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Wie Neujahrsvorsätze tatsächlich gelingen

Wieso verschwinden Neujahrsvorsätze so oft nach wenigen Wochen wieder in der Schublade? Wieso hinterlassen sie nur Unzufriedenheit, Erschöpfung und Selbstvorwürfe statt des erhofften „besseren Selbst“? Und wie kann der Jahreswechsel besser gelingen?

Der Dezember – ein seltsamer Monat

Der Dezember ist doch irgendwie ein seltsamer Monat. Anfangs komme ich meistens gar nicht recht in den Advent rein; es ist noch super viel zu tun, das noch im „alten Jahr“ über die Bühne gebracht werden muss. Plötzlich, ist Weihnachten und der Monat praktisch vorüber. „Zwischen den Jahren“ weiß kein Mensch mehr, welcher Wochentag gerade ist. Und in der Nacht auf den 1. Januar sollen wir alle plötzlich einen Schalter umlegen und mit Vollgas und hochambitionierten Vorsätzen ins neue Jahr starten?!

Viel zu oft endet das nicht mit der erhofften positiven Veränderung, sondern mit einer ganzen Reihe Selbstzweifeln: „Warum habe ich es schon wieder nicht geschafft?“, „Wieso kann ich nicht einfach mal was durchziehen?“, „Die anderen schaffen es doch auch!“ oder „Ich bin so eine Versagerin!“ sind die Gedanken, wenn das Abnehmen, das Fitwerden oder das mit den guten Gewohnheiten mal wieder nichts wird.

Faktor 1: fehlender Übergang

Ein Faktor, der zum Scheitern von Neujahrsvorsätzen führt, ist ebenjener überstürzte Start.

Wir bringen das alte Jahr gar nicht richtig zu Ende, bevor wir uns ins neue stürzen. Viele von uns nehmen sich keine oder zu wenig Zeit, um auch mal innezuhalten und Bilanz zu ziehen. Wir haben kaum einen Übergang zwischen Alt und Neu – den brauchen wir aber!

Wir müssen Altes abschließen, bevor wir Neues beginnen können. Sonst starten wir direkt mit einem Minus auf dem Konto. Diese Altlasten binden unsere Energie in Unverarbeitetem aus dem vergangenen Jahr – und die fehlt uns dann logischerweise für unsere Vorhaben im neuen!

Besser: innehalten & reflektieren, um abzuschließen und loszulassen

Nimm dir also unbedingt Zeit für eine Reflexion zum Jahresende. Einige Fragen habe ich in einem Instagram-Post zusammengestellt. Du kannst dich hier durchblättern und dir die Fragen rauspicken, die dich ansprechen (und natürlich gerne weitere ergänzen).

Wichtig ist dabei der ressourcenorientierte, positive, konstruktive Blick: fokussiere dich nicht auf die Dinge, die nicht gut waren, sondern auf das, was schön war – und darauf, was du aus dem weniger Guten gelernt hast!

Ansonsten brauchst du gar nicht viel: im Prinzip reichen Zettel/Notizbuch und Stift sowie etwas Zeit und Raum für dich. Für einen ausführlichen Rückblick kannst du z. B. auch deine Fotos aus dem zu Ende gehenden Jahr durchgehen oder deinen Kalender zu Rate ziehen.

Es geht wirklich nicht darum, wie viel Zeit und Aufwand du in deinen Rückblick steckst, sondern dass du dir Zeit nimmst! Und auch den Zeitpunkt wählst du so, wie er für dich passt: du musst nicht am 31.12. um 23:59 Uhr „durch“ sein. Es gibt keinen Schalter, den du in der Silvesternacht umlegen musst – geh‘ in deinem eigenen Tempo.

 
 
 
 
 
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Ein Beitrag geteilt von Marie-Elisabeth | Selbstwert für leise Menschen (@wunderland_coaching)

Faktor 2: Mangelgefühl als Grundlage

Viel zu oft kommen Neujahrsvorsätze nicht von innen, sondern werden von außen gespeist.
Wir glauben, etwas tun zu müssen, um auf eine bestimmte Art und Weise zu sein. Zum Beispiel: Ich darf nur noch x Kalorien zu mir nehmen / muss x mal die Woche Sport machen / darf nur noch Rohkost essen, um im Januar x Kilo abzunehmen und endlich wieder attraktiv zu sein.

Dahinter steckt ein Gefühl des Mangels: „Ich bin nicht schön genug, nicht fit genug, nicht leistungsfähig genug, nicht stark genug, nicht ruhig genug, nicht ausgeglichen genug.“
Kurz: „Ich bin nicht genug. Ich bin nicht wertvoll.“

Dieses schreckliche Mangelgefühl soll kompensiert werden – wir wollen uns besser, wertvoller, geliebter etc. fühlen. Dafür suchen viele die Lösung im Außen und richten sich z. B. nach Tipps von Expert*innen – ohne sie jedoch so anzupassen, dass sie ihnen wirklich entsprechen!

Aber: Jeder Mensch ist anders, jeder Körper ist anders, jeder Geist ist anders. Wir alle brauchen unterschiedliche Dinge für unser Wohlbefinden. Pauschale Tipps mögen kurzfristig helfen – doch um eine positive Veränderung herbeizuführen, die auch bleibt, müssen wir nach innen schauen, nicht nach außen! Und zwar mit einem liebevollen Blick.

Besser: Selbstwertschätzung & eine Vision, die von innen kommt

Du bist wertvoll! Genau so, wie du jetzt bist – in diesem Moment!

Kannst du diesen Satz spüren? Was löst er in dir aus?

Falls du eine eher negative Meinung von dir selbst hast, hört er sich vielleicht falsch an. Das ist völlig normal: Du bist es einfach nicht gewohnt, positiv über dich selbst zu denken!
Nimm doch mal als Gedankenexperiment an, du seist dein*e beste*r Freund*in. Wie würdest du mit dieser Person sprechen, wenn sie sich mit Selbstzweifeln an dich wendet? Öffne dich innerlich für einige Momente der Möglichkeit, dass andere tatsächlich zu dir sagen: „Hey, ich mag dich. Du bist ein toller Mensch. Du bist mir wichtig. Du bist wertvoll!“

Mit dieser wohlwollenden inneren Haltung fragst du dich jetzt:

  • Was wünsche ich mir für das neue Jahr?
  • Was ist mir wirklich wichtig?
  • Welche Werte will ich leben?
  • Wie will ich mich fühlen?
  • Was will ich erleben?
  • Welche Vorstellungen erfüllen mich mit Freude, sodass ich es kaum erwarten kann, dass sie wahr werden?

Wenn dein Herz ganz weit wird und du nichts als Liebe spürst – und womöglich ein bisschen gesunden Respekt – dann bist du deinen wahren Herzenszielen auf der Spur. Deiner kraftvollen Vision, die dich von innen heraus antreibt, dir Energie und Motivation verleiht und dich das ganze Jahr über tragen kann.

Wenn du dieser Vision nachgehst, sie konkretisierst, sie dir in den buntesten Farben ausmalst und sie richtig spürst – dann hast du deinen Leitstern gefunden, der dich immer wieder in seinen Bann ziehen wird und es dir leicht macht, „dranzubleiben“.

Faktor 3: kein Raum für Veränderung

Was viele außerdem vergessen, wenn sie Neujahrsvorsätze fassen: Veränderung braucht Raum!

Wenn du etwas Neues etablieren möchtest, muss etwas Altes gehen.
Wenn du etwas Altes loslassen möchtest, wird etwas Neues an seine Stelle treten – idealerweise bestimmst du selbst, was das ist.

Besser: Raum schaffen

  • Wenn es sich um eine neue Gewohnheit handelt, die du etablieren möchtest:
    • Wo nehme ich die Zeit / den Raum dafür her?
    • Welche anderen Dinge, Gewohnheiten etc. dürfen zu Gunsten der neuen weichen?
    • Dann weiter mit den folgenden Fragen zum Ablegen von Gewohnheiten.

      Beispiel:
      Angenommen, mein Ziel ist es, jeden Abend eine halbe Stunde zu lesen.
      – Wo ich die Zeit dafür hernehme: Aktuell schaue ich jeden Abend ungefähr 3 Stunden lang Serien und Filme. Mittlerweile ist mir das sogar langweilig geworden – ich habe wohl alles gesehen, was mich interessiert. Trotzdem mache ich es aus Gewohnheit immer noch.
      – Welche anderen Gewohnheiten dürfen weichen: in diesem Fall ganz klar das Bingewatching. Auch, wenn ich an sich gerne Filme und Serien schaue – nicht mehr in diesem Ausmaß!
  • Wenn es sich um eine schlechte Gewohnheit handelt, die du ablegen möchtest (oder um eine Beziehung, eine Arbeitsstelle oder was auch immer du loslassen möchtest):
    • Wofür hat diese Gewohnheit mir einst gedient? Was hat sie mir gebracht?
    • Wie kann ich diesen positiven Effekt auf gesündere Weise erzielen?
    • Was will ich mit dem Raum anfangen, der durch das schrittweise Loslassen entsteht?

      Beispiel:
      Ich habe in den letzten Monaten SEHR viel Bingewatching betrieben.
      – Was mir das gebracht hat: Ablenkung von depressiven Gedanken und unangenehmen Gefühlen.
      – Wie ich diese Gedanken und Gefühle auf gesündere Weise „loswerden“ kann: mit ihnen arbeiten, z. B. im Rahmen einer Therapie, mit Coaching-Tools oder durch einfache Selbstreflexion, je nach Schwere.
      – Was ich mit dem Raum anfangen will, der entsteht, wenn ich nicht mehr jeden Abend bis tief in die Nacht wahllos Serien schaue: z. B. früher schlafen gehen, wieder mehr lesen oder Zeit mit lieben Menschen verbringen.

Faktor 4: unrealistische Erwartungen

Dann ist da noch die Sache mit den Erwartungen. Am liebsten würden wir gleich alles auf einmal verändern, nicht wahr? Oder wir haben keine Lust auf den anstrengenden Weg und wollen direkt zum Ziel springen. Da ist das Scheitern leider vorprogrammiert.

  • Wenn du seit drei Jahren keinen Fuß ins Fitnessstudio gesetzt hast, ist es recht unwahrscheinlich, dass du plötzlich fünfmal pro Woche trainierst – und das länger als vier Wochen beibehältst.
  • Wenn du noch nie meditiert hast, wirst du es kaum durchhalten können, das ab sofort JEDEN Tag zu tun.
  • Wenn du aktuell jeden Abend stundenlang Serien suchtest, ist es nicht gerade realistisch, das von einem auf den anderen Tag komplett einzustellen (es sei denn, du schaffst Fernseher, Internet und Co. einfach ab. 😜).

Diese Dinge können als „Challenge“ für einen Monat durchaus funktionieren – aber wenn du langfristige Veränderung willst, ist die „alles oder nichts“-Mentalität wenig hilfreich.

Und das liegt NICHT daran, dass du einfach zu doof bist, oder zu schwach! Erst recht macht es dich nicht weniger wertvoll als andere Menschen (auch nicht als solche, die scheinbar „alles so easy schaffen“)!

Sondern es liegt daran, dass dein Gehirn so funktioniert: Es hat seine gewohnten Wege – gut ausgebildete Nervenbahnen, die sicher sind und ihm leicht fallen. Jede Veränderung stellt zunächst eine Gefahr dar, weil du diese Komfortzone verlässt. Bei zu viel Veränderung auf einen Schlag schaltet dein Nervensystem auf Alarmstufe Rot und blockiert jegliches Weiterkommen. Weil es schlicht und einfach überfordert ist von all der potentiellen Gefahr!

Außerdem erscheinen Ziele oft viel zu weit weg oder viel zu groß, wie riesige Berge mit Steilwänden, die wir niemals erklimmen können. Das führt erst recht dazu, dass das ganze System sich sträubt und dir Gedanken schickt wie: „Ach nee, heute habe ich wirklich keine Lust.“ oder „Ich schaffe das doch eh nicht.“
Dabei gibt es einfach nur zu viele unbekannte Variablen, dein Nervensystem kann die Gefahr nicht einschätzen und schlägt Alarm.

Um dem entgegenzuwirken, brauchst du entweder einen richtig krassen positiven Anreiz – oder, was viel einfacher und realistischer funktioniert: Du unterteilst deine große Vision in machbare Etappen und eliminierst damit die zahlreichen Unbekannten in der Gleichung, vor denen dein Gehirn kapituliert.

Besser: kleine, machbare Schritte ableiten

Je konkreter du wirst, desto einfacher machst du es deinem Nervensystem, Veränderung Schritt für Schritt mitzugehen.

Du weitest deine Komfortzone immer wieder aufs Neue ein klein wenig aus und gibst dir Zeit, dich an die bisher unbekannten Gefilde zu gewöhnen. Und schon wenig später stehst du an einem Punkt, der noch vor Kurzem meilenweit außerhalb deiner Komfortzone lag – und gerätst dabei nicht in Stress, sondern fühlst dich richtig wohl!

Dafür zerlegst du deine Vision schrittweise in immer kleinere Schritte. Darüber habe ich in einem anderen Blogartikel schon mal ausführlicher berichtet. Du kannst gerne hier nachlesen.

Die wesentlichen Schritte und Fragen dazu lauten wie folgt:

1. Fokus setzen

Was ist jetzt für dich das Wichtigste?
Dazu kannst du dir zum Beispiel einmal deine Lebensbereiche anschauen:
Wo wünschst du dir Entwicklung und welchem Bereich widmest du dich jetzt als Erstes?

Ich verlinke dir hier ein Workbook, in dem du verschiedene Übungen dazu findest:

2. Klarheit schaffen

Was genau ist die Veränderung, die du dir wünschst?
Wie sieht dein Leben aus, wenn du dein Ziel erreicht hast?
Wie fühlst du dich dann?
Welche Lebensbereiche, Beziehungen, Gewohnheiten etc. sind betroffen? Was genau hat sich verändert?
Um dein Ziel / deine Vision zu erreichen: darfst du dafür etwas loslassen, etwas neu etablieren oder beides? Und welche Dinge, Gewohnheiten etc. sind das jeweils?

3. Zwischenziele setzen

Woran merkst du, dass du deinem großen Ziel / deiner Vision näher kommst?
An welchen Faktoren machst du das fest?
Was sind die Meilensteine auf dem Weg?
In welchem Zeitrahmen willst du sie jeweils – ungefähr – erreichen?

Und vor allem: Was kannst du konkret dafür tun?

Erst in diesem Schritt kommen Zahlen, Daten, Fakten ins Spiel. Hier machst du dein Ziel sozusagen messbar und kannst eine grobe Timeline festlegen.

4. Quartals-, Monats-, Wochenziele setzen

Diesen Schritt wiederholst du regelmäßig. Hier teilst du deine Zwischenziele weiter auf und betrachtest quartals-, monats- und wochenweise, wie der aktuelle Stand ist und was du im jeweiligen Zeitraum erreichen möchtest.

Deine Planung wird immer feingliedriger:

  • Bei der Quartalsplanung schaust du auf deine Vision für das Jahr („Welchen übergeordneten Zielen widme ich mich in diesem Quartal?“),
  • bei der Monatsplanung auf deine Ziele für das Quartal („Welche Quartalsziele stehen diesen Monat im Fokus?“),
  • bei der Wochenplanung auf die übergeordneten Ziele für den Monat („Auf welche meiner Monatsziele lege ich diese Woche den Fokus?“).

Zwei Dinge sind dabei wichtig:

  1. Dich zu Beginn jedes Mal aufs Neue auf deine Vision einzutunen – denn deine Zwischenziele sollen kleinteilig sein, aber immer auf deine übergeordneten Ziele einzahlen!
  2. Realistisch zu bleiben, nicht zu viel in den jeweiligen Zeitraum zu packen und auch Pausen einzuplanen – denn hier gilt dasselbe wie oben: zu viel auf einmal führt zu Frustration und Selbstvorwürfen.

Wenn du dich – wie ich – mit Struktur schwer tust und sie dich schnell einengt, ist dieser Punkt besonders wichtig (auch, wenn das erstmal kontraintuitiv klingt)!
Ich kann z. B. mit Wochenzielen so viel besser arbeiten als mit festgelegten Terminen: statt „Dienstag, Donnerstag und Samstag jeweils um 12 Uhr Fitnessstudio“ steht bei mir „dreimal pro Woche Fitnessstudio“ – wann genau ich das mache, kann von Woche zu Woche verschieden sein.

Und wenn dir eine feste Struktur gut tut, wählst du einfach die erste Variante.
Oder du machst eine Mischung aus beidem – eben so, wie es für dich am besten funktioniert!

Diese Aufteilung bringt außerdem die Vorteile mit sich, dass du

  • deinen Fortschritt wunderbar nachvollziehen kannst und
  • schnell merkst, wo du immer wieder Schwierigkeiten hast (z. B. in welchem Bereich du dir immer wieder zu viel vornimmst) und gegensteuern darfst.

Somit stärkst du ganz nebenbei deine Selbstwirksamkeit und festigst dein Selbstwertgefühl!

5. die tägliche Planung

Schließlich fragst du dich auf Basis deiner vorangegangenen Planung jeden Tag aufs Neue:

Welche(s) Wochenziel(e) steht oder stehen heute im Fokus?
Was kann ich heute dafür tun?

Schon ist deine „große Vision“ nichts Unerreichbares mehr, was in weiter Ferne liegt, sondern du bewegst dich jeden Tag darauf zu – mal in größeren, mal in kleineren Schritten.

Ein Beispiel

Anmerkung: das folgende Beispiel ist stark vereinfacht und betrachtet nur einen einzigen, kleinen Aspekt. In der Realität werden natürlich immer mehrere parallel laufen, weshalb du dich jeweils zu Beginn eines Tages, einer Woche usw. fragst: „Welche(s) meiner Ziele steht oder stehen jetzt im Fokus?“

Schritt 1: Fokus setzen
Deine Gesundheit hat in den letzten Monaten etwas zu wünschen übrig gelassen. Diesen Bereich willst du im neuen Jahr unbedingt angehen.

Schritt 2: Klarheit schaffen
Vor allem willst du deine Rückenschmerzen loswerden und dich endlich wieder entspannt und flexibel fühlen.

Schritt 3: Zwischenziele setzen
Um deine Rückenschmerzen zu verringern, willst du einen Präventionskurs machen.

Schritt 4: Quartals-, Monats- und Wochenziele setzen

Quartalsziel:
Bis zum Ende von Q1 wirst du einen Präventionskurs mit acht Einheiten beendet haben.

Monatsziele:
Bis Ende Januar wirst du einen Präventionskurs gebucht haben, je nach Startdatum sogar schon begonnen.

Wochenziele:
In der ersten Kalenderwoche des neuen Jahres findest du heraus, wer in deiner Nähe Präventionskurse anbietet und wann sie jeweils beginnen.
Und du lotest aus, wer dir sympathisch ist und wo du dir vorstellen kannst, mitzumachen.

Schritt 5: die tägliche Planung

Deine tägliche To-Do-Liste im Hinblick auf dieses Wochenziel könnte ungefähr so aussehen:

  • Google-Suche Rücken-Präventionskurs Standort
  • Hausärztin anrufen, nach Empfehlung fragen
  • Liste: wen aus privatem Umfeld fragen?
  • Nachricht an Kontakte formulieren
  • Nachricht verschicken

Du siehst, die täglichen Schritte sind fast schon lächerlich klein. Doch genau das ist der Sinn der Übung: so kleine Schritte zu formulieren, dass dein Gehirn unmöglich widersprechen kann.

Ein kleiner Schritt ergibt den nächsten und du kommst deinen Zielen stetig näher.
Um dich darin nicht zu verlieren (theoretisch könntest du ja unendlich von einem zum nächsten Mini-Schritt gehen), empfehle ich dir einen Timer. Ich nutze dafür z. B. pomofocus.io und behalte somit direkt meine Pausen im Blick.

Fazit: untermauere deine Neujahrsvorsätze durch eine kraftvolle Vision!

Bevor du also Neujahrsvorsätze formulierst, solltest du dir unbedingt Zeit nehmen, um 1. das „alte“ Jahr zu reflektieren und gebührend abzuschließen und 2. in dich zu gehen und deine größere Vision für das neue Jahr zu erspüren.

  • Dann geht dir nicht mehr die Puste aus, weil du genau weißt, wofür du tust, was du tust.
  • Du kannst dir ohne schlechtes Gewissen Pausen gönnen, weil du danach mit Leichtigkeit wieder „in die Puschen kommst“.
  • Und du brennst nicht mehr aus, weil du dir deine Pausen auch tatsächlich regelmäßig gönnst. Schließlich weißt du, dass du danach erholt und entspannt wieder voller Energie auf deine Ziele hinarbeiten kannst.

Als „visuellen Reminder“ kannst du übrigens wunderbar ein Vision Board nutzen – damit verleihst du deiner Vision durch deinen kreativen Ausdruck direkt noch mehr Kraft.

Zusammenfassung & ein Angebot

  • Ehre den Winter und nimm dir Zeit für Rückzug und Innenschau.
  • Ehre den Übergang und gestalte den Jahreswechsel geruhsam.
  • Statt liebloser Neujahrsvorsätze („Ich sollte…“), entwickle eine kraftvolle Vision, die dich mit purer Liebe und (Vor-)Freude erfüllt!
  • Erstelle gerne dein Vision Board, das deine Träume das ganze Jahr über präsent hält.
  • Leite aus deiner Vision Meilensteine und Teilziele ab.
  • Leite aus deinen Teilzielen Monat für Monat, Woche für Woche, Tag für Tag die kleinen Schritte ab, die du ganz konkret gehen kannst, um deine Träume zu deiner Realität zu machen.
  • Überprüfe über das Jahr hinweg immer wieder, ob du noch auf dem richtigen Weg bist: Stimmen deine Ziele noch? Haben sich neue Herzensziele entwickelt? Haben sich deine Prioritäten verschoben?
    Deine Ziele – genau wie dein Vision Board – dürfen mit dir mitwachsen!
  • Watch yourself grow!

Zum Schluss noch ein Hinweis:
Wenn du Lust hast,

  • deine Vision durch sanfte Anleitung und Achtsamkeitsübungen zu erspüren,
  • ihr in deinem persönlichen Vision Board Ausdruck zu verleihen und
  • unter gemeinsam in der Gruppe direkt in die Planung einzusteigen,

lade ich dich herzlich zu TUNE IN ein, einem 3-teiligen Vision-Board-Workshop vom 11. bis 13. Januar 2024.

Alle Infos findest du hier.

Komm‘ gut ins neue Jahr!

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