allem für innere Sicherheit und ein Gefühl der Geborgenheit sorgen?

2. Dankbarkeit aktivieren

Es ist meist leichter gesagt als getan, aber: versuche, anzuerkennen, wofür diese Dinge einmal gut waren.
Wichtig dabei: Wenn du z. B. Wut verspürst, Traurigkeit oder gar Trauer, dann ist das völlig okay und darf da sein. Diese Gefühle zeigen an, dass du gerade einen wichtigen Prozess durchläufst – einen Prozess der Abgrenzung! Das wiederum bedeutet, dass du ein Bedürfnis vielleicht zum ersten Mal überhaupt so richtig wahr- und ernst nimmst. Ein wichtiger Akt der Selbstfürsorge!

Und auch, wenn es pathetisch klingt: an diesen Punkt bist du gelangt, gerade weil Dinge, Menschen oder Gedanken in deinem Leben Raum eingenommen haben, die deinen Bedürfnissen, deinem Wesen und/oder deinen Wünschen und Träumen widersprechen. Diese Dinge, Menschen und Gedanken, die du jetzt loslässt, waren sozusagen deine „Lehrer“.

Rufe dir in Erinnerung:

• Welchem Zweck haben sie einmal gedient?
• Was haben sie dich z. B. erkennen lassen? Woran hast du dich durch sie erinnert?

und lasse sie in Dankbarkeit gehen.

Die anderen Gefühle dürfen trotzdem auch noch da sein, das ist hier kein „Entweder-oder“.

3. Symbolisch loslassen

Schritt 2 kannst du wunderbar mit einem symbolischen Akt des Loslassens kombinieren.
Schreibe die Dinge, Menschen, Erinnerungen, Gedanken und alles, was du jetzt loslassen möchtest, auf kleine Zettel. Am besten einzeln. Diese Zettel kannst du dann nach und nach z. B.

• verbrennen (bitte auf die Sicherheit achten),
• zu kleinen Booten falten und in einem Gewässer ziehen lassen (wenn es nicht allzu viele sind; meiner Ansicht nach besonders gut geeignet bei Gefühlen der Traurigkeit und/oder Trauer),
• in beliebig kleine Stücke zerreißen (besonders gut, wenn Wut im Spiel ist),
• zusammenknüllen und in die Ecke pfeffern (auch ein gutes Ventil für Wut),

oder was auch immer für dich einen würdigen Abschluss darstellt.

Außerdem kannst du gerne jedes Zettelchen gedanklich oder sogar in Worten begleiten, z. B. „Danke, ich lasse dich jetzt los.“ oder „Für dich ist kein Raum mehr in meinem Leben. Ich lasse dich jetzt los.“

4. Körperlich loslassen

Nach diesem symbolischen, je nachdem auch spirituellen Loslassen ist es eine gute Idee, auch die körperliche Ebene „mitzunehmen“. Ganz nach Belieben kannst du hier zum Beispiel

• aufstehen und deine Arme, Beine, deinen ganzen Körper einmal ordentlich ausschütteln (das macht sogar Spaß!)
• in die Vorbeuge kommen, deinen Oberkörper aushängen lassen und dir vorstellen, wie aller Ballast aus dem Kopf abfließt (besonders, wenn du zu Gedankenkreisen neigst),
• eine Runde tanzen und singen (und schütteln),
• eine Atemübung machen, z. B. tief ein- und mit einem Seufzer erleichtert ausatmen oder die Wechselatmung,
• …

Das Ritual bewusst abschließen

Zum Schluss setzt du deinem Ritual einen bewussten, klaren Endpunkt.
Wenn du Kerzen angezündet hattest, puste sie aus; räume die Überreste deiner Zettel weg; lege/stelle deine Utensilien zurück an ihren Platz; lüfte deinen Raum etc. – alles mit dem Gedanken: „Ich schließe mein Ritual jetzt ab.“

Vielleicht gibt es etwas, das du als Erinnerung daran, was du durch die Dinge, die du losgelassen hat, und das Ritual selbst gelernt hast, behalten möchtest. Dann stelle es an einen geeigneten Ort.

Und vor allem: Bedanke dich bei dir selbst dafür, dass…
… du dir die Zeit genommen hast, um genau hinzuschauen und zu spüren, obwohl (oder gerade weil) es nicht ganz einfach ist.
… du den Mut hast, deine Bedürfnisse wahrzunehmen, anzuerkennen und für sie einzustehen.

Loslassen ist ein Prozess

Auch, wenn es eigentlich logisch ist, möchte ich es hier nochmal in aller Deutlichkeit sagen: Mit diesem einen Loslass-Ritual ist es nicht getan!

Erwarte bitte nicht, dass die Dinge, die du loslassen möchtest, von einem auf den nächsten Moment verschwunden sind. Die Dinge, die dir irgendwie das Leben schwer machen, sind in aller Regel eng mit Glaubenssätzen, Verhaltens- und Gedankenmustern etc. verknüpft, die sich über Jahre, Jahrzehnte oder dein ganzes Leben hinweg gebildet haben.

Mit deinem Loslass-Ritual hast du eine klare Intention gesetzt: „Ich lasse das jetzt los.“ Und wie auch der Mond, der über zwei Wochen nach und nach abnimmt, so darfst auch du etwas Geduld haben in deinem Loslass-Prozess.

Die Krux dabei: je mehr du etwas loswerden willst, desto schwieriger wird es, loszulassen – denn wenn du es von dir wegdrückst, kommt es so lange in gleicher oder ähnlicher, manchmal sogar in ganz anderer Form wieder, bis seine „Aufgabe“ für dich erfüllt ist. Deshalb ist Punkt 2 des Loslass-Rituals so wichtig: anerkennen, wofür eine bestimmte Sache oder Person in dein Leben getreten ist. Was durftest oder musstest du dadurch lernen?

Wie gesagt: das kann mitunter schmerzhaft sein. Sei also unbedingt liebevoll zu dir und gib dir Zeit. Erlaube alle Gefühle, die hochkommen. Und suche dir Unterstützung. Du musst da nicht alleine durch!

Und: Es ist okay, wenn du die „Lektion“ gerade beim besten Willen nicht erkennst und einfach nur willst, dass etwas oder jemand aus deinem Leben verschwindet. Du musst nicht auf Teufel komm‘ raus das Lehrreiche, Positive oder Nützliche in jeder Situation finden. Es wird sich irgendwann zeigen!

Wie der Mondzyklus dich natürlich und sanft in dem Kreislauf aus Werden und Vergehen unterstützt, der das Leben ausmacht, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Ein Loslass-Ritual lohnt sich

Ich hoffe, der vorherige Abschnitt war nicht entmutigend. In jedem Fall will ich dir zum Schluss nochmal mitgeben: Es lohnt sich, dich regelmäßig dem zu widmen, was du loslassen willst!

Die Sache ist nämlich: Es passiert sowieso. Es wird immer Dinge in deinem Leben geben, die ausgedient haben – oder die du loslassen musst. Laufen diese Prozesse unbewusst ab, ist es viel wahrscheinlicher, dass irgendein Murks passiert. Dass du zum Beispiel (objektiv gesehen) völlig übertrieben auf etwas reagierst und überhaupt nicht weißt, woher all diese Gefühle plötzlich kommen!

Indem du diese Prozesse – zum Beispiel durch ein regelmäßiges Loslass-Ritual – ins Bewusstsein holst, nimmst du das Steuer in die Hand. Du kannst dadurch nicht nur zielgerichteter auf deine Wünsche hinarbeiten, sondern vor allem auf dem Weg liebevoller mit dir selbst umgehen. Weil du weißt, was gerade in dir los ist.

Vielleicht darf ja der strahlende Vollmond ab jetzt deine (ungefähr) monatliche Erinnerung daran sein!
Aber wie auch beim Neumondritual ist der richtige Zeitpunkt immer genau dann, wenn du dich dafür entscheidest.

Übersicht: die Vollmond-Termine der nächsten Monate

Vielleicht magst du dir ja die Termine der kommenden Vollmonde in deinen Kalender eintragen? So mache ich das jedenfalls – einfach für den Fall, dass ich es doch vergessen sollte, in den Nachthimmel zu schauen. Hier eine Übersicht:

• 22. Juni 2024
• 21. Juli 2024
• 19. August 2024
• 18. September 2024
• 17. Oktober 2024
• 15. November 2024
• 15. Dezember 2024

Wenn dich die genauen Uhrzeiten an deinem Wohnort interessieren: die findest du z. B. hier.

Und nun: Viel Spaß beim Kreieren deines persönlichen Loslass-Rituals!

Der Beitrag Loslass-Ritual – zu Vollmond und darüber hinaus erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Warum überhaupt „Ritual“?

Beim Wort „Ritual“ denkst du vielleicht erstmal an etwas Religiöses, vielleicht sogar Brutales (Stichwort Opfergaben), mit Sicherheit aber irgendwie Feierliches. Wenn besonders die ersten beiden Konnotationen nichts für dich sind: keine Sorge. Mach‘ doch einfach dein Ding und kreiere dein eigenes Ritual – mit genau den Bestandteilen, auf die du Lust hast und die dir gut tun (ganz im Sinne von Punkt 1 in der folgenden Auflistung).

Wenn ich von „Neumondritual“ spreche, meine ich vor allem das bewusste Hinwenden zu den eigenen Wünschen, Träumen und Zielen. Gerne in feierlicher Atmosphäre – was auch immer das für dich persönlich bedeutet. Schließlich gibt es kaum Wichtigeres für deine persönliche Entwicklung und dafür, dass du dich in deinem Leben richtig wohl fühlst. Und doch geht das im schnellen, lauten Alltag viel zu oft unter!

Darum ist es umso kraftvoller, regelmäßig deinen inneren Kompass auszurichten, Ziele, Intentionen und ganz generell einen Fokus zu setzen. Das im Einklang mit dem Mondzyklus zu tun, hat einige Vorteile.

Der „richtige“ Zeitpunkt: geht Manifestieren nur zu Neumond?

Symbolisch eignet sich der Neumond besonders gut zum „Manifestieren“ – also zum bewussten Setzen von Zielen und Intentionen: er markiert den Start eines neuen Mondzyklus und lädt mit seiner Dunkelheit dazu ein, nach innen zu schauen und sich auf das zu besinnen, was für die kommenden Wochen im Fokus stehen darf. Mit einem klaren Ziel kann dir dein inneres Navi den Weg weisen und du verirrst dich nicht auf den Wegen anderer!

Der Neumond ist zu einem bestimmten Zeitpunkt exakt, seine Dunkelheit hält ca. 35 Stunden an. In spirituellen Kreisen gilt die Regel: die Neumondenergie ist 48 Stunden lang aktiv. Das wird dementsprechend als idealer Zeitraum für ein Neumondritual bzw. zum Manifestieren angesehen.

Hast du jetzt also „Pech gehabt“, wenn du diese 48 Stunden verpasst oder keine Zeit für ein Neumondritual hattest? – Ganz klar: NEIN!

Der ideale Zeitpunkt, um dich deinen Zielen, Wünschen, Träumen zu widmen, ist genau dann, wenn du dich klar dafür entscheidest.

Du kannst dieses „Neumondritual“ also zu jedem beliebigen Zeitpunkt durchführen, zu dem es sich für dich richtig anfühlt. Das Schöne und Praktische daran, es tatsächlich zur Neumond-Zeit abzuhalten, ist vor allem die naturgegebene Regelmäßigkeit. Regelmäßig innezuhalten, zurückzublicken und zu sehen, wo du gerade stehst, und dann den Blick nach vorne zu richten und die Weichen neu zu stellen, ist das A und O, wenn du dein Leben aktiv und zu deinem Besten gestalten möchtest.

Ob das nun aber zu Neumond geschieht, zum Monatsbeginn, -ende, immer am 20. oder jeden zweiten Montag, tut nichts zur Sache – solange du es tust. Ich persönlich finde die Orientierung am Mondzyklus auch deshalb so wertvoll, weil sie uns aus dem Gewohnten rausholt und somit automatisch einen Perspektivwechsel mit sich bringt. Mit seinen ungefähr 29,5 Tagen ist der Mondzyklus logischerweise nicht exakt in unserem Kalender-System abgebildet. Wenn wir uns für unsere Reflexion also daran orientieren, kommen wir nicht in einen Trott, sondern müssen und dürfen uns jedes Mal ganz bewusst Zeit nehmen.

Zusammengefasst: durch seine symbolische Wirkung, Regelmäßigkeit und gleichzeitig „Unregelmäßigkeit“ in Bezug auf den Kalender ist der Neumond prädestiniert für ein Ritual zur bewussten Neuausrichtung. Der beste Zeitpunkt für dich ist aber immer genau dann, wenn du dich dafür entscheidest. Du kannst die folgenden Bestandteile also auch super gerne zu jedem beliebigen anderen Zeitpunkt für dich nutzen, wenn dir nach einer Neuausrichtung ist.

Kreiere dein Neumondritual

Im Folgenden findest du einige mögliche Bestandteile und eine beispielhafte Reihenfolge – lass‘ dich gerne davon inspirieren, nimm mit und füge hinzu, was für dich passt. Kreiere dein ganz eigenes Neumondritual!

1. Die richtige Stimmung

Bringe dich zuerst in eine positive Stimmung – zum Beispiel, indem du
– es dir so richtig gemütlich machst,
– Kerzen anzündest,
– mit Räucherstäbchen oder ätherischen Ölen für einen angenehmen Duft sorgst,
– meditierst,
– ein paar Yoga-Übungen machst oder
– zu deinem Lieblingslied eine Runde tanzt und singst.
… oder was auch immer dir sonst gut tut!

Damit markierst du den bewussten Anfang deines Rituals und sorgst gleichzeitig dafür, dass du dich wohl und sicher fühlst.

2. Die positive Grundenergie

Dann schnappst du dir dein Journal oder einen Zettel und schreibst auf, wofür du dankbar bist – das können große oder kleine Dinge sein, Menschen, Erlebnisse, Gefühle, oder auch vermeintlich Alltägliches wie das sichere Dach über dem Kopf oder ein leckeres Abendessen.
Du kannst dir zum Beispiel 10 Dinge aufschreiben, oder auch einen Timer auf 3, 5 oder sogar 10 Minuten stellen und alles aufschreiben, was dir in den Sinn kommt Ziel der Übung ist, dass du die Dankbarkeit richtig körperlich in dir fühlst und dein Herz vor Freude springt.

Wenn du magst, kannst du diesen Schritt auch für einen Rückblick auf den letzten Mondzyklus (oder die letzten Wochen) nutzen: Wofür bist du dankbar? Was waren besonders schöne Momente? Was hast du erlebt, was gelernt? Was ist gut gelaufen? Was hätte besser laufen können?
Sei hier ehrlich zu dir selbst, bleibe aber vor allem konstruktiv. Es ist völlig okay, richtig und wichtig, auch die Dinge zu betrachten, die nicht so geklappt haben, wie du es wolltest. Allerdings mit dem Ziel, daraus zu lernen – nicht, um dich selbst runterzumachen. Sei liebevoll zu dir!

Tipp: Für einen Rückblick eignen sich die Tage vor dem eigentlichen Neumond besonders gut – die sogenannte Dunkelmond-Phase. Wenn du dir dann schon Zeit dafür genommen hast, kannst du dein Neumondritual nämlich ganz und gar für den Blick nach vorne nutzen.

Diese ersten beiden Schritte sorgen dafür, dass du dich rundum wohl fühlst – und die Wünsche und Ziele, die du gleich formulieren wirst, nicht aus der Angst und dem Mangel heraus entstehen, sondern aus einer Energie der Liebe, Freude und Fülle!

3. Zeit, zu träumen

Jetzt geht es ans Herzstück des Neumondrituals – an das, was oft als „Manifestieren“ bezeichnet wird.
Soll heißen: Du schreibst deine Wünsche, Ziele, Träume und Intentionen für die kommenden Wochen auf und setzt damit deinen Fokus. Trau‘ dich hier ruhig, auch Dinge aufzuschreiben, die unrealistisch oder „zu groß“ scheinen. Außerdem dürfen diese Wünsche natürlich auch über den einen neuen Mondzyklus hinausgehen!

Wenn du mich fragst, gibt es hier nicht wirklich ein „Richtig“ oder „Falsch“. Alles darf genau so aufs Papier fließen, wie du es fühlst. Einige Tipps für eine positive, konstruktive Ausrichtung habe ich dennoch:
– Schreibe deine Wünsche so auf, als wären sie schon da. Also im Präsens, statt mit Konjunktiv oder Futur zu arbeiten (sprich: „Ich fühle mich gesund.“ statt „Ich würde mich gerne gesund fühlen.“).
– Fühle dich in deinen Wunschzustand ein: Was genau bedeutet dein Wunsch für dich? Wie fühlt es sich z. B. an, wenn du dich „gesund fühlst“? Was ist dann anders als jetzt? Welche Empfindungen und Gefühle löst das aus – in deinen Gedanken, deinem Herzen, deinem Körper?
– Schicke jeden deiner Wünsche bzw. jedes deiner Ziele mit einer erneuten Prise Dankbarkeit „ins Universum“ (oder eben einfach auf seinen Weg zu dir). Das kannst du gedanklich machen oder auch mit einem symbolischen Akt wie z. B. dem Verbrennen deiner einzelnen Wünsche, die du vorher auf kleine Zettel geschrieben hast.

Hier geht es noch nicht darum, wie du deine Wünsche und Ziele erreichst – sondern darum, ganz klar die Richtung vorzugeben, in die es für dich gehen soll.

4. Die Ausrichtung

Zum Schluss fasst du deine Erkenntnisse sozusagen nochmal zusammen. Dazu können dir folgende Fragen dienen:
– Was ist mein Fokus für die kommenden 4 Wochen?
– Was darf ich jetzt loslassen, um meinen Wünschen näher zu kommen?
– Wer oder was kann mich dabei unterstützen?
– Was sind meine ersten, kleinen Schritte?

Persönlich nutze ich an dieser Stelle gerne von Zeit zu Zeit Tarot- oder Orakelkarten. Sie helfen mir dabei, die Fragen nicht nur aus meinem logischen Verstand heraus zu beantworten, sondern aktivieren durch ihre Bildsprache und Symbolik nochmal ganz andere Hirnareale (und nicht selten auch emotionale, seelische Anteile in mir). Damit sorgen sie für einen Perspektivwechsel und werfen nicht selten Fragen auf, die ich mir sonst wohl eher nicht gestellt hätte.

Dieser Schritt klingt vielleicht banal, ist aber – neben dem „groß träumen“ mit der wichtigste: hier geht es nämlich darum, Klarheit zu gewinnen, was die Umsetzung ungemein erleichtert!

5. Der Abschluss

Um dein Neumondritual abzuschließen, tauche nochmal in die Dankbarkeit ein – bedanke dich vor allem bei dir selbst dafür, dass du dir die Zeit geschenkt hast, innezuhalten, zu reflektieren und aus dem Herzen heraus Ziele zu setzen.

Und dann setzt du deinem Ritual einen bewussten Endpunkt. Ich finde zum Beispiel immer das Auspusten einer Kerze ein wunderbares Signal, dass das Ritual jetzt ein Ende hat und ich jetzt in meinen restlichen Tag oder Abend übergehe.

Neumondritual beendet – was jetzt?

In deinem Neumondritual hast du deine Ziele und Intentionen für die kommenden Wochen gesetzt. An dieser Stelle hast du sie erstmal „nur“ vertrauensvoll an das Leben übergeben. Was nun folgt, ist die Umsetzung!

Wie dich die weiteren Mondphasen darin unterstützen – bzw. du dich durch regelmäßige Reflexion selbst – kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Übersicht: die Neumond-Termine der nächsten Monate

Zu guter Letzt teile ich hier mit dir die Termine der kommenden Neumonde. Vielleicht magst du sie dir ja (wie ich) als Reflexions-Reminder in deinen Kalender eintragen?

• 15. September 2023
• 14. Oktober 2023
• 13. November 2023
• 13. Dezember 2023
• 11. Januar 2024
• 9. Februar 2024
• 10. März 2024

Wenn dich die genauen Uhrzeiten an deinem Wohnort interessieren: die findest du z. B. hier.

Und jetzt wünsche ich dir viel Freude beim Reflektieren, Fokussieren und Manifestieren – und dabei, dir selbst beim Wachsen zuzusehen!

Lass‘ mich gerne in den Kommentaren wissen, was bei dir für ein perfektes Neumondritual nicht fehlen darf.

Der Beitrag Manifestieren mit deinem Neumondritual erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Diesem so ungewohnten Gefühl bin ich in den letzten Tagen auf den Grund gegangen und möchte dich hier daran teilhaben lassen – damit auch du möglichst gut durch die Wintermonate kommst.

Der Artikel startet mit einem Rückblick, geht dann in zwei “Bonusfaktoren” über – das waren die äußeren Umstände, die mich dieses Jahr gut durch den November brachten – und schließt mit dem Wichtigsten: der inneren Arbeit, die ich immer für mich nutzen kann, auch wenn die äußeren Faktoren nicht “mitspielen”.

Solltest du also nicht die Geduld haben, den ganzen Artikel zu lesen, lege ich dir unbedingt den Abschnitt “Der entscheidende Faktor: Meine Vorarbeit im Rest des Jahres” ans Herz!

Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

Ach November, ich mag dich einfach nicht

Der November war schon immer der Monat, den ich am wenigsten mochte:

Ich bin ein Frühlingskind und brauche die Sonne und das Licht – im November aber wird es immer dunkler, grauer und kälter. Die Weihnachtsbeleuchtung, die den Dezember erhellt, ist noch nicht installiert, es stehen keine besinnlichen Feiertage, sondern eher “Jahresendstress” an, und bevor die Tage wieder länger werden, werden sie erstmal immer kürzer und kürzer… Bäh.

Nicht umsonst verbrachte ich 2011 und 2012 jeweils das Wintersemester an Orten, wo im November sehr viel freundlicheres Wetter herrscht: Mexiko und Australien. Endlich fühlte ich mich, als wäre ich zur Abwechslung mal in der richtigen Klimazone

Die letzten Jahre: trübe Stimmung

Spätestens seit Mitte meiner Zwanziger verfiel ich – wieder zu Hause in Deutschland – meistens in den klassischen Novemberblues. Wie stark er bei mir einschlug, hing jeweils davon ab, in welcher allgemeinen Verfassung ich war:

Im November 2018 fühlte ich mich in meinem damaligen Job bereits völlig fehl am Platz, doch ich konnte es mir nicht zugestehen. Ich dachte, ich würde zu früh “aufgeben” und müsste noch länger “durchhalten”, bis ich mir das Recht “verdient” hätte, einen Wechsel in Betracht zu ziehen. Diese Selbstzweifel gepaart mit einem chronischen Zustand der Über- und gleichzeitig Unterforderung waren der beste Nährboden für eine waschechte Winterdepression.

Im Jahr 2019 war der November sogar okay, jedenfalls verglichen mit den Monaten davor. Über die letzten Monate hatte sich nämlich eine mittelschwere Depression manifestiert, die mit solchen Faktoren wie dem Wetter absolut nichts zu tun hatte – sondern mit den Umständen, die mich schon seit über einem Jahr beschäftigten.
Im November war für mich schon klar, dass ich etwas ändern würde – und auf die Gewissheit folgte die endgültige Entscheidung, meinen damaligen Job zu verlassen. Das war ein Befreiungsschlag, der womöglich verhinderte, dass eine novemberliche depressive Verstimmung aufkam. Oder sie fiel in der ohnehin schon vorhandenen Depression nicht noch zusätzlich auf…

Ein Jahr später war es um meine psychische Gesundheit – nach fast einem Jahr beruflicher Auszeit und Psychotherapie – wieder wesentlich besser bestellt. Ich hatte gerade meine Coaching-Ausbildung begonnen und blickte positiv und zuversichtlich in die Zukunft.
So war der November immer noch mein “least favourite” Monat, ich konnte das aber ganz gut hinnehmen und trotzdem gut für mich sorgen.

Und dann kam 2021, das erste Jahr meiner Selbstständigkeit. Und im November rutschte ich wieder in eine echte depressive Phase ab. Wie sich das anfühlte, kannst du in diesem Text aus dem November 2021 lesen.
Ich hatte mich nämlich das ganze Jahr über selbst so unter Druck gesetzt, dass ich schon mehrmals an den Punkt gekommen war, an dem ich wusste: Wenn ich jetzt nicht auf die Bremse trete, fahre ich voll gegen die Wand. Und jedes Mal bremste ich ganz leicht ab, hielt jedoch nie mal ganz an, um wieder Kräfte zu sammeln und meinen Kurs wirklich zu korrigieren. All das holte mich dann, wenig überraschend, in dem Monat ein, in dem die äußeren Umstände mir schon immer zu schaffen gemacht hatten.

November 2022: überraschend gute Stimmung!

Dieses Jahr überstand ich den November nun größtenteils unbeschadet. Ich hatte sogar relativ viel Energie, schaffte einiges und fühlte mich sehr oft sehr wohl.

Jetzt ist der Monat vorbei und auch, wenn ich so einem “glücklichen” November nie so recht trauen konnte, hat mich dieses Jahr tatsächlich kein Novemberblues ereilt.

Die erste Dezemberwoche habe ich intensiv dazu genutzt, auf den vergangenen Monat zurückzublicken. Denn die Frage, wie es überhaupt möglich war, ihn ganz ohne depressive Verstimmung zu überstehen, stellte ich mir mehr als nur einmal!

Außerdem: Der nächste November (oder auch Januar, den mag ich persönlich ja auch nicht viel mehr…) kommt bestimmt, und meine Erkenntnisse aus dieser Reflexion können mir – und hoffentlich auch dir – sicherlich nützlich sein, um einer depressiven Verstimmung vorzubeugen oder sie zu lindern.

Was also war dieses Jahr anders?

Bonus-Faktor 1: Sonne

Eine Sache, die im November 2022 definitiv anders war als in den Jahren davor, war das Wetter: Dieses Jahr hatten wir hier in der Pfalz den “goldenen November” (statt des üblichen goldenen Oktobers).

Es gab viele sonnige Tage und das “richtige” Novemberwetter setzte hier erst in den letzten Novembertagen so richtig ein.

Sonnenlicht ist für mein persönliches Wohlbefinden so ein wichtiger Faktor!
Wie wichtig, wurde mir erst 2011 in Mexiko so richtig klar. Schon eine Woche nach meiner Ankunft dort machte sich ein Gefühl in mir breit, das mich seitdem nicht mehr losließ:
“Jetzt weiß ich, was mir in Deutschland immer gefehlt hat (ohne es zu wissen): Diese Menge an Sonnenlicht!”
In Santiago de Querétaro, wo ich mein Auslandssemester verbrachte, gibt es besonders in den Wintermonaten einfach deutlich mehr Sonnenstunden als hier in unseren Breitengraden.

Während ich – gefühlt – besonders viel Sonnenlicht brauche, ist es für uns alle sehr wichtig:

Vereinfacht dargestellt, braucht unser Körper Sonnenlicht vor allem für die Produktion von Vitamin D, das wiederum für die Produktion von Serotonin verantwortlich ist – das Glückshormon, das für ausgeglichene Stimmung sorgt.
Bei Dunkelheit wird Serotonin in Melatonin umgewandelt, das uns müde macht und – in der richtigen Dosierung – für einen guten Schlaf sorgt.
Gemeinsam regeln Serotonin und Melatonin also einen gesunden Wach-Schlaf-Rhythmus.
Serotonin macht sozusagen wach, Melatonin müde.

Die vielen wunderschönen Tage mit strahlendem Sonnenschein diesen November haben sicher wesentlich zu meiner gehobenen Stimmung beigetragen!

Seit Ende November gab es jedoch auch hier so einige Tage, an denen es gar nicht so richtig hell werden wollte.
An solchen Tagen reicht mir das natürliche Sonnenlicht vorne und hinten nicht aus – selbst, wenn ich nach draußen gehe und es regelrecht aufsauge.

Deshalb bin ich sehr dankbar für die Tageslichtlampe, die ich mir letztes Jahr zugelegt habe: Sie hat die gleiche Farbtemperatur wie das Licht der Sonne und kann ebenfalls eingesetzt werden, um die Serotoninproduktion anzukurbeln!

Vitamin D3 und K2 supplementiere ich zusätzlich. Hierzu allerdings bitte mit der Ärztin deines Vertrauens sprechen!

Bonus-Faktor 2: Vorfreude und Fokus auf etwas Positives

Ein weiterer Faktor, der meine Stimmung diesen November sehr gehoben und damit einer Winterdepression vorgebeugt hat, war der Fokus auf eine schöne Sache:
Im Oktober bin ich – zusammen mit meinem Noch-Verlobten – so richtig in die Planung unserer Hochzeit eingestiegen!

Dafür standen im November jede Woche Entscheidungen an, sowohl für die standesamtliche Trauung im Dezember, als auch für die freie Trauung und unsere „große“ Feier nächsten Frühling.

Feiern zu planen und Gastgeberin zu sein, mochte ich schon immer sehr gerne! Und trotzdem trat diese Seite von mir – übrigens schon lange vor der Pandemie – in den letzten Jahren total in den Hintergrund.
Vor lauter Erschöpfung vergaß ich sie fast völlig, feierte noch nicht mal mehr meinen Geburtstag so richtig und nahm die “Standard-Feiertage” wie Weihnachten eher als stressig wahr.

Als ich seit 2019 meinen Blick immer mehr nach innen wandte, wurde die Gastgeberin in mir jedoch endlich aus ihrem Dornröschenschlaf erweckt, durch die Pandemie wieder ausgebremst – und jetzt macht es mir riesigen Spaß, unsere großen Tage zu planen

Nun steht nicht jedes Jahr ausgerechnet im Dezember eine solche Feier an, die vorbereitet werden will.

Deshalb nehme ich mir jetzt schon vor, im nächsten dunklen November (oder eben auch im Januar) an einem ganz konkreten Projekt zu arbeiten, das mich a) mit Vorfreude erfüllt und bei dem ich b) die Fortschritte klar sehen kann.

Gerade in einem Jahr wie diesem, wo in der Welt um uns herum so viel Negatives geschieht, ist es so unendlich wichtig, uns irgendwo einen positiven Anker zu setzen!
Oder am besten gleich mehrere. Das war eine weitere Lektion aus meiner Zeit in Mexiko – die Menschen dort finden immer einen Grund zum Feiern

Gerade jetzt brauchen wir schöne Dinge und liebe Menschen, mit denen wir Zeit verbringen und die unser Herz mit Freude füllen.

Auf welches Event freust du dich jetzt schon? Welchen positiven Fokus kannst du jetzt für dich setzen?

Tipp: Steigere die Vorfreude durch einen Countdown – z. B. mit einer App oder einem selbstgebastelten Abreißkalender (so haben wir das im Januar mit dem Einbautermin unserer Küche gemacht )!

Der entscheidende Faktor: Meine Vorarbeit im Rest des Jahres

Schönes Wetter und Vorfreude haben mir in diesem Jahr extrem geholfen, doch darauf kann ich mich für zukünftige dunkle Monate nicht verlassen.

Auf das Wetter haben wir keinen Einfluss; Tageslichtlampe Vitamin-D-Präparate & Co. sind nett, aber auch nicht als alleinige Lösung geeignet; und nicht in jedem Jahr steht so ein krass positiv aufgeladenes Ereignis an.

Deshalb bin ich sehr froh, dass der dritte und wichtigste Faktor für mein Wohlbefinden im vergangenen November dieser war: Die Summe all dessen, was ich schon das ganze Jahr über für mich getan hatte!

Denn dieses Jahr war hart. Als (hoch)sensibler Mensch haben mich einige Dinge, die in der Welt gerade passieren, sehr mitgenommen. Und gerade deshalb habe ich dieses Jahr erst recht einen Gang runtergeschaltet und meine Gesundheit – psychisch wie physisch – an allererste Stelle gesetzt.

Wie ich das genau angestellt habe, möchte ich dir im Folgenden beschreiben.

Nimm dir daraus gerne Anregungen für dich mit und probiere Dinge für dich aus, lass’ aber auch getrost links liegen, was sich für dich nicht stimmig anfühlt: Die folgenden Punkte stammen aus meiner Erfahrung – sie sind mein “Toolset”, das Ergebnis aus viel Ausprobieren, immer-wieder-Reinspüren und diversen Kurskorrekturen über die vergangenen Jahre.
Ich lade dich herzlich ein, deine eigenen Erfahrungen zu machen und dein eigenes zuverlässiges Toolset zusammenzustellen, das genau zu dir passt!

Konkret habe ich das ganze Jahr über die folgenden Dinge für mich getan:

1 – Die Nachrichtenflut eingedämmt

Unser Gehirn ist ohnehin schon darauf ausgelegt, Negativem mehr Bedeutung beizumessen als Positivem: Alles, was negativ auffällt, stellt eine potentielle Gefahr dar. Und da unser Nervensystem dazu da ist, uns genau davor zu beschützen, hat es dafür sehr feine Antennen – viel feinere als für die positiven Dinge, denn die sind für das Nervensystem “nice to have”, aber nicht wichtig.

Mit den Nachrichten verhält es sich ähnlich: Auch sie sind (ursprünglich) primär dazu da, uns vor potentiellen Gefahren zu warnen. Da in “klassischen” Nachrichtenmedien das Negative überwiegt, kann leicht der Eindruck entstehen, die Welt sei schlecht und gehe den Bach runter.

Wird das Nervensystem mit negativen Nachrichten aus aller Welt geflutet, kann es gar nicht anders, als in einen Panikmodus zu verfallen. Die Folge sind Kampf-oder-Flucht-Reaktionen und in letzter Konsequenz ein totaler Shutdown in Form der Abkopplung von jeglichen Gefühlen: Wenn ich mich nicht mehr mit den Dingen identifiziere, die um mich herum geschehen, tun sie mir auch nicht mehr weh und stellen sozusagen keine Gefahr mehr dar.

Um handlungsfähig zu bleiben und einem Shutdown des Nervensystems vorzubeugen, ist es also enorm wichtig, die Flut der negativen Nachrichten einzudämmen.

Soll heißen: Gezielt Nachrichten konsumieren statt sich den ganzen Tag damit dauerberieseln zu lassen. Push-Nachrichten von News-Apps auf dem Smartphone ausschalten und sich nicht alle 30 Minuten die ewig gleichen schlechten Nachrichten in Fernsehen und Radio reinziehen (Vorsicht: Die feinen Antennen unseres Nervensystems nehmen sie auch dann auf, wenn z. B. das Radio “nur nebenbei” läuft und wir nicht bewusst hinhören!).
Stattdessen überlegen: Worüber muss und will ich wirklich informiert sein und in welchem Maß? Wo gibt es die relevanten Informationen?
Und diese dann z. B. einmal am Tag abrufen, sei es im Internet, der Tagesschau oder der Zeitung.
Nur bitte nicht direkt als allererstes am frühen Morgen!

Genau das habe ich schon seit Beginn der Pandemie gemacht, seit dem Ukraine-Krieg erst recht. So konnte meine Fassungslosigkeit wieder einem klaren Kopf weichen und ich an meinen Themen weiterarbeiten, statt in (Mit-)Leid zu versinken – denn damit wäre gar niemandem geholfen!

Tipp: Es gibt mittlerweile einige Portale, die sich positiven Nachrichten verschrieben haben! Schau’ z. B. gerne mal bei Good News oder Perspective Daily rein. Und schon scheint die Welt nicht mehr ganz so schlecht.

2 – Mich in Akzeptanz geübt

Klimakrise, Kriege, Pandemie, Armut, Diskriminierung, Verfolgung, Ungerechtigkeiten an aller Ecke – ich habe mir dieses Jahr oft die Frage gestellt, ob die Menschheit eigentlich noch zu retten ist (geschweige denn unsere Erde).

Tief in mir lebt schon immer der sehnliche Wunsch, dass alle Menschen und Lebewesen auf dieser Welt friedlich miteinander leben – und dieses Sehnen meiner Seele schwang bisher immer unbewusst als Ideal mit in allem, was ich anging.
In anderen Worten: Ich wollte schon immer am liebsten die Welt retten.

Eine der heilsamsten Entwicklungen war es für mich, mich in diesem Jahr von dieser Idealvorstellung zu verabschieden.

Mit Blick auf die Menschheitsgeschichte habe ich bemerkt: Leider, leider hat es schon immer Kriege gegeben, weil Menschen unter dem Motiv, ihr eigenes Volk, ihre Familie, ihre Kultur etc. zu bewahren, andere bekämpften, die ihrerseits aus genau den gleichen Motiven handelten.
Man könnte meinen, aus solchen Geschichten hätte die Menschheit gelernt und wäre schon längst in der Lage, es besser zu machen und gemeinsame Lösungen zu finden – aber scheinbar findet dieser Lernprozess frustrierend langsam statt.

Kurz gesagt, bin ich zu der Überzeugung gelangt: größere und kleinere Kriege wird es vermutlich immer geben.
Und das ist auf schreckliche, ernüchternde Weise okay. Es scheint zur Natur der Menschheit zu gehören, das eigene Revier zu verteidigen und erweitern zu wollen. So, wie wir es auch im Tierreich beobachten können, nur – leider – in viel größerem, zerstörerischerem Ausmaß.

Heißt das jetzt, ich habe resigniert und denke “Ist halt so, kann ich nix gegen machen; es überhaupt zu probieren, wäre sinnlos”?
HELL NO.
Ich bin immer noch der Überzeugung, Menschen wie Putin und Konsorten in Russland, die Mullahs in Iran, die Taliban in Afghanistan, aber auch solche Gestalten wie die AfD hier in unserem Land, die mit nationalistischem Gedankengut und ständigem “wir” gegen “die” die Menschen gegeneinander aufwiegeln und offenbar nichts aus der Geschichte gelernt haben, müssen unbedingt gestoppt werden!
Und ich bin der Überzeugung, dafür braucht es jede*n von uns.

Nur: Um überhaupt in der Lage zu sein, die eigene Stimme gegen Ungerechtigkeiten zu erheben, müssen wir handlungsfähig sein. Und das sind wir nicht, wenn uns die Negativität der Welt überrollt und wir angesichts der Mammutaufgabe “Weltfrieden von heute auf morgen” (die bedeuten würde, mindestens 387 Brände gleichzeitig zu löschen) in Schockstarre verfallen oder in Weltschmerz ertrinken.

Ein gewisses Maß an Akzeptanz – die ich hier nochmal ganz klar von Resignation abgrenzen will! – hat mir dieses Jahr enorm dabei geholfen.
Das Rauszoomen aus den aktuellen Problemen und der Blick auf die gesamte Menschheitsgeschichte, zum Beispiel durch Dokumentationen über die Maya, war seltsam tröstlich, weil es den Druck von mir genommen hat, die ganze Welt auf einmal retten zu wollen.

Dieses Maß an Akzeptanz zu erlangen, war ein schmerzhafter Prozess. Und am Ende konnte ich wieder klarer sehen, wo und wie genau ich mich einsetzen möchte – und welche Felder ich anderen überlasse, um mich selbst zu schützen.

“Wir haben alle ein bisschen ‘Ich will die Welt retten’ in uns.
Aber es ist o.k., wenn du erst mal nur einen Menschen rettest.
Uns es ist o.k., wenn dieser Mensch du selbst bist.”

(Ein guter Plan)

3 – Meinen Fokus auf Positives gelenkt

Der Negativitäts-Effekt sorgt nicht nur dafür, dass uns negative Dinge mehr auffallen, sondern auch dafür, dass sie uns länger im Gedächtnis bleiben.
Als Gegengewicht ist es deshalb ungemein wichtig, den Fokus auch auf die positiven Dinge im Leben zu richten.
Denn genauso wie die negativen sind die positiven auch immer da! Wir bemerken sie nur oft nicht, weil unser Nervensystem (und auch die mediale Berichterstattung) ihnen eben keine Bedeutung beimisst – sie sind für uns selbstverständlich oder ziehen unbemerkt an uns vorbei.

Das Positive auch wahrzunehmen, können wir trainieren.
Am besten gelingt uns das, wenn unser Nervensystem in einer guten Verfassung ist und überhaupt die Kapazität hat, auf sie zu achten. Andererseits kann es eine entspannende Wirkung haben, die schönen Dinge des Lebens bewusst wahrzunehmen, weil dadurch das Signal an das Gehirn gelangt: “Schau, es ist nicht alles schlecht (a.k.a. gefährlich)!” Es handelt sich hierbei sozusagen um eine Positivspirale.

Eine Möglichkeit, den Positiv-Fokus zu trainieren, ist z. B. ein Dankbarkeitstagebuch.
Dabei ist es völlig in Ordnung, wenn es anfangs vermeintlich ganz kleine Dinge sind, die dort aufgeführt sind, wie das fließende Wasser und die Elektrizität in der Wohnung.
Nach und nach kommen immer mehr Dinge hinzu und der Blick weitet sich – dann fallen dir z. B. auch die Menschen in deinem Umfeld ein, die dir gut tun, du bemerkst das nette Lächeln der Frau im Supermarkt oder den schönen Baum am Wegesrand, an dem du seit Jahren einfach nur vorbeigelaufen bist. Und irgendwann fällt es dir vielleicht sogar leichter, das Positive in schwierigen Situationen zu erkennen – oder an den negativen Emotionen, die du dann fühlst, denn auch sie haben immer eine Botschaft für uns.

Woher ich das weiß? Weil ich das schon seit Jahren bewusst trainiere!
Genau daraus entstand schließlich Wunderland Coaching und mein “Wunder der Woche”, das ich über anderthalb Jahre lang wöchentlich bei Instagram gepostet habe und auch meine Follower*innen ermuntert habe, sich Gedanken darüber zu machen.

Denn all diese positiven Dinge, die ich oben genannt habe? Das sind die Dinge, die ich “Wunder” nenne! Denn das sind die großen und kleinen Wunder, die das Leben lebenswert machen.

Dieser Fokus hat mich dieses Jahr sehr getragen.

Probier’s doch mal aus: Schreib’ dir jeden Tag drei (oder mehr) Dinge auf, für die du dankbar bist. Und frag’ dich am Ende der Woche: “Was war mein Wunder der Woche”?

Auch hier möchte ich noch eine wichtige Abgrenzung vornehmen:
Toxische Positivität – das krampfhafte Suchen nach etwas Positivem in jeder noch so beschissenen Situation – ist kontraproduktiv. Toxisch eben. Wenn wir uns nämlich zwingen, positiv zu denken, obwohl es uns in Wahrheit gerade mies geht, entsteht 1. eine Dissonanz im Nervensystem und dadurch noch mehr Stress. Außerdem unterdrücken wir damit 2. die “negativen” Gefühle und überpinseln sie mit etwas glitzernder Positivität.
Doch unsere wahren Gefühle bahnen sich immer ihren Weg – wenn wir sie dauerhaft wegdrücken, begegnen sie uns eben irgendwann z. B. in Form einer Krankheit oder kleiner “Wehwehchen” wieder.
Es ist also wichtig, unsere wahren Gefühle anzuerkennen und positives Denken in dem Maße zu praktizieren, wie es uns tatsächlich gut tut.

Und um das wahrzunehmen, braucht es Achtsamkeit uns selbst und unseren Gefühlen gegenüber.

4 – Den Blick nach innen gerichtet

Achtsamkeit ist der Schlüssel. Für alles, was ich oben beschrieben habe, genauso wie für das ganze Leben:
Nur, wenn wir achtsam mit uns selbst sind – damit, was in unserer Gefühls- und Gedankenwelt vorgeht und wie sich das in unserem Körper und unserer Interaktion mit anderen zeigt -, können wir wirklich in unserem besten Sinne agieren. Ohne Achtsamkeit hingegen gehen wir im Autopilot-Modus durch die Welt und reagieren nur, statt zu agieren.

Nur durch meine Achtsamkeitspraxis konnte ich dieses Jahr
– einschätzen, wie viele und welche Informationen mir gut tun,
– die Lage der Welt akzeptieren, ohne zu resignieren,
– meinen Fokus auf das Positive lenken, ohne in die toxic-positivity-Falle zu treten und
– mental und physisch gesund durch dieses heftige Jahr und sogar den November gehen.

Achtsamkeit ist eine Praxis, eine Gewohnheit – das heißt, sie will regelmäßig “gepflegt” werden. Und sie kann so vieles sein – im Prinzip alles, was du ganz bewusst tust. Alles, wobei deine Aufmerksamkeit ganz auf einer einzigen Sache liegt, du ganz im Moment bist und du dich, deinen Körper, deine Gedanken, deine Gefühle oder auch deine Umgebung ganz bewusst wahrnimmst.

Die (aktuellen) Bestandteile meiner Achtsamkeitspraxis sind:

– Meditieren: am liebsten geführt, damit mein Geist wirklich ganz loslassen kann und dennoch immer wieder zum jetzigen Moment zurückgeholt wird, wenn die Gedanken abschweifen (was mir echt oft passiert und btw völlig normal ist),

– Journaling: Dankbarkeitstagebuch und täglicher “Check-out” mit “Ein guter Tag” (unbezahlte Werbung), manchmal auch ausführlicher zu einer bestimmten Reflexionsfrage/einem Thema,

– Bewegung: Yoga, Stretching, tanzen, Spaziergänge; meistens ohne Leistungsanspruch à la “Push it! Noch 10 Wiederholungen”, sondern wahrnehmend: Was tut mir heute gut?,

– Mini-Check-ins über den Tag verteilt: kurz innehalten, ein paarmal tief durchatmen, in mich reinspüren: Welche Bedürfnisse nehme ich wahr? Wie geht es mir und was brauche ich gerade?; anfangs mit Handy-Erinnerungen, um dran zu denken, mittlerweile brauche ich die nicht mehr, weil ich diese Praxis so verinnerlicht habe
und

– Zeit in der Natur: Spaziergänge und Wanderungen ohne Leistungsanspruch und oft ohne bestimmtes Ziel – dafür mit zahlreichen Stopps auf dem Weg und ganz viel Wahrnehmen: Was sehe ich in der Natur um mich herum? Was fühle ich in mir? Wie geht es mir und was brauche ich? Was lehrt die Natur mich heute?

Ich spreche übrigens ganz bewusst von meiner “aktuellen” Achtsamkeitspraxis, denn Veränderung ist ein ganz natürlicher Teil davon: Wir Menschen verändern uns stetig, da ist es nur logisch, dass sich auch ändert, was uns gut tut.

Außerdem ist eine Gewohnheit nicht zwingend etwas, was wir jeden einzelnen Tag tun: Ich hatte dieses Jahr immer mal wieder Phasen, in denen ich den einen oder anderen Bestandteil meiner Achtsamkeitspraxis vernachlässigte oder schlicht nicht in dem Ausmaß brauchte. Es gab ganze Wochen, in denen ich nicht meditiert oder gejournalt habe – und dennoch zählen beide zu meinen liebsten Gewohnheiten.

Wichtig ist, das richtige Maß für sich selbst zu finden – und achtsam und liebevoll mit sich zu sein, wenn man eine Gewohnheit “schleifen lässt”.
Dann wiederum lohnt sich der Blick dahinter: Warum ist das gerade so? Warum will oder wollte ich diese Sache in meinen Alltag integrieren? Kam dieses Bedürfnis aus mir selbst, oder habe ich irgendwo aufgeschnappt, dass “man” das tun sollte, um z. B. einen “gesunden Lifestyle” zu pflegen? Passt diese Sache zu mir und meinem Leben? Wie sieht es mit Umfang und Frequenz aus? Gibt es Alternativen, die die gleiche Wirkung erzielen und besser zu mir passen? Ist es an der Zeit, diese Gewohnheit entsprechend anzupassen oder ganz auszumustern? Oder hindert mich eine Angst daran, ihr in meinem gewünschten Maß nachzugehen? Wie fühle ich mich beim Praktizieren dieser Sache? Was nehme ich in meinem Körper wahr?

All diese Fragen haben mich dieses Jahr viel und oft beschäftigt.
Dabei habe ich gelernt: Sie mögen wie Störfaktoren wirken – wie etwas, was mich von meinen Gewohnheiten abhielt. Doch in Wahrheit SIND diese Fragen pure Achtsamkeit. Immer wieder spüren, atmen, sein. Mitnehmen, was mir dienlich ist, anpassen, was angepasst werden darf, und loslassen, was ausgedient hat.

Wie steht es um deine Achtsamkeitspraxis?

5 – Druck raus- und Auszeiten genommen

Nicht nur meine Gewohnheiten – jeden Bestandteil meines Lebens habe ich im Laufe des Jahres regelmäßig unter die Lupe genommen. Nämlich immer dann, wenn etwas “klemmte”. Nach meinem “Business-Starter-Sprint” im Jahr 2021, der mich doch nur wieder an den Rande des Burnouts brachte (weil ich den Ratschlägen anderer nachjagte, anstatt auf mein Inneres zu hören), nahm ich besonders im Beruflichen dieses Jahr den Druck raus.

Das heißt, hier ließ ich besondere Achtsamkeit walten und trat weit früher auf die Bremse als letztes Jahr. Ich ließ es generell langsamer angehen und nahm mir immer mal wieder Auszeiten – die beste davon war die eine Woche im Sommer, die ich ganz alleine in einem Ferienhäuschen inmitten der schönsten Natur verbrachte.

Deutlich mehr Umsatz als im letzten Jahr habe ich dieses Jahr zwar nicht erwirtschaftet, aber: Mir geht es auf allen Ebenen viel besser UND meine innere Sicherheit, mein unerschütterliches Vertrauen in meinen Weg ist zurückgekehrt!
Das hatte letztes Jahr nämlich unter all dem “Ich sollte” und “Ich könnte” und all dem Scheitern, weil ich diesen Ansprüchen nicht gerecht wurde, ziemlich gelitten.

Wo darfst du öfter auf die Bremse treten?

Kein Novemberblues? Kein Zufall!

Zusammengefasst lässt sich sagen: Dass es mir dieses Jahr im November wesentlich besser ging als in den letzten Jahren, war keineswegs Zufall.

All die Dinge, die ich das ganze Jahr über geübt und gefestigt habe, haben für einen körperlich und geistig gesunden Grundzustand gesorgt, den ich in dem Ausmaß noch nie zur Verfügung hatte!
Ich habe dafür gesorgt, mich in mir sicher zu fühlen. So sicher, dass ich den Stürmen im Außen – in diesem Fall der zunehmenden Dunkelheit und Kälte, aber auch alldem, was in der Welt gerade vor sich geht – mit Gelassenheit begegnen konnte.

Schönes Wetter und Hochzeits-Vorfreude kamen als Sahnehäubchen obendrauf – aber mit diesem Grundzustand, dieser guten und sicheren Verbindung zu mir selbst, weiß ich: Auch künftige dunkle Monate werde ich gut überstehen.

Ob es der Trubel um Weihnachten und den Jahreswechsel ist, die dunkle Jahreszeit dir aufs Gemüt drückt oder du unabhängig davon eine stressige Phase hast:
Ich wünsche dir, dass du gut für dich sorgen und diese Phase für dich möglichst gut gestalten kannst.

Wenn auch du mehr Sicherheit in dir schaffen möchtest und dir auf diesem Weg Begleitung wünschst: Meld‘ dich gerne hier zu deinem Kennenlerngespräch an – genau das ist das Thema meiner neu konzipierten 7-Wochen-Coaching-Begleitung „sicher in dir“.

Was nimmst du aus diesem Artikel mit?

Ich freue mich auf deine Rückmeldung.

Alles Liebe,

Der Beitrag November ohne Blues – wie habe ich das geschafft? erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Fragst du dich auch manchmal, wo deine Zeit schon wieder geblieben ist?
Und wie es sein kann, dass deine To-Do-Liste einfach nie aufhört?

Dann ist dieser Artikel für dich!

Für die folgenden Übungen brauchst du lediglich Stift(e) und Papier – und die Bereitschaft, ein bisschen Zeit und Energie zu investieren. Glaub’ mir: Es lohnt sich!
Du wirst dich danach sicherlich klarer und zuversichtlicher fühlen.

Und auch, wenn du nicht so der “Papier-Typ” bist und dir normalerweise nichts handschriftlich aufschreibst: Fühl’ dich von Herzen eingeladen, es für diese Übung einfach mal auszuprobieren – um den ganzen Ballast, den du sonst in deinem Kopf mit dir herumträgst, aufs Papier fließen zu lassen und deinen Kopf ein Stück weit davon zu befreien. Auch hier: Glaub’ mir, es lohnt sich. Das Aufs-Papier-Bringen kann eine wunderbare visuelle Stütze für deine Selbstwirksamkeit sein!

Ready?

Lass’ uns loslegen!

Warm-up Teil 1: Braindump

Ob du bereits eine To-Do-Liste nutzt oder aktuell alles im Kopf hast (so wie ich das immer getan habe und manchmal leider immer noch tue):

Zuallererst machen wir einen “Braindump”: Schreib’ alles ungefiltert und unsortiert auf, was an unerledigten Aufgaben in deinem Kopf herumschwirrt. Und zwar auch die vermeintlich kleinen, unbedeutenden Dinge – die sind es nämlich, die in der Summe „den Bock fett machen“ und dein Gefühl der Selbstwirksamkeit untergraben.

Tipp: Lauf’ ein, zwei Tage lang mit Notizblock durch die Wohnung, dein Büro etc. und nimm alles direkt in die Liste auf, was dir in den unpassendsten Momenten ins Auge fällt.

Schreib’ dir gerne auch Dinge auf, die du nicht unbedingt tun musst, aber schon lange mal wieder tun wolltest oder die im Alltag generell zu kurz kommen (wie z. B. einen Brief an deine Großeltern schreiben oder einen Cappuccino in deinem Lieblingscafé genießen)!

Und lass’ dich nicht entmutigen, wenn dich die schiere Menge an Aufgaben zu erdrücken scheint. Dafür machst du diese Übung schließlich: Um Licht ins Dunkle zu bringen und dir vor Augen zu führen, was da alles auf dir lastet. Der erste Schritt zu jeder Veränderung ist Bewusstsein.

Als ich vor ein paar Monaten diese Übung durchführte, hatte ich am Ende acht (!!!) Seiten meines To-Do-Listen-Blocks gefüllt, die jeweils Platz für 17 To-Dos bieten… Macht in Summe über 130 offene To-Dos. Kein Wunder, dass mein Kopf am Platzen war und ich sowas wie Selbstwirksamkeit nicht besonders oft fühlte…

Wie viele sind es bei dir geworden?
Siehst du, was du im Alltag “ganz selbstverständlich” alles leistest?
Schon mal von “mental load” gehört? Diesen Comic zum Thema kann ich dir sehr empfehlen (auf Englisch)!

Warm-up Teil 2: Sortieren

Bestimmt kannst du beim Blick auf deine gesammelten To-Dos schon verschiedene Kategorien erkennen, denen sie sich zuordnen lassen, z. B. Haushalt, Papierkram, Projekt A/B/C, Soziales, Selfcare.

Für jede Kategorie nimmst du nun am besten eine eigene neue Liste und ordnest die einzelnen Punkte entsprechend ein. Keine Sorge: Es darf auch eine “Verschiedenes”-Liste geben!

Jetzt hast du einen Überblick darüber, welche Projekte oder Kategorien besonders viel Unerledigtes bergen und wo dein Selbstwirksamkeitsgefühl besonders leidet.

Den ursprünglichen, unsortierten Zettel kannst du jetzt so richtig schön zusammenknüllen oder zerreißen und in den Papierkorb pfeffern.
Ein befriedigendes Gefühl, nicht?
Ich finde ja, alleine dafür lohnt es sich schon, das Ganze auf Papier durchzuführen!

Warm-up Teil 3: Ausmisten

Nun geht es ans Ausmisten!
Folgende Fragen kannst du dir hier stellen:

1. Muss ich das tun? Anders gefragt: Ist es wirklich zwingend notwendig, dass diese Aufgabe erledigt wird? Oder ist es eher ein “Zwang”, ein “das macht man halt so”? Wofür ist die Aufgabe gut? Worin steckt ihr Sinn für dich und dein Leben?
2. Muss ich das tun? Oder kann es jemand anderes erledigen, z. B. Partner*in, Kinder, Dienstleister*innen?

Oder alternativ:

3. Will ich das tun? Denn manche Dinge sind nicht zwingend notwendig, aber machen einfach Spaß – und die brauchen wir unbedingt im Leben!

Jetzt hast du verschiedene Listen und hoffentlich schon etwas mehr Klarheit.

Die ersten Sachen kannst du nun delegieren oder getrost von der Liste streichen.

Und bei vielen anderen hast du hoffentlich ein besseres Gefühl dafür, warum sie zu erledigen sind, also was sie dir bringen, und sie gehen dir schon leichter von der Hand.

Trotzdem kann es sein, dass die Menge an Aufgaben dich nach wie vor erschlägt und du nun zwar klare To-Do-Listen hast, sie aber trotzdem nie enden wollen.

Glaub’ mir, das kenn’ ich…

Deswegen kommen hier nun ein paar Alternativen zur typischen To-Do-Liste, die dir helfen sollen, deine Selbstwirksamkeit zu stärken.

Damit du am Ende das Gefühl hast: “Ja, ich schaffe das! Ich kann zufrieden damit sein, was ich heute geleistet habe, und ich habe dabei auch noch genug Zeit für meine Lieben und mich!”

Alternative 1 für mehr Selbstwirksamkeit: Die Done-Liste

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, in der Leistungen das sind, was zählt – und wir (nur) besonders wertvoll sind, wenn wir viel leisten.

Wenn du das Gefühl kennst: Du bist immer wertvoll. Sogar, wenn du mal nichts (oder „nicht genug“) leistest.
Allerdings: diese Prägung loszuwerden, dauert!

Um dem Gefühl entgegenzuwirken, nicht genug “geschafft” zu haben, empfehle ich dir die “Done-Liste”:

Hier setzt du dich abends (oder auch zwischendurch am Tag) hin und schreibst alles auf, was du an diesem Tag geschafft bzw. erledigt hast.

Und ich meine ALLES:

Haare waschen, Teller in die Spülmaschine räumen, deinen Schreibtisch aufräumen, ein paar Seiten lesen, etwas online bestellen, die Snacks auf dem Wohnzimmertisch wieder an ihren Platz räumen, einer Freundin auf WhatsApp antworten, eine Sprachnachricht anhören, Wäsche aufhängen, Newsletter löschen, das Bett machen, einen Anruf annehmen, Abendessen kochen (oder auch “nur” bestellen),…

All das gehört auf die Liste!

Ziel dieser Übung ist es nämlich, dir eben jene “kleinen” Dinge vor Augen zu führen, die du tagtäglich völlig selbstverständlich nebenbei erledigst.

Genau das sind die Sachen, die dir am Ende des Tages das Gefühl geben, “nichts” oder “nicht genug” geschafft zu haben – nicht, weil sie wirklich unbedeutend sind, sondern vielmehr, weil du sie (aufgrund deiner Sozialisierung) so bewertest und dementsprechend gar nicht wahrnimmst. Dass sie dennoch Zeit und Energie kosten, vergessen wir dabei leider viel zu oft! Jede noch so kleine Handlung braucht ein kleines Stückchen davon auf.

Wo deine Zeit und Energie hingeht: eine Visualisierung

Stell’ dir mal ein Glas mit 100 Murmeln vor. Die repräsentieren deine Energie – oder deine Zeit, ganz wie du willst. Jede dieser “kleinen” Aufgaben, die du “mal eben nebenbei” erledigst, verbraucht eine dieser Kugeln.

Hast du nun 30 solcher “kleinen” Aufgaben erledigt, sind nur noch 70 Murmeln übrig. Da du diese Aufgaben aber nicht als “echte” Aufgaben wahrnimmst, gehst du davon aus, dass du noch 100 zur Verfügung hast – und wunderst dich, warum du so schnell an deine Grenze kommst.
“Wer hat an der Uhr gedreht?”, fragst du dich vielleicht, oder “Warum bin ich schon wieder so müde, ich hab’ doch gar nicht viel gemacht?!” Ein Gefühl der Selbstwirksamkeit kann so nicht entstehen.

Ich empfehle dir wirklich sehr, diese Übung mal ein paar Tage lang, vielleicht für eine Woche, durchzuführen.

Sie kann dir aufzeigen, wo deine Zeit und Energie flöten gehen und dir vor Augen führen, wie viel du eigentlich tagtäglich schaffst! Und dafür darfst du dich anerkennen.

Und wer weiß, vielleicht kannst du im Anschluss daran mit einem realistischeren Blick an deine To-Do-Liste herangehen: Dir weniger vornehmen, dafür aber die richtigen Dinge. Denn im Prinzip geht es bei Selbstwirksamkeit um das richtige Verhältnis aus vorgenommenen vs. erledigten Dingen.

Was dir dabei helfen kann, ist die folgende Übung:

Alternative 2 für mehr Selbstwirksamkeit: Wochen-To-Dos nach Prioritäten

Auch diese Übung hilft mir immer wieder dabei, mich nicht zu verzetteln, sondern mit mehr Fokus und Realismus an meine Aufgaben heranzugehen.

Das sorgt für mehr Erfolgsmomente statt Enttäuschungen und mehr Klarheit statt Wirrwarr im Kopf! Kurz gesagt: Ein gesteigertes Gefühl der Selbstwirksamkeit.

Hier arbeitest du nicht primär mit täglichen To-Do-Listen, sondern stattdessen (oder ergänzend) mit einer wöchentlichen.

Dafür stellst du dir am Anfang der Woche folgende Fragen:

1. Was sind diese Woche meine Top 3 Prioritäten?
2. Was sind jeweils die wichtigsten To-Dos in diesen Bereichen?

Deine Top-Prioritäten

Eine deiner Top-Prioritäten sollte in jedem Fall dein Wohlbefinden sein – Selfcare!
Wie kümmerst du dich diese Woche um dich? Was tust du, damit es dir gut geht?

Das darf auch ein Extra-Punkt sein (also Prio 1+ ).

Die anderen Top-Prios können aktuelle Projekte bei der Arbeit sein, aber auch der Haushalt, die Urlaubsplanung, Kund*innengespräche – was auch immer gerade ansteht.

Beispiel:

Ich persönlich mische hier zwischen Beruflichem und Privatem, meine Top-Prios sind typischerweise so etwas wie

1+: Selfcare
1: Blogartikel A
2: Instagram-Content
3: Haushalt

denn ich vertrete die Meinung, dass ich nicht zwischen “Work” und “Life” trennen kann, weil “Work” eben nur ein (integraler) Bestandteils meines Lebens ist, genauso wie alles Private auch.

Schau’ hier unbedingt, was für dich passt – vielleicht möchtest du ja auch trennen und suchst dir je 2 oder 3 Top-Prios für Berufs- und Privatleben aus.

Deine Schlüsselaktivitäten

Schreibe nun für jeden deiner Top-Prio-Bereiche die 3-5 wichtigsten Aktivitäten auf.

Und genau darauf liegt diese Woche dein Fokus!

Nun kannst du entweder schon einplanen, welche der Top-To-Dos du wann erledigst, oder mit groben Zeitfenstern arbeiten, in denen du dich dem widmest, was gerade gefühlsmäßig “dran” ist.

Beispiel:
Entweder planst du z. B. von vornherein ein “Montag 15-16 Uhr Staubsaugen, Mittwoch 9:30-11 Uhr Angebot schreiben und Donnerstag 11-13 Uhr Anruf beim Finanzamt”

oder du blockst dir z. B. Montag, Mittwoch und Donnerstag je 3 Stunden und entscheidest dann je nach Tagesform, wann du staubsaugst, wann du ein Angebot schreibst und wann du den Anruf machst.

Achte bei dieser Aufgabe unbedingt darauf, dass du nicht zu vielen Projekten und To-Dos zu viel Wichtigkeit beimisst, sondern strikt nach der Frage gehst:

Was ist diese Woche wirklich, wirklich wichtig?

Wenn du danach vorgehst, steigerst du dein Gefühl der Selbstwirksamkeit schon alleine dadurch, dass du immer mehr nach deinen eigenen Werten und Zielen vorgehst (und weniger Erwartungen anderer nachläufst).

Alternative 3 für mehr Selbstwirksamkeit: Die Not-To-Do-Liste

Wenn du mit solch einem Fokus an deinen To-Do-Berg herangehst, wird sich auch automatisch herauskristallisieren, was du diese Woche nicht erledigen (oder “schaffen”) wirst.

Wenn das jetzt nach einem Garant für ein schlechtes Gewissen klingt, ist die “Not-To-Do-Liste” vielleicht etwas für dich!

Hier schreibst du dir nämlich auf, welche Aufgaben du ganz bewusst liegen lässt.

So beugst du übrigens auch dem Drang vor, diese Dinge “noch schnell” zu erledigen! (Und wir alle wissen doch, dass auch „noch schnell“ meistens Stunden werden.)

Mit der “Not-To-Do-Liste” wird also aus schlechtem Gewissen wegen unerledigter To-Dos ein Glücksgefühl wegen eines Häkchens, das du am Abend lächelnd hinter die Not-To-Dos setzen kannst.
Das innere Leistungstier kannst du damit wunderbar austricksen – und deine Selbstwirksamkeit stärken.

Probier’s doch mal aus

Alternative 4 für mehr Selbstwirksamkeit: Die To-Feel-Liste

In einer Gesellschaft, die den Verstand über alles stellt, kommen unsere Gefühle und Emotionen oft zu kurz. Ich selbst war jahrzehntelang ziemlich abgeschnitten von meinem Körper und damit auch von meinen Gefühlen, weil ich so auf Leistung getrimmt war, dass einfach kein Raum und keine Zeit für Nebensächlichkeiten wie “Ich bin müde” oder “Das macht mich wütend” war.

Warum du deinen Gefühlen und Emotionen Raum geben solltest

Das Problem dabei: Jede Emotion (= eine Empfindung, die durch etwas hervorgerufen wird, z. B. Traurigkeit) und jedes Gefühl (= eine körperliche Manifestation einer Emotion, z. B. ein Knoten im Hals) haben eine Botschaft für uns.
Wut sagt uns z. B., dass etwas gegen unsere Werte verstößt oder eine unserer Grenzen überschreitet.

Geben wir Emotionen Raum und nehmen die körperliche Empfindung dazu wahr – lassen wir die Emotionen fließen -, sind sie nach durchschnittlich 3 Minuten vorbei.

Drücken wir sie aber immer und immer wieder weg, weil gerade keine Zeit dafür ist, Emotionen fehl am Platz sind oder als negativ bewertet werden, können sie eben nicht fließen, sondern setzen sich gewissermaßen in unserem System fest. Das führt letztlich zu Unwohlsein, Krankheiten und Schlimmerem (vereinfacht gesagt z. B. zu Verdauungsproblemen, weil wir unser Bauchgefühl monatelang ignoriert haben).

Halt’ hier mal kurz inne: Kennst du das von dir auch?
Dass du Emotionen zurückhältst, weil du sie nicht fühlen möchtest, oder weil sie z. B. im beruflichen Kontext “nicht angebracht” sind?

Oft ist dieser Glaubenssatz, dass Emotionen irgendwie schlecht sind und man sich “nicht unter Kontrolle hat”, wenn man Gefühle zeigt, so tief eingebrannt, dass wir schon gar nicht mehr wahrnehmen, was da alles in uns arbeitet. Wir gehen einfach so über unsere Emotionen hinweg. Dabei ist es – wie gesagt – so enorm wichtig, sie fließen zu lassen!

Wie du deinen Gefühlen und Emotionen Raum geben kannst

Abhilfe kannst du schon mit einer kleinen Übung schaffen, die dir nicht nur erlaubt, deine Emotionen – und damit dich – wieder besser kennen und fühlen zu lernen, sondern dir gleichzeitig mehr Fokus für deine anstehenden Aufgaben gibt und auf dein Wohlbefinden einzahlt.

Frag’ dich morgens diese drei Fragen:

1. Wie fühle ich mich jetzt gerade?
2. Wie möchte ich mich im Laufe des Tages fühlen?
3. Was werde ich heute ganz konkret dafür tun?

Bei mir ist es z. B. oft so, dass ich mich morgens (1.) angespannt und überfordert fühle und an mir zweifle, mich stattdessen aber (2.) entspannt und zuversichtlich fühlen möchte. Dafür werde ich (3.) zuerst meditieren, um mich zu zentrieren und im Hier und Jetzt anzukommen; über den Tag verteilt genug trinken, essen und Pausen machen; und Schritt für Schritt an diesen einen wichtigen Aufgabenblock herangehen, der mir so unüberwindbar erscheint (nach “The One Thing” – siehe hier).

Mir klar zu machen, wie es mir gerade geht und wie ich mich fühlen möchte, löst immer wieder den einen oder anderen Knoten in meinem Kopf und gibt mir so viel Klarheit – ich lege dir diese Fragen wirklich ans Herz!

Wichtig hierbei ist es, die ursprünglichen, vielleicht eher „negativen“ Gefühle nicht „loswerden“ zu wollen – sondern ihnen durch das Aufschreiben und Fühlen Raum zu geben.

Das Ziel von Frage Nr. 2 und 3 ist es nicht, „bessere“ Gefühle zu erzwingen (quasi „drüberzupinseln“) sondern vielmehr, dir deine Macht, deine Selbstwirksamkeit zurückzuholen und zu erkennen: Ja, ich habe es zu einem sehr großen Teil selbst in der Hand, wie ich mich fühle. Ich kann etwas tun!

Fazit: Du schaffst so viel mehr, als du denkst!

Erinnere dich daran: Du bist ein human being, kein human doing
Hol’ dir deine Zeit und die Macht über dein Leben zurück: Nimm es wieder selbst in die Hand, statt dich von ewigen To-Dos und allem, was erledigt werden “muss”, herumschubsen zu lassen.
Mach‘ Schluss mit Selbstzweifeln und -vorwürfen – und erschaffe das wohltuende Gefühl in dir, das Selbstwirksamkeit mit sich bringt!

Auch, wenn das wie eine Aneinanderreihung pathetischer Kalendersprüche klingt: Ich meine das genau so, wie’s da steht.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie wohltuend und kraftvoll es ist, sich den diffusen To-Do-Nebel, der sich von Zeit zu Zeit im Kopf breit machen kann, anhand weniger Übungen klar vor Augen zu führen.

Diese Dinge schwarz auf weiß zu sehen, nimmt ihnen den bösen Zauber und gibt dir Klarheit:
Für deine nächsten Schritte und das, was wirklich wichtig ist.

Deine Motivation geht nicht mehr irgendwo zwischen “selbstverständlichen” Alltags-Tätigkeiten verloren (nochmal: Stichwort “mental load”), sondern fließt bewusst(er) in die Projekte, die dir wirklich am Herzen liegen.

Und am Ende eines solchen Tages fühlst du dich nicht mehr klein, machtlos und nie gut genug, sondern schaust stolz auf ihn zurück – auf all das, was du geschafft hast, genauso wie auf all das, was du im besten Wissen und Gewissen liegen lassen konntest.

DAS ist Selbstwirksamkeit!

Ein Gefühl der Wärme, Leichtigkeit, Klarheit, Freiheit und Stärke.
Weil du weißt: Du hast dein Bestes für deine Ziele gegeben und dabei gut für dich selbst gesorgt.

Genau so will ich durch’s Leben gehen!

Und du?
Ich empfehle dir wirklich von Herzen: Probier’ das auch mal aus.

Viel Spaß dabei, und vor allem: Sei lieb zu dir, auch wenn es nicht auf Anhieb so klappt, wie du es dir wünschst.
Neben Bewusstsein braucht Veränderung in der Regel nämlich auch Zeit!

Deine

Der Beitrag Selbstwirksamkeit stärken: 4 Alternativen zur täglichen To-Do-Liste erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Kurzer Hinweis: Auch in diesem Artikel teile ich einige Empfehlungen und Ressourcen, teilweise auch in Form von Links. Ich werde hierfür nicht bezahlt und bekomme auch keine sonstige Gegenleistung. Es handelt sich einfach um Empfehlungen, die von Herzen kommen, weil sie mir persönlich sehr geholfen haben oder immer noch helfen. Somit handelt es sich bei allen Links um unbezahlte Werbung. Ich verlinke auf genialokal.de, wo du mit jedem Kauf den lokalen Buchhandel unterstützt (mehr dazu unter https://www.genialokal.de/Ueber-uns).

Die Empfehlungen findest du außerdem auch nochmal gesondert am Ende des Artikels.

Meine Morgenroutine

Um gut in den Tag zu starten, ist für mich zunächst mal genug Schlaf essenziell. Tägliches Ziel sind hier 9 Stunden. Dabei ist es aber nicht weiter schlimm, wenn es mal weniger ist – Hauptsache, es gleicht sich insgesamt ungefähr aus.

Zu meiner Morgenroutine nach dem Aufstehen gehört dann als erstes die Zahnhygiene. Angefangen mit dem Zungeschaben (mit einem Esslöffel) dann Ölziehen mit ca. einem EL Kokosöl, dann Zähneputzen.

Wozu das Ganze? Dr. Janna Scharfenberg schreibt dazu in ihrem Buch Ayurveda for life¹: “In der ayurvedischen Medizin wird die Zunge als wichtige obere Verlängerung des Magen-Darm-Traktes angesehen. (…) Die auf der Zunge befindlichen Beläge werden als ausgeschiedene Abfallprodukte und Giftstoffe des Körpers angesehen. Werden diese Beläge (ähnlich wie die Beläge auf den Zähnen) regelmäßig abgetragen, entfernt man Rückstände, Giftstoffe und Bakterien, der Geschmackssinn verbessert sich erheblich und Mundgeruch wird vorgebeugt.” (S. 142) und zum Ölziehen auf Seite 143: “Neben dem Zähneputzen werden so die weiteren Bereiche des Mundraumes gründlich gereinigt. Das tägliche Ölziehen kann einen positiven Effekt auf die allgemeine Mund- und Zahngesundheit haben, beispielsweise mildert es Verfärbungen, stärkt das Zahnfleisch und bekämpft Mundgeruch.”

Im Text heißt es ja schon: kann. Das ist natürlich – wie immer – höchst individuell. Meine Devise lautet daher: Ausprobieren. Ich bin nämlich nicht zum Zungeschaben und Ölziehen gekommen, nur weil ich es irgendwo mal gelesen habe, sondern quasi aus der Not heraus: Ich wache ungefähr an 350 Tagen im Jahr mit einem nicht so leckeren Geschmack im Mund auf und habe nach Informationen gesucht, was mir da helfen kann. Nachdem ich beides ausprobiert und für gut befunden hatte, habe ich einfach damit weitergemacht und mittlerweile gehört es für mich genauso dazu wie das Zähneputzen. Hier also nochmal die Botschaft an dich: Probier die Dinge einfach mal aus und verlier dich nicht in der Recherche. Wenn es sich gut anfühlt, tu’s, wenn nicht, lass es sein.

Und so handhabe ich das auch mit der Dauer – man findet nämlich die verschiedensten Angaben dazu, wie lange man das Ölziehen denn durchführen sollte. Bei mir dauert die morgendliche Zahnhygiene insgesamt ca. 10 Minuten.

Nun aber weiter in meinem Tag: Nach dem Zähneputzen gehe ich in aller Regel zurück ins (gelüftete) Schlafzimmer und meditiere. Und zwar im Bett, im Liegen, auf meine Shaktimat². Denn Meditieren heißt nicht, im Schneidersitz und mit schmerzendem Rücken irgendwo zu sitzen, Ommm zu singen und nichts denken zu dürfen. Für mich heißt Meditation, mir die Zeit zu nehmen, nach innen zu schauen, mal zu beobachten, was da gerade so los ist, meine Gedanken zu beruhigen, zu ordnen und mich positiv auszurichten. Darum habe ich da auch keine festgelegte Dauer – das mache ich ganz nach Gefühl; es können mal nur 5 Minuten sein oder auch mal 45, ganz nach Belieben.

Ich mache meistens geführte Meditationen, eher selten sitze oder liege ich auch mal ganz in Stille da. Meine Lieblingsmeditationen:

• “No More Drama” von Laura Malina Seiler³ (ca. 20 Minuten): Diese Meditation hilft mir sehr dabei, die Gefühle anzunehmen, die gerade da sind. “Angst darf da sein, genauso wie Liebe. Trauer darf da sein, genauso wie Freude”, sagt sie und kreiert damit wundervollen inneren Frieden.
• “Du bist perfekt” von Claudia Engel⁴ (10 Minuten): eine Meditation, die auf Dankbarkeit und Selbstliebe ausgerichtet ist und mich im letzten halben Jahr fast täglich begleitet hat.

Die Meditationen gibt es übrigens auch bei YouTube, Spotify oder überall sonst, wo es Podcasts gibt.

Außerdem mag ich die Meditations-App 7Mind⁵ sehr gerne, deren Gratis-Angebot gerade angesichts der zweiten Corona-Maßnahmen-Welle wieder aufgestockt wurde.

Nach dem Meditieren gibt es erstmal einen halben Liter (lau)warmes Zitronenwasser und mindestens eine Tasse Tee, um meinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen und meinen Stoffwechsel anzuregen.

Idealerweise widme ich mich dann kurz meinem Tagebuch (etwas mehr dazu gab es schon in Teil 2). Um mich für den Tag auszurichten, helfen mir zum Beispiel Fragen wie: Wofür bin ich dankbar? Worauf freue ich mich heute? Was ist meine Intention für den Tag? Wie fühle ich mich heute? Was kann ich mir heute Gutes tun? Mit welchem Gefühl starte ich in den Tag?

Und zusätzlich dazu liebe ich Affirmationen, also kurze, positive Sätze wie “Ich bin gut genug. Ich bin wertvoll. Ich bin geliebt.”

Den Tag über

Bevor ich in meine Arbeit starte, nehme ich noch ein weiteres “Tagebuch” zur Hand, nämlich “Ein gutes Projekt”⁶. Hier überprüfe ich nochmal mein Wohlbefinden anhand einiger Indikatoren (u.a. Habe ich genug geschlafen und fühle mich fit? Ist mir klar, was heute zu tun ist?) und lege dann die To-Dos für den Tag fest. Und zwar nur 6 Stück – 1x Prio 1, 2x Prio 2 und 3x Prio 3. Diese Struktur finde ich wunderbar. Wenn ich nach diesen 6 To-Dos noch Energie habe, kann schon nochmal was Kleineres dazukommen, aber das Wesentliche ist dann schon mal erledigt und ich verliere mich nicht im “Tagesgeschäft”.

Eine weitere Sache, die ich daraus übernommen habe: alle 40 Minuten Pause zu machen, regelmäßig zu lüften und mich kurz zu bewegen, was zu trinken oder zu essen. Bzw. mir mal wieder meine Lieblingsfrage zu stellen: “Was brauche ich gerade?” Denn wenn ich mal im Flow bin, vergesse ich schnell die Zeit um mich herum und stehe nach 6 Stunden starren Sitzens mit Müh und Not auf und wundere mich, warum ich mich so scheiße fühle (z.B. während Lernphasen schon des Öfteren so vorgekommen). Das ist definitiv eine Sache, an der ich noch dran bin. Das Beste wäre, mir einen Timer zu stellen, aber ehrlich gesagt vergesse ich das meistens noch…

Mein Frühstück ist meistens warm – am liebsten esse ich Porridge mit Obst, Nüssen und Kakaonibs oder Schokodrops – und gibt es meistens zwischen 11 und 12 Uhr, oft erst nach Arbeitsstart. Daher erwähne ich das erst an dieser Stelle Auch hier wurde mir schon so oft von außen gesagt, warum warmes Frühstück mir gut tut, aber diese Gründe kann ich ganz ehrlich noch nicht mal wiedergeben. Letzten Endes mache ich das einfach so, weil es sich gut anfühlt

Außerdem tracke ich mit Goalify, dass ich genug trinke, meine Vitamine nehme (jeden Tag Magnesium, alle 2 Tage außerdem v.a. in der kalten, dunklen Jahreshälfte Vitamin D3 und einen Vitamin-B-Komplex) und mich jeden Tag irgendwie bewege. Dazu zählt natürlich mein Yoga (siehe Teil 2) – manchmal morgens, manchmal abends, manchmal auch einfach mittendrin. Seit einiger Zeit gehe ich außerdem unter der Woche jeden Mittag mit dem Hund spazieren. Diese 25-45 Minuten genieße ich sehr und merke, dass mir die Bewegung und die frische Luft super gut tun!

Was mir ebenfalls super gut tut, ist, meine Online-Zeit – auf Instagram und am Handy insgesamt – zu beschränken. Es ist eigentlich das Gleiche wie mit dem Fernsehen (siehe Teil 2) und erschreckend, wie viel Zeit viele von uns – inklusive mir – täglich in der virtuellen statt der echten Welt verbringen. Und wenig verwunderlich, dass diese Zeit dann eben an anderer Stelle fehlt, wo sie möglicherweise besser angelegt wäre. Mein Instagram-Limit habe ich auf 90 Minuten gesetzt, die gesamte Zeit am Handy auf 180 Minuten – mit dem Ziel, das zukünftig weiter zu reduzieren. Dafür nutze ich die App Digitox⁷, es gibt aber zahlreiche andere und auch bei Instagram selbst kann man sich mittlerweile eine Warnung anzeigen lassen, wenn die selbst eingestellte Zeit überschritten ist. Manchmal liege ich mit meiner Nutzungszeit weit unter meinen Limits, manchmal auch weit drüber. Ich halte es hier wie mit dem Schlaf – Balance ist das Wichtigste!

Goalify selbst hat anlässlich der Corona-Maßnahmen im Frühjahr einige Vorschläge für Ziele gemacht, die in solch einer Zeit sinnvoll sein können. Zwei davon habe ich übernommen:

1. “Sozial verbunden bleiben”. Meine zusätzliche Anmerkung in der App lautet: “Ich melde mich bei jemandem, der mir wichtig ist.” – und das kann eine kurze Nachricht per WhatsApp sein, ein Blumengruß, ein Telefonat oder ein Besuch. Alles zählt. Und wenn es mal einen Tag gibt, wo mir so GAR nicht danach ist, dann ist das auch ok. Auch wenn mich die Erinnerung in Goalify dann manchmal doch triggert und ich mich schlecht fühle. Aber auch das wird besser!
2. “Tu Gutes” – gleiche Geschichte: jede noch so kleine Geste zählt – z.B. jemanden anzulächeln oder einfach die Kassiererin im Supermarkt nett zu behandeln, etwas für meinen Liebsten und mich zu kochen, den Hund der Schwiegereltern gassi zu führen. Und ganz wichtig: Dazu zählt für mich auch, mir etwas Gutes zu tun. Also wenn ich einen schlechten Tag habe und nicht mit Menschen interagieren möchte, dann heißt der Punkt “Tu Gutes” für mich zum Beispiel, meine Lieblingsserie anzuschauen, mir einen warmen Kakao zu machen und mich auf dem Sofa einzuigeln, ein Bad zu nehmen oder früh schlafen zu gehen. Oder mir im Spiegel in die Augen zu schauen und zu sagen: “Es ist alles gut. Es ist okay, dass du dich so fühlst. Du bist gut, so wie du bist.”

Auch nach Beendigung der Arbeit reflektiere ich den (Arbeits-)Tag nochmal mit dem Planer “Ein gutes Projekt”: Ich behalte die wichtigsten Burnout-Indikatoren im Blick, führe mir meine Erfolge vor Augen, aber auch Verbesserungspotentiale. Ich finde den Planer richtig gut und er hat einen ausführlichen “Theorie-Teil”, in dem erstmal erklärt wird, warum er so aufgebaut ist, wie er ist.

Die Feierabend-Reflexion dient sozusagen als Schlussstrich für den Arbeitstag und als Übergangsritual, um die Arbeit Arbeit sein zu lassen und mit freiem Kopf in den Abend zu starten. So ein Übergangsritual kann ungemein dabei helfen, nicht noch den ganzen restlichen Tag über die Arbeit nachzugrübeln. Gerade bei der Arbeit von zu Hause aus hat sich das für mich bewährt und ich möchte es zukünftig weiter ausbauen. Übergangsrituale können ganz verschieden aussehen; ich habe z.B. schon von einem Spaziergang, einer Dusche, einer Runde tanzen, etwas Sport und wahrscheinlich zahlreichen anderen gelesen, die mir jetzt nicht mehr einfallen.

Das Thema “Übergangsritual” ist mir so wichtig, weil ich selbst ganz oft, vor allem als Angestellte, meine Gedanken abends einfach nicht zur Ruhe bringen konnte bzw. kann. Und zwar nicht nur den ganzen Abend über, sondern vor allem dann, wenn ich im Bett liege und eigentlich ganz gerne schlafen würde. Und auch müde bin, aber noch stundenlang mit kreisendem Gedankenkarussell da liege. Wegen allem, was in der Welt passiert, wegen irgendwelcher Dinge, die ich besser hätte machen können, wegen Dingen, die ich versäumt oder Sachen, die ich gesagt habe, etc. pp. Diese Tage gibt es auch heute noch, aber zum Glück schon weitaus seltener.

Meine Abendroutine

Um dem Gedankenkarussell Einhalt zu gebieten, hilft mir schon mal das regelmäßige Meditieren sehr und auch das oben beschriebene Übergangsritual. Der Schlüssel ist für mich jedoch eine Abendroutine. Die besteht für mich zunächst mal darin, mindestens eine halbe Stunde vorm Schlafengehen das Handy am besten auszuschalten, jedenfalls aber nicht mehr auf Social Media rumzuscrollen oder aufwühlende Serien oder Filme zu schauen. (Klappt so lala )

Fester Bestandteil ist mittlerweile mein Abend-Tee mit beruhigenden Kräutern wie Lavendel oder Baldrian. Außerdem tracke ich meinen Zyklus mit der App Clue⁸. Mir hilft es ungemein, mein Leben danach auszurichten, wo ich mich gerade in meinem Zyklus befinde. Denn ja, es macht einen Unterschied – mein Energielevel ist anders, meine Stimmung, meine Kreativität -, je nachdem, in welcher Phase ich mich gerade befinde. Darum halte ich das auch zusätzlich in meinem Tagebuch fest. Einige Monate lang habe ich dafür den Zyklusplaner Feel your Flow⁹ verwendet, der aus Theorieteil, Tagebuch und Workbook besteht und viele nützliche Infos, Rezepte und Anregungen enthält – klare Empfehlung von mir

Eine Sache, die sich für mich zunächst echt seltsam anhörte, sich aber richtig gut anfühlt, ist die Spiegelarbeit: Mich vor den Spiegel zu stellen, mir in die Augen zu schauen und zu sagen: “Eli, ich bin stolz auf dich, weil… (3 Punkte). Eli, ich vergebe dir, dass… (1 Punkt). Eli, ich liebe dich.” Manchmal mache ich das auch einfach schriftlich, indem ich mir in meinem Tagebuch o.g. Punkte aufschreibe oder mir selbst ein Kompliment mache.

Das Tagebuchschreiben am Abend finde ich nämlich auch sehr hilfreich. Dann stelle ich mir z.B. Fragen wie: Was habe ich (mir) heute Gutes getan? Was mache ich morgen besser? Was war heute besonders schön? Was habe ich heute gelernt? Oder ich schreibe einfach meine Gedanken nieder.

Und schließlich gibt es da noch eine Gewohnheit, die ich eigentlich gerne loswerden möchte, was jedoch in mehreren Anläufen bisher noch nicht geklappt hat: Ich brauche zum Einschlafen auch mit 30 noch irgendein Hörspiel auf den Ohren. Und ja, das ist in den meisten Fällen Bibi Blocksberg Am liebsten die alten Folgen, die ich sowieso schon mitsprechen kann, denn bei was Spannendem kann ich natürlich eher weniger einschlafen. Mit “Hex-Hex” kann ich diese Gewohnheit aber leider nicht weghexen, so einfach ist es nicht… Aber: We will see. Irgendwann wird das auch noch und bis dahin akzeptiere ich eben wohl oder übel, dass es so ist.

Denn auch diese Gewohnheit hat natürlich ihr Gutes und ihre Daseinsberechtigung: Selbst mit Ohrstöpseln (die mich übrigens tatsächlich gar nicht beim Schlafen stören) reißt mich jedes kleine Geräusch aus der Einschlafphase. Selbst bei geschlossenen Fenstern nervt mich manchmal z.B. die Wärmepumpe vor unserem Fenster, von auf der anderen Seite vorbeifahrenden Autos ganz zu schweigen. So konzentriere ich mich also auf Bibi und ihre Freundinnen und kann Umgebungsgeräusche besser ausblenden

Und wenn ich dann mal schlafe, dann kriegt mich normalerweise nichts so schnell wieder wach

Immer wieder Nachjustieren

So, das war’s für den Moment. Das sind die Gewohnheiten, die mir aktuell durch den Tag helfen und mir Struktur geben.

Ich habe sie zwischendurch immer mal wieder angepasst und werde das auch kontinuierlich weiter tun. Mich immer wieder fragen, was mir gerade gut tut, was gehen und was dafür neu oder wieder in mein Leben kommen darf.

Und die unliebsamen Gewohnheiten, die ich loswerden möchte, versuchen nicht zu verteufeln. Sie vielleicht mal aus einer anderen Perspektive betrachten, denn irgendetwas Gutes müssen sie wohl zumindest mal für mich gehabt haben, sonst wären sie nicht so tief verankert. So bewahren mich Bibi Blocksbergs Abenteuer nicht nur vor störenden Geräuschen, sonder vor allem auch vor dem abendlichen Gedankenkreisen. Sie lassen schöne Bilder in meinem Kopf entstehen, die mich besser einschlafen lassen als ellenlange To-Do-Listen, all die Hättes, Solltes, Könntes, Würdes und Müsstes.

Noch ein letztes Beispiel: Eine Zeit lang hatte ich die Ziele, 30 Minuten pro Woche zu singen und mindestens zweimal Piano zu üben. Beide Ziele habe ich x Wochen am Stück nicht erreicht und mir deshalb immer mehr Vorwürfe gemacht. Also musste ich mir eingestehen, dass die Liebe zur Musik, die so lange ein so großer Teil meines Lebens war und immer noch ist, momentan wohl nicht zu meinen Prioritäten gehört. Ich habe entschieden, das für den Moment zu akzeptieren, habe die Ziele archiviert, um nicht jeden Tag ein schlechtes Gewissen zu bekommen, wenn ich sie – samt rotem Smiley nebendran – sehe, und mich jetzt den Dingen zu widmen, die gerade dran sind. Wohl wissend, dass die Musik immer ein Teil meines Lebens sein wird und ich jederzeit wieder anfangen kann, regelmäßig zu singen und/oder ein Instrument zu spielen – wenn es sich richtig anfühlt.

Und das ist nun also mein abschließender Tipp zum Thema Gewohnheiten: Fühl immer wieder in dich rein, frag dich “Was brauche ich gerade?” und hab keine Scheu davor, Ziele für den Moment oder für immer zu verwerfen, neue Dinge auszuprobieren und nur das für dich zu übernehmen, was dir wirklich gut tut.

Welche Gewohnheiten möchtest du loslassen? Welche neuen Routinen dürfen dafür in dein Leben treten? Und welche Unterstützung wünschst du dir dafür?

Lass mir gerne einen Kommentar da, schau bei Instagram vorbei oder schreib mir eine Mail
Ich freu mich, von dir zu hören und wünsche dir viel Spaß beim Umsetzen und Ausprobieren!

Quellen und Empfehlungen

¹ Buchtipp: Dr. Janna Scharfenberg – Ayurveda for Life, erhältlich u.a. unter https://www.genialokal.de/Produkt/Janna-Scharfenberg/Ayurveda-for-Life_lid_38461420.html

² Akupressurmatte “Shaktimat”: https://shaktimat.de/

Meditation
³ “No More Drama”-Meditation für inneren Frieden von Laura Malina Seiler: https://lauraseiler.com/podcast-meditation-ich-waehle-frieden/
⁴ Dankbarkeitsmeditation “Du bist perfekt” von Claudia Engel: https://claudiaengel.de/99-du-bist-perfekt/
⁵ App “7Mind”: https://www.7mind.de/

⁶ Achtsamer Projektplaner “Ein gutes Projekt”: https://einguterplan.de/eingutesprojekt

⁷ App “Digitox”: https://phosphorus-apps.github.io/

Zyklus-Tracking
⁸ App “Clue”: https://helloclue.com/
⁹ Zyklusplaner “Feel your Flow”: https://feelyourflow.de/

Der Beitrag Gewohnheiten, Teil 3: meine täglichen Routinen erschien zuerst auf Wunderland Coaching.

Wie gelingt uns das?

Indem wir uns jeden Tag aufs Neue fragen: „Was brauche ich jetzt?” – meine absolute Lieblingsfrage seit einiger Zeit (wer mir auf Instagram folgt, kennt sie wahrscheinlich schon ). Und damit verbunden: Wie geht es mir wirklich? Wie fühle ich mich? Was denke ich? Was tue ich? Dient mir das? Wie möchte ich mich fühlen? Was kann ich tun, um dem ein Stück näher zu kommen?

Oder anders gefragt: Welche neuen Gewohnheiten brauche ich, um mich gut zu fühlen?

Hier sprechen wir dann oft von „guten” Gewohnheiten. Und mir ist an dieser Stelle wichtig, anzumerken: „gut” ist subjektiv. Es kann für jede*n etwas ganz anderes bedeuten. Im Folgenden teile ich mit dir, welche Gewohnheiten mir gut tun. Natürlich kann ich dir empfehlen, sie mal auszuprobieren – aber verurteile mich nicht, wenn sie nichts für dich sind. Und verurteile schon gar nicht dich selbst! Ich habe auch schon vieles ausprobiert und verworfen. Ich probiere ständig Neues aus und schaue, ob es mir gut tut. Und wenn nicht, dann lasse ich es wieder. Ich versuche, mit Spaß an die Sache ranzugehen, denn das Ziel ist ja, mich gut zu fühlen, und das funktioniert für mich nicht mit zu viel Druck.

Also: Was sind denn nun die Gewohnheiten, die ich für mich etabliert habe oder dabei bin, zu etablieren? Und warum?

Ich hangele mich dafür mal an der Struktur von „The One Thing”¹ und Goalify² (mehr dazu im Artikel „Gewohnheiten, Teil 1”) entlang und gehe vom Großen ins Kleine.

Kurzer Hinweis: Im Verlauf des Artikels teile ich einige Empfehlungen und Ressourcen, teilweise auch in Form von Links. Ich werde hierfür nicht bezahlt und bekomme auch keine sonstige Gegenleistung. Es handelt sich einfach um Empfehlungen, die von Herzen kommen, weil sie mir persönlich sehr geholfen haben oder immer noch helfen. Somit handelt es sich bei allen Links um unbezahlte Werbung. Ich verlinke auf genialokal.de, wo du mit jedem Kauf den lokalen Buchhandel unterstützt (mehr dazu unter https://www.genialokal.de/Ueber-uns).

Die Empfehlungen findest du außerdem auch nochmal gesondert am Ende des Artikels.

Reflexion und Fokus

Noch bevor ich „The One Thing” kannte, habe ich 2019 zum ersten Mal einen strukturierten Jahresrückblick gemacht und mir anschließend grob überlegt, unter welchem Zeichen dieses Jahr 2020 stehen sollte. Passenderweise lautet meine Überschrift für 2020 Neuanfang! Dieser Rück- und Vorausblick soll mich auch weiterhin begleiten, denn er führte mir nicht nur vor Augen, was ich im vergangenen Jahr alles geschafft und erlebt hatte, sondern gab mir auch einen Fokus für das neue Jahr und ließ mich voller Vorfreude in 2020 starten – jenseits von „guten Vorsätzen”, aus denen dann doch nichts wird.

Einmal im Monat, und zwar zu Beginn eines neuen Monats, reflektiere ich den vergangenen und plane den angebrochenen Monat (grob). Ich liebe dafür die Monats-Journal-Sessions von Maxine Schiffmann³. Die Aufzeichnungen gibt es in ihrem Podcast⁴, eine noch kompaktere Version in diesem Instagram-Post⁵ von ihr. Zwar heißt Maxines Podcast mittlerweile „Business Journal Podcast”, lässt sich aber genauso gut für private Themen nutzen. In der Monatsreflexion geht es darum, Prioritäten und einen Fokus für den neuen Monat zu setzen, um Klarheit und Zuversicht zu gewinnen. Mir gibt das das Gefühl, endlich nicht mehr planlos umherzuirren – und der Rückblick ist immer schön, denn wir unterschätzen und ganz gerne mal selbst. Wenn ich mir meine Erfolge so vor Augen führe, bin ich oft selbst überrascht und stolz auf mich – und das ist ein tolles Gefühl.

Etwas ähnliches mache ich auch wöchentlich, und auch mit Maxine Schiffmann, nämlich ihrer Wochen-Reflexion⁶ Die mache ich in der Regel sonntags gegen Nachmittag/Abend oder montags als erstes (nach meiner Morgenroutine). Damit kann ich mich wunderbar für die neue Woche ausrichten und behalte den Überblick, indem ich drei „Projekte” zur Priorität erkläre (manchmal noch ein viertes als „Bonus”), die jeweiligen Schlüsselaktivitäten bestimme und mir außerdem überlege, welche Hürden mir begegnen und wie ich sie meistern kann.

Ich schreibe bewusst „Projekte” in Anführungszeichen, weil ich hier bei Weitem nicht nur Dinge in den Fokus nehme, die man klassischerweise so bezeichnen würde. Ich mache keinen Unterschied zwischen privaten und beruflichen Projekten und so kommt es oft vor, dass zum Beispiel meine Gesundheit als „Projekt” in der Wochenreflexion auftaucht. Oder ich habe drei Projekte definiert, beispielsweise den Blog, meine Coaching-Ausbildung und den Frühjahrsputz, und nehme meine Gesundheit oder „Selfcare” als Bonus-Projekt mit auf.

Denn sowas in der Richtung ist fast jede Woche dabei, weil ich für mich gelernt habe, dass es einfach das Wichtigste ist: Wie soll ich auch nur irgendetwas nachhaltig gut erledigen können, wenn es mir dabei selbst nicht gut geht? Und in aller Regel kümmert sich darum niemand anderes – ich selbst bin dafür verantwortlich, dafür zu sorgen. Also muss ich das ggf. auch gegenüber anderen (Familie, Kollegen, Chef,…) vertreten. Aber gut, das ist ja hier eigentlich nicht das Thema. (Oder doch…? )

Alles Weitere, was ich auf wöchentlicher Basis tue, versuche zu tun oder eben auch nicht (zu häufig) zu tun, lässt sich grob in drei Kategorien unterteilen: Haushalt, körperliche Gesundheit und mentale Gesundheit.

Das Bisschen Haushalt…

Fangen wir mal mit dem vermeintlich „Einfachsten” an: dem Haushalt.

Weder ich noch mein Freund putzen gerne. Dazu kommt, dass ich eine kleine Chaotin bin – innerlich und äußerlich. Soll heißen: Wenn ich irgendwo eintreffe, sieht es meistens nach 5 Minuten so aus, als würde ich da wohnen. Die Jacke hängt über einem Stuhl, meine Tasche liegt auf dem Sofa rum, mein Handy auf dem Esstisch, der Schal wenn’s gut läuft auf dem gleichen Stuhl wie die Jacke, manchmal aber auch auf einem eigenen. Ich mache das nicht absichtlich, aber es fällt mir doch immer öfter auf. Und da ich die Dinge dann auch nicht unbedingt am gleichen Tag wieder wegräume (oder in der gleichen Woche…), addiert sich das Ganze dann auch noch auf. Schon früher sah mein Zimmer regelmäßig aus, als hätte eine Bombe eingeschlagen. Ich bin schon besser geworden. Aber es ist ein Prozess.

Ich mag diese Unordnung oft selbst nicht. Ich glaube kaum, dass ich mich in einem klinisch sauberen Raum so richtig wohlfühlen würde, aber ich wünsche mir oft, ich wäre ordentlicher. Und der Gedanke stresst mich! Wenn ich mich umsehe und es tausend Ecken gibt, an denen ich anfangen könnte, dann bin ich schnell überfordert, werfe das Handtuch und mache gar nichts. Und dann ärgere ich mich noch mehr über mich und es wird immer unordentlicher – ein wahrer Teufelskreis.

Das ging mir sogar während meiner Auszeit so: Vorher konnte ich es mir ja noch erklären – schließlich war ich durchschnittlich 10 Stunden am Tag gar nicht zu Hause und hatte wenig Bock, Feierabend und Wochenende auch noch mit Aufräumen oder Putzen zu verbringen. Dann war ich plötzlich 24 Stunden am Tag zu Hause (ca. 14 davon wach ) und schaffte es trotzdem nicht! Das hat mich echt fertig gemacht.

Der rettende Tipp kam – wie so oft – von meiner Mama: Erkläre einen Tag zum Putztag und putze auch nur dann. Das hat für mich total den Druck rausgenommen. Ich habe den Mittwoch(mittag) zum Putztag erklärt und konnte daraufhin z.B. montags guten Gewissens sagen: „Es ist okay, dass die Küche furchtbar aussieht. Ich weiß, dass ich sie am Mittwoch putzen werde.” Vorbei mit dem ständigen „Ich sollte jetzt doch besser dies wegräumen und das spülen.” Danke, Mama

Zugegebenermaßen habe ich das in den letzten Wochen wieder schleifen lassen, da der Mittwoch nicht mehr gepasst hat.

To-Do für mich also: Einen neuen Putztag definieren!

Generell ist es natürlich sinnvoll, Dinge auch (relativ) direkt wieder wegzuräumen. Für viele mag das ganz selbstverständlich klingen. Aber wenn ich gekocht und lecker gegessen habe, denke ich an Chillen auf dem Sofa und nicht an Aufräumen und Abspülen Das ist also auch eine „Gedankenautobahn” (siehe Teil 1), die ich umleiten möchte. Und deshalb ist eins meiner Wochenziele in Goalify, mindestens 3-mal aufzuräumen. Egal, was es ist: eine Pfanne abzuspülen, meinen Bücherstapel zu sortieren oder die liegengebliebene Post, irgendwelche Tassen, Zeitschriften und sonstige Gegenstände vom Couchtisch zu verbannen oder Wäsche zu waschen. Das sind alles kleine Dinge, die einzeln maximal 10 Minuten dauern (manchmal auch nur eine halbe), aber in der Summe einen großen Unterschied machen!

Zweites To-Do für mich: Überlegen, inwiefern ich diese Aufgabe ausweiten könnte. Vielleicht 5-mal pro Woche? Ich will mich ja langsam rantasten

Der Klamottenhaufen im Bad hat übrigens seine ganz eigene Aufgabe bekommen: der soll einmal pro Woche aufgeräumt werden.

Mindestens einmal pro Woche soll außerdem die Wohnung gesaugt werden (i.d.R. machen wir das mittlerweile sogar öfter, oder besser gesagt: Wir lassen es machen. Von unserem Saugroboter. Super Investition, kann ich nur empfehlen!).

Das Einkaufen gehört zu den Aufgaben, für die ich mir ein Limit gesetzt habe: statt (fast) jeden Tag „mal eben schnell” einkaufen zu gehen, soll das jetzt noch maximal 3-mal pro Woche geschehen – spart Zeit und Geld und Nerven!

Was dabei enorm hilft, ist die gute alte Einkaufsliste. Die spart nämlich auch Zeit, Geld und Nerven. Da wir zu zweit zusammenleben, ist es für uns sinnvoll, auch die Einkaufsliste zusammen zu führen und gemeinsam Verantwortung dafür zu übernehmen. Dafür nutzen wir die App Wunderlist bzw. mittlerweile Microsoft To Do⁷ (von der Wunderlist mittlerweile übernommen wurde). So können wir bei Bedarf jederzeit die Liste ergänzen.

Außerdem versuchen wir, zumindest einen groben Essensplan zu überlegen, auf dem logischerweise dann auch die Einkaufsliste aufbaut.

Und schließlich ist in Goalify auch vermerkt, dass ich bitte mindestens 4-mal pro Woche meine Pflanzen gieße. Die sollen mir ja möglichst lange erhalten bleiben und von selbst denke ich da oft nicht dran.

Gesundheit – körperlich und mental

Im Bereich körperliche Gesundheit habe ich nur zwei wöchentliche Aufgaben definiert:

1. mindestens 3-mal pro Woche eine Wechseldusche nehmen bzw. am Ende einmal kalt abduschen, um das Immunsystem zu stärken und
2. mindestens 4-mal pro Woche Yoga machen (weil der Vorsatz „jeden Tag” zu viel Druck ausgelöst hat) – und wenn es nur 10 Minuten sind, Hauptsache, ich bleibe in Bewegung. Ich bin einfach nicht der Typ dafür, jeden Dienstag um 18 Uhr einen Yoga-Kurs zu machen, weil ich dann eben ausgerechnet dienstags um 18 Uhr so gar keine Lust auf Yoga habe. Darum liebe ich die zahlreichen Online-Angebote. Ich nutze schon seit Jahren das Online-Yogastudio PerfectYoga⁸ und bin seit einiger Zeit Fan von Mady Morrisons Yoga-Sessions, Wochenpläne und Challenges bei YouTube⁹. Dazu möchte ich aber sagen, dass ich bereits ein paar Präsenz-Yogakurse (so mit echter Trainerin vor Ort im Fitnessstudio ) mitgemacht hatte, bevor ich auf Online umgestiegen bin. Bitte vorsichtig sein, denn auch beim Yoga kann man was „kaputtmachen”, wenn man Haltungen falsch ausführt. Prinzipiell gilt: Wenn sich eine Haltung nicht gut anfühlt, bitte lassen (und zu einem späteren, fitteren Zeitpunkt nochmal probieren) – so mache ich das jedenfalls.

Im Bereich geistige Gesundheit gibt es dann schon wieder ein paar wöchentliche Aufgaben mehr:

Mindestens 5-mal pro Woche Tagebuch schreiben: Das hilft mir, meine Gedanken zu sortieren, weniger zu grübeln und dafür klarer und gelassener zu sein. Die letzten 5 Monate habe ich das 6-Minuten-Tagebuch¹⁰ verwendet, in dem man morgens und abends je 3 kleine Fragen beantwortet. Die Fragen helfen dabei, den Fokus auf das Positive zu lenken. Ich finde, das 6-Minuten-Tagebuch eignet sich super für „Einsteiger” und um mit wenig Zeiteinsatz die positiven Effekte des „Journaling” zu erlangen. Ich bin mittlerweile dazu übergegangen, einfach ein normales Notizbuch zu verwenden und die Fragen immer mal wieder ein bisschen zu variieren oder auch mal wieder frei zu schreiben, einfach die Gedanken rauszulassen. Das dauert zwar länger als die 6 Minuten, fühlt sich für mich aber mittlerweile noch freier und leichter an – kein Druck, keine Vorgaben

Für Anregungen zum Thema Journaling empfehle ich an dieser Stelle nochmals Maxine Schiffmann, die sowohl auf Instagram, als auch in ihrem Podcast und auf ihrem Blog viele Tipps und Ideen dazu teilt.

Aus dem gleichen Grund – Leichtigkeit und Freude statt Druck – ist das Ziel genau so formuliert. Ideal ist es für mich, das Tagebuch jeden Tag zu nutzen. Doch wenn ich es dann mal an einem Tag nicht schaffe, würde das direkt als Scheitern verbucht werden – in Goalify und damit auch in meiner Wahrnehmung. Das baut wieder Druck auf und genau das möchte ich ja vermeiden. Indem ich mir selbst „vorgebe”, nur 5-mal pro Woche Tagebuch zu schreiben, erlaube ich mir, es auch mal nicht zu machen. Und, noch viel wichtiger, sorge regelmäßig für Erfolgserlebnisse, indem ich das Ziel erfülle oder sogar über-erfülle

Je mehr grün markierte, „abgehakte” Ziele ich abends oder am Ende der Woche in der App sehe, desto stolzer bin ich auf mich und desto größer ist die Freude und Motivation, weiterzumachen – also sorge ich dafür! Indem ich die Ziele für mich nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig setze und sie ggf. anpasse.

Was für mich ebenfalls zur geistigen Gesundheit gehört: Für’s Fernsehen habe ich mir ein Limit gesetzt, nämlich maximal 1000 Minuten pro Woche. Das entspricht etwas weniger als 2,5 Stunden pro Tag. Meistens bleibe ich weit darunter; in Wochen, in denen ich viel fernsehe, waren es bisher maximal 850 Minuten = ca. 2 Stunden pro Tag. Irgendwie immer noch viel, oder? Und dabei liege ich damit weit unter dem Durchschnitt: „Laut der Arbeitsgemeinschaft Fernsehforschung (AGF) belief sich die durchschnittliche Fernsehdauer pro Tag im Jahr 2019 auf 211 Minuten.” (Quelle: Statista¹¹) Sprich: gute dreieinhalb Stunden. Da muss man sich ja nicht wundern, wenn man „keine Zeit” für Sport, zum Kochen, für Ehrenämter mehr hat. Nicht falsch verstehen: Ich fasse mir da gerne an die eigene Nase. Es ist halt auch zu schön, vom Sofa aus, ohne irgendetwas aktiv tun zu müssen, tolle Dinge zu erleben. Dass aber der Geist dabei sehr wohl aktiv ist, das vergessen wir dabei gerne. Ich jedenfalls merke mittlerweile richtig, dass auch Fernsehen anstrengend sein kann. Wie so oft kommt es einfach auf die Dosis an.

Eine Sache, die dafür in den letzten Jahren ziemlich auf der Strecke blieb, war das Lesen. Dabei war ich schon immer ein richtiger Bücherwurm. Aber nochmal: Wenn ich mir überlege, wie viel Zeit ich mit Fernsehen verbracht habe, ist es kein Wunder, dass mir für’s Lesen keine mehr blieb. Nun ist es also mein Ziel, dieser Leidenschaft wieder regelmäßig nachzugehen. Und zwar mindestens 120 Minuten pro Woche – was weniger als 20 Minuten am Tag entspricht. Machbar, oder? Ich gebe zu, dass mir das Lesen manchmal trotzdem zu anstrengend ist. Darum zähle manchmal auch Hörbücher dazu Das heißt, auch dieses Ziel passe ich immer wieder nach Wochen- und Tagesform so an, wie es für mich passt. Schließlich mache ich das Ganze ja für mich und muss mich nirgendwo sonst für irgendwas rechtfertigen

Fazit

Ich wiederhole mich hier, aber das ist mir so wichtig, dass ich es am Ende nochmal anmerken möchte:

Ziel „guter” Gewohnheiten ist es, sich gut zu fühlen. Das Leben selbst zu gestalten. Und das darf Spaß machen Es kommt also auf die Balance an – die Ziele sollten nicht zu niedrig gesteckt sein, sonst bewegt sich eher wenig. Aber steck sie dir auch nicht zu hoch, denn sie sollen ja motivieren und dir nicht das Gefühl geben, ein*e Versager*in zu sein. Also trau dich ruhig, sie immer mal wieder zu hinterfragen und anzupassen, sodass sie (wieder) für dich passen.

Im nächsten Teil dieser kleinen „Gewohnheiten-Reihe” schreibe ich über meine täglichen Routinen. Auch da wirst du sehen: Ich redigiere sie immer mal wieder, nehme neue Gewohnheiten mit rein und schmeiße andere raus, die sich nicht mehr gut anfühlen. Denn nur, weil in einem schlauen Ratgeber oder Blogartikel steht, dass etwas gut sein soll, muss sich das für mich (oder dich) nicht als die ultimative Wahrheit erweisen

Wie handhabst du das? Planst du deine Wochen, Monate, Jahre? Hast du weitere Tipps und Tricks auf Lager? Was brauchst du, um (neue) Gewohnheiten zu etablieren? Schreib mir gerne einen Kommentar und/oder schau auf meinem Instagram-Kanal vorbei Ich freu mich, von dir zu hören!

Quellen und Empfehlungen

¹ Buchtipp: Gary Keller – The One Thing, erhältlich u.a. unter https://www.genialokal.de/Produkt/Gary-Keller-Jay-Papasan/The-One-Thing_lid_32844289.html
² App: Goalify, https://www.goalifyapp.com

Maxine Schiffmann
³ Website: https://maxineschiffmann.de
⁴ Podcast: https://maxineschiffmann.de/podcast/
⁵ Monats-Journaling-Vorlage: https://www.instagram.com/p/CFweCtFKjaJ/?utm_source=ig_web_copy_link
⁶ Podcast-Folge „Wochen-Reflexion”: https://podcasts.apple.com/de/podcast/wochen-reflexion-klar-fokussiert-in-die-neue-woche-starten/id1303183209?i=1000474177486

App
⁷ Microsoft To Do: https://todo.microsoft.com/tasks/de-de/

Online-Yoga
⁸ Online-Studio PerfectYoga: https://www.perfectyoga.de/
⁹ Mady Morrison bei YouTube: https://www.youtube.com/c/MadyMorrison/featured

Tagebuch
_¹⁰ 6 Minuten Tagebuch: https://urbestself.de/products/das-6-minuten-tagebuch

¹¹ Statistiken zum Fernsehen in Deutschland: https://de.statista.com/themen/88/fernsehen/

Der Beitrag Gewohnheiten, Teil 2: vom Großen ins Kleine erschien zuerst auf Wunderland Coaching.